Crossfit е програма за обучение. Crossfit за начинаещи - тренировъчна програма

Какво е crossfit? Програма за обучение в този спорт как ще изглежда? Какво е различно от другите спортни дейности и какво включва crossfit? Ще се опитаме да изясним всички въпроси, които възникват в хората, които искат да се запознаят с тази нова посока. Готови ли сте? Тогава нека разберем!

Какво представлява обучението за кръстосано подреждане?

Може би сте се сблъскали с такъв парадокс: начинаещите са силно ангажирани с аеробика, хората през първите седмици на бързо намаляване на теглото. Разбира се, за много хора, загуба на тегло има значение. Този резултат обаче не е подходящ за всички, някой би искал просто да издърпа тялото на някои места. Тогава треньорът прави за тези хора нова програма, в която упражнения сила на различни мускулни групи. След месец или две мускулите започват да се изливат под кожата. За много хора, ангажирани в такъв резултат - желаната цел, но отново не за всеки. Така възниква въпросът: "Какъв вид обучение предпочитате?"

За да помогнете на универсалните спортисти. Програмата за тренировки тук работи едновременно, за да увеличи издръжливостта, да изгради мускули, да отслабне, да тренира сърдечно-съдови и дихателни системи. И в резултат на това, за подобряване на целия организъм.

Появата на нов комплекс за обучение

Както можете да видите, думата "кръст" - кръстовище, както и "годни" - красивото тяло се преплитат в името. Ако изясните превод от английски, той ще изглежда нещо като "пресичане на различни техники, за да получите красиво тяло".

В Калифорния живееше гимнастичка на име Грег Стъклен. Той се притесняваше от въпроса как да се съчетаят в едно тренировка, привидно несъвместимо: високи спортни резултати, загуба на тегло и бързо набор от мускулна маса. Освен това бих искал да укрепим здравето си. Но възможно ли е? Както се оказа, съвсем. След месеци на развитие се появи кръстосано подреждане. Програмата за обучение удря своята гъвкавост - дава възможност за работа по всички части на тялото. Даденият комплекс наподобява всичко, което желае, премахвайки всички възрастови и физически ограничения.

Ефектът на класовете зависи пряко от интензивността им. Ако обаче за пръв път вдигнете лентата, преди да изгубите пулса си, или евентуално да бягате на 3 километра и след това да се впуснете в душ - задачата няма да бъде решена. Необходимо е да се обединят различни дейности, например, barbells, джогинг, скачане въже. След това идва редът упражнения върху неравномерните барове, с гири - и отново тичане. Да изпълнявате такава програма трябва да бъде без милост към себе си, без прекъсване. Това е истинско кръстословие!
Програмата за обучение може да е различна, трябва да прецените кои части от тялото искате да коригирате и да започнете от това.

Основни принципи на кръстосаните медии

1. Желателно е да се сведат до минимум прекъсванията между всички подходи: увеличаване на издръжливостта. За начинаещи такава техника, разбира се, ще изглежда невероятно трудна, но резултатите скоро ще се появят.

2. Необходимо е да се постигне състояние на много тежка умора, упражняване на упражнения чрез сила, чрез "не мога".
3. Разпределете вашите упражнения в кръстосаната система. Тренировка на деня (Тренировка на деня, съкратено WOD) трябва да бъде интересна и разнообразна.
4. По време на тренировката е необходимо да се подготвят всички групи мускули, като се стремим да дозираме равномерно упражненията на различни мускули.
5. Опитайте се да не пиете течности по време на тренировка, но само след това.
Фенове на CrossFit обещават, че редовните класове на този спорт ще увеличат издръжливостта ви, ще укрепят здравето ви, ще развият способности. При това те добавят: "Разбира се, ако оцелеете!"

Crossfit у дома

Преди тренировка подгответе малка тежест (2-5 кг), пейка или кутия. Такъв малък набор от съоръжения е достатъчен за кръстосано обучение.
Самото обучение няма да отнеме много време. Обаче със сигурност ще имате чувство за парене в бедрата и краката, както и в раменете.

Режим на обучение

Два пъти седмично, направете 16 повторения на всяко от следните упражнения. Изпълнете ги възможно най-бързо. Желателно е да запишете времето на сесията, за да се опитате да подобрите индикаторите за времето на следващата седмица, т.е. да се опитате да направите програмата си по-бърза. В този случай не забравяйте да наблюдавате качеството на изпълнение!

Махи с една ръка

1. Поставете краката си по-широки от раменете си. Поставете дъмбел между краката си на пода. Седни, хващайки дясната дъмбела, завъртайки дланта на тялото. Бързо изправете краката си и, като се издигнете на върха на пръстите, опитайте да вдигнете тежестта на движение на цялото тяло. По това време огънете лакътя на работната ръка и я занесете настрани.
2. Наведете коленете си и изправете глава точно над главата си.
3. Изправете се и се върнете в стартовата позиция
4. След 8 повторения, сменете ръката си.

По време на изпълнението на мухите, задните части, краката, раменете и ръцете, гърба работят.

Упражнение "мечка разходка"

1. Застанете на четири крака с лице надолу. Лактите, китките, раменете, коленете и бедрата винаги трябва да са на една и съща линия. Изправете коленете, като държите ръцете и раменете на една линия. Тази позиция е началната позиция.
2. Пренареждане на противоположните крайници, започнете да се движите напред.
3. Можете да усложнявате "мечката ходене" чрез вземане на гири във всяка ръка. Можете да се движите назад или настрани. След всяко упражнение трябва да направите 30 "стъпки".

Това упражнение прави работата на цялото тяло.

Маки с двете си ръце

1. Поставете краката си малко повече от раменете си, като леко разширите краката си. Седни, държайки тежест или две между ханша с двете си ръце.
2. Изправете се бързо и вдигнете ръцете си над главата си.
3. Върнете се в първоначалната си позиция.

Такива махи включват задните части, краката, пресата, както и гърба и ръцете.

Попада с дъмбел

1. Вдигнете дъмбела над главата си с една ръка. Дланта трябва да е обърната към тялото. Направете напред удари, огънете коленете до 90 градуса.
2. Без да отпускате ръката си, върнете се в началната позиция.
3. Направете същото с другия крак. Сменяйте краката, повторете.
4. В средата на комплекта е необходимо да смените работната ръка.

В това упражнение се изработват пресата, хълбоците и ръцете.

Изтегляне на гири в сюмо стил

1. Вземете двете си ръце на дъмбел. Разпръснете краката си отделно, докато разтягате краката. Дълбоки буби, задържани между ханша, дланите се обърнаха към себе си.
2. Ще седне и леко се наведе напред. Не огъвайте гърба си.
3. Изправете се и издърпайте гири на раменете си.
4. Върнете се в началната позиция.

Това натоварване развива задника, гърба, краката, раменете ви, както и бицепсите.

Скочи през кутията

1. Обърнете се към пейката или чекмеджето на подходящата височина за вас.
2. Седнете, след което скочете рязко през бариерата. Обърнете се и следвайте същото движение в обратната посока. Такива скокове включват хълбоците и краката.

Натискане на ръцете в L-поза

1. Седнете с гръб към стената на коленете си. Разстоянието до стената е около 60-90 см. Поставете ръцете си на пода, малко повече от раменете. Наведете се до стената с краката си и изправете тялото така, че да се появи под формата на буква L.
2. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Това е начинът, по който изглеждат тренировките за начинаещи. За да ги усложнявате, изпълнявайте в L-стойка серия от тласъци.

В това упражнение са изработени гръдния кош, ръцете, гърба и хълбоците.

Други ефективни и полезни упражнения

Едно от основните упражнения за кръстосване е бруби. За да го изпълнявате, трябва да седнете с ръце на пода, като коленете ви докосват гърдите. След това, с краката си изхвърлени рязко, можете да направите останалата част. След това се върнете в началната позиция и изскочете. В зависимост от нивото на подготовка, трябва да извършите 10-100 повторения. Това упражнение, въпреки цялата му сложност, е включено в кръстосаното за начинаещи. Тренировъчната програма за сериозни и опитни спортисти ще бъде по-ефективна, ако направите последния скок в бреговете, като държите малки дъмбели в ръцете си. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни, ще бъде възможно да се увеличи теглото на теглото.

Много от тях задават въпроса: "Подходящо ли е кръстосаното обучение за момичета?" Отговорът ни е недвусмислен: разбира се, да! Много красавици се борят с излишни килограми. За тях, загуба на тегло с crossfeed е отлично, и най-важното, бързо решение на проблема с наднорменото тегло. Не губете тегло с такова обучение е невъзможно!

Трябва да се помни това програма за междукултурно обучение за момичета не само да изгаря мазнините, но и да изгражда постепенно мускулната маса. Ето защо, често през първите седмици на упражнението, загубата на тегло не е много забележима, но обемът и облекчението на тялото се променят значително. Фигурата става по-тънка и умна, се появяват малки мускули. При редовните упражнения теглото ще намалява постепенно, защото мазнините ще се консумират по-бързо.
Не забравяйте, че в самото начало на вашето "познаване" с crossfit всички мускули на тялото ще боли. С течение на времето, с нарастването на вашия препарат, тези неприятни чувства постепенно ще намалеят. Имайте предвид обаче, че ако тялото ви не реагира след следващото упражнение и няма болки, това означава, че е време да увеличите товара. Вашето ниво на готовност е нараснало. Купете си по-тежки грантове. Можете да вземете нов, по-сложен дневен комплекс за обучение.

Обобщение

Ако искате да имате красиво тяло и сте готови да "работите здраво", кръстосаната програма е ваш избор. Тази техника ще ви помогне не само да се отървете от ненужния мастен слой, но и да подобрите работата на сърцето и другите органи, да увеличите издръжливостта. Мъжете ще получат мощно силно тяло, а момичетата ще могат да получат оформени форми, без да седи на изтощителна диета. Има само две сериозни тренировки седмично, а мечтата ви за красиво и секси тяло ще се превърне в реалност!