`Crossfit`: ревюта, програми за обучение за мъже и момичета

Обучение "CrossFit" е цялостна система за физическа подготовка. Неговият създател е Грегър Стъклен. През 2000 г. е регистрирана марка, наречена CrossFit. В допълнение към Glassman, основателят на марката е също Lauren Genai.

Видове упражнения

Добри отзиви "Crossfit" спечели благодарение на наличието на голямо разнообразие от упражнения. Системата включва интервал обучение, вдигане на тежести, гимнастика, въоръжени сили и други физически упражнения.

Друга причина за положителната обратна връзка на CrossFit е фактът, че цялата система се популяризира не само като обикновен тренинг, но и като спорт с конкурентни нюанси.

Crossfit е много популярен в салони. Използва се в над 13 подобни заведения, почти половината от които се намират в Съединените американски щати. В допълнение, тази система от упражнения се използва в индивидуалното ежедневно обучение.

критика

Много критици казват това програма за обучение Това включва голям брой опасни движения, които могат да причинят наранявания. Представителите на марката заявяват, че системата е безопасна дори за начинаещи. Също така, компанията каза, че при спазване на всички указания, които са на корпоративния сайт, рискът от нараняване е много по-нисък.

Друга причина за отрицателни отзиви за "CrossFit" е изявлението на критиците на програмата, че обучението може да причини рабдомиолиза. Фирмата не отрече факта, че обучението може да предизвика заболяването, но също така заяви, че скелетните мускули некрозата може да бъде причинено от други, дори и най-прости упражнения.

За начинаещи

"CrossFit" стана популярен преди няколко години, но вече програмата има голям брой последователи. Упражненията се предоставят както за опитни състезатели, така и за начинаещи. "Crossfit" за начинаещи дава възможност у дома да получи същото натоварване, както в салона, но самото обучение е предназначено за хора, които са ангажирани за първи път.

Първото тренировка се нарича "Синди" и се състои от 5 издърпвания на бара, 10 руни от пода и 15 седящи с тежести. Продължителността на цялата тренировка е 20 минути. Тоест, в рамките на една трета от всеки час, всяко от трите упражнения трябва да се извърши на свой ред.

Второто обучение е Хелън. Първото упражнение включва 400-метрова надпревара на бягащата пътечка. След това трябва да вдигнете тежестта 15 пъти, след което трябва да извършите 12 издърпвания на бара. Това обучение, както и "Синди", се състои от три упражнения. Но за разлика от Синди, по време на която всички кръгове трябва да бъдат изпълнени наред за 20 минути, "Хелън" трябва да се опита да завърши възможно най-бързо.

Следващото обучение се нарича "Wall Ball". Нейната същност е да се повтори упражнението наречено "Birpi". Направете го 21 пъти, после 15 и последният опит се състои от 9 повторения. Необходимо е да извършите "Берпи" възможно най-бързо.

Последното обучение в рамките на програмата "Crossfit for Beginners" се състои от две упражнения и се нарича "Katie". Първо трябва да направите 15 прости седящи прозорци, а след това - тъпо-бук напред, също 15 пъти. Всяко упражнение трябва да се направи три пъти в рамките на двадесет минути.

Храна и почивка

"Crossfit" включва комбинация от тренировки и правилно хранене. Здравословно хранене не е просто да се откажеш от лошите навици и да ядеш здравословна храна, но и в правилната диета. Момичето трябва да яде най-малко три пъти на ден, в идеалния случай - 5 хранения през деня.

Освен това е много важно да се възстанови добре след спорт. Не трябва да "убивате" себе си в тренировка. Необходимо е да се балансира равновесието между упражненията и почивката. В началото на курса можете да тренирате не повече от четири пъти през седмицата. За спортисти, които планират да направят Crossfit за първи път, можете да тренирате два пъти за седем дни.

Момичета у дома

Има специална програма "Crossfit for girls", специално разработена от специалисти. През първия месец трябва да бъдат изпълнени две основни програми. Първият се изпълнява у дома, а вторият - във фитнес залата. И в двата случая трябва да се дадат около 10 минути загряване преди началото на упражненията. Не забравяйте за това, защото в противен случай може да получите неприятно нараняване.

Ден 1. Трябва да направите 10 въздушни клякайки, да скачате 20 пъти с прескачащо въже, да изпълнявате 15 свитъка за преса, 10 "Буррии" без натискане нагоре и 10 прегради от пода. Трябва да направите максималната сума за 15 минути.

Ден 2. Почивка и възстановяване.

Ден 3. Първото упражнение на третия ден е състезание от 200 метра. След това трябва да издърпате лентата пет пъти, задръжте лентата за 20 секунди и да сляза на колене 10 пъти. Последното упражнение е 5 седящи прозорци с скок. Всичко това трябва да се повтори за 15 минути.

Ден 4. Почивка и възстановяване.

Ден 5. Обучението започва с 20 атаки. След това направете 15 натискания от пода. Следващото упражнение е вдигането на краката (12 пъти). Кръгът завършва с 20 секунди бар. Тренировката се повтаря за 20 минути.

Ден 6. Почивка и възстановяване.

Ден 7. Първото упражнение е скачащ жак (50-100). След това е необходимо да извършите 15 удари по десния и левия крак. Третото упражнение е повишаване на таза (25 пъти). След това трябва да извършите 50 скока на въжето. Последното упражнение е пресоване (25 пъти). Цялото обучение продължава 20 минути. За 4 седмици е необходимо да се повтори цялото упражнение, като се увеличи продължителността на обучението за 5 минути.

Момичета във фитнес залата

Обучение "Crossfit" за момичета в салона както и у дома, поемат 3 дни почивка.

Ден 1. Започнете с петминутна сесия на тренажор "Велосипед", след което трябва да направите 10 атаки с гири на всеки крак. Следните упражнения - 15 mahov с тежести и 15 "Birpi". Завършете кръга с хиперекстензия (15 пъти). Общо обучението се състои от три кръга.

Ден 2. Почивка и възстановяване.

Ден 3. В рамките на две минути трябва да скочите, поставяйки краката си настрани и обединявайки ги. Следващото упражнение е мъртъв лифт (10 пъти). След това е необходимо пресата да се люлее на наклонена пейка (15 пъти), да се издърпа нагоре по хоризонталната греда 10 пъти и да се движи върху бягащата пътечка за 2 минути. Обучението се състои от три кръга.

Ден 4. Почивка и възстановяване.

Ден 5. Обучението започва с сто скокове въже. Следващото упражнение се нарича "Shvungi" (10 пъти). След това трябва да направите 10 нападения с дъмбели на всеки крак и да държите лентата за 20 секунди. В края на кръга трябва да натиснете пресата 15 пъти върху наклонена пейка. Петият ден обучение се състои от три кръга.

Ден 6. Почивка и възстановяване.

Ден 7. Последният ден на тренировка на седмицата започва с гребане на 500 метра. След това трябва да изпълнявате променливи скокове на стъпковата платформа. Трябва да скачате 50 пъти. Третото упражнение - 10 атаки в скок. След това трябва да направите 20 сесии и да седите 12 пъти с повдигащи ги дробове. Обучението се провежда в три кръга.

хора

Програма за обучение "CrossFit" Мъжете "е различно от жените. Преди началото на обучението, което трябва да се затопли в продължение на 5-10 минути. При липсата на загряване не е необходимо да се започне да се упражнява.

Първото упражнение е да прескочите на кутия с диаметър 60 сантиметра. Като цяло е необходимо да се направят 2 подхода на 13 скока. След това трябва да хванете бара с широко сцепление - и 2 пъти 13 пъти. След това отидете на натискане от пода - 2 серии от 20 лицеви опори.

Следващото упражнение е пресата, докато стои. Необходимо е да направите 2 подхода 13 пъти. След това си струва да направите 2 комплекта от 15 асансьора в мента. След като вдигнете краката, трябва да вземете дъмбели и да направите два подхода за 13 атаки на всеки крак. Последното упражнение, което включва тренировъчната програма "Crossfit за мъже", е клек с бар - 2 комплекта от 13 седящи прозорци.

За положителен ефект е необходима съпътстваща диета с ниски въглехидрати. Също така редувайте дни на обучение с почивка. Една седмична програма може да изглежда така:

• 3 дни обучение - ден на почивка - 2 дни обучение - 1 ден почивка;

• 5 дни обучение - 2 дни почивка;

• 3 дни обучение - 1 ден за почивка - 3 дни обучение.

"Crossfit за загуба на тегло"

Момичетата се занимават с "CrossFit", за да отслабна. Това не е голяма тайна. Експерти изчисляват, че по време на тренировка една жена може да загуби до 15 калории в минута. Така, с 40-минутно обучение, момичето ще може да изгори около 600 калории. Някои комплекси позволяват да загубите до 1 000 калории на ден.

Предимството на "CrossFit" е, че момичето не трябва да изпълнява същите упражнения. Всеки ден има нова професия.

оборудване

Голямо предимство е, че можете да тренирате не само в залите, но и вкъщи. Това е още една причина за големия брой положителни отзиви на "Crossfit - обучение за всички". В края на краищата, не всеки има възможност и желание да присъства на фитнес зали. Оборудването за "CrossFit" не трябва да бъде толкова много.

За ефективно обучение вкъщи трябва да купите чифт гири, две тежести, бар и въже. Можете да направите турне сам. Можете да бягате по улицата, така че бягащата пътечка не е спешна необходимост. Като цяло това е цялото оборудване за "CrossFit", което е необходимо за висококачествено обучение у дома. Що се отнася до салоните, те все още могат да използват подови и стенни държачи, а пресата да се изпомпва на специална пейка.

"Crossfit" у дома

Има 3 ефективни програми за обучение вкъщи. Първата се състои от три упражнения, които се повтарят възможно най-много пъти в продължение на 10 минути. Упражненията, които трябва да се извършат, са "Birpi" (10 пъти), клякам (20 пъти) и повдигане на краката лежи (30 пъти).

Втората програма се състои от пет кръга, по време на които е необходимо да натиснете пет пъти от пода, да стоите на ръцете си, да направите 10 атаки със скачане и да бягате на 200 метра.

По време на третата тренировъчна програма "Crossfit у дома" спортистът трябва да направи 15 "Birpi", 15 скока на високия пиедестал и 15 machi giri. Продължителността е 20 минути.