Как да извършим правилно българските атаки?

Еластичният и елегантно поп не е естествен подарък, а резултат от упорита и упорита работа. Можете да направите краката си по-кръгли и красиви само благодарение на редовното обучение и балансирана диета.

Рецептата е проста - направете се всеки ден в дома си или в залата поне 15-20 минути на ден и се откажете от сладкото, брашното, алкохола и вредните продукти (чипс, бисквити, удобни храни и т.н.).

Днес ще разгледаме едно упражнение, което може да помогне за изгарянето на мазнините от краката ви и да им даде отделен релеф - българските атаки.

Защо това упражнение?

Има много видове атаки. Всеки от тях има своя собствена техника на изпълнение и нивото на мускулното натоварване.

Какви са добрите български нападения? В процеса на извършване на този вариант на упражнението, цялото натоварване се поема само от предния крак, който се извършва чрез огъване и отпускане.

Това означава, че само мускулите на работния крак са насочени към мускулите, докато другият крак не може да си помогне.

В допълнение, благодарение на наличието само на една точка на контакт с пода, тялото автоматично счита тази позиция за нестабилна и незабавно включва подходящите мускулни стабилизатори. Така че не само основните мускулни групи ще бъдат изработени, но и други, които ще благоприятно влияят върху цялостното развитие на мускулатурата.

Също така е полезно да се направят български нападения срещу онези хора, които имат очевиден дисбаланс на силата в краката си. Това често се среща в "насилствени" права и левичари. Поради глобалното предимство, което се дължи на характеристиките на физиологичното развитие, един крак е по-силен и повече от вторият. Такива атаки могат да помогнат успешно да се справят с този проблем.

Какви мускули работят?

Извършвайки български атаки, вие включвате такива мускули като:

- Глутеална жлеза;

- четириглавия;

- от ходилото;

- води;

- мускулни стабилизатори.

Както може да се види, групата на работещите мускули е достатъчно голяма, за да позволи успешното развитие на краката с помощта на това упражнение.

Подготовка за упражнение

Българските атаки за задните части трябва да се извършват само с пюре от мускули и затоплени стави на краката.

По принцип това упражнение се извършва не в началото, а в края на сесията, когато е необходимо завършването на обучението. Ако извършвате атаки с малко тегло, можете да избегнете наранявания и ненужно натоварване на ставите.

Например, ако обучението Ви се състои от 4-5 упражнения, атаките не трябва да се правят по-рано от сметката.

Те могат да се извършват без допълнително тегло или с мряна, гири. В този случай ще имате нужда от това спортно оборудване. Вие също се нуждаете или от пейка или стол, на която можете да поставите неработещ крак.

Българските атаки с мряна

Помислете за техниката да правите това упражнение с мряна.

Най-хубавото от всичко е, ако не удържите българските атаки за седалището, а с помощта на инструктор или партньор, за да избегнете наранявания.

Така че, вземете бара и го поставете на раменете си, за да се чувствате комфортно и да нямате болка в гръбначния стълб. Можете да поставите кърпа под врата си, така че лентата да не се пресича толкова здраво по прешлените.

Застанете точно до хоризонталната пейка, подготвена предварително. За нея трябва да се върнете на разстояние около 1-1,5 стъпала.

Първият ще завърти десния крак. За да направите това, поставете левия глезен на пейката, както се изисква от българските атаки. Снимката по-долу ще ви помогне да заемете правилната позиция.

Трябва да стоите уверено на десния си крак по такъв начин, че да почувствате добър баланс. Застанете изправен, леко наклонете десния крак в коляното.

Вдишвайте и започнете да огъвате предния крак в колянната става, докато образуваният ъгъл е 90 градуса. По това време предната повърхност бедрата (квадрицепс) ще бъде успоредно на пода.

Спрете в това положение за секунда и започнете да се връщате в стартовата позиция, като се издигате.

След това по същия начин повторете необходимия брой пъти, променете крака си и направете същото вляво.

Българските атаки с гири

Можете да извършите това упражнение с гири. Най-добре е да изберете теглото на черупките, така че да можете да направите най-малко 12 повторения на всеки крак.

Ако имате слаби или ранени ръце, но не искате да работите с бара, използвайте спортни ремъци, извършващи български атаки.

Техниката за извършване на атаки с дъмбери е подобна на предишната. Единствената разлика е, че не е нужно да хвърляте черупки на раменете си, а просто да ги вземете и да ги изправите по корпуса.

Въпреки това, с гири е много по-трудно да се поддържа балансът, така че, ако не сте сигурни за вашите стабилизатор мускули, тогава е по-добре да се изпълни упражнението barbell.

Кога да изчакате първите резултати?

В сравнение с обичайните атаки, този вариант е по-ефективен, защото само един крак работи, а вторият не може да ви помогне или да се захване с измама.

Благодарение на това резултатите ще дойдат много по-рано. Но за да се приведете в бедрата си, не е достатъчно да изпълните само това упражнение. Програмата за обучение трябва да включва както клекове, така и мъртви апетита обучение мускули теле.

С подходящо обучение, ще започнете да забележите резултатите след втората седмица на упорита работа. Те могат да се проявят визуално и физически - ще ви бъде много по-лесно да правите това, което преди седмица е било много трудно.

Ето защо, безопасно да включите това упражнение във вашата програма и да го развиете.