Упражнения crossfit. Crossfit - упражнения, комплекси. Crossfit за момичета

Сега crossfit набира все по-голяма популярност сред спортистите. За тези, които не са напълно наясно какво е това, ще се опитаме да разговаряме подробно за всички аспекти на този спорт.

Какво е crossfit

Обучение по различни програми, рано или късно ще видим резултатите от тяхната трудна работа: увеличаване на силата, издръжливостта, обема на мускулите. За да го кажем просто, получаваме по-добра физическа форма. Обръщаме се към темата на нашата статия. И така, какво е crossfit? CrossFit постоянно се различава, функционалните движения се изпълняват с висока интензивност (което означава: постоянно променливи, функционални движения, които се изпълняват с висока интензивност). По принцип това определение е обяснение на такива обучения, където имаме и трите споменати по-горе компонента. Нека сега анализираме всеки от тях по-подробно. Да вървим!

вариация

Разбира се, на първо място, нашите функционални движения се различават. Заедно с тях се променят теглото, времето за почивка и редовността на посещенията в залата, оборудването и т.н. Има много примери и затова ще напишем няколко в нашата статия. Така че, ако например правите много неща с бара (пейка, армия и т.н.), опитайте се да направите едни и същи движения, но с дъмбели. Можете да промените времето, когато посетите залата. Например, днес сте били обучени в 18 часа с пълен стомах, но малко уморени след работа. Тогава опитайте утре да отидете на сутрешното обучение и ще почувствате огромна разлика, а не факта, че за лошо. За какво говорим? Опитайте се да направите две тренировки на различни височини спрямо морското равнище - и ще усетите разликата. Накрая, променяйте тренировъчното си разделение (3X2X3, 5X2, 1X1), което също така разнообразява своя тренировъчен живот. Като цяло, опитайте се да играете с всичко това, защото наистина има смисъл.

Висока интензивност

Говорейки за висока интензивност, е необходимо да се вземе под внимание техниката на внедряване, защото първо трябва да се научите да правите всичко правилно и само тогава да отидете на тренировка с висока интензивност. С това форма на обучение нарастването на мускулната маса и увеличаването на силата отиват много по-бързо, но както беше казано по-рано, е необходимо да се придържаме към правилната техника на изпълнение.

Функционални движения

Колко правилно да се дефинира, какво движение е функционално и какво не съществува? Всъщност всичко е съвсем просто: ако можем бързо да преместваме голяма тежест на голямо разстояние, тогава движението е функционално. С други думи, такива са движенията, които развиват огромната ни сила. Като правило, такива включват всички видове сцепление, стенд упражнения и клякам. Както можете да видите, основата е основни упражнения. CrossFit не включва редица функционални подобрения на бицепса и повечето други упражнения върху периферните симулатори, защото те не спазват основните правила (нямам много обхват на движение, няма "експлозия" на властта, и т.н.).

Видове упражнения

За да започнете да разглобявате упражнение с външни обекти (на W), която се състои от всички видове става пръти (класически, "сумо", румънски), преси за упражнения, клекове, емисии и упражнения с тежести и гири. Към тази група включваме основни упражнения. Crossfit също има гимнастически (G) и многоструктурни упражнения (M). Първите включват различни движения със собствена тежест, като примери за това могат да бъдат всякакви издърпвания, натискане на неравномерните барове и други неща. Най-често те се използват в леката атлетика и уличните спортове, наречени Street Workout. Така нареченото "кардио" се отнася до групата от многоструктурни упражнения: бягане, плуване, скачане на въже, гребане, колоездене и др.

програмиране

Като правило, при програмирането на crossfit, двойки, триплети и стъргалки са разделени. Купоните съчетават 2 различни движения в 1 надпис. Например, можете да предприемете някои упражнения от W (работа с тежести), комбинирайки го в комплекс с някакво движение от G (гимнастика) - WG. Ако мислите, че имаме пред нас е значителен избор за комбиниране (WG, WM, GM), като се има предвид огромното количество упражнение всеки тип (който може да бъде комбиниран ММ, WW и GG).

Продължаваме. Триплетите са комбинация от три различни движения. Нека не говорим много за това, мислим, че никой няма да може да преброи всичките 27 възможни комбинации от упражнения.

И накрая, последният тип програмиране е Чипър (Чипър), което означава комбинация от 4 или повече движения. Това е доста трудна серия от упражнения, в които можете да направите общо 30-50 повторения на 4 или повече упражнения, което, между другото, е много изтощително към края на обучението. Чиповете са полезни от време на време, но в приоритет трябва да останат двойки и тройки.

Crossfit за момичета

Мислим, че всяко момиче постоянно се опитва да запази тялото си, за да се чувства по-уверено. Въпреки това, когато посещавате фитнес клубове, много момичета започват да тренират с по-слаби везни и със слаби симулатори, което на практика няма резултати. Да, теглото е малко по-малко, но е по-скоро заслуга на кардио-симулатори, отколкото часове на обучение. И така, какво означава crossfit за момичета? Първо, обучението ще ви направи по-приспособими и атлетични. И това не означава, че ще станете големи, като професионални бодибилдъри. Минимален брой подкожни мазнини и добра физическа форма като цяло - това е резултат от тренировка. На второ място, извършването на кръстосано обучение удължава младостта на вашите стави, а също така намалява вероятността от нараняване. И накрая, това е чудесен начин да се повиши самочувствието.

Но какви упражнения ще са най-подходящи за жените? Този списък може да бъде приписван предни / въздушни кляками, атаки, "Burpee" тласък "седни-нагоре", всички видове обрати да натиснете raznozhka ", хоризонтални ленти" пейка гира кардио (предпочитани са бягане и колоездене / мотори), JUMP-ите "мечка походка "и натискане на пейка. Това е достатъчно за обикновеното момиче, което просто иска да намери красиво тяло. Разбира се, можете да правите други упражнения.

Crossfit у дома

Сега ние считаме, една от програмите за обучение, предназначени специално за практикуване у дома, който е проектиран от известния спортист CrossFit Лорън Plumey. За да започнете обучението, което трябва едно малко нещо: 2-5 килограмови гири за жените и 8-12-кг за мъжете (или повече - в зависимост от физическата подготовка) и една пейка / чекмедже. Това е всичко.

Сега даваме упражненията. Веднага кажете, че ежеседмично е необходимо да се увеличи продължителността на обучението, като се увеличи натоварването. Когато достигнете 40-60 минути активно обучение, можете да предположите, че сте стигнали до върха. Колко често трябва да се провежда обучението? Въпросът е по-скоро абстрактен, но най-добрият вариант е 3-4 пъти седмично. Е, нека започнем да учим дисциплината "crossfit". Комплекси за учене у дома.

1. Махи с една ръка. Това упражнение използва бедрата, краката, гърба, ръцете и раменете. Необходимо е да направите 2-4 серии от по 8 повторения на ръка.
2. Мечката върви. Това упражнение включва цялото ви тяло. Можете да видите снимката по-долу. Необходимо е да направите 30 стъпки след всяко упражнение, което значително ще укрепи вашето тяло.
3. Маки с двете си ръце. Това упражнение използва бедрата, краката, гърба, ръцете и пресата. Изпълнете 2-4 серии от 8 повторения.
4. Попада с дъмбел. Това упражнение включва задните части, краката, ръцете и пресата. Изпълнете 2 набори, редуващи се крака и смяна на работната ръка в средата на всеки от тях.
5. Тракция с гири в сумо стил. Това упражнение използва крака, бедрата, гърба, раменете и бицепсите. Също така изпълнете по 2 набора.
6. Скочи през кутията. Това упражнение използва краката и задните части. Направете 6-8 скокове 1-2 пъти на тренировка.
7. Натискане на ръцете в L-поза. Това упражнение включва ръце, гръден кош, седалище и гръб. Вижте снимката по-долу. Направете 2 подхода към максимума.

Вие ще разберете, изпълнявайки тези упражнения, crossfit у дома - това е истинско. Ако практикувате редовно, добросъвестно, тогава ще достигнете дори и да не е най-добрата форма, но непременно ще станете по-пригодни. Можете също така да припомните такова популярно упражнение в crossfit като "burpi" ("bump"), като увеличите издръжливостта и експлозивната сила на вашите мускули. Не забравяйте за кардио упражнения и следователно, веднага щом има прекалено време, бягайте или карайте велосипед за 15-20 минути. Следвайки тази програма и нашите съвети, можете да започнете да провеждате кръстосана инфекция у дома. Упражненията на по-широк спектър ще бъдат дадени по-долу. Да вървим!

Програми за обучение CrossFit

Вече сме написали, че при кръстосан полет една от най-важните характеристики е променливостта и следователно не може да има една програма. Така че сега ще предложим няколко възможности за обучение, които ще задоволят всеки спортист, който се занимава с такива спортове като crossfit. Упражненията за начинаещи и по-напреднали атлети често съвпадат и затова няма да се съсредоточим върху прости и сложни упражнения.

Вариант 1. Програма за работа без време

Тук ще изберем няколко упражнения от група G: издърпвания, натискания и скокове. Всеки трикратно трябва да се придружава от 10 повторения на издърпвания, 20 повторения натискане от пода и 20 скока. Всичко това е чудесно подход на 3 упражнения, които правим, без останалата част (ако програмата е твърде тежък, че е възможно да се намали движението на всеки един от 5 повторения или прекъсне подход на 2 части). Общо правим 3-6 подхода. Това е един от най-банални, но най-вече съществуващи схеми, защото това ни кара да работят 3 големи мускулни групи (крака, гърдите и гърба). Ако обаче смятате, че товарът е твърде слаб, можете да добавите още 2-3 упражнения към вашата тренировка, като намалите броя на подходите до 3-4. Тези упражнения могат да бъдат: спадове, вдигане на крака, за да печата, виси на бара, коремни преси (можете с гири), както и разнообразие от кардио (бягане, скачане на въже и др.) Както и преди, в едно упражнение трябва да направите 10-20 повторения. Може да се счупят всички 5-6 упражнения за 2 комплекта, но не се комбинират 2 упражнения, които включват една и съща мускулна група (не направим заедно лицеви опори и спадове, скокове и клякат, и така. Н.).

Вариант 2. Програма за класове в залата

Така че, направете 5 подхода към 5 упражнения:

• клякам с мряна (10 елемента);
• щамповане на щамповане (10 реф.);
• наклона на пръта (10 елемента);
• натискане от пода (10 повторения);
• 30 секунди с въже (или 10 повторения "burr").

Както казахме по-рано, не комбинирайте в един подход упражнения, които правят същата група мускули да работи. За да стане ясно, ще разграничим тези групи:

• "натискане" (всякакъв вид натискания, щанцови преси, лежащи и изправени и т.н.);
• "издърпване" (различни теглителни и издърпващи елементи);
• "крака" (атаки, клекове и т.н.);
• "кардио" (бягане, колоездене, скачане на въже и т.н.).

Винаги комбинирайте упражнения от 2 различни групи.

Вариант 3. Упражнения, които са специфични за crossfit

1. Скуоти с гири (20 повторения) / Чернова на гири в подкрепа (10 повторения).
2. Легенда с гири (15 повторения от всяка страна).
3. Бърпи (10 пъти) / Управление на мечките.
4. Sitap-press (15-20 реф.).

И за променливост:

1. Натиснете лентата лежаща (10-15 повторения).
2. Отидете в бара на прави ръце, с акцент върху платформата (10 повторения).
3. JUMP "Legacy on the step" (15 повторения за всеки).
4. Повдигане на седалките на коленете (V-повдигане) (15 реф.).

Така че разбрахте какво е кръстосването. Упражненията, чиито комплекси цитирахме по-горе, трябва да се извършват редовно и вие непременно ще подобрите физическата си форма.