Упражнения за бедрата у дома и фитнес залата

Почти всяко момиче или жена иска да се гордее с красотата си, да има фина фигура и да не се притеснява за наднорменото тегло. Но често по пътя към тези цели е допълнителната мазнина, която се натрупва на някои места и ви предпазва от това да изглеждате най-добре. Тази статия ще ви разкаже за начините за борба с излишните мазнини, натрупани на бедрата.

Защо хибисът се натрупва?

Женското тяло има генетично предразположение към увеличаване на теглото в областта на бедрото и задните части. Това е следствие от излишък от нива на естрогенните хормони и ниско съдържание на прогестерон. Поради този процес мастните клетки остават в тези области за най-дълго време. Увеличаването на обема на мастните клетки, влошаването на кръвообращението и повишеното съдържание на естроген в организма допринасят за появата на целулит. Така пълните жени по-често имат мастната си форма и тънко-влакнести.

Жените често прибягват до различни диети, създавайки значителен стрес за организма, така че мастните клетки в бедрата, краката и задните части да се адаптират към запазване на обема им и последният дава натрупаната енергия под формата на мазнини. За да регулирате обемите в тези проблемни области, трябва да изпълните упражненията за бедрата. Също така трябва да се придържате към диета, която е на калории е по-ниска с около 20% от количеството на калориите, които в момента.

Подготовка за обучение

Започвайки да влизате в спорт у дома, препоръчваме първо да загреете тялото си. Това може да бъде направено по различни начини, най-лесният от които е обичайното таксуване. По време на изпълнението му, вие леко зареждате мускулите, те ще станат по-еластични и ще намалите риска от нараняване.

Комплекс от упражнения за бедрата у дома

Първата ще бъде предложена за упражнения, които лесно могат да бъдат изпълнени у дома. Те не изискват специално обучение или оборудване:

1. клякане - това упражнение е основното, докато стигнете до мускулните мускули на флексора и мускулите на бедрото, както и до силния мощен квадрицепс на бедрената мускулатура. Те са от голямо значение за загуба на тегло, защото с тях кръвта още по-бързо отстранява токсините и токсините, намиращи се в проблемни области.

Клетките се изпълняват гладко в съответствие със следния алгоритъм:

• изправете се прави, краката са рамене на раменете, ръцете са от двете страни;
• Не извивайте гърба си, започнете да се крепете, докато премествате ръцете си, можете да извадите напред за баланс;
• Надолу, докато коленете са възможно най-близо до раменете;
• бавно се върнете в стартовата позиция;
• повторете 15-20 пъти.

Това е класическо упражнение за намаляване на бедрата. Когато се извършва, по-голямата част от товара пада върху вътрешната и средната част на бедрата. Ако вътрешността на бедрата е вашата проблемна област, тогава можете да направите следната вариация на упражнението:

• краката са поставени по-широки от раменете, гърбът е прав, ръцете са отстрани;
• с плосък гръб, започнете да клякате, можете да изправите ръцете си напред за баланс;
• На долната точка спирайте няколко секунди и започнете да се движите нагоре;
• повторете 15-20 пъти.
• Препоръчва се упражнението да се изпълни гладко, без да се натрапва.

2. летва - това упражнение се отнася до изометрия, т.е. не е необходимо да извършвате никакви активни действия, но за известно време трябва да запазите мускулите.

Версията на простата лента:

• Обърнете внимание на легнало положение и изправете ръцете си.
• Краката трябва да бъдат изправени.
• Щамните глутеални мускули и крака.
• В тази позиция трябва да бъде възможно най-дълго.

Обикновено начинаещите могат да издържат не повече от минута, но колкото повече оцеля, толкова по-ефективно ще бъде упражнението на тазобедрената става. В това упражнение се изследват дълбоки слоеве на мускулите в бедрата и бедрата, така че процесът на изгаряне на мазнините ще бъде по-ефективен в тези зони.

3. прехвърляне - това упражнение добре натоварва цялата област на бедрата и, ако се извършва правилно и систематично, ще ви даде великолепни заоблени хълбоци без излишната мазнина.

Етапи на изпълнение:

• трябва да се изправите изправно, след това гладко да преместите тежестта на огънатия десен крак, а лявата към другата;
• след това преместете бавно тежестта върху левия крак, прегънете го и изправете правилния;
• повторете това действие 20 пъти.

След екзекуцията може да има усещане за дърпане в областта на задника - това означава, че мускулите са завършили работата си и се възстановяват.

4. Токчета нагоре - това упражнение за бедрата възможно най-много натоварва зоната на бедрата:

• трябва да стоите на четири крака, да наведете ръцете си в лактите или да ги оправите, таза трябва да е на ниво над раменете и главата;
• издишайте, дръпнете единия си крак толкова високо, колкото можете;
• След вдишване се върнете в началната позиция;
• повторете упражнението за другия крак;
• на всеки крак трябва да са 25 повторения.

Извършвайки това упражнение поне 3 пъти седмично, можете да намалите количеството на бедрата с 5-10 сантиметра.

5. Напускане. Това упражнение се фокусира върху външната повърхност на бедрата и е едно от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата. За да получите резултата, трябва да направите всичко възможно най-стриктно:

• Легнете от лявата страна, вдигнете горната част на багажника, наведете ръката си в лакътя и сложете главата си върху нея;
• издишайте, вдигнете десния си крак;
• заключете в това положение за 5 секунди;
• вдишване, спускане на крака, но не докосвайте пода, но го държите на тежестта и правете 30 повторения;
• повторете упражнението за левия крак.

Препоръчва се предложените упражнения да се изпълняват последователно на всеки 2-3 дни.

Захранване

Решите да изгубите излишните сантиметри в бедрата, не забравяйте за храненето. Всяко напрежение на тялото ви е стрес, което може да доведе до психологически дискомфорт. Той ще ви принуди да се откажете от обучението в най-добрия случай, а в най-лошия - да започнете да ядете стрес с въглехидрати.

За да избегнете това, трябва да изберете диета, която да отговаря на вашите изисквания и да има точното количество протеини, мазнини и въглехидрати в състава. След това тялото ще разполага с ресурси, за да се възстанови между тренировките, и вие ще получите желаните бедрата и бедрата без излишни килограми.

Избор на фитнес зала

Ако е по-удобно за вас да практикувате спортове в специализирани фитнес клубове и фитнес центрове, тогава си струва да изберете тези, които имат зона, която не съдържа симулатори. Обикновено в това място на фитнеса спортни постелки са разпръснати, така че можете да извършвате различни упражнения, без да прибягвате до помощта на симулатори. Това ще бъде полезно, тъй като в някои случаи упражненията от "ушите" на бедрата трябва да се извършват само със собствено тегло.

Програма за обучение

Ако целта ви е да намалите обема в бедрата и бедрата, най-добре е да се консултирате с треньора, за да създадете индивидуална система за обучение. Тя трябва да включва основно упражнения в долната част на багажника. Трябва да се отбележи, че в програмата за бедрени упражнения за жени не трябва да има голяма тежест. Това може да повлияе неблагоприятно на ставите на коленете. Това е частта от максималното натоварване в такива комплекси.

Упражнения за бедрата във фитнес залата

Плюс в салона е възможността да се използват допълнителни тежести и тренировъчно оборудване, за да се формира необходимата форма на бедрата и задните части. Също така можете да получите набор от уроци с личен треньор, за да избегнете грешки в началния етап.

Какви упражнения трябва да бъдат изпълнени?

Основният комплекс от упражнения за бедрата може да се изпълнява у дома, а във фитнес залата е по-добре да се правят тези упражнения:

• Попада с гири.
• Огъване на краката в симулатора.
• Намаляване на краката в симулатора.
• Преразтягане.

Първото упражнение е съвсем проста:

• трябва да вземете 2 гири, всеки с тегло около 5 кг;
• застанете изправен, изправен право, ръце от всяка страна;
• Стъпи левия крак напред и заключете в това положение;
• остър натиск на левия крак, за да се върне в първоначалното му положение;
• Направете същото упражнение за другия крак и го повторете 20 пъти.

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на бедрата, което активира всички мускули на тазобедрената става и в същото време мускулите на пресата.

За да извършите второто упражнение, имате нужда от симулатор за огъване на краката. Трябва да седите, да поставите краката си под специална спирка близо до краката и да ги изправите. Това изолирано упражнение, което засяга предната част на бедрото, активно ще помогне на тези, които страдат от мастни натрупвания в тази област. Повторете упражнението 20 пъти.

Третото упражнение се извършва и в симулатора. Необходимо е да се установите в нея, така че гърбът да е прав, краката да се разпространят широко, да се поставят на специални платформи и да се стремят да обединяват краката ви. В това упражнение не се препоръчва да се използват големи тежести за бедрата, тъй като вътрешните мускули на бедрото са много лесно повредени и ще ви е трудно да се разхождате. Започнете упражнението с малък мащаб. Повторете не повече от 20 пъти.

За четвъртото упражнение ще ви е необходима стойка за извършване на хиперсексуции. Трябва да почивате таза върху възглавницата на симулатора и да фиксирате краката си. Отпуснете гърба си и отпуснете възможно най-ниско. След това бавно вдигнете тялото възможно най-високо и отпуснете гърба си отново.

Къде е по-добре да бъдете ангажирани?

Ако бързите резултати са важни за вас, направете упражнения за бедрата във фитнес залата. Степента на въздействие върху мастните клетки ще бъде по-голяма поради по-високия интензитет на товара. В къщи можете да правите и специални упражнения, но това ще отнеме повече време.