Сандова система: упражнения, ревюта

Има много техники, насочени към увеличаване на здравината и растежа на мускулната маса. Първият набор от упражнения, които позволиха да се изгради красиво тяло, беше системата на известната атлет Евгения Сандова.

Кой е Юджийн Сандов

Преди да говорим за доброто "Сандова система", си струва да обърнем внимание на автора, който без преувеличение беше легендарен човек.

Евгений Сандов е роден през 1867 г. в Коенцсберг, сега Калининград. Благодарение на постиженията си, той спечели славата на най-силния човек на планетата. Освен това той е първият, който започва компетентна пропаганда на атлетизъм и културизъм. Аудиторията често е била доволна от тези упражнения за сила, което той показа.

Като пример може да се посочи следният трик: на гърдите на Сандова е поставена платформа, с която той държи пиано или три коня. Той беше отличен борец, гимнастик и ездач, което му позволило, в допълнение към атлетичните трикове, да влезе в битката дори с лъв.

По-късно се появи системата на Sandowa "Силата и как да станем силни", която стана много популярна в началото на ХХ век. За да го създаде, авторът използва опита, натрупан под ръководството на неговия треньор, и медицинските знания. Системата включваше няколко упражнения с тежести, които според Сандова са имали отношение не само за мъжете, но и за жените и децата.

Същността на системата

Ефективността на комплекса упражнения, разработени от бащата на културизма и културизма, е трудно да се надцени. Основното предимство на системата физическо развитие Сандова е нейната универсалност. Упражненията се подхождат толкова компетентно, че могат да бъдат използвани от хора с всякакъв вид кожа, независимо от физическия им потенциал.

Според автора на системата, неговият успех е в придобитата способност да произвежда съзнателни мускулни контракции по време на тренировка. Всъщност става въпрос за способността да се съсредоточава върху работата на мускулите по време на стреса и да повлияе на тяхното състояние. В допълнение към използването на гири, Сандов препоръчва да се даде време през целия ден на целево мускулно напрежение.

Основни препоръки

Съвременните почитатели на упражненията, разработени от легендарния спортист, имат възможност да оценят личните си препоръки. Така че системата на физическо развитие на Юджийн Сандова се основава на следните принципи:

1. Няма нужда да определяте конкретно време за класове. Направете го, когато искате. Но е важно да се уверите, че товарът се извършва не по-рано от 2 часа след хранене.

2. Като растящо дете, тялото се нуждае от компетентно възпитание, чиято роля може да бъде изпълнена само чрез правилно съставени упражнения. В допълнение към развитието на мускулите, те също имат благотворен ефект върху здравето.

3. Извършването на упражненията е необходимо пред огледалото - това ще ви позволи да следите правилното изпълнение на оборудването. Важно е движенията да са спокойни. В същото време за всяко упражнение трябва да отнеме средно 2 секунди.

4. Не насилвайте броя на повторенията и увеличавайте теглото на дъмбелите.

5. Същността на системата е гореспоменатият контрол на мускулите, осъществен чрез концентриране на вниманието. Ако владеете тази техника, дори и при скромни физически данни, можете да постигнете значителни резултати както във формата на силата, така и във физическата форма.

Ролята на покоряването

Системата на Евгения Сандова предполага и опресняване, което се свежда до вземане на студена вана след тренировка. Но преди да се придвижите към тази практика, трябва да се подготвите за нейното тяло. Обучението включва къпане, което започва през лятото и продължава ежедневно през цялата година. Този метод на втвърдяване, според Сандов, най-малко рисков и в същото време доста ефективен.

Ако по някаква причина не можете да вземете студена вана, трябва да се избършете с влажна кърпа. След това е необходимо бързото разтриване на кожата с помощта на суха кърпа. Такава техника ще укрепи тялото и ще го подготви за нови щамове.

Как да определите действителното тегло на гири

Както бе споменато по-горе, системата Sandov е универсална, но теглото на черупките трябва да бъде подбрано компетентно, като се вземат предвид физическите данни и възрастта на дадено лице.

Фридрих Вилхелм Мюлер беше достатъчно опитен (истинско име Сандов) спортист и се препоръчва да се справят не само с тежести, но и да използва собствения си телесно тегло. Но ако се върнем на темата за гири, заслужава да се отбележи, че според препоръките на автора на системата, юноши на възраст от 12 до 14 години е по-добре да използвате гирички с тегло 250-500 грама Тези, които се обърна 14, но все още не е 18, подходящо тегло в рамките на 1,5-2,5 кг. В своята същност, тези упражнения могат да бъдат определени като гимнастика с гира.

В същото време системата Сандов предполага увеличаване на теглото на черупките на всеки 30 дни стабилно обучение. За юноши под 14-годишна възраст тази цифра е 250 грама, младите мъже под 18-годишна възраст могат да увеличат месечно теглото си с 0,5 кг, същата, която е достигнала зряла възраст, можете да добавите 1 кг.

Статични упражнения

Също така, системата за обучение Sandova предполага допълнителен ефект върху мускулите през деня (след или преди тренировка). Това се отнася до напрежението без използването на гири. Става въпрос за свиване на мускулите, да речем, докато четете или релаксирате на стола. Освен това намаленията трябва постоянно да се увеличават.

Такава система за натоварване, която може да бъде определена като изометрична или статична, е била използвана в Китай, но когато тя започна да се практикува в Европа, тя е причинила истински бум.

Самият Юджийн Сандов, използвайки принципите на статичното напрежение на сухожилията и мускулите по време на тренировка, постигна значително развитие на силните показатели. Този ефект се допълва от факта, че телесното тегло не се увеличава с помощта на изометрично напрежение, но издръжливостта и здравината значително се увеличават.

упражнения

От системата "Сандова" - това е набор от специфични упражнения, струва си да се обмислят конкретни примери:

1. Необходимо е да дърпате ръцете си с гири на раменете, като обърнете вътрешната страна нагоре. След това трябва да наведете ръцете си така, че гира да е над рамото, без да ги спускате по едно и също време. Нещо повече, самите ръце трябва да бъдат достатъчно разтегнати за осезаемо мускулно напрежение.

2. Същото упражнение, само ръцете се огъват едновременно, а не на свой ред.

3. Издърпайте вътрешната част на ръцете напред и натискайте мускулите на свой ред, огънете ги така, че гира да е на рамото. Горната част на крайника трябва да лежи на страните. В същото време раменете и лактите са пропуснати. По време на удължаването ръката трябва да е напълно права. Това упражнение тренира бицепсите.

4. За развитие бицепс и трицепс Подобно упражнение се използва, но само повдигате ръката си по такъв начин, че задната страна гледа напред.

5. Като отхвърлихте главата си и изправихте лактите си, трябва да дръпнете двете си ръце напред. От тази позиция те се отглеждат обратно до раменете, чието поле се връща в стартовата позиция. Връщането трябва да се извърши бързо. Този тип натоварване засяга големите гръдни и делтоидни мускули.

6. Ръцете с гири се придвижват до раменете от задната страна на себе си и редуват се издигат над главата. По време на връщането движение лакътя трябва да се докосне до страната и леко отстъпи. В този случай трябва да поддържате прави поза с издути гърди и обърнати рамене. По време на това упражнение се развиват бицепс, трицепс, широки гръбначни и делтоидни мускули.

7. Леко наведете гърба си, трябва да поставите ръцете си върху краката си в областта на бедрата (над коленете) на задната страна на себе си. В същото време гръдният кош трябва да се наведе. Ръцете се изкачват последователно цяла дължина напред до нивото на раменете. разработва делтоидния мускул.

8. Ръцете се опъват към страните на рамото и в същото време бързо се въртят по оста на предмишницата. За да разнообразите товара, можете да огънете напред и назад четката. Мускулите на ръцете и предмишниците се развиват.

9. Същото упражнение, само в този случай трябва да вземете гири до края и да ги завъртите от ляво на дясно.

10. Дрънкалки трябва да бъдат поставени на пода така, че да са разположени по дължината на краката. В този случай дръжката ще приближи пръста си. След това трябва да се наведете и да вдигнете гири, след това вземете равномерната позиция на тялото. Следващото движение е да завъртите половин завой вляво и да вдигнете дясната предмишница под прав ъгъл спрямо тялото на талията. От тази позиция трябва да направите силна атака с дясната си ръка и левия си крак. След това първоначалната позиция се приема бързо. Това упражнение спомага за разтягане на мускулите и развива широки гръбначни, големи гръдни мускули, делтоидни мускули и също крака.

11. Същото упражнение, просто завийте надясно. Така че, до талията е необходимо да вдигнете лявата ръка, а изтласкването се прави от десния крак и лявата ръка.

12. Притискания. В този случай говорим за обичайните за много упражнения, по време на които в хоризонтална позиция с акцент върху чорапите и ръцете трябва да слезете и да се изкачвате. Цялото тяло (от главата до петите) трябва да представлява права линия. Също така колената не могат да се огънат. Важно е да се обърне внимание на факта, че гърдите и коленете не докосват повърхността на пода.

Системата "Сандова", чиито упражнения не са насочени към работа с голямо тегло, дава възможност за постигане на зашеметяващи резултати в увеличаването силата на мускулите. Основното в този подход е качеството на техниката на изпълнение.

Отзиви

Въпреки факта, че сега съществуват много различни системи, техниката, разработена и използвана от Юджийн Сандов, остава признавана от много хора, които са ангажирани с тяхното тяло.

Ако обръщате внимание на тематичните форуми, в които се обсъжда системата Sandov, преобладаващата част от рецензиите ще бъдат положителни. Много хора свидетелстват за забележимо увеличение както на силата, така и на растежа на мускулите като цяло.

данни

В резултат на това трябва да се отбележи, че използването на тази система е една от най-подходящите опции за тези, които възнамеряват да имат красиво тяло, но не си поставят за цел да станат професионални бодибилдъри. Упражненията, разработени от Сандов, са много ефективни и, важни, са безопасни.