Упражнете със собствено тегло у дома. Комплексни упражнения със собствено тегло за мъже и момичета

Много любители на здравословния начин на живот предпочитат, вместо да посещават фитнес за провеждане на лично проектиран комплекс у дома, което предполага едно упражнение със собствена тежест след друга. И тяхната мотивация - да спестите от закупуване на абонамент за фитнес - е доста рационално.

За да подобрят здравето, да станат по-сръчни, гъвкави, да увеличат силите си в категорията Спорт II - III, такива дейности са достатъчни. Това е друг въпрос, ако практикуващият определя амбициозни цели: имам спортен ранг и по-горе. В този случай не можете да правите без треньор и специализирана фитнес зала.

Възможно ли е да се обучаваме у дома?

Универсалният начин на физическо усъвършенстване на дадено лице са упражнения със собствена тежест у дома. Те са уместни, ако обучаемият няма възможност да присъства на фитнес залата (поради отдалеченост, недостиг на време или по други причини). В полза на това вид обучение казва тяхната наличност.

Важно е правилно да прецените нивото на здравето си, така че да не му навредите с такава физическа активност. В края на краищата, физиологичното обучение е стрес за тялото, придружен от супер възстановяване на мускулната тъкан. И трябва да сте готови за стрес. С една дума, е необходимо да се предприемат упражнения със собствено тегло у дома, като се внимава.

За да изпробвате работата на сърцето, тестът за възстановяване на нормалния ритъм след натоварване е подходящ. Но ако не сте го предавали, не бива да бъдете тъжни. Така че, първо трябва да практикувате циклично, динамично, да тренирате сърцето.

Загрява се

За да започнете редовно обучение за хора, страдащи от хронични заболявания, трябва да бъде само със съгласието на надзираващия лекар и при спазване на периодичния мониторинг на здравословното състояние.

Не забравяйте, че за да се избегнат наранявания, всяко упражнение със собствено тегло може да се направи само след тренировъчната тренировка, която предварително загрява мускулите и ги подготвя за физическата активност на основния комплекс. И преди загряването се препоръчва умерено циклично натоварване, подготовка за обучение на сърдечно-съдовата система, типа на умерено движение за 15 - 30 минути. Пренебрегването на загряването е изпълнено с наранявания. В края на краищата, всяка физическа активност е стресиращо влияние върху мускулните влакна, което води до тяхното супер възстановяване (в по-голям обем).

За комплекс от упражнения с теглото си за мъжете

Комплекс от упражнения със собствено тегло за мъже може да има много възможности. Обикновено включва 7-10 упражнения. Всяко упражнение (тяхната група) има цел - развитието на определен набор от мускули. За мъжете се препоръчва отделно - в различни дни от седмицата - да се изработят различни мускулни групи. Например двупосочно обучение:

1. Гърди, делтоидни мускули (пакетът им "покрива" раменете), най-широките мускули на гърба, краката - умерено.
2. Бицепс, коремни мускули, крака - с акцент.

Цикличният цикъл от четири цикъла за една седмица включва две обучения на седмица за първия вариант и два за втория. Комбинираните упражнения трябва да се ръководят от изследваната мускулна група. Важно е да знаете кое упражнение съответства на него.

Упражнения за различни мускулни групи

Нека представим тази кореспонденция за упражнения със собствено тегло:

• гръден кош - натискане на пода, класическо придвижване;
• делтоидните мускули - издърпване на бара, упражнението "страничен бар";
• най-широките мускули на гърба - издърпване на шината с широко сцепление, огъване-удължаване на ръцете върху решетките;
• крака - умерени седящи крака на двата крака: класически или пли тип;
• бицепс - издърпване на напречната греда с дръжка на гърба;
• мускулите на коремната преса - се накланят към краката на краката или стъпките зад главата;
• крака (акцентирано) - клекнал на единия крак.

В какви натоварвания жените да се ограничат?

Несъмнено упражненията със собствено тегло за момичетата имат свои собствени особености. Жените трябва да извършват повече сърдечно-съдови движения, тъй като тяхната анатомия предполага по-високо съдържание на мазнини (с 7-10%).

Не им се препоръчва да формират женски фигури с акцентирани размери за развитието на най-широките мускули на гърба, делтоидните мускули. Също така не се препоръчват класически упражнения, които да формират предната повърхност на крака според мъжкия тип.

Въпреки това, това е погрешно схващане, че много от обучаващите се "изграждат" впечатляващ мускулен обем поради интензивното обучение. Ще уверим обучителите на справедливия пол: поради естествения дефицит в женското тяло на тестостерона, това е невъзможно. Следователно горният комплекс се прави, като се вземат предвид посочените ограничения, които не съответстват на женския тип на фигурата (развитие най-широките мускули на гърба, мускулите предната група на тазобедрената става). Естествено е, че упражненията със собствена тежест за мъжете са различни от жените.

Турнирът е като класическо упражнение

Сред набор от упражнения е група от класически, т.е. универсално признат, намерен в обучението на повечето хора. Нека започнем с издърпвайки бара.

Тя се нарича основна за развитието на мускулите на ръцете, раменния пояс, мускулите на гърба.

Обучените мъже спортисти извършват издърпване на 4-5 подходи 10 пъти. Жените достатъчно 3-5 пъти в комплект. Въпреки това, ако това не е позволено от физическата форма на привърженик на физическото възпитание, тогава огъване-unbending ръцете си в кръста на напречната греда е колкото е възможно повече. Въпреки това, от обучението до обучението, броят на повторенията трябва да се увеличи.

Първоначално най-добрите упражнения със собствена тежест за мъжете включват издърпване на напречната греда. Тя има древна история, защото първият турникет е копието на римски легионер, вплетено между скалите в тесен пролом.

Протягане на хоризонталната лента

Забележка: това упражнение е преобладаващо мъжко. Жените го практикуват, но с по-малка интензивност. Предвид важността на упражнението, препоръчваме да инсталирате турникет у дома.

За да направите това, измерете пролуката между стените в коридора. Купете хоризонтална бар със спортни турникети с разделители с подходящи размери. А нает работник с перфоратор ще го поправи за половин час.

Самото упражнение трябва да започне с класически издърпване. Стартова позиция: от визията на напречната греда, ръцете - на ширината на раменете, четката с хватката отгоре. Едновременно с това двете ръце се огъват в лактите, докато брадичката е над напречната греда.

Издърпването се извършва десет пъти в четири комплекта. Това е тази интензивност - минимумът за подобряване на физическия тон. Така се укрепва горната част на гръдните мускули, умерено трицепс, делтоидни мускули.

Друго упражнение със собствено тегло върху напречната греда, което ще споменем, се нарича изтегляне назад с тесен сцепление. В този случай ръцете на напречната греда са поставени една от друга в опората за китки. Ръцете се огъват в лактите, преди да закрепят брадичката над напречната греда. Извършва се и четири пъти в десет сета. Това упражнение акцентира върху бицепсите.

Третото упражнение - широк захват гостилница (ръце - по-широки от раменете, напречната греда е навита зад главата). В допълнение към умереното натоварване на мускулите на ръцете, латисимусните мускули на гърба ("крилата", както се наричат ​​наклон) все още се обучават.

Накланяне от пода (летвата)

Второто име на упражнението, споменато в подзаглавието, е флексията-разширение на ръцете, разположени в опората. Практикувани от мъжете.

Класическият вариант - ръцете се намират на ширината на раменете. В долната точка трябва да докоснете гърдите (но не се отпуснете!) На пода. Изпълнява се в зависимост от годността в 4 набора от 35 - 50 пъти.

За жените, натискането от пода е частично заменено с "бар". Това е статично упражнение. Стажантът се опира на лактите и краката на краката на пода и, благодарение на здравата преса, багажникът се държи прави, без да се удря.

клякане

още основно упражнение във физическото обучение са клекнати. Обучените крака определят скоростта и издръжливостта на човек. Тя, в допълнение към развитието на мускулите на краката, е добър показател за сърдечно-съдовата система (тест Martine.)

Нека разгледаме класическото клекнало, образувайки мускулите на краката по мъжки тип. Краката са разположени по ширината на раменете. За правилното функциониране гърбът трябва да е равен и коленете да не се движат от въображаемата ос, преминаваща през палеца на крака. За подчертано натоварване, клякането трябва да бъде на две нива и да се увеличи с осем. Това образува предната повърхност на бедрото. Упражнението се извършва в 3-4 серии от 30-100 повторения.

Клякането на друг тип - plie (пеперуда) - се препоръчва на жените. Той образува еластичен задник. В този случай коленете се отглеждат отстрани. Броят на сета и повторенията е същият като класическия клякам.

Понякога тренировката със собствено тегло е толкова ефективна, колкото тренировка с мряна. Става въпрос за клекването на единия крак (в момент, когато другият крак се разширява напред). Колко пъти да го направя? Започнете толкова, колкото можете (упражнете физически трудно) и постепенно повдигнете до 10 повторения в комплекта. За трениране се препоръчват три комплекта.

Развитие на коремните мускули

Ясно е, че добра фигура (означаваща мъжки и женски) предполага издигнат гръден кош и стегнат стомах. Очевидно упражненията за тренировка със собствена тежест в тяхната класическа форма задължително включват укрепване на коремната преса. И това не е изненадващо. В крайна сметка, в почти всяка физическа активност тези мускули участват. Те играят ролята на стабилизатор, осъществявайки обща координация на движенията.

В допълнение, тяхното развитие включва по-голямо количество тренировъчна работа, отколкото, да речем, развитието на най-широките мускули на гърба или бицепс. Може би затова обучените спортисти не пропускат възможността да се похвалят с "кубовете си".

Обикновено набор от упражнения със собствено тегло предполага отделно обучение на горната и долната част на пресата. У дома, за тази цел най-често се извършват две упражнения. И началната позиция за двете - легна.

За трениране на горната част на пресата краката са фиксирани, ръцете в бравата с хоризонталната позиция на тялото са закрепени към задната част на главата. При накланяне ръцете се освобождават от ключалката и пръстите на краката се докосват. След това тялото се връща почти в хоризонтално състояние, а ръцете - към заключването зад главата ("почти" означава: гърбът не докосва земята). Това постига допълнително напрежение на мускулите на пресата. Упражнението се извършва в 4 сета. Броят на повторенията във всяка от тях е 35-50 (в зависимост от степента на годност).

При извършване на упражнения за долната част на пресата упражняване ръце улавя горната част на торса, с протегнати ръце държи статично за подръчни материали. Двата крака са прави. Те синхронно се откъсват от земята и докосват пода зад главите си. Движението на обратна фаза, те също така директно да падне, но малко, за да не се докосва. Както и при предишното упражнение, по този начин ефектът от мускулното напрежение на пресата се постига през целия цикъл на тренировка. Броят на повторенията е подобен на първия.

заключение

Комплексите от упражнения със собствено тегло могат да доведат човешкото тяло до отлично функционално състояние.

Освен това, упражняването на собственото си тегло, според експерти на спорта, са задължителна стъпка в развитието си за спортист. Но се оказа в последствие претоварване преждевременно спонтанен теглото обучение на сърдечно-съдовата система.

За много хора горното е достатъчно за добро здраве. Въпреки това, част от справянето с преминаване етап "с собственото си тегло", отидете на класовете, под ръководството на треньор в спортни клубове и спортни зали.