Обучение Табата - какво е във фитнес?

"Интервалното обучение" се практикува в цял свят. Друго име е методът на Табата. Какво е това? Каква е нейната особеност? Треньорът на японския екип за кънки Izumi Tabata искаше да постигне сложен ефект. Гледайки отделенията, той направи революционно откритие: разбрах, в кое обучение се постига най-големият ефект.

В резултат на такива упражнения мастната тъкан не само се изгаря, но кръвообращението се подобрява, мускулите се засилват, а издръжливостта на спортиста се увеличава. Това откритие задоволява всички, които се нуждаят от видим ефект. Каква е същността на това прекрасно обучение?

Малко история

Метод Tabata - какво представлява фитнесът? Основата на метода е публикувана през 1996 г. в сп. "Медицина и наука в спорта" Упражнение. Д-р Табата и група учени от Института по фитнес и спорт в Токио доказаха ползите от интервалното обучение. Обучавайки спортистите си по този метод, Tabata отбелязва, че техният аеробен капацитет се е увеличил с 28%. Същевременно способността за консумиране на кислород се е увеличила с 14%.

Добри резултати са отбелязани при обучените спортисти, а не при начинаещите. Наблюдения и проучвания стигат до извода, че четириминутната тренировка на Tabata подобрява аеробната и анаеробната сила повече от издръжливостта за един час. По отношение на изгарянето на мазнини, наблюденията показаха, че спортистите, които тренират в тютюневите интервали, губят 9 пъти повече мазнини от групата при продължително кардио тренировка.

Всъщност много експерименти са показали това аеробно натоварване не твърде много изгаря излишните мазнини. Изходът е интервално обучение, както в Табата. Какво представлява фитнесът? Интервалното обучение е редуване на аеробни и мощни натоварвания. Малко почивка - и отново започнете упражненията. Друго име за интервално обучение е кръгло. Резултатът е минимум 1 кг тегло на седмица.

Същността на метода Tabata

Проучванията показват, че Табата протокол 20-10 зарежда енергийната система на тялото, както никой друг. Това означава, че обучението се извършва по този начин: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. По време на обучението като енергиен източник тялото използва както гликолиза, така и оксидация на мазнините. При максималната мощност в аеробния режим мускулите могат да работят точно 20 секунди, а 10 секунди са достатъчни, за да се възстановят.

Как е подготвено обучението на Табата

Системата Tabata: 20 секунди работа и 10 секунди почивка е един комплект, повтарящ се 8 пъти, т.е. 4 минути. Между сета е една минута почивка:

1. 20 секунди, за да извършите упражнението с интензитета, с който сте способни.
2. 10 секунди - почивка. Възстановете напълно дишането и продължете да упражнявате. Трябва да има 8 такива подхода (20 секунди работа + 10 секунди почивка). Но в началния етап се приближават достатъчно 4-5.
3. Почивка - 1 минута. Това е завършването на един цикъл с продължителност 4 минути.

Не дръжте дъха си докато правите упражненията. Дишайте интензивно, за да получите повече кислород към мускулите, това е същността на системата Tabata. Какво представлява фитнесът? Колкото повече кислород се доставя, толкова повече мастни тъкани се окисляват и съответно се отделя повече енергия.

Обучението започва с загряване - 10 минути, в края на уроците се изисква укрепване - 3-5 минути. Задължително разтягане и просто ходене. Първите няколко упражнения за извършване на не повече от 3 упражнения. Основното нещо е да престои 4 минути. С течение на времето добавете 4-минутни цикли. Времето за обучение може да бъде до 30 минути. Най-ефективното обучение 3 пъти седмично.

Характеристики на метода

• Леко време за обучение.
• Не е необходимо специално оборудване. Упражненията се извършват със собствено тегло.
• Протоколът от Табата подходящи за обучение на "изоставащите" мускули, т.е. ако някакви мускули реагират слабо на тренировка, този метод те ще работят.
• Всички упражнения, които включват поне 50% от мускулите по време на тренировка, развиват енергийните си способности добре. В допълнение, това е добро натоварване на дихателните и сърдечно-съдовите системи.
• Високо интензивно натоварване на интервали прави тялото да изразходва енергия колкото е възможно повече.

Противопоказания

Обучението, което се дължи на метода на Табат с оглед на високата интензивност, има ограничения. Методът е противопоказан за тези, които:

• сърдечно и съдово заболяване;
• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• лошо физическо развитие.

Преди да започнете да тренирате по метода на Tabata, уверете се, че нямате наднормено тегло и здравословни проблеми. Системата е ефективна, но много носеща. Консултирайте се с Вашия лекар.

Упражнения за обучение

Какви упражнения са подходящи? Тя може да бъде клякам и лицеви опори, велосипед и велоергометър, дръпване и скокове нагоре, каране на ски, барове и скачане на въже. Упражненията могат да бъдат всякакви, трябва да спазвате няколко правила:

• те трябва да включват най-малко 50% от мускулите;
• трябва да бъде проста, тъй като товарът е много висок;
• Сложността на упражненията трябва да бъде такава, че да не се извършват повече от 8-10 повторения в рамките на 20 секунди. Ако спортистът не се уморява или не изгаря в мускулите - упражнението не е избрано правилно.

за тренировки на Табата Не поставяйте упражнението с много тегло - мъртъв, тласък, дрънкане. Идеален с CrossFit. Tabata отговаря на принципите на тази система. В идеалния случай, по време на упражненията, от 1 до 4 упражнения. Най-трудното обучение Tabata се състои от едно упражнение.

Предимства на метода Tabata

Какво е във фитнес, какви са предимствата на такава система? Какво значение има обучението? Разбира се, основните принципи на фитнес - комбинация от кардио натоварвания и сила упражнения, както и рационално хранене, за да се отървете от излишната мазнина. В допълнение, фитнесът подобрява издръжливостта и здравината, подобрява метаболитните процеси и благосъстоянието като цяло.

Това е предотвратяването на сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Фитнес класове подобряват работата на всички органи. Това са неоспорими факти. Предимствата на фитнес са, че имате възможност да учите у дома, практически без допълнително оборудване. Но методът Tabata въвежда тук допълнителни и много осезаеми предимства:

• ускорено изгаряне на мазнините;
• минималното време за тренировка (правенето на 1 кръг от Tabat за 4 минути е много по-лесно, отколкото да се оправиш за един час обучение или джогинг);
• методът ускорява метаболизма, който активира всички метаболитни процеси на тялото. Ефектът продължава след тренировка за 48 часа.

Практикувахме 4 минути и се занимаваме с обикновени дела, а процесът на отслабване продължава да "работи". И, разбира се, само за 4 минути тренировка ставате по-трайни, по-бързи, по-добри координиране на движенията, дихателната система и сърцето са подсилени.

При тренировка не забравяйте, че оптималният сърдечен ритъм е от 144 до 180 удара в минута. За начинаещи и възрастни хора е желателно да се придържате към 120 уд / мин и да не надвишавате този праг. Методът Tabata е находка за тези, които се нуждаят от видим резултат.