Упражнения за краката с гири: клякам, подслон. Комплекс от упражнения, техника на изпълнение, препоръки

елегантен релефно тяло

Ефективни упражнения за краката с гири

Опитните спортисти, разбира се, са в състояние самостоятелно да съставят подходяща програма за себе си, въз основа на собствените си силни страни. Това задължително включва упражнения за крака с гири, благодарение на които можете да станете собственик на елегантните крака.

Начинателите не знаят какво са способни, така че те не могат да се справят без помощта на специалисти. За да изпомпват мускулите на краката, те могат да отидат във фитнес залата, но не всеки има тази възможност, така че в този случай е необходим комплекс за домашно упражнение за краката с гири. По-долу е най-добрият вариант, който се използва не само от начинаещи спортисти, но и от по-опитни. Той включва упражнения, които работят върху различни мускулни групи. За да го изпълнявате, трябва само да вземете дъмбел, килим, удобни дрехи и да отделите малко време за уроци.

Загрява се

Много важен момент преди извършването на каквито и да е упражнения с дъмбели у дома е загряването. Това отнема не повече от 15 минути, така че никога не бива да го пропускате. При загряването задължително трябва да включва:

• задействано за една минута с повдигнати високи колене;
• с бързи темпове около 10 скока напред;
• заместник рита краката си напред, отстрани и отзад;
• до 20 асансьора на чорапи без допълнително тегло;
• стандартно разтягане (стоене и седене);
• "ножици" стоящи (правейки крачка напред, а другата обратно, трябва да промените местата си в скока).

След като процесът на загряване приключи, е време да започнете да правите упражнения на крака с гири. Комплексът по-долу включва атаки, клякам и няколко допълнителни упражнения, които завършват обучението, като дава последната доза от натоварването върху мускулите на краката.

Българските атаки

Начинаещите знаят малко за това упражнение, така че едва ли знаят как правилно да извършват атаки с гири от този тип. В този случай, снарядите зареждат целевите мускули.

За да го направите е необходимо да вземете дъмбели в ръцете си, да стоите с гръб към хоризонтална пейка или стол и да правите голяма крачка напред с един крак, и повдигнете стъпалото на втория трябва да бъде поставен на пейка или стол. Опорният крак трябва да е леко наклонен на коляното, гърбът трябва да бъде поддържан равномерно и очите трябва да бъдат насочени докрай напред.

При вдишване е необходимо бавно да потъне, докато се огъва носещият крак и същевременно се накланя тялото напред. Дъното ще бъде точката, в която бедрото на опорния крак ще стане успоредно на пода. След това трябва да издишвате и постепенно да се издигате, но не изправете напълно коляното.

През първата седмица на тренировка, начинаещите ще имат достатъчно, за да изпълнят до 8-10 повторения в 2-3 подхода. Когато стане по-лесно да ги изпълнявате, трябва да увеличите броя на повторенията с 5.

Странични атаки

Упражнение, което работи добре quadriceps femora, е много полезно не само за изграждане на елегантна фигура, но и за укрепване на опорно-двигателния апарат.

Както и при предишното упражнение, трябва да се държат в дланите с необходимото тегло. Първо, поемете позицията на войника (изправете се прави, поставяйте краката си заедно) и дръжте ръцете си пред себе си.

Единият крак трябва да бъде отклонен настрани, равен на два пъти по широчина на раменете. След това трябва да прехвърлите тежестта на единия крак, бавно да го огънете в коляното, докато дърпате таза обратно и тялото се накланя напред. Гърбът по време на изхвърлянето трябва да бъде леко наклонен и един от краката - дори. След като достигнете долната точка, трябва динамично да се върнете в началната позиция, след това да промените крака си и да повтаряте същото.

Броят на подходите и повторенията трябва да се счита за същият като в предишното упражнение.

плие клекове

Сега е време да започнете да правите любимите си седящи прозорци с гири. За момичетата този вид клекове играе много важна роля. В края на краищата, с plie можете да се отървете от целулита и да превърнете мастни депозити в мускулите. Въпреки че за някой звучи странно, не само момичетата могат да правят клякания от този тип. Мъжете също нямат нищо против да използват своите адукторни мускули, както и глутеалните мускули.

За да направите това упражнение, трябва само да вземете една дъмбела, но по-голяма тежест. Тя трябва да бъде иззета в основата на диска с двете ръце. Краката трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете, разгъвайки чорапите навън на 45 градуса.

Не огъвайте гърба си и не вземайте коленете си, трябва да си поемете дълбоко въздух и да се спуснете в кляка на позиция, където бедрото и гърлото са с ясен прави ъгъл. В този момент трябва да останете за около 3-5 секунди, докато сте в напрежение. След това трябва да издишате и да се изкачите до стартовата позиция, без да огъвате краката си до края.

Започнете да извършвате клякам клякам се препоръчва с 2 серии от 5-8 повторения. При всяко следващо обучение е желателно да се увеличи броят на повторенията с 1.

Клетката

Още едно идеално място за почивка с гири за момичета и момичета. Те са известни на всички, защото много хора изпълняват такива упражнения просто като сутрешно упражнение. Клетките ефективно действат върху квадрицепсите на тазобедрената става, а също и на бедрата. Те са чудесна алтернатива клякам с бар, които не всеки може да постави у дома.

Във всяка ръка трябва да вземете една гира с достатъчна маса, като същевременно държите неутрално сцепление, като обърнете ръцете си към тялото. Краката трябва да бъдат поставени малко по-широки от раменете, разпръсквайки чорапите леко по страните и ръцете трябва да се спускат по тялото.

Изправяйки гърба си и поемайки дъх, трябва едновременно да вземете таза назад и да извършите клякането, като се огънете и двете колене. След като сте достигнали паралелизма на бедрата и пода, трябва да издишвате и бавно да се върнете в стартовата позиция, като натиснете с петите. Приближавайки се до най-високата точка, не е нужно да разгъвате краката си напълно.

Тъй като упражнението е просто, тогава ще трябва да се изпълнява по-дълго от предишните. Начинаещите, които все още не са развили мускулите, трябва да започнат с 3 подхода, всеки от които с 15 повторения. Седмично, броят на повторенията трябва да се увеличи с около 5-8 пъти. По-опитни състезатели, които искат да поддържат формата си у дома, трябва да направите 3-4 подхода при 25-30 повторения.

Допълнителни упражнения

В допълнение към основните, има и допълнителни упражнения с гири за краката и задните части. Те също трябва да обърнат внимание, защото те ще бъдат отличен край на всяко обучение.

Такива упражнения с гири за мускулите на краката се препоръчват да се изпълняват както за начинаещи, така и за професионалисти, за да се постигне максимален ефект.

мъртъв Род

Първото упражнение е мъртъв лифт, който се извършва на прави крака с помощта на гири. Той се фокусира върху мускулите на задните части, както и върху задната част на бедрото.

Слагайки гири в ръцете си, изправени изправени и отстраняващи раменете, трябва да поставите краката си по ширината на бедрата, като сте навели гръб в областта на лумбалната област. Ръце с гири могат да се държат по протежение на тялото или пред вас. Коленете трябва да бъдат разхлабени и леко извити. По време на сцеплението трябва да гледате напред, като се фокусирате върху упражнението, без да се разсейвате от външни фактори.

След като сте вдишали, трябва да наклоните тялото напред, да издърпате таза и да задържите коленете неподвижно. Дрънкалки трябва да се държат на определено разстояние от гърдите. По това време трябва да разтегнете мускулите на най-ниската точка, като останете на тази позиция за около две секунди, но не повече. След това трябва да направите гладко издишване и постепенно да се издигнете до стартовата позиция. На последната точка не забравяйте да намалите острието.

тяга

Това упражнение е опростена версия на стандартния прът. Повечето от товарното натоварване отива към мускулатурата на гърба и краката.

Попадайки в поза на дълбок клякам, следва пряко хващане, за да вземете дъмбели в двете си ръце. Гърбът трябва да е прав, а мускулите на кортекса трябва да са напрегнати. При издишване е необходимо да се вдигне. Очевидно е, че трябва да поставите краката си по-широки от раменете си, да наведете гърба си и да спуснете ръцете си с черупки.

Натрупаните сили трябва да направите накланяне напред, като едновременно дърпате таза и огъвате коленете си. Когато гирите са докоснати до коленете, трябва леко да се върнете в стартовата позиция, първо да се колебаете на коленете и само да изправите гърба.

Станете на чорапи

Най-простото упражнение, насочено към укрепване на телесните мускули, може лесно да се извършва в салона, у дома, на улицата. Той е идеален не само за хора, които са свързвали живота си със спорта, но и за тези, които ходят на разстояние пеша на разстояние.

При вземането на гири, изправени изправени и протегнати ръцете по тялото, е необходимо да подредите крака, така че петата да стои уверено на пода. Краката трябва да бъдат разредени малко по-широки от раменете.

След издишване е необходимо колкото е възможно по-бавно да се издигате на чорапите възможно най-много нагоре и, като достигнете най-високата точка, да останете за около една до две секунди. След това трябва да вдишвате и бавно да попаднете в стартовата позиция. Препоръчително е да не се докосвате до петите и да поддържате мускулите на краката постоянно, но ако първият път, за да запазите баланса, не работи, все още можете да докоснете петите на повърхността.

По време на изкачването не е необходимо да огъвате коленете си, защото в този случай упражнението вече ще се превърне в клек и следователно желаният ефект няма да бъде постигнат. Ако желаете, можете да вдигнете не и на двата крака наведнъж, а на един, като ги редувате през определен брой повторения.