Ефективни упражнения за гърба на къщата: технология и обратна връзка

Здравият гръб е обещание за веселие, висок тонус и правилно функциониране на тялото. Ако имате болка в гърба, най-вероятно това показва нарушения в гръбначния стълб, което от своя страна може да предизвика нарушение на вътрешните органи. За да предотвратите развитието на вредни заболявания, направете домашни упражнения за гърба и можете да избегнете проблеми, а в тежки случаи и инвалидни колички.

Малка анатомия

Нашият гръб трябва да е въпрос на гордост. 33 гръбнака образуват гръбнака, разделени на 5 отделения:

• в гръбначния стълб седем прешлени;
• в гръдния кош - 12;
• пет за сакрални и лумбални;
• в кокцигата - четири.

Нервите и кръвоносните съдове от всеки прешлен се простират до една или друга част на тялото, а в канала, образуван от прешлените, се намира гръбначният мозък.

Сублингвация на прешлените

Ако този или този прешлен леко се огъне, това означава, че е претърпял субликларация. Стискайки кръвоносен съд, той стимулира нервите и ги кара да се вкочаняват. Най-често субликсацията се извършва в лумбалните, цервикалните и гръдните области. Сублуксация на всеки засегнат прешлен органи, за които той е "отговорник" - на зъбите или очите, гърлото, носа, ушите, бъбреците или сърцето, репродуктивни органи, щитовидна жлеза и др.

Обратната връзка относно поддържането на здравето на гърба Ви съдържа много полезни съвети. Дръжте гърба си прав и заспайте на равна повърхност. Важно е да се поддържа правилна стойка, която равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, като по този начин намалява риска от подуване на прешлените. Ако имате безсъние, хронична умора, депресия, болка в гръбначния стълб се влошава, може би трябва да изправите позата.

За правилна поза

1. Това упражнение е предназначено за 15 минути от вашето време. Застанете точно до стената и я докоснете едновременно с петите, телетата, задните части, раменете и задната част на главата.
2. Според прегледите "котка" - отлично упражнение за гърба. В дома или във фитнес залата можете да го изпълнявате ежедневно. Застанете на четири крака, залейте гърба си за три секунди, след което се върнете.
3. Оказва. Седнете с кръстосани крака. Комбинирайте четките, навити върху бедрата, и разгънете тялото, гърба направо, заключете за 2-3 секунди, след това се върнете в стартовата позиция. Повторете по друг начин.
4. Сфинкса. Лежейки по корем върху гимнастически мат, поставете дланта на повече от ширината на раменете, лактите трябва да са близо до тялото и челото притисна към пода.
   

5. При вдишване, наведете гърба си назад, бутайки ръцете си назад, поддържайте долната част на корема, притиснат към килима. Обърнете се назад, задръжте няколко секунди, вдишайте и се върнете в стартовата позиция.

6. Поставяйки се на стомаха си с ръце по багажника, обръщайте гърба си. В същото време повдигнете оправените крака.

За да направите гръбнака гъвкав

Много от рецензиите са: направете тези упражнения у дома за гърба, които развиват гъвкавост и мобилност на гръбначния стълб.

Легнете по гръб, ръцете по страните, краката до ширината на раменете си. Вдишайте и завъртете главата наляво и завъртете краката на другата страна, страничната страна се опитайте да ги сложите на килима. Издишайте и променете посоката. Върнете се в началната позиция.

Огънете левия крак, поставете крачето до дясното коляно. Вдишайте и обърнете главата надясно, огънете левия крайник, а дясното коляно трябва да се опита да се обърне наляво, а лявото коляно да докосне килима. Издишване - връщане в начална позиция. Повторете в обратната посока. Широко място и огънете краката, оставете краката на пода. Обърнете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. Остриета и слабини лежат на пода. Вдишайте и повтаряйте обратното.

Скит на килима, главата трябва да бъде притисната на коленете, ръцете са увити около шините. Преместете се в кокцикса и върху извитата обратна ролка върху матката за фитнес.

Легнете по гръб, опънете ръцете си по багажника, с длани, гледащи надолу. Вдишайте и вдигнете изправените крака, разкъсайте долната част на гърба си от пода. Вземете краката си зад главата си, нека бедрата ви докосват гърдите ви, а краката ви - пода. В това положение трябва да останете за 10 секунди, но колкото по-дълго можете, толкова по-добре - до две минути. Върнете се в началната позиция, оставете прешлена да докосне килима.

Класическият "мост" се намира във всички ревюта за поддържане на здравето на гърба. Легнете нагоре, наведете краката си. Поставете краката по ширината на раменете, пръстите на раменете, дланите лежат близо до ушите. Наведете се на дланите и краката, максимално повдигнете багажника, обръщайте гърба си.

Обучение за жени за гръбначните мускули - идеи за дома

Набор от упражнения за изработване на гърба - той се завърта, накланя и дърпа. Те са:

• предотвратяване на развитието на остеопороза;
• подобряване на мобилността на бедрената става, раменните стави.

Прегледите казват, че силните мускули на раменете винаги се разполагат, стойката се изправя, цифрата става визуално по-тънка.

Те изучават следните групи от гръбна мускулатура:

• коригиране на мускулите на гръбначния стълб;
• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• най-широк;
• глава на бицепса.

Предмет на рейв ревюта: упражнения, които не стават от леглото

Нарастването на тялото от легнало положение - тя е много ефективна тренировка: премахване на бръчки по задната част на къщата, както и затягане на двете страни и натиснете с тяхна помощ можете, без да ходи на фитнес, както и за това не е нужно гири.

Легнете на стомаха си, измийте ръцете в ключалката зад главата си. Скъсайте пода, помагайте си с ръце, рамене, опитвайте се да се издигнете нагоре. Упражнението може да се усложни, като се вдигнат и краката.

"Мост" - перфектно подравнява гръбначния стълб, простира мускулите на бедрата и по-ниска преса.

Легнете на пода, огънете коленете си, опънете бедрата и натиснете, повдигнете таза възможно най-високо, тялото - в низ. След 10 секунди се върнете в стартовата позиция. Можете да се изкачите с крака, който се разширява нагоре - това ще увеличи товара.

Плаваща птица. Застанете на четири крака, опънете и вдигнете стомаха си. Издърпайте левия крак назад и дясната ръка напред, задръжте за 5-10 секунди. Повторете по друг начин. Това упражнение за мускулите на гърба на къщата идеално работи и за пресата.

Позата на бара, както и стойката на страничния бар. Легнете от лявата страна, преместете тежестта на тялото към лакътя и към дъгата на крака на десния крак, тялото към низ. Лакът не трябва да гледа отзад на рамото. В тази ситуация "замръзвайте" за половин минута. Задържайте постепенно позицията до три минути. За максимално натоварване, облегнете се на дланта си, повдигнете и спуснете крака.

Отлично обучение за момчета - укрепваме гърба

Упражненията за гърба на мъжете у дома включват обучение с гири. В прегледите препоръчваме да се изтегли стомаха и раменете да се държат разгънати. Преместете гладко, за 15-20 повторения в три комплекта.

Придърпването на гирите на склона развива бицепса и най-широкия мускул на гърба. Упражняването в дома може да се извършва ежедневно, но не се препоръчва прекомерна работа, тъй като съществува риск от нараняване, особено ако сте начинаещ. Наведете се, дръжте гърба си успоредно на пода, леко подколете коленете си. Погледни право напред. Издърпайте гира в средата на корема. Лактите "изглеждат" строго. Върнете се назад и повторете 15-20 пъти за три сета.

Едностранно сцепление в наклон. Това упражнение съвършено изпомпва мускулите на гърба, с помощта на рамената се изправя добре. Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете на пейката, поставете лявото огънато коляно върху нея и се облегнете на ръба с безплатна четка. Спуснете ръката си с претегляне и извършете асансьори, като дърпате лакътя настрани. Изработете лопатките - трябва да почувствате работата на мускулите в тази област.

Развъждане на ръце с гири седнали и изправени. Упражнението е получило положителни отзиви, тъй като развива трапецови мускули (задната област на шията).

Така че, седнете с дъмбели в ръцете си върху стола, свържете краката. Поставете ръцете си по краката, огънете леко лактите, дланите "се гледат" един към друг, раменете се сгъват. Бавно разпространявайте ръцете си хоризонтално. Направете три комплекта десет пъти и се изправете. Направете същото: завийте напред, леко наведете краката си, спуснете ръцете си с гири, след което ги разстелете настрани и назад. Точно като на стол, направете тридесет пъти.

Работи от горната част на гърба

1. Плюс това обучение, според ревютата, е, че можете да избирате своето собствено време, като се прибера вкъщи с дъмбели. Упражнението за гърба на момичетата трябва да се извършва гладко, без да се натрапва. Теглото на черупките не трябва да превишава 5 килограма. Станете и накланяйте тялото, сложете левия си крак назад и издърпайте гиричките в гърдите си. Повторете 20 пъти, сменете крака си и отново направете 20 издърпайте.
2. Задържайки тежестта в дясната ръка, стоящ с наведени колене, се простира към левия крак. След това се изправете, опитайте се да изцедите черупката, повтаряйте петнадесет пъти, след това направете същото движение с втората ръка.
3. Поставете направо с дъмбели (с тегло до 3 килограма всеки) във вашите ръце. Започнете да скачате на място и да вдигате краката си при скокове. Когато повдигнете скоковете си, отпуснете лактите обратно и с краката си върнете ръцете си назад. Така че скочи минута или две. Направете почивка и отново прескочете.

Правене у дома: упражнения за гърба за момичета

За тези дейности ще ви е необходима еластична лента:

• седнете на табуретка, поставете краката си така, че краката да са по-широки от раменете, да увиете лентата около дланите на ръцете си;
• с ръцете правете така: дясното и ляво - надолу, докато касетата се разтегли;
• тогава дясната ръка започва да се отдръпва към гърдите и гърба, до началната позиция.

Според прегледите е ясно, че можете да правите упражнението всеки ден без страх от претоварване. Движенията трябва да са гладки, не резки.

Станете стандарт на красотата

Не забравяйте, че умният силует започва с красив и гладък гръб, чиито мускули са най-големи в тялото и изследването им ще изгори много подкожна мазнина. Ще се чувствате много по-лесно, ще стане по-лесно не само да дишате, но и да мислите! Упражненията за гърба ще увеличат общото количество енергия, изразходвано от тялото ви. Болката в долната част на гърба ще изчезне и най-сетне ще почувствате всеки от прешлените.