Статично упражнение "Планк": правила и вариации

Целта на всяко фитнес тренировка е да изработи различни мускулни групи чрез напрежението, което се случва по два начина: статичен и динамичен. Едно от най-често срещаните тренировки по първия метод е упражнението "Планк". Нарича се и универсален, защото когато се упражнява тя включва мускулите на цялото тяло, а пресата и презрамен пояс. В Пилатес обучението се практикува широко на основата на това упражнение.

Той се нарича статичен, защото е неподвижен, само мускулното напрежение се случва, за разлика от динамичното обучение, когато се променя дължината му. Предимството на статичните упражнения е значително спестяване на време. Но качеството на обучението не страда от това. Например, упражнявайки упражнението "Планк" в продължение на няколко минути, човек получава огромно натоварване на мускулите. Следователно, за кратко време те успяват да се уморят, тъй като след тренировка с пълна сила.

Името на този урок е извлечено от английския на дъската ("дъска"). Упражненията от този тип се основават на основна позиция, опираща се на предмишниците и пръстите на краката. Така гърбът, заедно с главата от върха и с крака до петите, образува права линия, визуално напомняща летва (оттам и името). Ръцете са огънати така, че ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса.

В тази позиция стомаха се изтласква при издишване и мускулите на бедрата се стягат. Така че трябва да се държите възможно най-дълго, не задържайки дъха си. За първия урок са достатъчни 10 секунди, а за втория - 20 и т.н., постепенно ще доведе до 1-2 минути или повече. Основното е да се съблюдават всички условия на правилната техника за упражняване, поддържайки перфектно линията на тялото, без да се навеждат ханша или с главата надолу с бедрата. В този случай дори класическото упражнение "Планк" дава огромни резултати. Препоръките на онези, които са го изпробвали сами, потвърждават, че ефектът вече се вижда от втората седмица на редовните класове. Препоръчително е да започнете тренировка с подгряване и задължително да завършите с опъване.

Упражнение "Планк" може да се използва като самостоятелно обучение или като крайния етап на всеки комплекс на мускулите на пресата. В първия случай, класове могат да се провеждат всеки ден, защото Не отнеме много време, но достатъчно ще бъде 3 пъти седмично. В допълнение към стандартната стойка, упражнението на Планк има много вариации. Например, в един класически насрещно поддържа на предмишницата може едновременно да се повиши другата ръка и крак и задръжте това положение, докато се даде възможност на силите. Извършвайте няколко подхода с промяна на ръцете и краката. В този случай мускулите на пресата са добре обучени и получават колосално натоварване. Ако класическата лента е трудно, можете да се опрости задачата да поеме в изходна позиция багажник с подкрепата на предмишниците и коленете (вместо чорапи), или на китките и коленете. За диверсифициране на обучението можете да използвате фитнес или тежест за по-интензивно натоварване.