Отидете назад. Как да направим обръщания обратно с дъмбели? снимка

Има упражнения, които си заслужават да се правят както за мъже, така и за жени. Извършвайки такива упражнения по различни начини, можете да изпомпате мускулите и да им дадете по-добра форма, облекчение.

Днес ще разгледаме перфектното упражнение за подготовка на краката - обратно нападение с гири. Благодарение на него можете да дадете на краката си по-добра форма и да усъвършенствате облекчението.

Какви са мускулните групи?

Разбира се, от броя на мускулите, участващи в упражнението, е трудно да се сравнят други методи с клек, и със сила вероятно е само мъртъв лифт.

Но, колкото и да е странно, упражнението "обратно гълъбче" включва и голям брой основни мускули и стабилизационни мускули. Преди всичко, квадрицепсите работят. Да, ако искате да имате повдигнати крака отпред, без атаки, ще бъде трудно за вас да го направите.

В допълнение към quadriceps работа добре глутеалните мускули. Това се случва в момента, в който се изправите от кляка. Благодарение на натоварването на удара, което се крие в тази част на тялото, назад падането е едно от най-предпочитаните упражнения сред жените, защото може бързо да доведете бедрата в ред.

Страничните мускули на бедрото, а също и мускулите на телетата, са малко по-малко натоварени. Непряко участва в работната преса, въртенето, стабилизаторите и други.

Както можете да видите, задно направление включва почти всички основни мускули на краката, а също така включва коремната област и други мускули, отговорни за създаването на силна мускулна рамка. Всичко това прави упражнението ефективно за изработване на краката.

Първи стъпки правилно

Отговорът на въпроса как правилно да се направят атаки обратно, ще анализираме следните точки:

- избор на подходящ товар;

- правилните движения.

Така че, що се отнася до подходящ товар, е необходимо да се разбере, че човек не е равен в силата на мравка. Това означава, че теглото, което надвишава вашето собствено, за атаки, не е подходящо. За Ваша информация: дори и най-завладяващите бодибилдъри, когато извършвате това упражнение, не използвайте тегло над 40-50 кг.

Водопад - допълнително упражнение

Паданията не са свързани с основните упражнения, а се приравняват към други.

Основната задача е не да седне на един крак с максимално тегло и да се работи и да използва абсолютно всички мускулни влакна в краката, които не са били напълно разработени след първото упражнение.

Сравнително сложно упражнение е нападението. Снимките, дадени в статията, потвърждават това. Ако теглото е голямо, тогава няма да можете да се изправяте уверено на краката си и това може да доведе до огъване на гърба или прекомерно движение в коленете.

Как да направите упражнението?

Вземи мръчките или гири от рафтовете и ги поставете трапециален мускул така че снарядът не причинява дискомфорт по време на извършването на атаки. Въпреки че някои усложняват задачата, като вдигат ръцете си с претегляне.

Станете по-удобно, поставете краката си по ширината на раменете си. Сега, наляво стъпка крак назад, той не носи цялата тежест на тялото на задния крак - трябва да го оставите на предния крак, извършване на атаки обратно. Снимките, които виждате ясно, показват, че не е нужно да падате напълно на пода в най-високата точка.

Ако спуснете коляното на задния крак на пода, можете да нараните колянната става. Тя трябва леко да не донесе коляното на пода, около 5-10 сантиметра. В този случай ще намалите риска от нараняване и мускулите ще бъдат непрекъснато стресирани.

След като се настаните, преместете тежестта до предния крак колкото е възможно повече (ще почувствате силно напрежение на квадрицепсите) и започнете да ставате, като се връщате в изправено положение.

Идеалният начин да направите атаки обратно

могат да се споменат Идеалният изпълнението на такъв, при който позицията на краката в най-ниската точка включват задния крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, долната част на крака е в близост до паралелно по отношение на предната половина на крака е огънат в колянната става е 90 градуса, а долната част на крака (от коляно към хоросан) трябва да бъде перпендикулярна на повърхността, върху която стои.

Като правите това упражнение по този начин, ще видите, че коляното на крака, разположено зад гърба ви, когато седнате, ще бъде зад петата на предния крак на кратко разстояние. Смята се, че само в този случай подхлъзването се извършва правилно и натоварването почива върху необходимите мускули, без да се създава прекомерен натиск върху ставите.

Ако чувствате някакъв дискомфорт в коленете си, използвайте подложки за коляното, които можете да купите както в спортен магазин, така и в редовна аптека. Разбира се, специализираното оборудване за спортисти е по-добро, защото е предназначено за такива товари. Но ако няма финансова възможност, тогава да получите поне опция за аптека.

Колко подходи и повторения трябва да направя?

Всичко зависи от това какво е това упражнение за сметка, за какво е обучението и какви цели се опитвате да постигнете.

Ако не си зададете задачата да тренирате облекчението, следвайте 3-4 подхода 10-12 пъти на всеки крак.

За да изсъхне и да работи върху облекчението, струва си да се приближите към упражнението малко по-различно. Опитайте се да изпълните 4-5 подхода 15-20 пъти от всяка страна.

В същото време можете да направите следното: вземете работното тегло, с което можете да атакувате 15 пъти. Направете около 12 пъти, след това намалете теглото с 20% и извършете още 5 повторения. След това извадете палачинките с още 20% и седнайте още 5 пъти.

По този начин можете да увеличите потока на кръвта към мускулите на краката: тя ще отнеме всички вредни и ще остави много хранителни вещества, които клетките имат нужда от възстановяване и развитие.

Кога е по-добре да се измъкнеш назад?

Това упражнение се прави най-добре след тежки клякания или преси, когато краката вече леко се разклащат. Това ще деактивира всички ненужни и ще използва само необходимите мускулни групи. Някои атлети предпочитат да направят атаки напред и назад в самия край на тренировката.

Също така е вярно, защото по този начин, с помощта на ниско тегло, може да е добър резултат за консолидиране и мускулите на краката напълно изпомпват до буквално казано, "да излиза от фитнеса." Повярвайте ми, на следващата сутрин, че няма да бъде в състояние да ходи нормално, тъй като такова споразумение дава възможност да се включат всички мускулни влакна в краката, които в предишните упражнения просто спяха.

След като прочетете статията ни за това как да направите атаки назад, сега можете безопасно да отидете в фитнес залата и под надзора на треньора опитайте да извършите това упражнение. Не забравяйте: побързайте да направите атаки с мряна или гири с тегло 50 кг не са необходими. Винаги увеличавайте товара постепенно.