Рационално хранене на атлетите: диетични характеристики

За да може спортистът да постигне добри резултати, той се нуждае не само от мотивация, но и от висока степен на издръжливост, която пряко зависи от това колко добре се организират неговите ястия. Това е много важно, защото с отслабването на имунитета и проблемите с благосъстоянието тялото едва ли ще се справи с високите физически натоварвания, които изпитват спортистите. Храненето помага да се поддържа тялото в тон и да се постигат високи резултати.

Здравословно хранене по време на спорт

Организирането на подходяща диета зависи от това, какъв вид спорт човек прави. Много е важно тялото да получава достатъчно витамини и минерали, които да осигурят не само имунната защита, но и да повишат цялостния тонус на тялото. Трябва също така да се има предвид, че физическите натоварвания изискват много енергия, така че е важно да се проследи какъв е калоричният прием на дажбата.

изисквания

За диетата на хората, участващи в спорта, са представени следните изисквания:

• тя трябва да съдържа достатъчно калории;
• тялото трябва задължително да получава минерални вещества, необходими за костите и мускулите, както и витамини, които поддържат правилното функциониране на имунитета;
• Препоръчва се да се приемат специални активни добавки, които активират метаболитните процеси;
• диета план по такъв начин, че да се вземе предвид целта на спортиста - да се намали теглото или да се увеличи;
• храненето е организирано така, че да намали мастната маса и да увеличи нивото на мускулите.

Освен това, когато се организира подходящо хранене за спортисти, е необходимо да се вземе предвид количеството консумирана течност, по-специално чистата питейна вода, чиято липса може да доведе до дехидратация, умора и мускулни спазми. И в процеса на физическа активност тялото силно губи течност, затова е много важно да се запълнят тези резерви.

В сърцето на всяка диета има три жизненоважни елемента - мазнини, въглехидрати и протеини, всяка от които изпълнява специални функции в организма. Правилното хранене на спортистите трябва да бъде проектирано така, че тези три елемента да отговарят на нуждите на тялото, в зависимост от вида на спорта, който човек прави.

въглехидрати

Тези вещества образуват група съединения с органичен произход. Те са в клетките на почти всички живи организми. Тези съединения са необходими за нормалния живот и са основният източник на енергия.

Въглехидратите са прости и сложни. Комплексът са полизахариди, които представляват влакна и нишесте, както и някои други вещества. Те се разграждат бавно, което позволява нивото на захар в кръвта на човек да се промени постепенно. Източници на сложни въглехидрати са бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, направени от твърда пшеница. Това включва плодове и зеленчуци, гъби, плодове. Менюто за хранене на спортистите ще бъде разгледано по-долу.

Прости въглехидрати

Обикновените въглехидрати са дизахариди и монозахариди, например глюкоза и фруктоза. Тези въглехидрати бързо се разтварят във вода и се разграждат в тялото, което означава, че те бързо се абсорбират. Такива вещества са много полезни след обучението, тъй като те спомагат за незабавното възстановяване на енергийния резерв. Преди класовете е по-добре да не ги използвате, защото човек бързо ще почувства умора. Каква е особеността на храненето на спортистите?

съвет

Много важен момент в спорта е, че преди тренировка трябва да ядете храни, които са богати на сложни въглехидрати и след това - просто. Общото количество на тези вещества трябва да бъде 10 грама на килограм тегло, но това се фокусира върху сложните въглехидрати. Най-добре е да ги ядете сутрин, защото вечер, когато товарът е намален, въглехидратите могат да бъдат превърнати в мазнини.

протеини

Храненето на спортистите трябва да включва голям брой протеини, които са органични вещества, състоящи се от протеини, пептиди и аминокиселини. Тези съединения играят много важна роля за нормалното функциониране на имунната и храносмилателната система.

Количеството консумирани протеини също трябва да зависи от вида дейност, в която спортистът се занимава. Средно се препоръчва да се използват 1,3 грама протеин на килограм тегло.

мазнини

Следващият компонент, който е включен в диетата на спортното хранене, са мазнините. Те са и органични съединения от естествен произход. Мазнините изпълняват две функции - структурни и органични, а степента на тяхното използване на ден е 0.3-0.7 грама на килограм тегло.

Мазнините идват в две разновидности - наситени и ненаситени, първата от които се състои от молекули, пълни с водород. В топлината те омекотят, в тази връзка се счита, че те са вредни, тъй като те допринасят за образуването на холестерични растежи в човешките съдове. Мазнините забавят метаболитния процес, което усложнява процеса на отслабване. Продукти, съдържащи голям брой наситени мазнини, са кокосово масло, маргарин, пилешка кожа, сладкарски изделия, бързо хранене и много други.

Молекулите на ненаситените мазнини не са пълни с водород и техните източници са продукти от растителен произход. Когато се нагряват, тези мазнини могат да станат течни, така че те бързо се обработват от човешката храносмилателна система. За здравето такива мазнини не са вредни.

Ограничения на мазнините

Диетолозите вярват, че приемът на мазнини в диетата на спортистите трябва да бъде ограничен. Те обаче са необходими за живот, ако ги използвате умерено. Липсата на мазнини води до нарушения на хормоналния баланс, влошава образуването на мускули, намалява функционирането на имунитета. Ненаситените мазнини допринасят за усвояването на витамини от организма, така че те трябва да бъдат включени в диетата. Такива вещества се съдържат в растително масло, ядки, морски дарове и риба.

Диетата на спортистите

Храненето на хора, които изпитват голямо физическо натоварване, се различава съществено от храненето на обикновен човек, така че спортистите трябва внимателно да планират менюто си. Основните аспекти на това са следните:

1. Храната трябва да е пълна, свежа и качествена. Тя трябва да бъде наложена единствено върху онези продукти, които са от полза за тялото, а тези, които вредят, трябва да бъдат напълно отстранени.
2. Количеството храна в хранителната диета на спортистите.

Тук всичко трябва да зависи от физическата активност на какъв вид характер се преживява от човек, занимаващ се със спорт. Някои се нуждаят от голямо количество храна, за да спечелят мускулна маса, други трябва да го загубят, така че храната трябва да бъде силно ограничена. Това означава, че е необходимо да се вземат предвид целите на обучението, да се направи план за здравословна диета. По този начин, спортът ще засили само тялото, а не да наруши неговата работа.

Хранителните специалисти и лекарите препоръчват спортистите да ядат в малки количества, но често. Това не е 3-4 пъти на ден, но 5-6 пъти. Това помага да не се претоварва тялото преди класове и да се поддържа постоянен енергиен баланс в него. Освен това по този начин храната се абсорбира по-добре и се обработва по-бързо, без да се чувства тежест и дискомфорт. Нека разгледаме особеностите на храненето на спортистите.

Варианти на спортна диета

Както се каза, опциите за храна директно зависят от режима на обучение и вида на физическата активност. Диетата на спортиста за деня се оценява на около 2500 калории, може да изглежда така:

закуска:

• варени яйца (2 броя);
• нискомаслено извара (150-200 грама);
• овесена каша, варена на мляко, с добавяне на лъжица зехтин;
• парче хляб;
• чай.

Втора закуска:

• плодове (например 1 банан и ябълка);
• нискомаслено кисело мляко (20 грама);
• кок.

обяд:

• елда каша на мляко;
• омлет, приготвен от две яйца;
• зеленчукова салата (200 грама);
• пълнозърнест хляб (2-3 броя);
• сирене от нискомаслени сортове (40-60 грама);
• чаша чай.

Следобедна закуска:

• нискомаслено извара (100 грама);
• овесена елда с плодове или плодове (200 грама);
• чаша портокалов сок (можете да имате и други).

вечеря:

• пресни плодове или зеленчуци (300 грама);
• хрупкав отрязък (2-3 броя);
• чаша кисело мляко или мляко.

Преди да заспят, спортистите могат да ядат ябълка или да пият чаша неподсладен чай.

По-долу е дадена диета, предназначена за 3500 калории:

закуска:

• овесена каша (300 грама);
• омлет, приготвен от 4 яйца;
• Тост (2 броя);
• оранжево.

Втора закуска:

• чаша кисело мляко (всяко съдържание на мазнини);
• банани (2 броя);
• ядки (100 грама).

обяд:

• говеждо варено (300 грама);
• картофи варени (3-4 броя);
• зеленчукова салата (200 грама);
• сок или чай.

Следобедна закуска:

• варен ориз (200 - 250 грама);
• плодова салата (150 грама);
• чаша мляко.

вечеря:

• риба, варена (250 грама);
• картофи (4 броя);
• салата, приготвена от настъргани моркови с добавка на растително масло (130 грама);
• чай или сок.

Точно преди сън можете да ядете купа с овесена каша или да пиете чаша мляко.

Други препоръки относно организацията на рационалното хранене

Вероятно диета, която би могла да се побере на всеки спортист, все още не е била направена от диетолог. Това се дължи на факта, че всеки състезател се нуждае от уникална програма за хранене, която е подходяща за него, в зависимост от това какви товари той е зает, каква категория тегло той принадлежи и какви цели той преследва, докато играе спорт. Съществува обаче списък с общи препоръки, които ще отговарят на всички без изключение, те ще помогнат да се поддържат в тон и да не навредят на собственото си тяло.

1. Храната е разнообразна и качествена. Храна за спортисти в същото време трябва да бъде съвместима, тъй като асимилацията на някои от тях заедно - това е невъзможно.
2. Готвенето на храна трябва да е така, че да е здравословно. Това определя съдържанието на мазнини в приготвената чиния, което не трябва да надвишава допустимите стандарти.
3. Фракционна мощност. Можете да разделите диетата си на 6-7 хранения, което ще ви позволи да овладеете и да се възползвате колкото е възможно повече.
4. Последното хранене трябва да бъде не повече от два часа преди сън, в противен случай мазнините и въглехидратите ще се превърнат в нежелани отлагания на тялото.
5. Използвайте само прясна храна, приготвена преди хранене. Следователно е необходимо да се изключи от диетата бързо хранене и различни видове полуготови продукти.

Прегледахме храненето на спортистите за всеки ден.