Упражнения за пресата и хълбоците: как да постигнете върхови постижения

Перфектното тяло е не само възможност да блести с красотата си. Равномерен корем, еластичен хълбок са нещо, което може да бъде гордо. Но не само защото собствениците (и собствениците) на красива фигура са придружени от ентусиазирани възгледи за противоположния пол. Не защото е показател за отлична физическа годност и здраве.

Многобройни психологически проучвания показват, че тънките хора са по-лесни не само да организират личен живот, но и в работата и бизнеса, те са по-успешни. Разбира се, тези изявления причиниха сериозни обществения резонанс. Независимо от това, не можем, освен да се съгласим със собствениците тънко тяло по-уверени в себе си, имат по-високо самочувствие, което естествено им помага да постигнат по-големи резултати във всички сфери на живота. Има нещо, за което да се стремим. Не е ли така?

Три добри причини да направите тялото си

За да се отървете от наднорменото тегло, да направите тънки крака или да намерите талията на аспи - тези причини обикновено водят тези, които идват във фитнеса. Никой не твърди, това са основателни причини. Но заедно с работата по красотата на вашето тяло носи редица важни, значими за всеки плюсове:

• Силен имунитет и добро здраве. Липсата на движение традиционно доведе до влошаване на благосъстоянието и работоспособността. Последните проучвания показват, че физически активните хора страдат с 46% по-рядко, а в случай на заболяване се нуждаят от 41% по-малко време за възстановяване.
• Увеличава работните възможности. Обучението и подреденото хранене укрепват сърцето и кръвоносните съдове, мускулните и дихателните системи, подобряват функционалните възможности на човека. Упражненията за пресата и задните части са полезни за работата на вътрешните органи, което увеличава издръжливостта на тялото. Анкети от работодатели показаха, че предпочитат търсещите работа, които водят здравословен начин на живот. От думите си такива хора са по-мобилни, събрани, лесни за изкачване и имат нужда от 10-15% по-малко време за решаване на задачите си.
• Забавяне на стареенето. Учените от Университета в Саарланд направиха проучване и доказаха, че редовното обучение забавя стареенето с 9 години. Физически активните хора не само удължават живота си, но също така имат голям потенциал по отношение на свързаните с възрастта заболявания.

Съгласете се, хубаво да правя упражненията за пресата и задните части, за да се получи хубаво стройно тяло, и да получите бонус от добро здраве, успех в кариерата и да удължи живота?

Как да тренираме правилно

Преди да започнете да тренирате, трябва да запомните едно - тялото бързо се адаптира към физическата активност. Ето защо, за да постигнете ефекта от тяхното обучение, трябва да го промените. Това означава, че ако целта на класовете е изгаряне на мазнини, тогава се променя обученият товар. Например, през първата седмица, оставете 3-4 необходими упражнения, но увеличете подходите. След това донесете до 8-10 упражнения, но за 3-4 подхода. По този начин тялото ще изпитва постоянно необичайно натоварване.

За да изгаряте мазнини, се нуждаете от аеробно упражнение. Текат, кардио или всякакъв вид аеробика. Преди тренировка се изисква загряване за 10 минути. Това може да бъде скачане на въже, джогинг. След това трябва да изпълнявате упражнения, включващи ротационни движения в ставите. И при завършване на загряването изпълнете стречинг упражнението.

Програма за обучение

композиране програма за обучение, включете в него 7-10 упражнения, желателно е да изработите всички мускули. Намаляване броя на упражненията, увеличаване на подходите и обратно.

Обучението за изгаряне на мазнини трябва да бъде интензивно.

• За по-малко умора, алтернативни упражнения за горната и долната част на тялото.
• Започнете и завършете упражненията с леки упражнения и поставете тежките в средата.
• Промяна от време на време упражнения на подобни, защото мускулите работят сами, но по различни начини.
• Добавете нови упражнения към класовете, които все още не са изпълнени. Има стотици от тях. Включете упражнения с допълнителни съоръжения (гири, мряна, бодибилдинг). Например, упражнения с фитнес за пресата, бедрата, бедрата са доста ефективни и включват различни мускулни групи.

Упражнения по пресата

Упражненията за пресата могат да бъдат разделени на две опции. Първият е усукване. Втората е повдигането на краката. В първия вариант се използва мускул на корема корем, който е отговорен за усукване на багажника. Ето защо тези упражнения са по-важни от повдигане на багажника. Във втория случай, пресата не работи интензивно, главно мускулите на iliopsoas са включени. Избирането на такива упражнения, преса, крака, задници може да се работи едновременно:

• Възходът на седене на краката. Седни на пода, починете с ръце зад себе си. Вдигнете краката си, наклонете тялото си напред и издишайте. Дръжте краката си възможно най-прав.
• "Tuck". Легнете по гръб, опънете ръцете зад главата си, изправете краката си. Вдишайте, дръпнете коленете си до гърдите си. Крака възможно най-близо до бутане до тялото. При издишване се върнете в началната позиция.
• Изкривяване на лъжата. Легнете на пода, ръцете на главата. Огънете краката в коленете, краката са напълно залепени на пода. Вдишайте, задръжте дъха си и вдигнете главата и раменете си. Издишването е началната позиция.

Упражнения за бедрата

В действителност упражненията за бедрата, бедрата и пресата покриват група мускули. Те не работят нито един мускул. Упражнения за седалищния влак, като правило, или бедрата, или extensors на гърба, или всички заедно.

• Дълбоките кляками идеално помръзват хълбоците. Като тежест се препоръчва използването на гири или културисти. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Петите по време на тренировка от пода не се разкъсват. Склей и вземи гири. По време на клек на тялото се навежда напред, на таза - обратно. При повдигане на краката изправете.

• Попада с гири. Станете изправени, вземете гири в ръцете си. С десния крак, за да направи крачка напред, левият остава на мястото си. При вдишване трябва да седнате. При издишване - изтласкайте пода, изкачете се и се върнете в стартовата позиция.
• Хиперексенцията работи на мускулите на гърба и хълбоците. У дома това упражнение се извършва по два начина. Първият е на пода. Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред. При вдишването ние откъсваме краката от пода, при издишване - началната позиция.

Комплект от упражнения за пресата и хълбоците

Упражнения за бедрата и пресата много. Те са различни по отношение на ефективността и натоварването. Но не забравяйте, че в обучението се включва необходимостта от упражнения за всички мускулни групи. Когато създавате набор за класове, включете в него 2/3 упражнения за мускулите, които трябва да се изпомпват. Тези упражнения упражняват мускулите на пресата, бедрата. 1/3 трябва да направи комплекси на всички останали мускули.

За да постигнете ефекта и да накарате мускулите на пресата и задните части да работят, се нуждаете от добър товар и специални упражнения. Разбира се, в салона, където има симулатори, камъни и дъмбели, да се прави по-правилно и ефективно. Но у дома можете да успеете, само вие ще трябва да полагате значителни усилия, постоянно да увеличавате подходите и повторенията, периодично променяйки обучителната програма. Комплексът по-долу е идеален за домашни тренировки. Упражненията за пресата и хълбоците за кратко време ще затегнат мускулите и в рамките на един месец те ще се променят напълно.

Начало обучение

• Плочи с коляно спускане. Вземете поза на бара - краката по ширината на раменете, сгънете ръцете в лактите, четки, за да се свържете с замъка. Затегнете пресата, огънете единия крак и докоснете коляното на пода. Вземете първоначалната позиция. След определен брой повторения (от 10 до 20 пъти), изпълнете упражнението с другия крак. Plank е универсално упражнение. Пресата, хълбоците, ръцете и краката се закрепват бързо.
• Повдигане на краката. За да извършите упражнението, трябва да седите на ръба на стола. Дръжте се на седалката с ръцете си. Гърбът е здрав срещу задната част на стола. Вдигнете краката си. Повторете това от 6 до 10 пъти.
• Плочи с колянов лифт. Крака по ширината на раменете, облегнати на лактите, ръцете са затворени в ключалката. Необходимо е да се натисне пресата, да се огъне крака и да се докосне коляното на пода. Вдигнете крака си. След определен брой повторения (10-20), изпълнете упражнението с другия крак.
• Клетките на единия крак. Станете изправен, ръцете по бедрата. Теглото на тялото трябва да бъде прехвърлено на единия крак, поставяйки върху него глезена на другия крак точно над коляното. Затегнете пресата и направете клякам. След определен брой повторения (от 8 до 15), изпълнете упражнението с другия крак на 2-3 подхода.
• Обратното усукване. Легнете на гърба си, краката нагоре, огънете коленете си, прекоси глезените си. Ръце на гърба на главата. За да изтеглите в стомаха, така че таза да се разкъсва от пода, останете в тази позиция. След повдигане на главата и раменете. Изпълнете 4 подхода, всеки за 10-15 лифта.
• Отдръпване на крака. С дясната си ръка, облегнете се на облегалката на стола, поставете левия на бедрото. Чорапете чорапите до стените, подметнете заедно. За да изтеглите в стомаха, издърпайте хълбоците и преместете крака си настрани. Повторете 10-20 пъти. Направете същото и с другия крак. Упражнение, извършено в 2-3 подхода.

Как, кога и колко да бъдете ангажирани

Редовността на класовете е важно условие за постигането на необходимите резултати. Начинаещите могат да правят упражнения за пресата и хълбоците 2 пъти седмично. Много влакове са 3 пъти. Колкото по-бърз е резултатът, толкова по-често и интензивно трябва да има обучение. Важно е да не пропускате класове. Преминаването на 3-4 обучения на месец намалява ефективността на обучението до нула.

Продължителността на обучението зависи от целта на обучението. Поддържането на формата ще бъде достатъчно за 30-минутен комплекс. За да отслабнете, продължителността на обучението може да бъде до 1,5 часа. Релефът е достатъчен за 50 минути. Вземете под внимание и умората преди тренировка. Определено времето за обучение трябва да бъде намалено, ако силата изтича.

Времето за класове зависи от биоритмите на всеки човек. Следователно, една и съща рамка за всички тук не може да бъде. И други фактори, например, работа, са индивидуални. Определяйки времето за обучение, важно е да се вземат предвид три важни неща:

• Тренирайте едновременно (плюс или минус 1 час).
• През първия час след пробуждането не можете да тренирате.
• За да завършите обучението трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Захранване

Пътят към перфектната фигура не е само упражнения за пресата, задните части. За момичетата, които искат да придобият съблазнителни форми и освен това да се отърват от наднорменото тегло, това е преди всичко правилно формулирана диета.

Тук е важно да спазвате основните правила:

• Да се ​​консумират калории през деня е по-малко от консумирана.
• Често, на малки порции, най-малко 4 пъти на ден.
• Не прескачайте закуската.
• Вземете въглехидратите не по-късно от 5 часа преди лягане.
• Пийте много вода, поне 2 литра на ден.
• Увеличете нивото на протеини в храната.