Как правилно да се разклащат раменете: съвет на треньор

Дългите широки рамене се считат за знак на смелост. Разбира се, външният вид не е единственият индикатор за оценката на човек и често е измамен. Въпреки това, "се срещат по дрехите", а в нашия случай - върху строежа. Колкото по-широки са раменете, толкова по-тесни са кръста, толкова по-спортен е човекът. Затова мъжете обичат да работят върху техните брахиални мускули, въпреки че обучението им е свързано с редица трудности.

Обучението на тази група мускули се усложнява от факта, че те бързо се свикват с товарите, имат анатомично сложна структура и са много податливи на нараняване. Ето защо, за да направите раменете си наистина големи, трябва да се обърнете към обучителния процес много сериозно. Днес научаваме какви функции работят върху раменете и ще разберем как правилно да се разклащат раменете. И ни помогнете в този съвет от опитни културисти.

анатомия

Преди да научите как правилно и бързо помпайте раменете си, Необходимо е да се разбере структурата на тази мускулна група и принципа на нейната работа.

Така че, брахиалният мускул, който често се нарича делтоид, се състои от три секции (греди): предни, средни (странични) и задните. Всеки от гредите изпълнява отделна функция и се активира в отделно движение. Ето защо за всеки отдел има някои упражнения, които само го изучават. Предната част повдига ръце пред него, средната - нагоре през страната и гърба - той отдръпва ръката си. По този начин един мускул получава много разнообразен товар.

Много новак не се анализира структурата на рамото, мисли, че е единична мускулна сферична форма, за да се изпомпва от тежки снаряди, ги повдигане (натиснете прът постоянна пресата тегла и т. Д). Такъв подход със сигурност е обречен на неуспех. Освен това, тя е не само неефективно, но и travmoopasen.

Делтоиден мускул се намира на много крехка раменната става. Следователно е много важно да се поддържа точност и размерност в обучението, както и да не се претоварва. Фактът, че се състои от три отдела, показва, че основните упражнения за нормален мускулен растеж няма да бъдат достатъчни.

Функции на тренировката

Изхождайки от факта, че делта се състои от три греди, би било логично да се приеме, че всеки от тях трябва да бъде разработен отделно. Уникалността на мускула не е дори, че е разделена на три разделения, но тези отдели са отговорни за напълно различни движения. Например, трицепс има и три греди (за които се нарича "трицепс"), но векторът на натоварването върху тях се различава малко. В случай на брахиален мускул, всичко е много по-сложно.

Ето защо тежките преси, които често се пренасят от начинаещи, без упражнения за изолиране, са неефективни. Също така си струва да си припомним, че тежките основни упражнения с неграмотен подход могат да доведат до сериозни наранявания. Това важи особено за лентата за пресата поради главата, чиято траектория е неестествена за рамото по отношение на анатомията. Ето защо, за начало е по-добре да изберете като основно упражнение натиска на пейката от гърдите.

че основни упражнения Те дадоха резултат и не донесе неприятни последствия, трябва правилно да изберете теглото, следват идеалната техника на движение и да е разумна програма за обучение. Сега нека разберем как да разклатите добре раменете си. Снимката ще ни помогне да разберем този проблем по-бързо.

Основни упражнения

Наречен базови упражнения, в които множество стави се занимава, а също така са насочени към мускулите, участващи в движението на редица поддържащи мускули. Такива упражнения са по-опасни от изолиращите, но те ви позволяват ефективно да увеличите теглото и да увеличите силата. Без тях обучение на раменете ще бъдат неефективни и непълни.

Пейка за стоене или седене

Това е най-често срещаното основно упражнение в делтата. Следователно, тя се счита за класически културизъм. Благодарение на натиска на лентата, можете да използвате всички купчини на рамото, но фокусът ще бъде върху средната част. Ако леко смените позицията на лактите и директното захващане заменяте обратната страна, товарът ще се премести в предните делта.

Но това не се препоръчва, тъй като предните лъчи вече са активно включени във всички упражнения на пейката. Както вече споменахме, пресата може да се направи както от гърдите, така и от задната част на главата. Вторият вариант е по-опасен, затова не е подходящ за начинаещи.

Препоръчва се да започнете с преси ден на обучение. Тъй като това са мулти-съвместни упражнения, те се нуждаят от пълна концентрация и отнемат много енергия. Следователно, оставяйки ги накрая, уморени от други упражнения, спортистът рискува сериозни наранявания.

Седанната версия на печатната преса освобождава товара от талията и има по-изолиращ характер. Препоръчва се и двете упражнения да се практикуват.

Натиснете лентата на симулатора Смит

Това упражнение изпълнява същата функция като предишната, но е много по-безопасно. Друга разлика е изключването на мускулите, които стабилизират позицията на тялото и ръцете. Симулаторът на симулатора ви позволява да се концентрирате изцяло върху изработването на целевата мускулна група. Упражнението е идеално за начинаещи, които трябва да овладеят техниката.

По-опитни състезатели се препоръчва да използват това упражнение, за да "завършат" раменете след извършване на обикновена пейка. Факт е, че на класическата пейка се включват редица мускулни стабилизатори, които се уморяват по-бързо от целевия мускул. Умората им води до факта, че за състезателя става трудно да държи прожектора и се излага на риск. Пресата в симулатора на Smith ви позволява да увеличите максимално теглото на раменете си, дори ако стабилизаторите са уморени.

Натискане на гири

Вече знаем как правилно да сменим раменете с мряна, а сега преминаваме към по-достъпен симулатор - гири. От техническа гледна точка това упражнение е подобно на предишните две. Въпреки това, той има своите плюсове и минуси. От минусите е да се подчертае фактът, че работното тегло на гири е по-малко от теглото на бара. Но голяма амплитуда компенсира този недостиг и ви позволява да изработите мускулите по-дълбоко, което, разбира се, е плюс. Освен това, когато всяка ръка има отделен снаряд, мускулните стабилизатори са по-ангажирани. Те слагат ръцете по-естествено от гледна точка на анатомията, отколкото амплитудата на пръчката.

Ето защо, това упражнение е подходящ за тези, които търсят отговор на въпроса: "Как да изтеглите раменете с гири у дома?" В крайна сметка, гира може да си позволи почти всеки, за разлика от тромавата и скъпа пръчка. Разбира се, това не е последната упражнението с този тип усложнение, но това е само един от базата.

Протягане на рамото (пръчка на брадата)

Друго полезно основно упражнение, без което да се правят рамене големи, е много трудно. Както и при предишните упражнения, раменната брошка захваща всички греди на делтата. В същото време основният товар пада върху задния лъч, което е много важно. Първо, този отдел винаги изостава в развитието си, тъй като анатомичната му функция рядко се използва от хората. На второ място, този куп е доста голям, така че дава раменете впечатляващ външен вид.

Изолационни упражнения

Обсъждайки въпроса как правилно да се покланят раменете, обръщаме се към втория клас упражнения. Изолационните упражнения са насочени към това, че специфичният мускул се изпомпва възможно най-високо. Те сами по себе си не допринасят много за развитието на силата и масата, но заедно с основното обучение те правят възможно постигането на отличен резултат. Освен това, благодарение на изолационните упражнения става възможно да се изработи тази или онази част от мускула, без да се засягат останалите.

Извършвайки тези упражнения след основното, можете да заредите раменете колкото е възможно повече. Тежките тегла в този вид обучение не са необходими. Тук на първо място е идеалната техника. Спортистът трябва да почувства как мускулите се натоварват по време на движението. Така че, нека разберем как правилно да се разклаща раменете с гири, като се използват изолиращи упражнения.

Развъждане на гири

Може би това е най-честото упражнение за изработване на средния (страничен) пакет от делтоидния мускул. Как правилно да се люлее раменете с него? Това упражнение, подобно на другите упражнения за изолиране, изисква спортистът да достигне максимална концентрация. Опитайте се да вдигнете гири точно за сметка на средната делта лъч. За това ръцете трябва да са равномерни и успоредни на тялото. Джерк е неприемливо, тъй като те значително намаляват ефективността на тренировката и премахват товара от целевия мускул. В долната и горната част на амплитудата е желателно да се правят малки паузи. Препоръчва се асансьорът да бъде по-бърз (но не използвайте инерцията), а понижението е по-бавно. По време на спускане, трябва да усетите чувство на парене в средата на делтата. Можете да изпълнявате упражнението едновременно с две ръце, поотделно или последователно. Основното нещо е да следваме идеалната техника.

Повдигане на гира пред вас

Същият принцип работи тук и в предишното упражнение, само сега целевият мускул е предният лъч на делта. Тя дава на раменете пълен хармоничен външен вид. Тъй като това упражнение е много неудобно за мускулите, се препоръчва да се вземат малки дъмбели, за да се запази правилната техника. Повдигането на ръце може да бъде всяко прихващане, но най-ефективният е неутрален - когато дланите се завъртат към тялото.

Земеделска култивация в наклон

Третото упражнение с гири се основава на същия принцип като двата предходни. Сега задната част на мускула на рамото влиза в действие. Началната позиция в този случай е различна по това, че тялото трябва да бъде наклонено, така че да е практически паралелно на пода. За да подобрите умствената връзка на мозъка с рамото, можете да почивате главата си във вертикална пейка. Ръцете трябва да се повдигат гладко, но бързо и възможно най-бавно. За по-голям ефект можете леко да ги огънете в лактите.

Обратни разреждания

Тук става същото движение, както при предишното упражнение, само тялото поддържа равна позиция благодарение на специален симулатор. Това упражнение не само дава на задния лъч делта подчертано натоварване, но и укрепва малките мускули - ротатори на рамото, които помагат на главния мускул в почти всички упражнения. Препоръчително е да се извършват обратни разреждания в самото начало на комплекса върху раменете с ниско тегло.

Как правилно да се разклащат раменете: план за обучение

След като разгледаме основните упражнения, които ще ни помогнат в развитието на раменете, ще разберем как правилно да се формира програма за обучение, така че те да имат максимален ефект.

Така че, започват да работят върху раменете си заслужават основните упражнения и завършват - с изолатори. До раменете бяха големи и силни, не се нуждаеха от допълнително тегло, а от голям брой повторения. Следователно, основните упражнения трябва да се извършват до 15 пъти по един подход и да се изолират - до 20 пъти. Наблюдава се и прогресирането на натоварването. Прогресия в контекста на културизма е редовното увеличаване на товара, което се прави, така че мускулите да не се използват и постоянно се развиват.

И още един важен момент е, че раменете обичат разнообразието. Както вече беше споменато, раменете имат много сложна структура и доста широки анатомични функции. Рамото не е особено силно. Ето защо, делта реагират бързо на натоварването, което се прилага към тях, и се свикват както за постоянни тежести, така и за същия тип упражнения. Така че, като отговорим на въпроса как правилно да размахваме раменете в залата, не можем да споменем разнообразието в плана за обучение. Например, един урок трябва да се отвори с преса за мляко, следващата с натискане на гира, след това с натискане на пейка в симулатор на Scott и т.н.

Изолационните упражнения не са толкова много, затова тук няма специален избор. Но можете да промените последователността им. Например, ако днес първият е повдигал гири пред вас, а след това следващия път, когато започнете с разреждане на ръце с гири, и така нататък. По-долу са възможностите за обучение, които можете просто да замените. Започнете урока с чифт подгряващи подходи с леко тегло.

Как правилно да се люлее раменните мускули: комплекс от упражнения

Основните упражнения се извършват в 4 подхода, като се изолират в три подхода. За броя на повторенията за основни и изолиращи упражнения, беше казано по-горе.

Първият вариант:

1. Натиснете лентата на симулатора Смит.
2. Разреждане на ръце в симулатора.
3. Развъждане на гири.
4. Повдигане на гира пред вас.

Вторият вариант:

1. Стойка за пресата на пейка.
2. Повдигане на гира пред вас.
3. Повдигане на дъмбелите докато стояхте.
4. Земеделска култивация в наклон.

Третият вариант:

1. Пресяване на пресата.
2. Повдигане на дъмбелите докато стояхте.
3. Земеделска култивация в наклон.
4. Повдигане на гира пред вас.

Има много такива програми. Препоръчва се да се добави второ основно упражнение с течение на времето, за да се увеличи товара.

Много от тях задават въпроси като: "Как да разклатите правилно гърба и раменете си?" Този въпрос е неправилен. Също така, като въпроса "Как правилно да размахвате ръцете и раменете?". Факт е, че при изготвянето на план за обучение трябва да сте сигурни, че мускулните антагонисти не са изработени в един ден.

Следователно, на мускулите, които си помагат взаимно в работата, трябва да се люлее заедно за следващия ден те имаха една добра почивка, а работата им ще бъде антагонисти. Обикновено те работят на раменете си до гърдите и трицепса, тъй като тези мускули в много упражнения осигуряват взаимно, докато бицепсите, гърба и корема в тази не участват. Поради това, че е невъзможно да се обучават едновременно по рамото и бицепса или рамото и гърба, защото на следващия ден ще бъде на цялото тяло към гърдите и трицепсите тренировка боли.

суперсерии

Добра опция за изолиране на тренировката е суперсерията - няколко упражнения за различни части на мускула, без отпуска. По този начин, суперсерията за раменните мускули с дъмбели може да изглежда по следния начин: ръчно отглеждане + ръчни повдигачи + наклон на ръцете на склона. След това има почивка и всичко се повтаря отново. Този комплекс е добър в това, че въпреки развитието на различни греди, мускулът е в напрежение за повече време, което води до неговия бърз растеж.

заключение

Днес научихме как правилно да се разклащаме раменете у дома и във фитнеса. Този мускул е доста специфичен. От една страна, той обича мъжете, защото дава на фигурата атлетичен контур. Много начинаещи атлети в това отношение само си помислят как да помръднат раменете и ръцете, което е напълно погрешно, защото трябва да се развиете сложно.

И от друга страна, рамото е доста трудно да се изработи и е много чувствително към наранявания. Ето защо, за да се развие, трябва да се опитаме да следваме перфектното спазване на технологията. Обучението на рамото също е добро, защото може да се изпълни у дома с обикновени гири, ако желаете. Как правилно да се разклаща раменете с гири, ние вече знаем. И тук няма специални симулатори.