Как правилно да атакувате с гири: техника на изпълнение

С подхода на лятото мнозина решават да се справят с телата си, за да изглеждат достойни на плажния сезон и да привличат само възхитителните погледи на противоположния пол. Разбира се, просто отидете на фитнес и да започне да дръпне на тежестта или безсмислено използване на симулатора не е достатъчно, в изграждането на тялото му, без вреда за организма, че е важно да се придържат към правилната техника за всяко упражнение. Днес ще бъде описано подробно как се прави напади с гири, тъй като те са включени в почти всяка програма за обучение и са много полезни, за да се направи по-забележима задните части и по-строги, за да се стремят към всяко момиче.

Ползите от упражнението

Паданията са основно упражнение, така че те се използват за отслабване и за наддаване на тегло. Разликата в резултата зависи само от броя на консумираните калории, броя на подходите и теглото.

Ако основната цел е да изгубите наднорменото тегло и да облекчите облекчението, тогава трябва да консумирате 15% по-малко калории на ден, отколкото по време на същото време. Също така, атаките с гири трябва да се правят най-малко 20 пъти при всяко повторение и упражнението трябва да се извършва бързо и с ниско тегло.

Ако целта е да настроите масата и да изтеглете мускулите, тогава упражнението трябва да се направи с максимално тегло и само 8-12 повторения във всеки подход. Също така е необходимо да консумирате 15% повече калории на ден, отколкото се консумира.

Важно е да започнете да правите напади с гири с ниско тегло и с бавни темпове, независимо от целта, първо да се научите правилната техника, а не да предизвика по-нататъшно увреждане.

Благодарение на особеностите на атаките, тяхната полезност също е в подобряване на координацията, подвижността и цялата работа на вестибуларния апарат.

Включени мускули

Правилните атаки с гири се използват при извършване на мускулна група. Основният, за който се поставя акцент, са глутей максимус и квадрицепс. В допълнение, при изпълнение на упражненията се използват прасците, преса, седалищен мускул, мускулите на прасеца, мускулите на ръцете и раменете и гръбначния монтажници. Всичко това се постига с необходимостта от постоянно наблюдение на позицията на тялото ви по време на работа. Статичното зареждане помага да се справите с баланса и да се научите да контролирате по-добре собственото си тяло.

Освен това можете самостоятелно да контролирате мускулите, изработени от упражнението. По този начин, техниката за извършване на атаки с гири предлага няколко варианта за различни цели. За да се съсредоточите върху глутея мускул, който е по-важен за по-справедливия секс, е необходимо да държите опорния крак под прав ъгъл. От избраната ширина на стъпката зависи и резултатът от работата, но повече по-късно. Основното е, че когато го правите, не поставяйте краката си твърде широки или твърде тесни. В първия случай, се втурна и се върнете в изходно положение SP ще бъде неприятно, а вторият основен товар само да отидете в предната част на бедрата, задните части и не получават желаната изследването.

Противопоказания за упражнения

Въпреки ползите от атаките с гири за момичета, техниката на тяхното прилагане е свързана с някои тънкости, които имат противопоказания. Така че, по време на атаките, голям натоварване се концентрира върху колянните стави, дори повече, отколкото когато клякате, в края на краищата краката се използват на свой ред. Ето защо, ако колянните връзки или ставите са слаби или наскоро са претърпели нараняване, тогава такова упражнение ще бъде противопоказано.

Можете също така не може да пристъпи в присъствието на разширени вени на краката, дискова херния, болки в гърба, остеохондроза, хипертония, сколиоза и издатини, като по време на работа извикана и мускулите на гърба.

Съвет на специалистите

На пръв поглед изглежда, че е лесно да се правят платове с гири, но само за начинаещи. Опитните културисти едновременно са забелязали, че практически всички в началните етапи на обучение позволяват същите грешки. За да не повтарят себе си и читателите, те трябва да прочетат следния списък.

1. Преди началото на основното обучение е необходимо тялото да се затопли, за да се подобри кръвообращението и разпределението на смазването на ставите - това ще предотврати нараняванията.
2. Не яжте веднага преди тренировка, последното хранене трябва да се направи 1-2 часа преди началото.
3. Важно е да дишате правилно, това ще ви улесни и ще ви спести от риска от нараняване. Вдишайте, издишайте, издишайте - атакувайте.
4. По време на тренировката е необходимо да се пие вода, помага за отстраняване на токсините от тялото.
5. За да се изостри техниката, първо се препоръчва упражнението да се извършва бавно и без тежест, като се усеща работата на всеки мускул.
6. Теглото трябва да се увеличава постепенно.
7. За по-добра координация, изгледът винаги трябва да е прав, а тежестта се премества на предния крак.
8. Гърбът трябва да е равен, без да се накланя.
9. Коляното на задните крайници не трябва да потъва на пода.
10. Дългите почивки няма да дадат резултатите от обучението, така че между подходите не трябва да бъдат празни за повече от 2 минути.
11. Ъгълът на огъване на краката трябва да е прав, а стъпките - достатъчно широки, за да се намали натоварването на колянната става.
12. Ако балансът е трудно да се поддържа, трябва да стоите близо до опората и да се придържате с една ръка.
13. Също така, ако чувствате дискомфорт или болка, трябва да завършите упражнението, за да избегнете наранявания.

Общи препоръки

Преди да направите гръмотевична атака, трябва да се затоплите добре. За тази цел е необходимо да се разпределят 10 минути за кардио натоварване и същото за загряване на ставите. Като първа можете да използвате бягане, скачане на въже или каране на велосипед. Загряването на ставите се извършва чрез ротационни движения на колената, глезена, бедрата и т.н. За да успокоите мускулите в края на тренировката, да забавите пулса и да омекотите синдрома след тренировка, се препоръчва да се разтяга.

Максималната полза от атаките с гири ще бъде дадена, ако ги изпълнявате след клякане или преси с краката си. Можете да поставите това упражнение като второ или трето във вашата програма.

Също така, трябва да се съсредоточите добре върху участващите мускули, бавно да се спускате и бързо да се изкачвате, но без да бъркате.

Коляното на носещия крак не трябва да се простира отвъд чорапа и да се насочва към него. За да се поддържа баланс, е необходимо да се държи гърбът и пресата постоянно напрегнати. За силни сцепващи ги джуджета са постоянно напрегнати мускули на ръцете.

Започнете обучение с атаки трябва да бъде с 3-4 подхода, максимум 15 повторения във всяка. За начало е по-добре да правите упражнението без никаква тежест, след което да го увеличавате постепенно. За мъжете максимумът е 2 гири от 10 кг, а за жените - по 5 кг.

Важно е да запомните, че стъпката е вече предприета, толкова повече стрес е поставен върху квадрицепсите, а не върху задните части.

Класическо представяне

Начална позиция - изправен гръб, гърдите се изправи, краката, тазовата ширината на раменете, ръцете покрай тялото гладка, със или без тях, гири.

При вдишването, трябва да направите голяма крачка напред и да слезете, за да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. В най-ниската точка се препоръчва да остане за известно време, след това да се изкачи, като се опира само на петата на предния крак. По същия начин, необходимият брой повторения се извършва първо с един крак, след това с другия, последван от кратка почивка и втори подход.

Алтернативни атаки

Такива нападения с гири за момичета, които искат да отслабнат, най-добре се вписват. Факт е, че трябва да сменяте краката си след всяко повторение, а това отнема много калории. Самата техника е подобна на предишната. След като сте направили правилното количество повторения на двата крака, можете да си починете и да започнете следващия подход.

Статични атаки

Това упражнение е чудесно за по-силния пол, които искат да наддават на тегло в областта на хълбоците и квадрицепсите. Техниката на изпълнение се основава на една и съща начална позиция, но само за връщане към нея е разрешено след като е изпълнен определен брой повторения. Това означава, че стъпвайки напред и се опира на предния крак, човекът се спуска до огъване на коленете си под прав ъгъл. След това той се издига, но не слага краката си, но веднага започва отново да пада.

Обратни упражнения

Вървените гърбици с гири се извършват от една и съща позиция, само стъпалата на стъпалата в обратната посока. Глутеалният мускул също се използва по време на изпълнението. Но на квадрицепс такъв вариант на упражнение дава голям товар. След като приемете IP, трябва да се върнете назад и да наведете коленете си. След това, за да се върнете в стартовата позиция, краката се изравняват и бутайки обратно с носещия крак, състезателят се връща в багажника.

Слабо настрани

Застъпването на тяхното изпълнение е необходимо алтернативно отдясно и наляво. Това се прави при вдишване, непременно широко.

В този случай, това е важно да се помни, че коляното на опорен крак не трябва да се говори за пръстите си, а след това, таза трябва да се направи преди малко.

Усложнени опции

За да увеличите натоварването на глутеалните мускули, можете да използвате височината, за да поддържате задния крак. Тази опция се нарича "български атаки". Техниката е подобна, с изключение на това, че задният крак е постоянно на пейката или топката, докато се извършат всички повторения.

Най-енергоемкият и труден вариант е ходенето с атаки. За да го извърши след огъване на коленете, за да се върнете от вертикалното положение не е необходимо, от половината клякам незабавно второто нахлуване с другия крак се прави.

Правилната техника

След като всички възможни грешки се считат, функции и изпълнения на атаките с дъмбел за задните части, трябва да съставят всички правила на правилното изпълнение техника.

По този начин, в началната позиция на краката трябва да стоят на ширината на таза, а не на раменете, е желателно да се огъват леко колене. При пълно изравняване на краката, връзката ще бъде силно заредена всеки път и това може да доведе до наранявания.

Дрънкалки трябва да се държат по тялото и когато се пускат, ги пуснете перпендикулярно на пода. За да не загубите равновесие, винаги трябва да държите гърба си право и да гледате напред.

Спускайте бавно и вдишвайте. Когато краката се изправят под ъгъл от 90 градуса, препоръчително е да останете за няколко секунди, след което бързо да се върнете в стартовата позиция. Важно е да не докосвате коляното на пода с дълбок клякам, тъй като това ще отпусне мускулите и за ефективно обучение те непрекъснато трябва да бъдат в напрежение.

Между подходите не можете да прекарате прекалено дълги почивки. Това забавя пулса, мускулите се отпускат и усещането за умора бързо ще дойде. Също така метаболизмът ще се забави, което означава, че цената на калориите няма да бъде достатъчна за ефективността на упражнението. Почивката може да бъде не повече от 2 минути, но не по-малко от 30 секунди, в противен случай няма да има разграничение между подходите изобщо.