Изгаряне на мазнини с висока интензивност интервални тренировки за отслабване

Силното тясно тяло е нещо, за което много хора са склонни да прекарват часове във фитнеса и да се ограничат до храненето. В края на краищата, постно фигурата отдавна престава да бъде само красив атрибут - спортът се занимава основно с подобряване на здравето.

Съвременните фитнес инструктори предлагат много различни обучения. И през последните години така нареченото интервю с висока интензивност стана все по-популярно. Те обещават бързи резултати с минимално време.

Разбира се, много хора търсят допълнителна информация за тази система от изследвания. Какви упражнения са подходящи? Възможно ли е да се провежда висока интензивност интервално обучение къща? Наистина ли осигуряват бърз ефект? Какви проблеми може да срещне новодошлите? Много от читателите се интересуват от отговорите на тези въпроси.

Обучение с висока интензивност: какво е това?

За начало е необходимо да се разбере значението на термина. Обучението с висока интензивност е сравнително нова система, която включва активни кардио тренировки, които се редуват с мощни натоварвания.

Обучението задължително включва кратки сесии на интензивни кардио натоварвания, които след това се променят упражнения за сила. По този начин мускулите са постоянно в действие, но сърцето получава кратък отдих. Интервалното обучение е един вид шок за тялото. Правилно избраната система от упражнения позволява да се използват напълно различни системи от органи, които влияят положително не само върху фигурата, но и върху работата на целия организъм.

Как функционира системата?

Всъщност същността на интервюто с висока интензивност е съвсем проста. Както знаете, за бърза загуба на тегло трябва да разпръснете пулса до максимум - в този момент потреблението в тялото на кислорода се увеличава многократно, което се съпровожда от окисляването на мастните клетки. Естествено, за това упражнение трябва да направите интензивно, защото тялото трябва да започне да използва резервни енергийни източници, т.е. подкожни мастни депа.

След кратък набор от кардио упражнения, мощните натоварвания следват. Обучението се извършва със средно или бавно темпо, но поради натоварването на мускулите, пулсът се поддържа. Мазнините активно се изгарят по време на тренировката и дори след нея. По време на тренировката се наблюдава частично разрушаване на мускулните тъкани и в края на тренировката тялото възстановява мускулната маса, като продължава да консумира енергията, получена от мазнините.

Tabat за бързо изгаряне на мазнините

Табата е доста прогресивно обучение, което бе разработено в Института по фитнес в Токио с участието на д-р Изуми Табата. Това е кратка програма за упражнения, която трае около 4 минути. Смята се, че през това време човек може да прекара същото количество калории, както при обикновена 45-минутна тренировка.

Урокът е разделен на две фази:

• Първият етап продължава 20 секунди. По това време човек трябва да се премести в границите на възможностите, опитвайки се да направи 30-35 повторения на определено упражнение.
• Втората фаза, възстановяване, продължава 10 секунди. По това време се препоръчва бързо ходене, което ви позволява да намалите сърдечната честота и да издишате малко.

За 4 минути човек успява да изпълни 8 серии с четири различни упражнения (две повторения). Упражненията се избират в зависимост от обучението на човек. Както сами инструкторите казват, 4-минутните тренировки дават резултати, но тъй като тялото свикна с товара, продължителността трябва да се увеличи.

Продължителността на интервала или метода на Waldemar Gershler

Продължителността на интервала за днес е доста популярен метод. И системата е създадена в далечната 1939 г. от опитен треньор Валдемар Херслер. Същността на такава система е доста проста - първо трябва да се движи възможно най-бързо на разстояние от 100 метра, след това да дадете на тялото време да се възстанови малко. Периодът на почивка трае около 2 минути. Разбира се, бегачът не трябва да прекарва това време в стационарно състояние - бързо ходене или някои други упражнения ще го направят. Важно е да опитате да намалите импулса до 120 удара в минута, след което отново можете да повторите бързото състезание. Обучението трае около 20 минути.

Speed ​​игри или Fartlek

Тази система е създадена в Швеция - с помощта й спортистите са били обучени за Олимпийските игри. Fartlek предвижда някакъв елемент на конкуренция, така че трябва да вземат участие поне двама души. Програмата се състои от няколко етапа:

• Първите десет минути на джогинг (помага за загряване на мускулите и подготовка на тялото за упражнения).
• Следват 10 минути интензивно бягане, в което лицето трябва да работи с максимална скорост.
• След това следва кратка почивка, като дава възможност за възстановяване на дишането - 5 минути бързо ходене.
• Тогава спортистите тичат на 100 метра в права линия.
• Още 100 метра надпреварата, но вече нагоре по склона.
• Крайният етап е 5 минути бързо ходене, за да се забави бавно сърцето.

Естествено, тази програма не е подходяща за начинаещи, тъй като товарите са доста интензивни.

Обучение с висока интензивност на изгаряне на мазнини в залата

Разбира се, най-доброто нещо, което трябва да направите в салона, под наблюдението на опитен инструктор, който ще вдигне упражненията и тяхната интензивност, ще даде някои полезни съвети. Между другото, мощност и кардио упражнения в залата могат да бъдат разнообразни. Например, добри резултати дават интервално обучение с висок интензитет на елипсовидни и други симулатори.

В допълнение, програмата може да включва упражнения с мряна, тежести, въжени подемници и други товари, които трудно се възпроизвеждат у дома. Друг вид тренировка - бокс, в който е необходима и помощта на треньор.

Обучение с висока интензивност в домашни условия: ефективно ли е?

Много хора се интересуват от въпроса дали е възможно да се приложи такава схема у дома. Разбира се, да. Например, можете да намерите безброй видеоклипове с ефективни упражнения - остава само да се възпроизвеждат правилно.

В допълнение, интервалните и скачащи упражнения също помагат бързо да отслабнете и да подобрят функционирането на сърдечно-съдовата система. Разбира се, на начинаещите се препоръчва да посещават фитнес залата поне няколко пъти и да общуват с инструктора - той ще ви помогне да изберете най-подходящия набор от упражнения, след което можете сами да го направите.

Какви са ползите от интервалното обучение?

Какво е специално за тренировките с висока интензивност? Програмата има няколко предимства:

• Доказано е, че по време на такива упражнения мазнината се изгаря четири пъти по-бързо, отколкото при нормално бягане.
• На фона на редовното обучение има ускоряване на метаболизма, което предотвратява отлагането на мазнини в бъдеще.
• Мускулите на човек стават по-силни (това се отнася и за сърдечния мускул), издръжливостта се увеличава.
• По време на периода на възстановяване (около 24 часа след края на упражнението) тялото продължава да консумира интензивно калории.
• Обучението може да се провежда без скъпо оборудване.
• Сесията продължава не повече от 20-30 минути, но се нуждаете само от 3-4 пъти седмично.

Противопоказания за овладяване на техниката

Разбира се, преди да започнете обучение, си струва да се консултирате със специалист. Незабавно си струва да се каже, че новодошлите във фитнес може да не са подходящи за такива упражнения. Обучение с висок интензитет, което все още е предназначено за хора, които вече имат известен опит и подготовка. Ако дойдете в салона за първи път, първо е необходимо да подготвите тялото, като направите по-лека схема.

Обучението с висока интензивност е противопоказано за хора със сериозни заболявания на мускулно-скелетната система и сърдечно-съдовата система. Освен това, си струва да се откажете от вашите изследвания, ако все още сте в рехабилитационния период след травмата. Тази система не може да се използва за твърде много затлъстяване - първо трябва да отслабнете чрез стандартно обучение и след това да започнете по-интензивно обучение.

Как да се храните правилно по време на тренировка?

Интервал с висока интензивност обучение за изгаряне на мазнини наистина ефективен, но не по-малко важен елемент в борбата срещу наднорменото тегло е правилното хранене. За да постигнете максимален ефект от спортните дейности, винаги трябва да коригирате диетата.

Всъщност препоръките на експертите по менюто са съвсем стандартни. Необходимо е да се даде предимство на протеиновите храни, както и продуктите, които съдържат сложни въглехидрати (зърнени храни, овесени люспи, зеленчуци и плодове, с изключение на сладките сортове грозде). Необходимо е да се ограничи количеството захар, печене и други брашни продукти.

Не се препоръчва да ядете веднага преди тренировка. Между другото, най-добре е да правите упражнения сутрин или следобед. 15 минути след края, трябва да възстановите баланса на въглехидратите - това е подходящо за чаша ябълков или портокалов сок, цитрусови плодове. След това трябва да възстановите магазините за протеини, за да избегнете развитието на катаболитен ефект, при който тялото разделя собствената си мускулна тъкан. След 40 минути трябва да вземете протеинова храна или протеин шейк. След 1,5 часа можете да започнете обяд или вечеря, което отново трябва да включва белтъчини и въглехидрати (например пилешки гърди и маруля).

Допълнителна полезна информация

Обучението с висока интензивност на изгаряне на мазнини наистина дава добри резултати. Независимо от това, хората се съветват да спазват определени правила:

• Обучението не може да започне без предварително загряване и загряване. Това важи не само за интервала, но и за други програми. Първо можете да направите малка джогинг, а след това да направите няколко упражнения за разтягане на мускулите. Тази част от обучението ще отнеме не повече от 10 минути, но значително ще намали риска от нараняване.
• По време на обучението трябва да имате вода с вас. В големи количества не трябва да се консумира, но от време на време е необходимо да се вземат няколко глътки.
• Винаги трябва да се запомни колко дълго трябва да продължи интензивното обучение. За начинаещи, това е 10 минути. Тъй като издръжливостта се увеличава, времето може да бъде увеличено, но не повече от 30 минути. Направете го 3-4 пъти седмично и в никакъв случай често. Твърде честите и продължителни тренировки изчерпват и увреждат мускулите.
• Важно е да изберете правилните упражнения и да извлечете най-доброто по време на курса. Както казват опитни инструктори, 10-минутно обучение, в което човек прави всичко възможно, е много по-ефективно от 30 или 40-минутна сесия в пол на силата.

Трябва да се разбере, че тренировките с висок интензитет, както и всички други фитнес програми, не могат да дадат незабавни резултати. Потреблението на мастна маса и изграждане на мускули е постепенно, както се вижда от редица прегледи. Редовно се ангажирайте и се храните правилно - това е единственият начин да подобрите фигурата.