Упражнения за мускулите на краката у дома

Дори ако не можете да посетите фитнес залата, това не е причина да се лишите от спорта. Повечето упражнения могат да се извършват у дома или на спортна площадка, защото основното нещо не е удобни условия, а желание за ангажиране. Някои мускули на тялото ни изискват постоянни и доста големи товари, като краката. Ако не подготвите правилно тази част от тялото, тогава можете да забравите за хармоничната и красива фигура. Какви упражнения за мускулите на краката могат да се извършват у дома? Да, почти всичко, ако не включват специални симулатори и тежко оборудване. Като няколко гири и фитнес мат, можете значително да разширите арсенала от упражнения за домашно обучение.

Малко за анатомията на краката ни

Краката са най-голямата анатомична група при човека, половината от всички мускули са концентрирани в долната част на тялото ни. Тази група включва:

• седалища (въпреки че понякога се разглеждат като отделен и отделен сегмент);
• бедрата, които на свой ред са разделени на hamstrings (външната част), quadriceps (гърба) и мускулите (вътрешната част);
• телета или телешки мускули;

Долната част на тялото при момичетата е много по-развита, отколкото при мъжете, всичко това е свързано с функцията на поколението. Мускулите винаги реагират добре на всички видове упражнения за мускулите на краката и бързо получават мускулна маса. Ето защо жените могат да се похвалят с огромни бедра и хълбоци, но мазнините се натрупват в тези зони с двойна скорост. За да поддържате фигура в хармония, трябва не само да се придържате към диета, но и да правите специални упражнения за укрепване на мускулите на краката у дома или във фитнес залата.

Полезни препоръки за домашно обучение

Изпълнявайки комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на краката, е необходимо да се спазват определени правила, обучението ще се проведе възможно най-ефективно и най-важното - безопасно:

• Ако коленете започват да болят по време на някои упражнения, веднага спрете да упражнявате. Необходимо е да се разберат причините за дискомфорта и едва след това да се поднови обучението. Ако болката се усили, най-добре е да се консултирате с специалист.
• Никога не забравяйте за тренировка. Доброто затопляне на мускулите ще помогне да се избегнат нараняванията и да се включи максималното количество мускулни влакна в работата.
• Винаги помнете техниката на дишане. Вдишването се осъществява само по време на фазата на релаксация, издишването се извършва в момента на прилагане на сила.
• Прогресът на товарите трябва да бъде последователен и постепенно. Изпълнявайки упражнения за мускулите на краката с тежести, адекватно изберете работното тегло, това ще ви спести от наранявания. Броят на подходите и повторенията също трябва да бъде избран въз основа на вашите физически способности. Не прекалявайте с товара, той може да доведе до прекалено обучение.

Повишаване на платформата - интензивно мускулно обучение

Едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на краката. Работата включва бицепси и квадрицепси на бедрото, както и активно обучение на бедрата. Ефективността и сложността на упражнението зависят от височината на платформата, колкото по-висока е, толкова по-силен е натоварването на краката. Струва си да се има предвид, че този вид обучение е добре развита издръжливост, което означава, че тя изисква много енергия и сила. Можете да изпълнявате стъпка по стъпка по два начина:

• С привързаността на втория крак.
• С втория крак напред.

И двата вида упражнения са еднакво ефективни, но вторият вариант включва повече мускулни стабилизатори. В края на краищата, трябва да поддържате баланс и баланс на единия крак. За да усложнете окупацията, можете да я изпълнявате с допълнителна тежест, затова вземете дъмбел в ръцете си или стъпнете на платформата с мряна на раменете си.

Упражнение "Табуретка" - статичен товар за укрепване на краката

Упражненията за укрепване на мускулите на краката трябва да съчетават както динамичното, така и статичното обучение. Такива товари отлично започват катаболните процеси и изгарянето на мазнините, затягат кожата и изглаждат повърхността на бедрото. В допълнение, това е чудесен начин да изработите всички мускулни групи на краката в един замах.

техника:

• Застанете с гръб към стената, като се отдръпнете от нея на една стъпка. Облегнете го с ножчетата и кръста, а с краката си трябва да лежите на пода в широка или средна среда.
• Започнете бавно да се плъзгате по стената, сякаш се опитвате да седнете на въображаем стол. Падайте, докато ъгълът в колянната става не надвиши 90 градуса.
• Спрете движението и заключете. Затегнете мускулите на краката и гърба, вашата задача е да продължи поне 1,5-2 минути.
• Просто се изправете бавно, не разкъсвайте гърба и раменете от стената. След малко почивка трябва да повторите упражнението още няколко пъти.

За да промените вида натоварване и да включите отново работещите мускули, можете да диверсифицирате това упражнение:

• Вземете в ръка тегло или дъмбел. Техниката остава същата, но допълнителното тегло ще усложни обучението и ще включва мускулите на ръцете.
• Можете да направите "Highchair" с гимнастическа топка, просто да я поставите между гърба и стената. Това леко ще облекчи гръбната мускулатура и ще прехвърли част от товара в глутеалните мускули.

Squats - курс за мускулните обеми

Клетките са най-доброто упражнение за мускулите на краката. Ако ги изпълнявате с добро тегло, растежът на бедрата и бедрата няма да отнеме много време. Също така е възможно да се правят кляками в динамичен режим без натоварване, което ще помогне за укрепване на целевите мускули и поддържане на тяхното състояние в работен режим. В допълнение към краката максималният брой мускулни стабилизатори участва в клек, защото това упражнение е първото в списъка на основните стабилизатори.

Класическите заседания са най-елементарният тип обучение на краката у дома, дори ако упражняват упражнение без тежест, прицелните мускули са подложени на огромни натоварвания. техника:

• Позицията на краката е средна, чорапите изглеждат малко по-различно. Гърбът е прав, да кажем само естествено отклонение в долната част на гърба. Ръцете се събират в ключалката пред гърдите или раната зад главата. Вратът е прав, лицето гледа напред и леко нагоре.
• Започнете да се движите надолу, но много бавно и внимателно, като носите собственото си тегло върху петите и издърпайте таза възможно най-назад. Не погребвайте коленете си навътре и навън, никога не трябва да пресичат линия чорапи.
• Ударете колкото е възможно по-ниско, но поне до правилния ъгъл на коляното, защото гореизявлението просто няма смисъл.
• Винаги се опитвайте да останете в точката на най-голямо свиване на мускулните влакна, и едва след това се изкачете назад.
• Никога не изправете краката си напълно, опитайте да работите само в амплитудата.

Клетките са най-ефективното упражнение за вътрешните мускули на краката. Техниката е аналогична на класическия клякам, единствената разлика е при поставянето на краката. По-добре е да ги организирате възможно най-широко и да разгънете краката си напълно. За да увеличите траекторията на движението, опитайте се да извършите клякания от подпората. Това ще ви помогне максимално да опънете адукторните мускули и да изработите най-проблематичната област на женските крака.

Удари - тренировка за наблюдение на бедрата

Някои видове обучение ви позволяват да изработите всички групи мускули на краката наведнъж. Упражненията по бедрата не са изключение. Въпреки, че при атаките най-често се включват квадрицепси и бицепс, тъй като стабилизаторите са хълбоците и гърдите. Ако промените траекторията на упражнението, можете да изпомпате мускулите, от които се нуждаем най-много:

• Странични атаки. Работете върху адукторните мускули на бедрото и помогнете да премахнете мразените "уши" както от вътрешната страна на крака, така и отвън.
• Преди Lunges. Този вид тренировки избира квадри. Също така този вид обучение "повдига" нашия хълбок, което ги прави по-еластични и "стоящи".
• Класически атаки. Стремеж към изработването на hamstring.

Упражнението може да се извърши както статично, така и в движение. И двата начина са добри по свой начин. В първо изпълнение, натоварването точно отива в работещите мускули и динамичен тренинг не може без помощници, стабилизатори, особено ако упражнението с дъмбели или щанга на раменете си малко.

Глютенов мост - крака + хълбоци

Глутеалният мост е най-красивото упражнение за жени. Мускулите на краката и задните части просто ще "изгорят" след първия подход. Такова просто, но толкова ефективно упражнение! Той побеждава всички записи за включването на мускулните влакна в работата, защото успешно съчетава статична и динамична форма на натоварване. Променяйки настройката на краката и траекторията на движение, можем да пренасочим товара от една група мускули към друга и затова може да адаптирате упражнението към вашата програма и приоритети за обучение.

техника:

• Поставете на пода или фитнеса. Наведете краката си и легнете на пода. Тялото е спокойно, ръцете са в свободно положение.
• Затегнете мускулите на гърба и хълбоците и вдигнете таза. Натиснати на пода са само раменете ви, останалата част от тялото трябва да бъде опъната диагонално в права линия.
• Стискайте седалището по цялата пътека, особено когато стигнете до върха на изкачването. Направете кратка пауза и започнете да се движите надолу.
• Не спускайте бедрото до края и не докосвайте задните части на пода, същността на упражнението е в постоянното статично натоварване на всички работещи мускули.

Как може да разнообразите това упражнение за мускулите на краката:

• За да се увеличи ефектът на мускулния обем е по-силен, провеждайте тренировки с тежести, теглото може да бъде доведено до марка от 60-70 кг.
• За да увеличите траекторията, използвайте допълнителна опора за гърба и краката.
• Упражнението може да се извърши дори и с гимнастическа топка, трябва да бъде поставена на крака, така че значително да разширите работната амплитуда и да подложите мускулите на максимално разтягане.
• За да почувствате по-добре задните части, опитайте да намалите коленете си в горната точка на траекторията.
• За насочване на тренировката върху адукторните мускули поставете краката си възможно най-широко и разширете краката си.
• Упражнението може да се извърши дори и на един крак. Ако свободният крак е натиснат нагоре, можете да увеличите натоварването на глутеалните мускули, и ако го прекосите на съседното коляно, тогава цялото съпротивление ще стигне до вътрешната повърхност на бедрото.

Упражнение "Велосипед": развиваме фуги

Всеки набор от упражнения за мускулите на краката трябва да включва подобни видове обучение. В края на краищата нашата задача е не само да укрепва мускулите, но и да развива добре ставите на хип-отдела. За да ви помогне, идва чудесно учение в училище - "Bike". Но въпреки своята простота, тя може да служи като отличен заместител на аеробното обучение. В края на краищата, за загуба на тегло някои тренировки за сила не са достатъчни, процесите на изгаряне на мазнини са активни само ако има правилно количество кардио натоварвания. Плюс това упражнение е, че той може да бъде перфектно комбиниран с изпомпване на пресата. Така че ние получаваме комбинирано обучение за укрепване на мускулите на краката, пресата и като бонус - интензивен кардио натоварване.

Възходящо за чорапи - люлеещ се хайвер

Просто, но много ефективно упражнение за мускулите на краката у дома. За него определено ще ви трябва най-тежките дъмбели или тежести. За съжаление, има много малко упражнения, включващи телета в работата. Най-често те действат като стабилизатори в основното обучение, особено когато става въпрос за клекове и атаки. По принцип гръдният кош е доста труден за шок, защото въпреки скромния си размер, той е най-силният и най-тежък мускул в тялото ни. В крайна сметка, с активен начин на живот, прекарваме много време на краката си, което означава, че телетата се използват за огромни физически натоварвания. Въпреки това, тези мускули могат да бъдат успешно обучени. Техниката на упражнения е много проста: изпълнете асансьори на пръстите на краката, като същевременно държите допълнителна тежест в ръцете си. Това упражнение може да бъде леко усложнено и чрез увеличаване на амплитудата. За да направите това, изпълнете асансьорите от малка платформа или бордюра, а у дома може да е дори малък куп книги.

Малко йога за разтягане на мускулите

За да се възстановите от тежкото обучение, не забравяйте да изпълните упражнения за отпускане на мускулите на краката. Йога ще ви помогне в това. Вашата задача е да разтегнете работещите мускули колкото се може по-добре, това ще облекчи болката след тренировка и ще ви позволи да избегнете спазми и пренатоварване на мускулните възли. Всички положения на йога трябва да се практикуват много бавно и гладко, като се спазва правилната дишаща техника. Не бъдете мързеливи и давайте този процес най-малко 5-7 минути. Най-добре е да изберете следните видове разтягане:

• Кучето се вдига. Легнете на стомаха си и поставете дланите си точно под раменете си. Краката трябва да бъдат изправени и краката могат да бъдат поставени малко. Застанете на дланта си, опитайте да наведете гърба си възможно най-дълбоко и да погледнете нагоре. Задръжте такава необичайна позиция за няколко секунди и напълно потънете в пода.

• Кучето потъмня. Застанете на четири крака, ръцете и краката в средно положение. Тялото е малко спокойно. Едновременно се опитайте да изправите коленете си и да вдигнете задника си. В идеалния случай, отстрани, трябва да изглеждате като триъгълник. Ъгълът между тялото и краката трябва да е прав. От пръв път може да не работи, но най-важното е да не спрете да опитвате. С течение на времето ще опънете мускулите на гърба и четирите крака на бедрото и ще можете да се приближите до идеалната техника.