Невромускулна релаксация според Jacobson

Методът на Джейкъбсън се препоръчва на всеки, който повече или по-малко изпитва затруднения при отпускане на мускулната система. В един цивилизован свят човек живее в прекомерна бързина, в безпокойство, в ненужни тревоги за безпокойство и напрежение. Свръхвъзбуждането се натрупва с течение на времето, което води до раздразнителност и стрес. Тъй като тялото ни е едно цяло на душата и тялото, нервномускулната релаксация ни позволява да се отпуснем скелетни мускули

История на метода

Взаимовръзка на емоционалните и физическото състояние на тялото забелязал лекар и учен от Америка Едмънд Джейкъбсън. Изследванията на проявленията на емоциите, които е извършил още през 1922 година. Изучавайки поведението на своите пациенти, той оценява емоционалното състояние, измервайки тонуса на мускулното напрежение. Резултатът е установена връзка между физическия и емоционалния стрес.

Учените са доказали, че за да облекчат възбуждането на нервната система, спомага за пълното отпускане на мускулите. Възстановявайки баланса си, което води до спокойно състояние, човек може самостоятелно да премахне възбуждането на нервната система. Въз основа на тези вярвания Джейкъбсън развива техника, при която невромускулната релаксация се превръща в основата. Името на техниката е "Прогресивна мускулна релаксация". За пациентите й тя позволяваше да се отърве от много заболявания: депресия, стряскане, безсъние. Методът непрекъснато се подобрява до 1948 г. Получавайки голяма популярност сред психотерапевтите по целия свят, той се радва на успех в наши дни.

Невромускулна релаксация според Jacobson. За кого е подходящ методът?

• Тази техника е подходяща за хора, страдащи от някои смущаващи нарушения. Тези, които, например, се страхуват да летят, точно преди да се качат на самолет, ще бъде подходящо в летищната зала да приложи тази техника. Това ще помогне за премахване на страха от паника, облекчаване на напрежението, безпокойство. Човекът веднага започва да чувства, че може да притежава собствените си емоции.
• Прогресивната невромускулна релаксация е полезна за тези, които страдат от различни социални фобии. Ако сте засрамени от широка аудитория и трябва да направите отчет, преди да кандидатствате, приложете упражненията на техниката. Тя ще даде добър ефект, тялото ще се отпусне, нервите ще се успокоят, пред публиката ще изглеждате уверени и не напрегната.
• Релаксацията е полезна за всички, които искат да облекчат фоновото напрежение. Ако денят на работа премине в шума и суматохата, когато се прибере у дома, много от тях облекчават стреса и разсейват негативните емоции на своите близки. За да избегнете това, използвайте техниката най-малко три пъти по време на работния ден. Редовната мускулна релаксация няма да позволи натрупване на отрицателни емоции, облекчаване на напрежението. Ще се върнете вкъщи тихо.
• Прогресивната невромускулна релаксация според Jacobson е подходяща за тези, които искат да премахнат вълнението, дори ако няма тревожни разстройства. Всеки има ситуации, когато човек трябва да се притеснява, една нервна реакция е нормално състояние на тялото. Релаксацията ще помогне в точното време да се оформите, да се успокоите.

Методът на Джейкъбсън е идеален. Не изисква дълбоко познаване на анатомията или психологията. Една проста техника ви позволява да премахнете напрежението по всяко време, да възстановите емоционалния баланс. След прилагането му има чувството, че сте господар на вашите емоции и можете да контролирате себе си.

Предимствата на релаксацията

Невромускулната релаксация има неоспорими предимства:

• EЕфективността на методологията. Позволява ви да оформяте себе си самостоятелно, да намалявате скоростта на емоционалния стрес. Това е чудесен начин за самопомощ.
• лекота. Най-простите упражнения, включени в комплекса, са лесно запомнени и погълнати.
• гъвкавост. Не изисквайте специални условия на околната среда и никакви адаптации. Можете да изпълнявате навсякъде, по всяко време.
• скорост. Прилагането на техниката ежедневно, независимо от паника и стрес за три седмици 3-4 пъти на ден, тялото ви ще си спомни сама. В случаи на емоционален стрес, можете да го приложите автоматично.

Как функционира техниката?

Всеки скелетен мускул след силното напрежение автоматично се отпуска. Емоционалното спокойствие идва с тази релаксация. Лесно е да влияете на нервното си състояние чрез контролиране на мускулите. За това се развива невромускулна релаксация. С прости упражнения можете да се съберете заедно и да контролирате нервното си напрежение.

Психофизиологичните техники на изпълнение са методи за отпускане на мускулите, използване на упражнения и собствен ум. За да използвате тази техника, някои удобни условия са важни, за да можете да се отпуснете: не ярка светлина, не стегнати дрехи, без дразнещ шум. Не се отдайте на релаксация с пълен стомах, храносмилането може да попречи на релаксацията. Джейкъбсън препоръчва да карате мускулите до максимално напрежение за 10-15 секунди, след това напълно да се отпуснете и да се концентрирате напълно върху това усещане. Важно е да се научите да разпознавате чувства на напрежение и пълно отпускане.

Основните мускулни групи

В своя метод на невромускулна релаксация, Jacobson първоначално включваше 200 упражнения, които позволиха да натоварват всички мускули на тялото. Съвременната психотерапия вярва, че упражненията са достатъчни за най-основните мускулни групи:

• Доминиращата предмишница, четка (стиснете здраво ръката си в юмрук, огънете ръката колкото е възможно повече).
• Доминиращото рамо (ръката се огъва в лакътя и силно ги избутва на всяка повърхност).
• Не е доминиращата ръка и ръка.
• Не доминиращо рамо.
• Горна трета от лицето (отворете устата си и повдигнете вените си високо).
• Средната трета от лицето (бръчки носа, мрънкане, примигване).
• Долна трета от лицето (стиснете челюстите, разредете ъглите на устата).
• Мускулите на шията (повдигнете раменете високо - към ушите, брадичката в този момент се накланя към гръдния кош).
• Мускулите на гръдния кош, диафрагмата (поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, стиснете и изтласкайте лактите пред себе си).
• Мускулите на корема и гърба (натиснете коремната преса, спуснете лопатките, навийте гърба си).
• Доминиращото бедро (задръжте коляното на полу-огъната позиция, опънете мускулите на бедрата отпред и отзад).
• Доминиращ блясък (дръпнете се с крака, след това изправете пръстите си).
• Доминиращ крак (глезена е издърпана, пръстите изтръгват).
• Не е доминиращото бедро.
• Не господстващ блясък.
• Не е доминиращото краче.

С думата "господстващо" се разбира ляво за лявата ръка, съответно за дясната ръка.

Какво е релаксация?

И така, каква е пълната релаксация? Като пример, животни или малки деца. Всеки си спомня как бебето може да спи. За него няма значение мястото и времето, ако е уморен, той заспива на всяка позиция, тялото му става "сякаш без кости". Спомнете си как една котка спи здрав сън. Можеш да вдигнеш лапа, тя неволно ще падне. Възрастните в крайна сметка натрупват в тялото си толкова много стрес, че просто не могат да се отпуснат като деца.

Преглеждайки интересен филм, четенето на книга не дава пълна релаксация. Човек просто забравя какво се случва около него, но тялото му остава в напрежение.

Релаксацията по метода на Джейкъбсън съзнателно утежнява групи от мускули, след това те се отпускат и облекчават емоционалния стрес, тялото компенсира изразходваните ресурси. Всеки е забелязал, че когато работите върху износване, когато "паднете от краката си", лесно можем да попаднем в сън.

Пасивната нервномускулна релаксация се фокусира върху сигналите, които идват от напрегнатите мускули и последващото отпускане на тези групи. При тази техника, в началото на цикъла на релаксация, мускулната контракция практически липсва.

Инструкции за упражнения

Невромускулната релаксация според Jacobson преди всичко за правилното развитие изисква редовно внедряване. За първи път обучението трае 15 минути. Комплексът разполага с 12 упражнения. Необходимо е да ги овладеете от своя страна.

Между упражненията интервалът трябва да бъде най-малко 4 дни. На първия ден направете само едно упражнение, следващото само след 4 дни. И така нататък. По този начин се практикува мускулна памет. С течение на времето тя автоматично ще се отпусне, докато изпълнява дори едно упражнение от комплекса. За такива резултати е необходимо поне три месеца да се овладее техниката. Само колко седмици ще постигнете добри резултати.

Всяко упражнение трябва да се извърши пет пъти. След напрежение, концентрирайте се върху точката, където упражнението е било извършено (ръцете, краката и т.н.), усетете какво се случва там (топлина, треперене, изтръпване).

Не прекалявайте с мускулно напрежение, не трябва да се чувствате болезнени ефекти.

Активната невромускулна релаксация се извършва в спокойна среда. В класа нищо не трябва да ви разсейва. Удобно седнете или легнете, свалете очилата, разкопчайте дрехите, затворете очи, изхвърлете странни мисли от главата си и продължете.

Невромускулна релаксация: упражнения за мускулите на краката

• Натиснете пръстите на краката си, затегнете ги все повече и повече. Пазете се в състояние на напрежение. Отпуснете се. В спокойно състояние останете няколко секунди. Не извършвайте никакви движения. Повторете. Внимавайте за усещанията в мускулите.
• Чорапи се простират напред, напрежение, за няколко секунди, за да се фиксират в състояние на напрежение. Отпуснете се. Повторете.
• Чорапите се дръпнете на себе си, изключително напрежение, заключване на напрежение за няколко секунди. Отпуснете се. Повторете. Слушайте чувствата си.
• Повдигнете краката над пода в разгъната позиция с 15-20 см. Дръжте здраво в изтегленото положение. Отпуснете се и спускайте.

Мускули на ръцете

• Дясната ръка е стиснала в юмрук. Продължавайте да спрете за няколко секунди. Отпуснете се. Същото с лявата ръка. След това едновременно едновременно с двете ръце. Отпуснете се.
• Дясната ръка трябва да се наведе на лакътя. Бицепсите затягат, задръжте за няколко секунди. Отпуснете се, протегнете ръката си. Повторете с лявата ръка. След това с двете си ръце. Не забравяйте да наблюдавате собствените си чувства.
• Дясната ръка трябва да се напряга на нарастващата - четка, бицепс и трицепс, като едновременно с това я натиска в подлакътника или на пода. Бавно се отпуснете. Направете същото и с лявата ръка. Отпуснете се. Извършете упражнението с две ръце наведнъж.

Мускулите на корема и гърба

• Вдишайте колкото е възможно по-дълбоко, напънете пресата. Дръжте си дъх, останете в тази позиция. Издишайте и отпуснете коремните мускули. Повторете.
• Положението на лежане. Повдигнете таза над пода, докато се навеждате на петите, раменете, лактите. Мускулите да се щам. След няколко секунди, релаксирайте, потънете на пода. Повторете.
• Позиция, разположена на гърба. Повдигнете раменете малко над пода. Да се ​​опре на лактите и на гърба на главата. Мускулите са напрегнати, тялото е фиксирано. След няколко секунди се отпуснете и потънете на пода.

Мускули на главата и лицето

• Положението на лежане. Вдигнете главата. Издърпайте брадичката си в гърдите си. Не изваждайте раменете от пода. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отпуснете се. Повторете.
• Челюстите плътно стискат. Задръжте в състояние на напрежение за няколко секунди. Отпуснете се. Повторете.
• Бръчките на челото за няколко секунди фиксират напрежението, след което се отпуснете.
• Затегнете здраво устните. Дръжте няколко секунди в напрежение. Отпуснете се.
• Върхът на езика твърдо да почива в небето. За да оправя това, да го подкрепя. Премахнете напрежението, отпуснете се.
• Затворете очите си и опънете клепачите си. Прикрепете напрежението за няколко секунди. Отпуснете се.

Крайно упражнение

Натоварвайте всички мускули на тялото по едно и също време (краката, ръцете, стомаха, гърба, главата) за няколко секунди. След това напълно да се отпуснете колкото е възможно повече. Останете в покой за няколко секунди, докато дишате дълбоко и издишвате. Слушайте усещанията в тялото. Трябва да има топлина и леко изтръпване в мускулите. Гимнастиката свърши.