Табат система: описание, рецензии

Обучението в системата Tabata е интервално обучение с висока интензивност, чиято цел е да се постигне максимален брой движения в минимално време. Ако искате да отслабнете ефективно и бързо, тогава тези редовни класове ще бъдат чудесен начин да се постигне целта. Предлагаме ви пълен пътеводител за тези упражнения с описание на предимствата и характеристиките им и готов избор на упражнения.

Малко история

Изуми Табата, японски лекар и физиолог, проведоха изследвания през 1996 г., търсейки ефективен начин за повишаване на издръжливостта на спортистите. Той избра 2 групи стажанти, след което проведе 6-седмичен експеримент. В същото време средната интензивна група е ангажирана за един час 5 дни в седмицата, група с висок интензитет - 4 минути 4 дни в седмицата.

След 6 седмици учените сравняват резултатите. Системата на Табата просто ги изуми. Първата група подобри аеробни индекси (сърдечно-съдовата система), докато анаеробните (мускулите) останаха напълно непроменени. Втората група показа по-сериозни подобрения в двата показателя. Експериментът ясно показа, че интензивното интер-обучение по този метод има огромно въздействие върху анаеробните и аеробни системи на човешкото тяло.

Протоколът от Табата тествани в строга научна среда, което беше едно от най-сериозните доказателства за ефективността на това обучение.

Трябва да се отбележи, че Изуми Табата е съавтор и автор на повече от сто научни статии в популярни публикации по света. Днес името му е домакинско име, благодарение на изобретяването на този метод на обучение, който е много популярен на цялата планета.

Каква е същността на обучението?

Това обучение за изгаряне на мазнини има такава структура: 20 секунди ограничено натоварване, след това 10 секунди почивка, този цикъл се повтаря 8 пъти. Това е само 1 кръг на Tabata, който трае само 4 минути, макар че ще е просто луд 4 минути. По това време ще дадете 100%, ако искате да получите резултат от кратко обучение. Товарът трябва да е взривоопасен и остър. Всъщност това е специален случай на интервално обучение с висок интензитет.

Така че, нека повторим структурата на кръга на Tabat за 4 минути:

• интензивно натоварване от 20 секунди;
• почивка 10 секунди;
• повторете 8 цикъла.

В този случай, такива кръгове могат да се задават в зависимост от продължителността на цялата тренировка. Между кръга се очаква да направи почивка, която е 1-2 минути. В случая, ако се справите с ограничението, тогава основно има 3-4 кръга за максимално натоварване. В този случай продължителността на цялото обучение ще бъде около 15-20 минути.

Разликата между Tabata и кардио тренировка

Трябва да се разбере, че при кардио тренировка кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия. Този тип натоварване се нарича аеробно. С системата Tabata кислородът не е достатъчен, след което тялото преминава към анаеробен без кислород режим. В анаеробната зона няма да е възможно да тренирате дълго време.

Но това са кратки анаеробни тренировки за изгаряне на мазнини, които са много ефективни по време и след тренировка. Те са подходящи и за развитие на издръжливост, мускулен растеж и укрепване. Това е истински тест за сила и стрес, но в резултат те ви правят по-силни и по-трайни.

Кой е годен за тренировка?

Това обучение за изгаряне на мазнини е подходящо за всички хора, които имат опит в обучението (поне средното ниво на обучение) и също така няма противопоказания. По-специално, е полезно редовно да се правят такива упражнения за тези, които искат:

• отървете се от платото и преместете теглото;
• приведете се в фина форма и бързо губите тегло;
• от обучение, за да получите нови усещания;
• в обучението, за да се избегне застой, а също така да се ускори растежа на мускулите;
• да подобрите физическата си форма и да развиете своята издръжливост.

Ако започнете да тренирате, не бързайте веднага с Табата. Преминаването към тях следва само след няколко месеца редовно обучение по силови и кардио тренировки.

Кой не използва обучението в Tabata?

Ще повторим, че обученията по системата на Табата не са подходящи за всички. Ако сте планирали да пристъпите към тях, уверете се, че нямате противопоказания.

Табата не е подходяща за хора:

• със сърдечни заболявания;
• физически неподготвени, без опит в обучението;
• придържайки се към диета с моно диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати;
• с проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат;
• с ниска издръжливост.

Упражнения в системата Tabata

За Табата-обучение, се използват основно плиометрични упражнения, както и силовите тренировки с малки тежести и теглото на тялото му. . Например, Burpee, скокове, клекове, лицеви опори, скачане, напади, ритници и ръце, рязко ускорение, спринт и т.н. По принцип, можете да използвате упражненията да практикуват, главното условие - те трябва да се изпълняват с бързи темпове, при максимално.

Нека да разгледаме приблизителните схеми за изпълнение на кръг на системата Tabata за начинаещи:

• 2 упражнения се редуват помежду си;
• през всичките 4 минути трябва да повторите едно упражнение в осем подхода (най-често срещаната опция);
• 4 подхода за едно упражнение, а след това 4 подхода - второто упражнение;
• 2 упражнения се редуват по двойки;
• 4 упражнения се редуват по двойки;
• 4 упражнения се редуват помежду си;
• 8 подходи трябва да правите различни упражнения.

В случай, че не искате да повтаряте същите упражнения, можете да проведете тренировка, в която се редуват няколко упражнения. И обратното - ако не ви харесва през цялото време по време на урока да променяте упражненията, след това дайте предимство на опцията с едно или две упражнения.

Продължителност на обучението

В системата Tabata, един кръг продължава 4 минути, след това се спира минута почивка и кръгът започва отново. В същото време, колко можете да поддържате кръгове - зависи само от вашата издръжливост. Обикновено за пълно обучение, има 3-5 кръга, което отнема 15-25 минути.

В същото време, ако сте фен на дългосрочни програми, можете да практикувате тези упражнения за 50 минути. Изградете дейност в този случай, така че 1 много интензивен кръг се замества по-тихо. Например, можете да правите взривни барабани за 4 минути, след това 4 минути за натискане на захранването или тих бар. В процеса на такива упражнения можете да възстановите дишането си, за да постигнете най-доброто в следващия кръг.

Редовност на уроците

Тук трябва да разберете, че ако искате да отслабнете, направете системата на Tabata 4-5 пъти седмично. Не се упражнявайте интензивно всеки ден, тъй като това значително изчерпва нервната система и лесно води до прекалена тренировка.

В случай, че поддържате съществуващия формуляр или просто искате да добавите Tabat към вашето силово обучение, можете да практикувате два пъти седмично. Ще можете да правите WIIT програми вместо традиционното кардио. Упражненията от системата Tabata се извършват най-добре веднага след натоварването в случай, че ги направите в рамките на 1 ден. Между другото, според протокола Табата, интензивното упражнение е полезно, ако имате стагнация по време на тренировка за теглото в растежа на мускулната маса. С тези упражнения го увеличавате, като същевременно подобряването на силните показатели е много подходящо за такива програми.

Вариации на упражненията

Опитайте се да промените набор от упражнения, една програма, без да повтаряте повече от 3 пъти подред. Необходимо е да разберете, че тялото ви бързо се свиква с товарите, следователно ефективността на същото обучение постепенно намалява. В този случай променете реда на упражненията. Например:

• Седмица 1: Хоризонтално движение, берми, скача на 180 ° C, клякам;
• 2-ра седмица: тичане с коляно, сумо-клекове скокове в тласъци, тласъци;
• Трета седмица: клякам, хоризонтално движение, берм, бягане с припокриване;
• 4-та седмица: скача до 180 ° C, тичайки с издигането на коленете, паяка-паяк, скача в атаките.

В този случай старите схеми могат да бъдат върнати, но се опитват да променят реда си, както и да добавят нови упражнения. По-долу ще разгледаме няколко готови плана.

За какво трябва да знаете

Необходимо е да се разбере, че ако обучението се изпълнява като 20 секунди работа за 10 секунди почивка, това изобщо не означава, че това всъщност е Табата. За нея е необходимо да проведете упражнения максимално на вашите собствени способности, за да може тренировката да бъде анаеробна. Целта е максималният брой повторения в малък период от време.

Товарът трябва да е много интензивен и експлозивен, поради което обучението не може да бъде удължено. Като цяло, достатъчно за средно 20 минути, но само ако тренирате с пълна ефективност. Можете да правите периодично средно темпо с Тамара таба, но за идеални резултати, активността трябва да бъде много интензивна, бърза и кратка. Ако предпочитате дълго обучение, трябва да редувате между ниска и висока интензивност.

упражнения

По-долу предлагаме тренировъчен план за начинаещи с ударение върху долната и горната част на тялото, корема. Ще разгледаме 4 упражнения за първото обучение: за едно упражнение за всеки кръг. Съответно самата сесия ще продължи приблизително 20 минути, без да се наказва и загрява.

Можете да намалите или увеличите продължителността на тренировката и да замените упражненията с тези, които ви харесват повече. Можете също да промените схемата на изпълнение, с други думи, всяко едно упражнение не се повтаря 4 минути, но редувайте 2 или 4 упражнения в кръг. В този случай, няма значение как се изгражда тренировка, основното нещо тук е, че в максимална степен изпълнявате всеки подход.

Табата тренировка

Вариант 1:

• паяк паяк;
• движещи се с коляно-вдигане;
• Burpee;
• скочи в клек.

Вариант 2:

• лицеви опори;
• plyometric скок;
• в носачите;
• скачайки с 180 °.

Обучение с гири:

• клякам с дъмбел;
• бири с тракция;
• натискане в бара;
• Пейка за гръдните мускули.

Tabata с акцент върху бедрата и бедрата:

• скокове в атаки;
• клек сумо с скокове;
• странична газометрова атака;
• клякам със скачане

Работа по пресата върху системата на Табата:

• докосване на крака;
• хоризонтално движение;
• скочи в бара до стомаха;
• раци.

Обучение с изработване на ръце, гърди и рамене:

• лента с докосване до раменете;
• бири с по-нататъшно отглеждане на краката;
• натискане наляво-надясно;
• Пружини за трицепс.

Ефикасност за отслабване

Това е много интензивна тренировка, която драстично увеличава импулса, а също така го поддържа на постоянно високо ниво през цялата сесия. Ето защо дори и при такава кратка заетост можете да изгорите голям брой калории. Така че, системата Tabata за костюми за загуба на тегло е възможно. По принцип по-опитни хора, които горят калории, изгарят по-малко, отколкото само начинаещи. За 10 минути обучение можете да изгорите средно 150 калории.

Но основното предимство на тренировката по Табата не е голямото потребление на калории, а "изгаря". С други думи, тялото ви ще изгори активно мазнините ще бъде още 48 часа, което също е отличен показател за системата за отслабване Tabata. Например, простите кардио тренировки не дават такъв ефект, затова е много по-продуктивно да се направи това за резултата.

Tabata - това е анаеробно натоварване, следователно, те нямат отрицателен ефект върху мускулната тъкан, за разлика от кардио тренировката. Те са отлични в това увеличаване на издръжливостта и влака на сърдечния мускул. В допълнение, тези интервали с висока интензивност увеличават чувствителността на тъканите към инсулина, като по този начин опростяват процеса на изгаряне на мазнините.

Разбира се, не могат да бъдат намерени недвусмислени прегледи на системата. Някой с увереност заявява, че е невъзможно да се справи с тази система по принцип, тъй като оказва отрицателно въздействие върху сърдечната дейност и вместо това само носи вреда. Други със същото доверие заявяват, че това е почти единственият начин бързо и безболезнено да върнем тялото обратно. Други биха искали да го направят, но нямат достатъчно сила.

Намерете златната среда и бъдете здрави.