Отлични изолационни упражнения - удължаване на крака в симулатора, както и огъване на краката

В допълнение към основните програми за обучение на краката, които включват кляка с щанга,

Като добри изолиращи специфични групи мускулите на краката упражнения Можете да използвате удължаване на крака в симулатора, както и огъване на hamstring. В допълнение, те могат да се използват като загряване преди тежки натоварвания на краката, за да се предотврати нараняване на ставите и мускулни разкъсвания. Нека разгледаме всеки от тях.

Удължаване на краката в машината

Поради факта, че симулаторът ви позволява да регулирате точно товара, това упражнение е популярно както сред мъжете, така и при жените.

Удължаване на крака в тренажор може да бъде включена в програмата за обучение веднага след клекове с щанга - поредица ще се увеличи притока на кръв към квадрицепса, които ще допринесат за разтягане на мускулна фасция и, съответно, увеличаване на мускулната си размер.

Как да извършите правилното разширение?

На първо място, необходимо е работещото рамо на симулатора да бъде изложено на собствената му дължина. Краката трябва да докосва долните рамене на симулатора в областта на крака, а горните дръжки трябва да са точно под коленете. Само по този начин разширението на крака в симулатора ще бъде извършено технически правилно.

Тъй като целта е да се увеличи притокът на кръв към мускулите, след тежки клякалки е необходимо упражнението да се извърши както следва:

- първият подход може да бъде направен за 15 повторения;

- като се налага удължаване на краката, във втория подход трябва да увеличите теглото с 15-20% и да направите около 12 повторения;

- изпълнете третия подход, увеличете товара с още 15-20%, опитайте се да направите упражнението около 10 пъти;

- окончателният четвърти подход трябва да започне с увеличаване на теглото, което трябва да се вдигне с още 15-20%. Опитайте се да направите краката на разширението седящи в симулатора ясно 8 пъти (повторения). Веднага след това намалете товара с 25-30% и повторете максималния брой пъти. След това премахнете още 25-30% от теглото и отново изпълнете максималния брой повторения. След това, почакайте за 15-20 секунди, намалете товара с друг процент и направете максималния брой повторения.

След като направите това, удължаването на краката ще помогне да се гарантира, че квадрицепсите просто "изгарят". Това показва правилното изпълнение, а също и това във вашия мускулите на краката получиха голямо количество кръв. Поради това голям брой хранителни вещества и хранителни вещества ще навлязат в квадрицепсите, което ще допринесе за по-бързо възстановяване, както и тяхното нарастване по размер.

Навеждане на крака в машината

Ако трябва да работите и да се развивате успешно прасците, без такова упражнение като огъване на краката в симулатора, просто не мога да направя. Ако бъде направено правилно, то ще ви помогне да прецизирате точно тази група мускули.

В програмата за обучение тя трябва да бъде включена между клекове или крака натиснете и мъртва тяга който ще получи максимално положителен ефект от упражнението.

Как да направите правилно огъване?

По време на подготовката за упражнението е необходимо правилно да настроите симулатора за вашите параметри. По време на повторенията, коленете трябва да лежат на ръба на пейката, но да не висят, но да стоят срещу него. Стягащите дръжки трябва да докоснат крака под мускулите на краката на лигаментите, като по този начин предотвратяват нараняванията.

За максимално напрежение в hamstring можете да направите това упражнение, както следва:

- направете първия подход с леко тегло за 15 повторения;

- след това увеличете натоварването, така че да можете да направите около 12 повторения;

- Следващите два подхода трябва да се превърнат в пирамида. Увеличете теглото така, че да можете правилно и в пълна амплитуда да направите 8 пъти. След това нулирайте 20-25% и направете 6-8 пъти повече. След това намалете цяло с 20-25% и направете максимален брой пъти.

След като направите това упражнение, препоръчваме леко да издърпате hamstring, за да отпуснете заредените мускули. За да направите това, можете да направите мъртъв лифт с леко тегло. В такава комбинация, напредъкът в мускулите ще продължи много по-интензивно, поради доброто количество работа и разтягане на мускулната фасция.

Изпълняващи разширения и огъвания в супертетата

Ако вече сте извършили всички тежки упражнения на краката си и искате да дадете крайното натоварване на мускулите, тогава можете да направите краката да се простират и да се огънете.

В това ще помогнете на симулатора. Флексията-разширение на краката може да бъде направено по този начин: след извършване на един подход, веднага се пристъпи към подхода на друго упражнение. Например, след извършване на подхода за удължаване на краката без почивка, направете подход към огъване. По този начин е възможно да се използва както на първия и втория схеми, описани по-горе, и трябва да се опита и да интерпретират класическа: първия подход от 12-15 повторения, втора и трета - 10-12, четвърти 8-10, като се редуват упражнения за огъване и разширение на краката.

Общи грешки

Често при извършване на такива упражнения се появяват следните грешки:

- неправилно настроен симулатор, т.е. преди изпълнението на подхода, начинаещите забравят да избират необходимите параметри за тяхното развитие. Такава грешка е изпълнена с нараняване;

- опит за установяване на товар, който е по-голям от този на спортиста, може да направи. За да постигнете напредък, не забравяйте, че правилната техника трябва да бъде на първо място. Много голямо тегло не може да бъде направено с пълна и технически адекватна амплитуда и също така да се концентрира и изолира натоварването върху дясната мускулна група.

Когато тези дейности са технически коректни, използвайки техниките, описани в статията, можете да постигнете по-добри резултати в основния клякам, пейка краката, както и да се даде по-красив и естетичен вид на краката си. Не забравяйте, че добрата и правилна интензивност на тренировката по краката влияе положително върху производството на хормона тестостерон. Това, от своя страна, насърчава по-бързо възстановяване и растеж на мускулната маса.