Таблица за правилното хранене и калоричното съдържание на продуктите

Проблемът с наднорменото тегло през последните десетилетия е остър в световната общност. Особено в развитите страни. Милиони хора се опитват да се борят със затлъстяването. Красивото тяло е мечтата на всяка жена и повечето мъже. Нездравословна храна, нощни "празници", алкохол, сладки и мазнини - враговете на фигурата и благосъстоянието.

Какво не е измислено за постигане на желаната хармония! Хората се изчерпват във фитнес зали, измислят нови набори от упражнения и видове моторна дейност, насърчават и практикуват всички видове почистване от шлаки и дори психотерапевтични техники.

Но всеки разбира, че най-важното в загубата на тегло е правилното хранене. Ето защо толкова много диети са популярни. Всяка купчина вентилатори, с пяна в устата, доказваща неговата ефективност. Същият брой опоненти, разочарован поради липсата на видим ефект. Някой попада в противоположната крайност и напълно отрича диета като такава. Както винаги, истината е някъде по средата.

Диети - вреда или полза?

Не е тайна, че правилното хранене е основата на всяка диета. Всеки има свои предпочитания в областта на храната. Някой не обича зеленчуците, млякото или овесената каша, а другият не може да живее без тях. Някои от тях са алергични към яйцата, други имат цитрусови плодове.

Всички диети, особено бързите, имат общ принцип - те носят отдих от обичайната тежка храна. Всички те са насочени към разтоварване и почистване на нашия беден организъм. За цялата критика към диетата, това е полезна процедура.

Повечето от тях ни предлагат да се откажем от сладко и брашно, сол, сода и алкохол. Да, не е лесно. Но без труда няма да има резултат.

Най-добре е да изберете балансирана диета, включително и голяма част от това, което обичате или най-малкото не отхвърляйте. Те несъмнено са по-оптимални от твърдите специализирани, понякога ни лишават от необходимите вещества за здраве.

Нека да говорим за калории

Един от най-важните показатели, които трябва да обърнете внимание при избора на продукт - неговата калорична стойност. Това означава енергийна стойност, т.е. количеството енергия, което влиза в тялото, когато яде определено количество храна (обикновено се вземат предвид 100 грама продукт). Както е известно от физиката, енергията се измерва в килоджаули (kJ). Калоричното съдържание на продуктите обикновено се изчислява в килокалории (kcal).

В допълнение, има концепцията за хранителната стойност на продукта - съдържанието на въглехидрати, протеини, мазнини в него. Броят им също се изчислява на 100 грама.

За растеж и жизненоважна дейност, всеки от нас трябва да получава определен брой калории дневно. Същото количество може да съдържа например голямо ястие от зеленчукова салата и парче шоколад. Консумирайки много висококалорични храни, получаваме наднормено тегло, намалявайки или масата на храната или енергийната й интензивност - губим тегло, което не е тайна за никого. Тъй като балансът на основните хранителни вещества и витамини е изключително важен за здравето ни, не можем да се съсредоточим единствено върху съдържанието на калории.

Референтна информация за отслабване

Има специална таблица за правилното хранене (или таблична калорична стойност), която изброява почти всички видове храни, показващи съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини, както и вода в стограм част. В отделна колона това е калоричното съдържание, което ни интересува. Масата е много, много подробна, трудно е да се намери продукт, който няма да бъде там. Всички те за удобство са групирани по видове - млечни, зеленчукови и др.

Таблица за правилното хранене е любопитен документ! Когато го прочетете внимателно, вие откривате много интересни неща за себе си. Да видим колко "тежи" в килокалории. Тези, които го прочетат за пръв път, може би ще намерят нещо ново за себе си.

Коригирайте таблицата с храни - калории

Разделът "Млечни продукти" задоволява относително нискокалорични цифри. Особено приятно е да се чете, че в кефира с ниско съдържание на мазнини има само 30 ккал, в изсушено мляко - 58, в кисело мляко - 1,5% - 51. Напомняме ви, че това е една сто грам част от продукта. Най-калоричното съдържание в този раздел е кондензираното мляко със захар - 315 kcal и мляко на прах - до 475!

Обръщаме се към мазнините и след това покриваме леко отчаяние. Това е наистина, когато таблицата на правилното хранене не е щастлив! Оказва се, че дори и в растително масло до 899 kcal на 100 g продукт! В разтопени мазнини и масло, съответно - 897 и 887. Утешава се, че лъжиците не я ядат ...

Хлебни продукти са относително успокояващи. Ръж хляб - 214 kcal, пшенично брашно - 329. Най-калориите са крем бисквити (397). Зърнените култури с калорично съдържание са основно малко различни от хлебопроизводството, въпреки че те се считат за много по-полезни.

Вие давате вегетарианство!

Коя е правилната храна - таблицата ясно показва цифрите. Зеленчуци - това е мястото, където е рай за dieters! Калорийната стойност е толкова ниска, че би било желателно да започнете да ядете изключително фураж.

Съдия за себе си: марулята - само 14 ккал на 100 грама, краставици - 15, ряпа - 20, тиквички - 27, зеле - 28. Вярно е, че бързо си спомняте, че не можете да ги ядете много ...

Калориите са чесън (до 106 kcal). Но вие ядете още по-малко.

Плодове, гъби (освен сушени) и плодове също моля. Средно 30-40-50 kcal. Най;"вредните" дати, има 281. Но ние не ги ядем твърде често. Сушени плодове и бобови растения - порядък от "по-тежки" калории, цифрите вече са трицифрени.

А месото?

Ние се обръщаме към надеждни източници на протеини. Говеждо - само 187 kcal, но маслено свинско - вече 489! Най-лекият продукт в този раздел е бъбреците от говеждо месо, при тях само 66 kcal. Данните за колбасни продукти (за които е известно, че се избягват по-добре) варират от 170 до 500 или повече kcal, в зависимост от вида. Разделът "Риба и морски дарове" са доволни, те са много по-ниски от месото. Яйцата също не са твърде високи в калории - 157 калории, но яйчен прах и сух жълтък - вече над 500.

Много питателна, разбира се, любимите на всички сладкиши. Най-безвреден от тях са блатото (299 kcal), пастилите (309), медът (308). Най-опасната фигура за бадемовата торта (524) и шоколада (540).

Таблица с правилното хранене е необходимо средство за всеки, който очаква да запази теглото под контрол. Особено внимателни фенове на здравословен начин на живот се препоръчва да го отпечатате и да държите на ръка, например, да виси на хладилника.

Други цифри

В допълнение към съдържанието на калории, продуктите имат такъв показател като гликемичен индекс. Той показва степента на повишаване на нивото на захарта в кръвта и съответно инсулиновия отговор на панкреаса. Продуктите с висок индекс са вредни, а за диабетици - просто опасни. Висок е индексът на повече от 50, нисък - от 10 до 40, в пропастта между тях - продукти със среден индекс.

Хранителната стойност на храната зависи от съдържанието на протеин, което трябва да бъде ден от около един и половина до два грама на килограм от нашето тегло. Повечето от тях (от 60% или повече) трябва да бъдат "извлечени" от организма от растителни продукти. Затова - с масло и маргарин!

За тези, които избират подходящата храна, таблицата ще ви помогне с точната информация. Например, отличен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини - морски дарове и риба. Само тук не всички ги обичат ... Но какво не можете да направите заради тънката талия!

Как да изберем правилната диета

За да се гарантира правилното хранене калория маса от само себе си не може. В интерес на здравето продуктите задължително трябва да бъдат избрани, като се избягва прости въглехидрати и предпочитане на сложни (плодове, зеленчуци, плодове) с нисък гликемичен индекс. Глюкозата, която те съдържат, се разделя относително бавно и влиза в кръвта за дълъг период от време, което позволява поддържането на оптималното му ниво.

Цялостната оценка на продуктите се състои от гликемичен индекс, съдържание на мазнини и въглехидрати, съдържание на калории. Той се изразява в точки от 0 до 10, ясно показва препоръчителната честота на употреба и ефективността при намаляване на теглото. Хранителната стойност - отделен индикатор, зависи от броя на съставките минерали, витамини, фотоклетъци и антиоксиданти (без да се вземат предвид мазнините и протеините). Той варира от 0 до 100 единици.

Правилната диета през целия ден (особено важна закуска) ще осигури правилното здраве и ще предотврати развитието на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Борментална диета

Сред многото диети от гледна точка на калоричното съдържание, така наречената бориествена диета, известна в Русия от 2001 г., когато авторската техника за отслабване е създадена (марката е наречена "Доктор Борментал"), е много интересна и много популярна. Неговата концепция се основава на нискокалорична диета в комбинация с психотерапевтични техники, предназначени да отстранят подсъзнателните причини за преяждане. В съществуващата в цялата страна мрежа от клиники "Борментал" с всеки идват, за да отслабнете поведението на пациента индивидуална работа.

В същото време се вземат под внимание вида на тялото и общото здраве. Основният принцип на диетата е, че почти всичко е позволено! Но в рамките на 1000 (максимум 1200 kcal) на ден. Така че тези, които искат да отслабнат, ще трябва да купят кухненски везни и преносим компютър за записване и отчитане на калориите. А основният референтен материал е таблицата за правилното хранене (меню).

Трябва да се отбележи, че тази електроенергийна система не включва повишено физическо натоварване. Поради тази причина таблицата "Борменъл" не осигурява подходящо хранене за спортистите.

Каква е тази таблица и защо е толкова добра? В него се изброяват не само добре познатите съставки за готвене, но и голям брой обикновени ястия за нашата маса, което значително опростява задачата за изчисляване на калориите по време на готвене. В края на краищата понякога е точна да се определи техният брой в състава на множество компоненти - една досадна и почти нереалистична задача. Но в същото време, калоричното съдържание на абсолютно всичко, което се консумира на ден, трябва да бъде строго взето предвид, а ограничението не е позволено да надхвърля границата - това е принципът на диетата. С подобно съвестно планиране може да се направи таблица за подходящо хранене за една седмица или две, което спестява време и усилия.

Менюто обаче е много разнообразно - в края на краищата почти няма забранени продукти. Едно важно изискване - всеки ден да "взема" белтъчини (месо, яйца или риба). В противен случай, с нискокалорична диета, тялото започва да попълва своите резерви от собствените си мускули. Можете да ядете сладолед или парче шоколад, но останалите в този ден - в рамките на оставащия "лимит" на калориите. И желанието за отслабване да изяжда шоколад бързо изчезва ...

По този начин, правилната диета за отслабване Борменна маса ще осигури ясна демонстрация на понятията "качество" и "количество".

За отделно хранене

Много фенове и така наречената теория отделно захранване. Тази система се препоръчва да се придържате непрекъснато, без да е необходимо да гладувате и внимателно да преброите калориите.

Основният принцип на отделно хранене е забраната да се комбинират животински протеини с нишесте, т.е. месото или рибата не могат да се консумират едновременно с ориз или картофи, пиле с тестени изделия и наденица с хляб. Познатото странично ястие трябва да бъде заменено със зеленчукова салата. Така изглежда таблицата за съвместимост на продуктите:

Този подход има за цел да улесни задачата за смилане на храната и подобряване на асимилацията й, тъй като протеините и въглехидратите изискват различни среди и различни периоди от време за разцепване и обработка. Продуктите се разделят на основни групи - протеини (месо, риба, яйца и др.), Въглехидрати (плодове, захар, зърнени храни, картофи, пълнозърнесто брашно); мазнини (зеленчуци и животни).

Когато отделен подход се управлява от правилната таблица за продуктивна съвместимост с храни. В него, вертикално и хоризонтално, всички типове са изброени, в пресечната точка - квадратчета на червено, жълто или зелено.

Те означават съответно слабо съвместими, приемливи и добре съвместими съставки. Правилната диета таблицата показва, че ние правим най-подходящия за нас.

За младото поколение

Известно е, че неправилните хранителни навици сериозно засягат здравето на децата и подрастващите. Днес този проблем става все по-сериозен. Броят на подрастващите с диабет, затлъстяване и други сериозни заболявания нараства. Храната на младежите и децата е трудно да се нарече здрава. Тук и сода, чипс, пица и излишък.

Това води до намаляване на имунитета (на фона на недостиг на хранителни вещества) и в резултат на това умора, замаяност, лоши зъби и кости, храносмилателни нарушения. За децата и младите хора е особено важно храната да е балансирана.

Таблицата на правилната храна за тийнейджър на възраст 13-15 години задължително включва зеленчуци, плодове, мляко, заквасена сметана, извара, нискомаслени сирена, постно месо, птици, риба, ядки, боб и зърна. Те са вредни за животинските масла, мастното месо, сладките сладкиши, чипс и други бързо хранене, както и много сол и храни с висок холестерол. Правилната таблица за хранене на тийнейджър предполага колко непременно богата на желязо - защото младото тяло расте интензивно.