Слабо отслабване: функции, техники и препоръки

Искате да имате красиви крака, еластични седалища и умен силует? Клек!

Скутките са най-простото и най-ефективно упражнение за промяна на формата на краката и задните части в най-кратки срокове. Прочетете статията до края и ще разберете: какво клякам дава на тялото, какви мускули се развиват и какво трябва да се има предвид, когато правите кляками за отслабване.

Характеристики на упражненията

Всяка програма за обучение, както за мъже, така и за жени, задължително включва седящи. Защо? Нека да разберем.

Клетките са едно от най-добрите основни упражнения, които активно засягат цялото тяло. Когато правите клякам, в работата се включват няколко мускулни групи. Не само ханша и хълбоците работят, но и долната част на крака, задните мускули и пресата. Това осигурява повишена енергийна интензивност на упражнението, което ви позволява да изгорите повече калории.

Това е отлична база за всяка програма за обучение. Клетките се срещат в комплекси от общо физическо обучение, а също и като спомагателно упражнение в много спортове (писти и игри, футбол, фигурно пързаляне и др.). По този начин увеличавате функционалността на тялото си.

Скуотите имат не само сила, но и аеробика. Това е страхотно сърдечно обучение и кръвоносните съдове, при условие че се прави подходящо дишане по време на тренировката и се поддържа сърдечната честота в дадена зона.

Очакван ефект

Имайки предвид всички характеристики на клеклите, в резултат на това получавате:

• Стегнати бедра.
• Еластичен хълбок.
• Намаляване на мастния слой.
• Укрепване на мускулите на гърба и пресата.
• Развитие на координацията.
• Подобряване на сърцето.

Техника на изпълнение

Правилните клекове за отслабване започват с овладяването на техниката. Нека разгледаме по-подробно това. Нека да изброим основните точки, върху които трябва да насочите вниманието си, докато правите упражнението:

1. Позицията на гърба.
2. Спирането спира.
3. Посоката на коленете.
4. Движение на таза.
5. Дишане.
6. Посока на изгледа.

Гърбът не трябва да се закръглява. Нарушаването на това правило може да доведе до травма на лумбалния гръбначен стълб. За да може гърбът да остане плосък, трябва да си поемете дълбоко дъх преди упражнението и да натоварите мускулите на коремната преса. Въздухът в белите дробове ще поправи гърдите ви, ще стане фиксиран и "твърд". Това ще предотврати прекомерното прегъване на торса напред и изкривяването на гърба. В спорта тази техника се нарича "блокиране".

Позицията на краката и краката зависи от конкретното тип клякам. Ако говорим за обичайната, класическа форма, то е правилно, когато чорапите гледат напред. Необходимо е да натискате пода с цялата повърхност на крака. В някои случаи се препоръчва да се пренесе теглото на тялото в петите, за да се укрепи работата на бедрата. Не можете да преместите тежестта напред, това може да доведе до нараняване на коленете.

Коленете и краката трябва да са на една и съща линия. Не огъвайте коленете си навътре, наблюдавайте тяхното положение, особено при повдигане от клек.

Когато правите седалки, движението трябва да започне с тазобедрената става, вместо да се огъва коленете. Представете си, че седите на един стол. Понякога тази техника наистина помага да се разбере техниката. Поставете ниско столче или стол зад себе си и клякайте, докато седенето докосне повърхността. Спускането и повдигането трябва да са гладки, без да се набиват.

Не забравяйте да наблюдавате как дишате докато правите упражнението. Дишането трябва да бъде еднородно, да не го забавя. Дишането се извършва преди началото на движението (помнете за "блокирането" на гръдния кош), издишването - при повдигане, върху усилието.

Когато клякайте не е нужно да хвърляте главата си нагоре, също е грешно да го спускате надолу. Погледнете право напред, фиксирайте зрението в един момент.

Държим ли се на паралел с пода или надолу?

Спорният въпрос, който създаде много дискусии около себе си. Адептите на дълбоки клякания (под паралела с пода) крещят, че това е единственият начин да се направи глутес мускулна работа. Скептиците отговарят, че това е директният начин за нараняване на коленете.

Най-важното е да разберете: дълбок клякам не е упражнение за всички! За да го изпълнявате технически правилно, е необходимо да имате добро ниво на обучение, координация и гъвкавост на ставите и глезените. В същото време, клякането под паралела с пода дава по-голям тренировъчен ефект върху мускулите на краката и тялото като цяло.

Ако упражнението се извърши правилно, рискът от нараняване на коленете е почти нулев. Освен това дълбоките клякалки служат като профилактично поддържане на травма, тъй като при редовните тренировки се увеличава стабилността на колянната става. Изберете най-удобната амплитуда за себе си, в която можете да работите, без да нарушавате техниката.

Противопоказания

Въпреки многобройните предимства, които отслабват клякамите, трябва да се помни, че за прилагането му съществуват редица ограничения и противопоказания.

Основните са:

• травма на краката и гръбначния стълб;
• ставни заболявания;
• наличие на тромби;
• херния на междупрешленния диск;
• разширени вени;
• високо кръвно налягане;
• прекалено голямо тегло.

Препоръчва се да се консултирате с специалист, преди да започнете тренировки. В някои случаи можете да правите клекове, но с някои ограничения. Например, ако имате варикозни вени, ако няма тромби, ще имате право да изпълнявате това упражнение с помощта на специален трикотаж за компресия.

Фитнес или домашни тренировки?

Ключарите са универсално упражнение. Тя може да се извършва както в салона, така и вкъщи, като има само няколко квадратни метра свободно пространство. Изборът зависи от каква цел преследвате.

Ако трябва да промените радикално формата на краката и задните части, тогава максималният ефект се дава чрез обучение с тежести. Най-лесният начин да направите това е да практикувате в салона. Фитнесът предлага следните предимства:

1. Избор на оборудване. Например, в допълнение към седящи прозорци с мряна или дъмбели, можете да използвате тренажор за гак или симулатор на Смит.
2. Способността да се използва голямо тегло от теглото. Най-често това е необходимо, когато правите седалки за намаляване на теглото при мъжете. Първоначално, силните им стойности са по-високи от тези на жените, така че те се нуждаят от по-голяма тежест за ефективно обучение.
3. Във фитнес залата винаги можете да се свържете с услугите на треньор, който ще ви даде съвети за тази техника или ще ви направи индивидуална програма.

За да контролирате напредъка си, препоръчваме да направите таблица със седящи прозорци за отслабване. Обърнете внимание на дните на тренировка, типа клякам, използваното тегло, броя на повторенията и подходите.

Домакинските клекове често се избират поради следните причини:

• не ви харесва да тренирате във фитнес залата;
• нямате време да отидете в салона;
• като цяло сте доволни от формата на краката и задните части, просто искате да им дадете тон.

Слабото отслабване у дома не изисква много оборудване. Можете да крепете и двете без тегло и с гири. Основното нещо е да се съсредоточите върху техниката, да използвате най-малко два вида седалки в една тренировка и да работите до мускулна умора. Препоръчва се най-малко 15-20 повторения в 3-4 подхода. Почивката между подходите трябва да бъде минимална. Ако желаете, можете да допълвате комплекса с други упражнения за бедрата и задните части. Резултатът ще бъде видим след 2-3 седмици редовно обучение.

Сега схемите за обучение също са популярни, когато правите sit-ups за един месец всеки ден, като се започне с определен брой повторения и се довежда до 100 (и по-висока) за един подход. Пример за такава схема е даден по-долу.

Опции за скуотиране

Към днешна дата има много възможности за клякам за отслабване. Това е класически, с широка настройка на краката, с тясна настройка на краката, клякам-pleie, клякам на един крак, curtsy, ножици и други.

Ще анализираме най-популярните и най-често използвани.

Класически седи

Стартова позиция: крака - ширина на раменете, чорапи с нетърпение.

Когато правите това упражнение, можете да използвате собственото си тегло, дъмбели или мряна.

Ударите с тежест могат да бъдат различни. Най-често срещаните, когато тежестта е зад, на раменете.

Кълвените с мряна на гръдния кош се използват по-рядко (челно клекване). С тази позиция предната част на бедрото се зарежда повече. Това упражнение често се използва от трениращите.

Скуоти, когато барът се държи над главата му на протегнати ръце. Това е много трудно, изисква се добра координация и гъвкавост. Ползата от неговото прилагане е увеличената работа на стабилизаторите на мускулите на тялото и раменния пояс. Внимание: само обучен спортист може да направи този вид седи!

Удари с широка настройка на краката

Този вид често се бърка с клек-плей. Това са различни упражнения. Удари с широк крак на краката се извършват по същия начин, както класическите, но слагате краката си по-широки от раменете си и чорапите ви се отглеждат отстрани. Това ви позволява да отворите бедрата си и да извършите кляка доста дълбоко. Ъгълът на размножаване е напълно индивидуален и зависи от структурата на тялото ви.

Този вид кляками за отслабване при жените е много популярен и се извършва по-често от класически. Това се дължи на факта, че бедрата и задните части се натоварват по-силно, особено ако работите с тегло и изпълнявате достатъчно дълбок клякам.

Плие клякам,

Началната позиция: краката са възможно най-широки, краката са разгънати с пръстите си навън, коленете гледат по посока на чорапите, гърбът запазва напред.

В основата на гърба е основната разлика между клякатите с широк набор от крака.

Тези клекове за отслабване на бедрата са много ефективни, особено за тяхната вътрешна част. Следвайте изпълнението на техниката: държи гърба си изправен, колкото е възможно, опитайте се да се избегне навеждане на тялото, да контролирате позицията на коленете, опитайте се да се запази с лакът в отворено положение.

Най-често този тип клекове изпълняват без тежест или държат гира между краката.

Клетките за отслабване на корема също са отлично упражнение. Ако искате да увеличите натоварването на коремните мускули, можете да правите всякакъв вид клякайки с усукване или накланяне на тялото.

Общи препоръки

За да получите максимален ефект от клек за отслабване, е достатъчно да следвате няколко прости правила:

Практикувайте редовно.

Когато тренирате във фитнес залата, най-малко веднъж седмично трябва да включвате клякам в тренировъчния план. Да вършиш у дома, без да използваш бреме, можеш толкова често, колкото даваш време и ниво на подготовка. Преди всичко, дайте на мускулите време да се възстановите.

Не забравяйте да се затоплите преди тренировка.

Ползата от загряването често се подценява. Основната препоръка е: колкото по-интензивно и по-трудно е обучението, толкова повече време трябва да похарчите за загряване. Прекарайте 5-10 минути загряване. Това не е толкова, но тялото ви ще ви благодари за това.

Спазвайте техниката.

Технология, технологии и повече технологии! Научете всякакъв вид седящи мисли, правете упражнения на първо място без тежест. Не забравяйте, че ако почувствате болка в ставите или къде не трябва да бъде - правите нещо нередно. Гледайте тренировъчния видеоклип, слушайте ревюта за отслабване на клекове от професионалисти, изучавайте въпроса.

Не преследвайте след резултата.

Това е още една важна точка, която много хора забравят. Трябва да работите с тежестта, която ви позволява да извършвате всяко повторение на упражнението, като спазвате техниката. Дори ако искате по-бърз напредък, не се изкушавайте да се справите с границите на вашите способности. Това е директният път към нараняване или претрениране.

Изтеглете се.

Протягането след тренировка е също толкова важно, колкото и загряването. Като обръщате внимание на еластичността на мускулите и сухожилията, осигурявате предпазване от наранявания. Освен това, разтягането спомага за по-бързо отпускане и възстановяване след тренировка.

Помислете за тези препоръки, изберете най-подходящия за вас вид седи, направете го с удоволствие, гледайте храната - а отражението в огледалото ще ви хареса само!