Нискокалорична диета за отслабване: менюта, рецепти

Желанието да се губи тегло обикаля много хора. За някои това е почит към модата и желание да изглеждате по-привлекателно. За други - съветът на лекаря, защото наднорменото тегло влияе върху здравния статус, далеч не е най-добрият начин. И първата мярка за нормализиране на теглото е нискокалоричната диета. Това ограничение на диетата с цел ефективна загуба на тегло и поддържането й в ред. Диетата трябва да се предписва от специалист, като се спазват характеристиките на организма, възрастта и броя на излишните килограми, както и съпътстващите заболявания.

Не можеш да забравиш, че си красива

Колко от нас се обръщат към диетолог, когато трябва да отслабнете? Не, обикновено всичко е точно обратното. Ние сами избираме нискокалорични диети и започваме пътя на опита и грешките. Някой пипне за системата, което означава, че тя отива за успех. Други са склонни да отслабват и да намалят храната на хляб и вода. Разбира се, те скоро ще се счупят. В резултат на това - нов набор от тегло, развалена здравето и стрес.

Какво трябва да бъде нискокалоричната диета, за да изпълнява задачите, които са й възложени, и не причинява вреда? Отговорът на този въпрос ще се опита да намери заедно.

Не гладувайте, но отслабвайте

Това е основната задача, която трябва да зададете за себе си. Важно е да изберете диета, която насърчава безопасното, естествено отслабване. Най-често това се препоръчва от диетолозите. Нискокалоричните диети се състоят в внимателно изследване на енергийната стойност на храните. Освен това е много важно да изберете оптималното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.

Същността на диетата

На първо място, трябва да разберете добре, какви цели се ползват от нискокалоричната диета. Менюто се основава на принципите за намаляване на броя на калориите, консумирани ежедневно. Това е основното условие за употребата на подкожна мазнина. Това е сложен процес, който се придружава от хормонални промени.

В резултат на това теглото постепенно намалява. В идеалния случай трябва да бъде балансирана програма, която отчита индивидуалните характеристики, изчислявана дори не за дълго време, а за постоянна употреба. На първо място, ограниченията ще бъдат по-сериозни и след това менюто с нискокалорична диета трябва да поддържа само постигнатия резултат. Това означава да се разшири диетата.

Къде да започнете

Необходимо е да се овладеят основните принципи, на които ще се основава изграждането на менюто. Още веднъж подчертаваме, че това не е гладна стачка, а качествена, полезна и балансирана диета. Нискокалоричната диета за една седмица не може да ви обещае звездни резултати. През това време тялото се почиства малко и се настройва на правилната вълна.

И така, това е в основата на:

• Калоричното съдържание трябва да бъде намалено. Това не се дължи на изключването на основни храни, а на намаляването на приема на мазнини. Броят на храните с високо съдържание на мазнини трябва да бъде минимален, 60-80 грама на ден.
• Алкохолът и бързите въглехидрати са напълно изключени. Това са захар и сладкарски изделия, хляб и бисквити, газирани напитки.
• В менюто се включва голям брой протеинови продукти. Важно е мастната маса да бъде изгорена, без да навреди на мускулите.
• Количеството консумирана сол и подправки е задължително намалено. В допълнение към задържането на течности, те също стимулират изгарянето на апетита.
• Уверете се, че сте счупили порциите на няколко ястия. Вместо три пъти трябва да ядете 6-7.
• Необходимо е да пиете много вода.

Както можете да видите, няма толкова много правила, но спазването им е задължително, за да се постигне резултатът.

Изборът е ваш

Има три вида диета. Те могат да се използват един след друг или само до един. Не забравяйте да се консултирате с лекар, защото някои заболявания са противопоказание.

• Твърда, нискокалорична диета е 600 калории на ден.
• Основното е 1600 калории на ден.
• Умерено - 1200 калории на ден.

Често хората започват пътя си към хармонията с максималното ограничение, постепенно преминавайки към отпускане на диетата. Диетолозите не приветстват този подход, но ако има желание да отслабнете много бързо, много хора все още започват да гладуват.

Твърда диета

Това е най-нискокалоричната диета. Предлага храна за варени, задушени зеленчуци и месни продукти в продължение на 7 дни. Дневният прием на мазнини не трябва да надвишава 5 г. По тази причина такава програма е допустима само за здрави хора. Не забравяйте да се консултирате с лекар, нискокалоричната диета за отслабване може да навреди на тялото ви.

Основна диета

Той е най-важният етап и стъпка по пътя към хармонията. Целта на тази диета е да научи човек да яде правилно, да управлява малки порции. Най-важното нещо сега е да се премахне преяждането. Тогава теглото ще започне да пада само по себе си. Ако загубата на тегло е твърде бавно, за няколко седмици преминават към умерена диета, след което се връщат в основната диета. Това не е дори диета, а нов начин на живот, към който трябва да се адаптирате. Нека да разгледаме примерното меню, така че да можете да го опитате сами.

Ден първи

• Започваме сутринта с овесена каша. Един добър избор ще бъде ечемикът. Той е отличен източник на бавни въглехидрати, които са източник на енергия и важни микроелементи. Добавката ще бъде зелена ябълка и неподсладен чай.
• За закуска или втора закуска, вземете нискомаслено естествено кисело мляко без бои и добавки. Чаша за закуска ще бъде достатъчна.
• Чаша зеленчуков бульон и 150 грама пара риба ще бъде отлична възможност за обяд.
• Като лека закуска, чаша доматен сок или 50 грама пюре от плодове.
• Но вечерята може да си позволи да бъде по-питателна. Това ще възстанови енергията, изразходвана на ден, да запълни мускулните нужди в протеините. Вземете 150 грама варено телешко, 200 грама зеленчукова салата с масло или заквасена сметана. Можете да пиете с чаша минерална вода.

Последното хранене трябва да бъде не по-късно от два часа преди лягане. Първият ден се счита за най-трудно. Тялото не се използва за ограничения, а чаят без сладки и закуска без сандвичи и колбаси се възприема напълно като трагедия. Всъщност това е само преходен период, който трябва да бъде преживян. Скоро ще стане по-лесно.

Ден 2

Менюто с нискокалорична диета за отслабване е трудно да се нарече гладно, но все пак изисква издръжливост. Вторият ден ще донесе разнообразие. Той включва и пет хранения на ден:

• Изпечено яйце и 100 грама хляб.
• Всеки от пресните плодове (ябълка, грейпфрут, ябълка).
• Малка чиния от зеленчукова супа, с добавка на зърнени храни. Добавката ще обслужва 100 г варена пилешка гърда.
• Нискомаслено извара - 100 гр.
• Винегрет - 200 г, както и 150 г печена риба.

Менюто приема значителни вариации. Основното нещо - се придържайте към предписаните пропорции и спазвайте границите на приема на калории. Например, вместо извара, можете да вземете омлет от протеин.

Третият ден

Както рецензиите казват, нискокалоричната диета по това време става все по-непоносима. Но ако има силна мотивация, тогава можете да намерите силата да продължите.

• За закуска, готвя елда каша на водата. Той е богат на протеини и фибри и дава трайно усещане за пълнота. Допълнете ястието с чаша чай.
• За закуска ще ви хареса чаша кисело мляко и 50 г хляб.
• Следобед се приготвя чиния от постно борш, 100 грама телешко месо и чиния от зелена салата. Съгласен съм, че е възможно да живеете до обяд.
• Ябълка или круша.
• Печена морска риба, парче от 200 гр. Може да се замени с парешко месо.

Възможно е за това и да завърши. По аналогия с изброените дни можете да направите диета за един месец. Но ние обещахме нискокалорично меню за диета за една седмица, така че да продължим.

Четвъртият ден

Ако искате да се откажете от всичко и да се върнете в обичайното меню, това не е изненадващо. Аз наистина искам хляб, сладкиши, не достатъчно подправки и сол. Всичко това малко намалява удоволствието от друго ядене. Какво мога да ви препоръчам? Вземи тетрадка, в който ще напишеш всички промени, които ти се случват. Разбира се, това се отнася главно до теглото и обема.

За да направите това, е важно да запишете първоначалните показатели и след това да запишете всички промени. Между другото, днес вече има приложения по телефона, които ще анализират данните, които сте въвели, и дори ще дадете препоръки.

Така че менюто на деня:

• яйце, оранжево и компот;
• кисело мляко - 100 г;
• плоча от зеленчукова супа и парче пиле филе, зеленчукова салата;
• чаша от плодове;
• чаша кисело мляко и зеленчукова задуша.

Вечерята е доста скромна, така че ще трябва да си намерите работа, така че не трябва да мислите за храна.

Петият ден

Тялото силно се нуждае от протеини, така че е най-добре да започнете деня с просо месо. Това е отличен източник на протеин. Витаминната добавка ще сервира портокалов сок.

• ябълка;
• варено телешко със салата от зеле;
• сушени плодове - 150 г;
• нискомаслено извара с плодове.

След това можете да повторите дажбата на първия и втория ден. Не е необходимо стриктното спазване на графика. Възможно е да промените дните на места, това не променя същността.

Ускоряване на резултата

Изглежда, че такова корекционно меню не е достатъчно. Организмът доста благоприятно възприема идеята да не надхвърля 1800 kcal на ден, но не бърза да се раздели с натрупаните резерви. Това е типично за хората, които водят пасивен начин на живот, се движат малко.

В този случай има смисъл да се мисли за нискокалорична диета за 1200 kcal. Менюто е много подобно, така че не го въвеждайте отново. И за да се ускори процесът на загуба на тегло е необходимо да прекарате дни разтоварване. Максимумът може да се прибягва до тази мярка 3 пъти седмично.

• В зависимост от вашите предпочитания, можете да прекарате дни за разтоварване на ябълки или краставици, на дини. За тази цел всяка от петте ястия консумира 300 грама продукт.
• Мъжете ще харесат варианта с варено месо. Допуска се да се яде 100 г пет пъти на ден.

Средната продължителност е 1 седмица, след което отново трябва да отидете в главното меню. Ако работата ви е свързана с висок физически стрес, след това за повече от две седмици да се придържате към тази диета не може. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Готвене за цялото семейство и за себе си

Понякога изглежда напълно нереалистично. Къде да намерим толкова време? Но си струва да обърнете внимание на това колко прости са рецептите за нискокалорична диета. Повечето от тях са капки за вода, месо и риба за двойка, зеленчуци и плодове, варени яйца. Това не изисква дълго подготовка. Най-хубавото от всичко е, ако си вземеш многообразие.

Нека да разгледаме няколко популярни рецепти, които могат да бъдат използвани за разнообразяване на вашата маса:

• Винегрет без картофи. За готвене се нуждаете от 1 цвекло, 2 моркови и 150 грама кисело зеле. Добавете няколко лъжици консервиран грах, зехтин.
• Тиквено яйце. Това ще отнеме 1 килограм тиква, обелени и нарязани на кубчета, кардамон, малко изсушен джинджифил, 200 мл зеленчуков бульон (нарязайте целината и зелето, но не го пригответе). Тиквата предварително се пече в продължение на 20 минути при температура от 180 градуса във фурната. Половин килограм шампанско, поставени в зеленчуков бульон, добавете тиква и кардамон, пригответе го за около 12 минути на средна температура.
• Царевица в цитрусов марината. За това ястие вземете 1 кг риба, един сок от грейпфрут и един лук. Маринирайте рибата в продължение на 30 минути и се печете във фурната.

Можете да измислите собствени рецепти, всеки път, когато обядвате или вечеряте интересни и вкусни.