Огъване на крака лежи в салона и у дома

В днешната статия ще говорим за такова популярно упражнение като огъване на крака. Като правило, това е едно от основните упражнения, които се препоръчват за упражненията в залата. Като се има предвид такава висока популярност, ние ще разгледаме по-отблизо техниката за извършване на това упражнение.

Каква е тайната на неговата популярност?

Ако смятате, че статистиката е, че огъването на краката е една от най-любимите упражнения в женската половина на населението. И това не е изненадващо, като се има предвид, че всяко момиче иска да вълнува мъже със своите форми отзад, и особено по отношение на краката, които не само трябва да са тънки, но и прилягащи. Следователно основният акцент трябва да бъде поставен върху тези мускули. Освен това, както вече беше споменато по-горе, такъв симулатор е незаменим атрибут на всяка фитнес зала.

Какви мускули са включени в това

Огъването на крака в легнало положение се дължи на мускулите на hamstring, но по-конкретно, бицепс хип, полу-мембранни и полуестествени мускули. Също така, по време на самата сесия, работата на двете херметички на бедрото и функцията на огъване на краката в колянната става са напълно изолирани.

Ако говорим за генерирането на сухожилия, тогава трябва да имате предвид, че те се състоят от три основни мускула:

• Бицепсът femoris.
• Семитендинозният.
• Полумембранен.

Към днешна дата има само 2 упражнения, включително използването на полюсни сухожилия в обучението им. Като пример можете да донесете Румънски проект, където използването на hamstring се дължи на тазобедрената става, което прави това упражнение най-много като участък.

предимства

Огъването на крака, като всяка окупация, не е без своите предимства. В този случай тя може да се отдаде на факта, че тя е напълно изолирана и напълно подчертана върху оцветяването на бедрата и задната част на краката. Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да се използва, за да се придаде обем и облекчение бицепса ханша. От останалите предимства могат да бъдат идентифицирани:

• Опростено изпълнение.
• Разнообразие от варианти.
• Повишена здравина при други стандартни упражнения за крака.

Освен това, както показва многобройните проучвания сред мъжете, това е доста трудно упражнение.

Също така искам да кажа още няколко думи за това, че флексията-разширение на краката е много важно упражнение, което осигурява някакъв баланс между предната и задната част на крака. Този баланс не само играе важна роля от естетическа страна, но и от превантивната, тъй като вероятността от нараняване е значително намалена, което може да бъде причинено от дисбаланс.

Как правилно да изпълнявате това упражнение

Въпреки че огъването на краката лежи и се счита за една от най-простите дейности, все още има случаи на неправилно изпълнение, което в бъдеще може да доведе до най-неприятните последици. Ето защо, за да сведем до минимум появата на такива ситуации, нека да разгледаме техниката на неговото прилагане.

На първо място се приближаваме до симулатора и с помощта на долния валяк излагаме позицията му в съответствие с неговия растеж. След това легнахме надолу, навивахме краката си под ролката (приблизително на същата равнина като глезените) и ги позиционирахме успоредно една на друга. Особено внимание трябва да се обърне на факта, че колената не висят от пейката, а фрактурата й се намира в кръста. По-нататък плътно притискаме таза към симулатора, хващаме парапета, насочваме очите ни към пода и натискаме натиска и задника. Това завършва подготовката за урока.

Огъване на крака в симулатора

След като се приеме началната позиция, започваме упражнението. Така че, преди всичко си поемаме дълбоко въздух, държим дъха си и без да вдигаме предните бедра от пейката, започваме да дърпаме валяка до задните части с мощни движения. След това издишваме, когато преминава един от най-трудните амплитуди. Задържаме се за няколко секунди на най-горната позиция и много бавно, без да губим контрол за вдъхновение за секунда, се връщаме в стартовата позиция. След това повтаряме същата процедура няколко пъти.

Изпълняващи трикове

За да получите максимален ефект, се препоръчва да се придържате към следните правила:

• По време на изпълнението дръжте здраво дръжката на симулатора.
• Не издърпайте носа от арката на пейките.
• Извършете огъване на краката, докато почти не докосват задните части.
• За да поддържате натоварването на мускулите, не изправете коленете напълно, когато са в най-ниската точка.
• Придвижете се малко по-бързо, отколкото надолу.
• Не използвайте бедро или мивка върху пейка.
• Уверете се, че коленете ви не висят от пейката.
• Протегнете задната бедрена кост след приключване на всеки от подходите.

Не забравяйте, че е строго забранено да се прави това упражнение в присъствието на средно или голямо коремче.

Упражнения у дома

Както показва практиката, да се изпомпват тънките крака и еластични седалища можете и без туризъм във фитнес залата. Необходимо е само желание и постоянство. Освен това основната разлика между класовете у дома е, че те могат да минат, когато искате, и толкова дълго, колкото искате. Освен това те са напълно безплатни.

В дома има упражнения, които могат да се извършват независимо от физическата ви форма. Например: Ставаме равномерни и поставяме краката си малко по-широки от раменете. Държим ръцете си на колана и с чорапите и коленете си "гледаме" в различни посоки. След това бавно се притискаме колкото е възможно по-ниско, без да забравяме да държите гърба право и да не извивате коленете си настрани. В допълнение, в това упражнение трябва да сте сигурни, че стомаха се изтегля и мускулите на задните части са натоварени. Само нагоре и надолу трябва да се направи много гладко.