Основното упражнение за делтоидните мускули

Според статистиката гърбът на тялото винаги се развива много по-зле от предната. Така например, гърбът ни обикновено изостава от гръдния кош, хамутките са по-масивни от квадрицепсите, а предната част на предмишницата е значително по-ниска от трицепса. Причината за това е огледалото. В края на краищата, това, което не виждаме в размисъл, ни изглежда не толкова важно, и следователно недостойно за внимателно внимание. Това е най-честата грешка на начинаещите. За хармоничното развитие на мускулатурата трябва да обърнете внимание на всички мускулни групи, особено ако те вече са се захванали в редиците на изоставащите. Те често включват делтоидни раменни мускули. Тази част от тялото често не е включена в работата в основното обучение и следователно не е достатъчно развита. За да поправите това, трябва да включите в програмата за обучение сложни упражнения за делтоидните мускули. Но първо трябва да разберете теоретичните основи на тази част от тялото.

Структура и анатомия на делта

Единственият мускул, който образува контура и обем на горната част на ръцете, е делтоидният мускул на рамото. Упражненията, които предизвикват нейната работа, трябва да съдържат всякакви движения на ръцете в различни варианти и посоки. Все пак, няма универсален тип обучение, което да включва изцяло рамената в работата. По-голямата част от товара поема един от трите греди:

• ключикулярна (предна част на рамото);
• акромиална (средна или горна част на рамото);
• спиново (задната част на рамото);

Причините за закъсненията в развитието на делтата

Ако човек иска да изпомпва глобуларните рамене, той упорито зарежда целевите мускули с общо тренировъчни и изтощителни упражнения за делтоидните мускули. Въпреки това, месеците минават, но масата не расте, а формата на раменете оставя много да се желае. Основните причини за изоставането в тази анатомична група са:

1. Този мускул е много мързелив, особено гърба му. Средните и предните греди реагират най-много на изследването, но заедно те заемат само 30% от цялото рамо. Тези части от делта активно работят във всички упражнения на пейките, а също така действат като стабилизатори в упражненията за ръцете, гърдите и гърба. Но проблемът е, че повечето мускули са съсредоточени в задния сноп, но просто не иска да се забърква, защото в повечето основни упражнения дори не участва.
2. Много е трудно да се получи задният делтоиден мускул. Упражненията трябва да се извършват по специална техника и внимателно подбрана работна маса, в противен случай цялото натоварване ще отиде в предната част на лъча, трапец и трицепс.
3. Недостатъчен набор от упражнения за обучение на мускули. Много посетители в салона смятат, че една група мускули е достатъчна, за да разпределят две, в най-добрия случай три упражнения. Това е неправилен подход към обучението, особено ако работите по тегло и обем. За да се направи резултата видим и осезаем, е необходимо да работите много агресивно и разнообразно по проблема, което означава, че програмата за обучение трябва да включва най-малко 5-6 различни упражнения за делтоидните мускули.

Типични грешки в обучението по делта

Обаче не само анатомичните и техническите характеристики могат да се превърнат в пречка за растежа на раменните мускули. Често грешният подход към организирането на обучителния процес намалява всички усилия, за да не:

1. Неправилен подход към изпомпване на мускулите. Ние сме свикнали с факта, че работата за маса е много тежка и малък брой повторения. Въпреки това, мускулите на раменете се състоят от бавно свиване на мускулните влакна. И това означава, че упражненията за делтоидните мускули трябва да се извършват с доста скромно работно тегло. Интензивността на обучението трябва да бъде висока, така че си заслужава да се предпочитат многократното работа: 15-20 повторения за 6 или дори 7 подхода.
2. Грешен приоритет в обучението. Най-често в делтата се дава малко време в края на сесията, защото никой не обича да прекарва време в неразбиращи упражнения за малки мускули. Ако искате да оттеглите раменете си от списъка с външни хора, започнете обучението с изпомпването на най-проблемните области. Тогава резултатът няма да отнеме много време.

Характеристики на изработването на малки групи от мускули

Упражнения, които са подходящи за обучение на делтоидните мускули, много. Просто не всеки може да настрои товара в целевия лъч. Делта, като всички малки мускули, бързо се свиква със същия тип обучение, така че трябва постоянно да усложнявате програмата и да променяте техниката за извършване на упражнения. Трябва да се съсредоточите само върху собствените си чувства, да изпробвате всички видове изпомпване на упорития мускул и да изберете тези, които ви харесват.

Упражнения по делтата с мряна

Плъзгащ прът в наклон. Това е отлично упражнение за делтоидните мускули. Навън това е много подобно на упражнението за гърба, но някои технически нюанси радикално променят своята същност:

1. Увеличете ъгъла. Колкото по-на 90 °, толкова по-силни са раменете. Това значително усложнява техниката на изпълнение, но само по този начин може да се натовари целевият мускул до пълния му размер.
2. Много широко сцепление. Желателно е ъгълът между лакътя и рамото да е прав, или поне да е аспиран до 90˚.
3. Всички усилия трябва да бъдат съсредоточени върху задържането на пръта отгоре и бавното спускане на снаряда. Именно в този случай мускулите, от които се нуждаем, ще работят.

дърпам Лий Хейни. Получава името си на името на 8-ия г-н Олимпия. Той го е изобретил, и той стана известен поради огромния, изтънчен обрат във всички подробности. Тъй като упражнението се извършва, пръчката се държи с две ръце зад тялото и се издърпва нагоре. Благодарение на тази нестандартна траектория, задната делта и трапецът са перфектно развити. Изпълнете упражнението може да бъде с безплатно тегло и в колата на Смит. И ако смените сцеплението с обратната страна, тогава целият товар ще лежи само на задния лъч на делтоида.

Размахваме делта с гири

Земеделска култивация в наклон. Това е едно от най-ефективните упражнения за делтоидните мускули с гири. Въпреки това, техниката не е толкова проста, колкото изглежда:

1. Греблите трябва да се държат по такъв начин, че да са подредени в една линия. Това означава, че кокалчетата и пръстите ви изглеждат право напред и нагоре.
2. Движението на ръцете се извършва не само нагоре, но и леко напред.
3. В упражнението няма мъртви точки, движението се случва постоянно. Така че, вие работите стриктно в амплитудата, без да отпускате ставите.

Обратните люлки на склона. Много ефективно, но по някаква причина доста рядко упражнение. Можете да го направите изправен - накланяйки тялото напред, можете да се наведете на наклонена пейка. И вторият вариант е най-предпочитан. Същността на упражнението е оттеглянето на директните ръце. В същото делтите на раменете просто ще изгорят товара.

Симулаторен анализ на проблемни области

Ако изберете упражнения за делтоидния мускул за жени, тогава е по-добре да се обърнете към симулаторите. В края на краищата, с безплатни дами за тегло е трудно да усетите този малък мускул. Но статичното натоварване ще падне директно в целта.

Симулаторът "Butterfly". Отлична алтернатива на отглеждането на гири на склона, с изключение на това, че товарът попада по-изолиран. За да се подобри ефективността на упражнението, е необходимо да се придържате към същата техника, както при упражненията с безплатно тегло.

Crossover - ефективно средство за изпомпване на делта

Каквото и да каже, най-добрите упражнения за делтоидните мускули могат да се правят само в стария добър кросоувър. Това е най-гъвкавият симулатор за работа на горните крайници. Опитните спортисти не могат да се справят без него. За най-ефективната делта обработка включете във вашия тренинг процес тези три упражнения:

1. Топ блокове: разреждане в изправено положение.
2. По-ниски блокове: разреждане на наклон или коленичене.
3. Горен блок: издърпване на дръжката на въжето до главата.

Всички тези упражнения са сравнително прости в техническите постижения, но е важно да не се нарушават основните правила:

1. Не отхвърляйте главата си, държите врата си напрегната през цялото време.
2. Не позволявайте на гърба да се включи, което означава, че лопатките не трябва да се редуцират.
3. Не огъвайте ръцете си в лактите, в противен случай товарът ще се изпари в трицепс и бицепс.

Като правите набор от всички тези упражнения, можете да направите вашите делта да растат с двойна скорост, основното е да съставите компетентна програма, като вземете предвид вашите физиологични характеристики.