"Stool" - упражнение за домашно обучение

Не е тайна, че спортът не само подобрява и помага за поддържането на здравето, но и подобрява емоционалното състояние и настроение. Все пак, не всеки има възможност да присъства на фитнес залата поради липса на време, упорита работа и други неща. В този случай спестете кратко ежедневно упражнение и здравословен начин на живот.

Няма време?

Обучението на дома може да включва напълно различни упражнения върху пресата, гърба и бедрата, но най-лесният и най-достъпен е упражнението "висок стол" близо до стената. Това не отнема много време и усилия, но върши чудесна работа. Освен това, това е едно от малкото упражнения, за които можете да зададете времева граница, след което товарът не само не помага, но дори може да навреди. И най-важното е, че тази граница е само пет минути.

Упражнение "стол"

Принципът на упражняване е много прост. Необходимо е да седнете и да притискате гърба си към стената, така че цялата й повърхност да се допира до равнината. Горната част на краката трябва да бъде успоредна на пода. Тази позиция ще осигури максимално натоварване на цялата повърхност на крака и седалището. Ръцете трябва да са успоредни на тялото. Всъщност седиш на един стол без него.

Ако е трудно да започнете упражнението веднага, не винаги можете напълно да огънете краката си, но ефектът от такава непълнота ще бъде много по-малък.

Дишането по време на екзекуцията струва дълбоко и равномерно. Ако дишането е прекъсващо и непоследователно, циркулацията на кръвта е нарушена, трудно е да бъдете в тази позиция, но също така не струва да се задържа въздухът.

"Стол" (упражнение) се извършва в рамките на една или две минути, докато има сили. Ако стане много трудно, тогава е по-добре да спрете упражнението, като го повтаряте следващия път, когато го приближите. Важно е да се избягва прекомерен натиск върху коленете.

Броят на подходите зависи от обучението на организма. Средно се предприемат 3-5 подхода. Много е важно да се разтегнете след упражнението, за да разтегнете мускулите и така да ги отпуснете. В противен случай краката могат да заграбят спазма и мускулите ще останат в напрежение.

Ние усложняваме упражнението

По-сложната форма на едно и също упражнение е да направи същото без подкрепа за гърба, т.е. без стената. Тази опция е по-трудна за изпълнение поради желанието да се облекчи напрежението и да се приведе напред. Важно е да държите гърба си равен. Но със или без подкрепа, "столът" (упражнението) е сложен за цялото тяло.

Можете да добавите натоварване към краката си и да ги повдигнете, като ги държите на въздух за около 5-7 секунди и издърпайте малко напред. Това ще има допълнителен ефект върху стъпалото, което стои на земята, а обучението на задните части ще стане по-активно.

Можете също така да вземете дъмбелета в ръцете си и да ги включите един по един, като се опитате да не нарушавате баланса си. При отсъствие на гири, може да се даде допълнително натоварване на ръцете, ако ги дърпате пред себе си успоредно на пода или да ги вземете от главата.

Вариантите на упражнението са напълно различни, но не забравяйте основния принцип, който е от голяма полза в обучението

Какво е полезно?

Първо, "столът" (упражнението) е подходящ и за двете обучение на крака, и развитието на глутеалните мускули, долната част на гърба, пресата и ръцете. Всъщност упражнението е анаболно, т.е. без активни движения. Този вид тренировка помага да се увеличи издръжливостта на мускулите на тялото и директно спомага за разцепването на мастната тъкан.

Второ, универсалното упражнение е подходящо за цялото семейство, дори за деца. Това е полезно не само за тези, които практикуват редовно, но и за тези, които току-що са започнали. Между другото, този вид товари е включен в училищната програма за физическо обучение.

И накрая, простотата и достъпността на упражнението ви позволяват да го изпълнявате в най-гъст график. Прекарвайки само две минути на ден, всеки има възможност да не прекъсва тренировките си.

Важни съвети

На първо място, не забравяйте за други упражнения. Въпреки факта, че "столът" (тренировка) съвършено тренира почти всички мускулни групи, на един от тях няма да стигнете далеч. Както пресата, така и задните части се нуждаят от допълнително разработване.

Също така, не разчитайте на това упражнение като ключ. С течение на времето, мускулите са склонни да свикнат с физически стрес от един тип, и специално внимание изисква обучение на задните части. Веднага щом почувствате, че сте престанали да постигнете ефекта от това упражнение, можете да го замените с краката си с краката си обратно на позиция на коленете или с просто клякане. Във всеки случай трябва да запазите активния тон за всеки участващ мускул.

И в никакъв случай не трябва да забравяме за здравословен начин на живот в допълнение към всички стрес. Вътрешното обучение трябва да се придружава от редовни и питателни ястия, осемчасов сън и разходки на открито.

Бързи резултати

Не може да се съмнявате, че резултатът няма да отнеме много време. След няколко сесии с това упражнение краката ще станат по-силни, но задните части ще бъдат по-силни. Най-важното е редовността и търпението.

Упражнението е одобрено от всички обучители и фитнес инструктори, което отново потвърждава неговата ефективност. Дори без да имате възможността да посещавате редовно залата, можете да се оформите, а "столът" (упражнението) ще ви помогне да постигнете целта.

Като следвате тези съвети и инструкции, можете да проверите дали правилно извършвате упражнението. В никакъв случай не трябва да има остра болка в гърба и краката. Ако почувствате такава болка, трябва да спрете да упражнявате упражнението. Във всеки случай, никога не е твърде късно да коригирате и поправите всичко.