Протоколът Tabataba: Упражнения за начинаещи

В основата на тренировките по протокола "Табата" е интензивното натоварване за 4 минути, включващо всички мускулни групи. Този метод на ефективност не е по-малък от мощността обучение във фитнес залата

При стриктно спазване на дадените интервали (20 секунди за упражнения и 10 секунди за по-късна почивка), дори и начинаещ ще научи протокола Табата. Отзиви експертите свидетелстват за висока ефективност, обучението се показва както на професионални спортисти, така и на начинаещи в областта на фитнес.

Японският лекар Izumi Tabata, който е разработил протокола в резултат на клинични изпитания, доказа, че е 4 минути интервално обучение води до осезаем резултат след втората или третата сесия.

Предимства на протокола от Табата

• Ефективност: излишните килограми изчезват след 2-3 класа.
• Наличност: не са необходими специални симулатори за обучение.
• Спестяване на време: обучението трае само 4 минути, 3 пъти седмично.
• Антицелулитно действие: по време на тренировка тялото става стягащо, тонът на кожата се повишава.
• Подобрен метаболизъм.

Противопоказания за професии

Обучението по протокола на Табат е просто, но тук има ограничения. Тъй като товарът е интензивен и ефектът се постига благодарение на ускоряването на всички метаболитни процеси, включително кръвообращението, има противопоказания за тренировка. При следните заболявания или условия на обучение не се препоръчва:

1. Сърдечна недостатъчност.
2. Атеросклерозата.
3. нарушение на вестибуларния апарат.
4. Високо кръвно налягане.
5. Болести на гръбначния стълб.
6. Бременност.

Нито едно от противопоказанията не е окончателно, след консултация и разрешение от лекар, можете да започнете да следвате протокола на Tabata. Обратната връзка от експерти в областта на физическото възпитание и физическата подготовка предполага, че Tabata е предназначена само за професионални спортисти, които са физически добре обучени. Въпреки това, начинаещите могат да се включат в този протокол, като регулират натоварването на благосъстоянието.

Протоколът Tabataba: упражнения за начинаещи и техните принципи

Като интервално обучение по същество протоколът Tabata се състои от 8 подхода, всяка от които продължава 30 секунди. 20 секунди - спринт (правене на упражнението), 10 секунди - почивка.

Въпреки факта, че същността на обучението е изключително проста, съществуват неизявени принципи, без да се спазва коя ефективност може критично да намалее. Принципи на Табата:

• Не яжте 1,5 часа преди тренировка.
• Преди сесията провеждайте загряване, състоящо се от техните прости упражнения.
• Всички упражнения трябва да бъдат изключително прости, така че да могат да се извършват бързо и няколко пъти в разпределените 20 секунди.
• Класовете трябва да се провеждат 3 пъти седмично, но не по-често.
• Вдишайте с носа си, издишайте с устата си.
• Правилно да приложите протокола на Tabata. Таймерът ще ви помогне да изчислите правилно времето.
• За бърза загуба на тегло, помислете за консумираните калории. Ежедневната норма при растящо тънкост не надвишава 2 000 kcal.

Протокол от Табата: загряване

Упражненията за загряване ще позволят да се подготви тялото за натоварването и ще сведе до минимум нежеланите последствия за начинаещия спортист. Продължителността на загряването е най-малко 5 минути. Списъкът от упражнения е достатъчно широк, важно е да направите избор в съответствие с физическо обучение и благополучие. Основни упражнения за загряване:

• Паданията. Поставяме един крак напред, наведен над него, пролем няколко пъти, след което сменим крака.
• Клекове. Петите не излизат от пода, коленете гледат напред, докато дърпат ръцете напред, повдигаме ръцете нагоре, когато вдигаме стартовата позиция.
• Наклонява се отстрани, напред, назад. Извършете поне 20 пъти.

Изберете упражнения за основната тренировка според протокола табата

Строги ограничения при избора на упражнения по време на обучението по протокола на Табат, не, всички поотделно. За да разберете, че изборът е направен правилно, следният принцип ще ви помогне: ако сте успели да направите упражнението 8 пъти в разпределените 20 секунди, комплексът е избран правилно. На по-високо ниво на обучение можете да увеличите скоростта на упражнения или да увеличите броя на подходите. Комплексите за упражнения могат да бъдат променени, групирани, заменени от по-сложни.

глава показател за ефективност провеждано обучение - след края трябва да се почувствате уморени. Въпреки това, в началния етап, човек не трябва да бъде ревностен. Ако по време на тренировката не се чувствате добре, трябва да спрете и почивате, в противен случай съществува риск от претоварване на тялото и получаване на здравословни проблеми.

Упражнения за начинаещи

Процедурата за обучение в Табата (протокол Табата) за начинаещи предлага следното:

1. Лицеви опори. В началния етап е допустимо да се извършва на колене, по-късно да се извършва на прави крака.
2. Клекове. За да имате време да направите няколко повторения, клякамите трябва да се извършват бързо. За този крак на таза, коленете с клекове формират прави ъгъл, ръцете се простират напред.
3. Натиснете. Когато се изпълняваме от пода, откъсваме само раменете, докато краката се навеждат на коленете и се повдигат.
4. Паданията. Ъгълът на коленете е 90 градуса, а ние се фокусираме върху един от краката.
5. Трицепсът. Освен това, трябва да поемете стол и да стоите с гръб към него, да опънете ръцете си. Огънете лактите, докато те трябва да се огъват успоредно един на друг.
6. Седалището. Тялото е притисната на пода, ръцете покрай багажника. Краката са огънати на коленете и образуват ъгъл от 90 градуса. Хълбовете се повдигат и се спускат на пода.
7. Spina. В легнало положение, отделете ръцете и краката от пода, така че само коремът да остане притиснат към пода.

След тренировка, не забравяйте да се задържите, не можете да спрете внезапно окупацията. В рамките на две минути трябва да ходите бързо, намалявайки темпото. По този начин възстановявате сърдечната честота, пулсът пада до нормалното ниво.

Контрол на времето

Тъй като тренировките са интервали и изискват стриктно спазване на времевата рамка, ще е необходим таймер за провеждане на класове (протокол Tabata). Може да бъде закупен като отделно устройство в спортен магазин или поръчан онлайн в онлайн магазин.

Можете също така да изтеглите онлайн таймера и да го инсталирате на компютър или лаптоп. За мобилни устройства таймерът е налице в Google Play и Apple Store.

Протоколът Tabata for Beginners се състои от 8 серии от 20 секунди спринт и 10 секунди почивка. Като правило, при всички таймери е достатъчно да се коригира времето на два интервала (спринт и почивка) и броят на подходите (кръгове). Сега просто кликнете върху "Старт" и започнете обучението.

За да поддържате положително настроение по време на тренировка и да създавате допълнителна мотивация, много таймери са оборудвани с вграден аудио плейър със запазен плейлист.