Какво е сушенето на тялото? Сушене на тялото за момичета у дома: меню за седмицата

Когато едно момиче идва в салона, тя явно преследва една цел - да подобри външния си вид. И ако опитът от нейното обучение се изчислява след няколко месеца, тя ясно отразява какво е сушенето на тялото. Важно е да разберете как този процес се различава от баналната загуба на тегло.

На първо място, тя е насочена към максимално запазване на мускулната маса със значително намаляване на мастната тъкан. В резултат на това получаваме: облекчение на тялото, видимо разделяне на мускулите и тонус на кожата, което в обобщение създава естетически атрактивен външен вид. Струва си да се има предвид, че сушенето на тялото за момичета и момчета е значително различно, защото женското тяло не желае да се раздели с мастните отлагания. Ключова роля в този процес е храната, но всичко е наред.

Видове сушене на тялото

Ако най-накрая решихте да се подредите по този начин, тогава имайте предвид, че за момичетата сушенето на тялото е разделено на два вида: временно и постоянно. Всичко зависи от целите, които преследвате, какъв резултат очаквате.

За професионално бодибилдинг, когато се подготвя за представления или важна фотосесия, е подходящо временно изсушаване. Тогава спортистът носи съдържанието на подкожна мазнина в тялото до 5-7%, за да бъде в идеална конкурентна форма. Но това е доста сериозен стрес за тялото. По-добре постоянно сушене, когато човек съзнателно се придържа към определена диета и обучение, за да поддържа нивото на телесните мазнини на около 8-14%. Това е достатъчно, за да се направи облекчение и да се поддържа тялото в нормално работно състояние.

Къде да започнете

Знаете ли вече какво е изсушаването на тялото и се втурнете в битка? Но не знам откъде да започна? На първо място, е необходимо да се определят първоначалните данни. Преди да започнете процеса на сушене, струва си да се събере определено количество мускулна маса, в противен случай просто няма да имате нищо, което да изсъхне.

За тази цел, продължителността на упражненията за сила в салона трябва да бъде най-малко 6-9 месеца. Храната трябва да бъде сравнително балансирана. Не се изтезавайте с диети, защото тялото е толкова напрегнато. На първо място, трябва да направите подходящо меню. Изсушаването на тялото за момичета у дома предполага пълна промяна в диетата и списък на продуктите, които са на разположение за консумация. Но помнете, че трябва да постигнете това постепенно, тогава ще бъде по-лесно да прехвърлите ограниченията в храната. Входът за сушене, както и изходът от него, трябва да бъдат гладки, не само да сведе до минимум негативните последици за организма, но и да постигнат качествен резултат с дългосрочен ефект.

Промяна на храната

На първо място, трябва да промените не само качеството, но и количеството храна, консумирана през целия ден. Затова се отървете от допълнителните калории в менюто си. Изсушаването на тялото у дома е практически същото като професионалното, освен че не е треньор, но вие ще контролирате процеса сами. Общи принципи сушителна мощност телата в дома изглеждат така:

• Разходите за калории трябва значително да надвишават приходите, получени от храната и спортното хранене.
• Необходимо е да се разпръсне метаболизма. За да направите това, броят на храненията трябва да се увеличи до 8-12 пъти на ден при строго определен график.
• Менюто за сушенето на тялото трябва да е монотонно. Общият брой на продуктите, които използвате, може да се контролира с помощта на скали, така че ще бъде по-лесно да изчислите калориите и да регулирате вашата диета.
• За момичетата сушенето на тялото е страхотно, така че диетата позволява наличието на дни за разтоварване, но не по-често от веднъж седмично.

Спиране на списъка с продукти

Както при всяка диета, сушенето не може да се направи без ограничения. На първо място, продукти, които провокират нарастване на инсулина, т.е., попадат в списъка за игнориране. притежаващ висок гликемичен индекс. Те включват всички бързи въглехидрати и захар. В края на краищата, веднага щом нещо сладко влезе в тялото ви, естествените процеси на изгаряне на мазнините спират, метаболизмът се забавя и процесът на натрупване на мастни депозити придобива двойна сила. Очевидно такова сушене на тялото няма да доведе до желания резултат.

От ежедневното меню е необходимо да изключите напълно:

• захар и различни сладки (шоколад, сладкиши);
• сладкарски изделия и сладкарски изделия;
• животински мазнини и храни с високо съдържание (заквасена сметана, домашно мляко, масло);
• месо от мастни сортове (агнешко, свинско, някои пилешки части).

Вие също трябва да се ограничите в употреба:

• Плодове с високо съдържание на захароза (праскови, грозде, круши, банани).
• Зеленчуци от скорбяла (картофи, тикви, цвекло, царевица). Само варени пара или варени).
• Жълтък от всички яйца (ограничаване на приема до 2 броя на ден).

Нещо за въглехидратите

Изсушаването на тялото за момичета у дома е изключително труден процес, особено при контрола на въглехидратите. В края на краищата, излишъкът им води до значително забавяне на процесите на изгаряне на мазнини, а неблагоприятното - оказва отрицателно влияние върху психоемоционалната държава. Уви, но толкова по природа, момичетата са по-податливи на зареждане с въглехидрати, отколкото мъжете. Причината за това е репродуктивната функция, поради което женският организъм съзнателно прави стратегически резерви в случай на бременност. Изсушаването на тялото за момичета включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати, консумирани на ден:

• 1 седмица: 2 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• 2 седмици: 1,5 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• 3 седмици: не повече от 1 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• 4 седмици: 1 г въглехидрати на 1 кг тегло (яжте само за закуска 3-4 пъти седмично).

Не пропускайте да гледате вашето здраве, ако има такива симптоми като умора, лошо настроение, агресия и раздразнителност и насрочете пост ден, или да се увеличи количеството консумирани въглехидрати (за предпочитане предпочитат бавно и полезно: черен и кафяв ориз, елда, пълнозърнест хляб, овесени ядки "Херкулес", просо).

Протеинът е основата на диетата

За всеки участник в спорта не е тайна, че протеинът е в основата на менюто. Сушенето на тялото за момичета означава значително преобладаване на протеина в диетите. В края на краищата каталитичните процеси, изстреляни в тялото, ще засегнат не само нежеланите мастни натрупвания, но и мускулната маса.

За да не загубиш форма, е необходимо да запълниш изгубеното количество протеин с храна. Предпочитат се протеини от животински произход: постно месо, птици, яйца, млечни продукти, протеини. Ако се желае, 10-20% от общото му количество може да бъде заменено с протеини от растителен произход: соя, бобови растения.

Приблизителната схема на дажбата по време на сушенето (съотношение BZHU: протеинови мазнини-въглехидрати):

• 1 седмица: 50% - 10% - 35%;
• 2 седмици: 60% - 10% - 20%;
• 3 седмици: 70% - 10% - 20%;
• 4 седмици: 80% - 10% - 10%;

Общото количество консумиран протеин на ден трябва да бъде най-малко 2-2,5 g за 1 kg тегло. Но ако момичето има много тегло поради мускулите си, тогава ще се нуждае от поне 3 грама протеин на 1 кг тегло.

Примерно меню

Много е важно да се храните вкусно и, ако е възможно, разнообразно, в противен случай защо се нуждаете от това мъчение, което може да превърне изсушаването на тялото. Една седмица е разрешена седмично, не повече. Използвайте тази възможност само ако наистина се нуждаете от нея и чувствате, че можете да се счупите. В този случай е по-добре да нарушавате режима веднъж, отколкото да разрушите целия процес. Важно е да не забравяме микроелементите и витамините, които са необходими и за изсушаване на тялото. Менюто за седмицата трябва да включва храни, богати на калций, магнезий, фосфор, желязо и витамин С. И, разбира се, трябва да се придържате стриктно към определеното съотношение протеини, мазнини и въглехидрати в зависимост от седмицата на сушене.

Примерно меню (всички продукти се изчисляват със суха форма):

1. Kasha вода или мляко (овесена каша, просо, елда - 30гр зърнени култури) + 1 + 1 яйце грейпфрут или портокал (може да замени същата чаша сок - 200 мл).
2. Krupa - 30 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 г месо (пилешки гърди, пуйка, заек) + 1 яйце или 2 протеин + растително смес (без скорбяла зеленчуци: моркови, целина, броколи, карфиол, тиквички, патладжан , домати).
3. Krupa - 30 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 г месо (пилешки гърди, пуйка, заек) + растително смес (това се оставя малко количество картофи, цвекло, тиква, царевица, грах, боб) + масло или ленено масло маслиново - 1 ч. л.
4. Грозде - 20 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 грама месо (пилешки гърди, пуйка, заек) + 1 плод (банан, круша, ябълка).
5. Изпечено сирене или 1%: 100 г + маслинено или ленено масло - 1 ч.л.
6. Спортно хранене: аминокиселини и белтъчен коктейл (100 ml по време на тренировка + 100 ml непосредствено след това).
7. Krupa - 30 г (елда, черен или кафяв ориз) + 50 г месо (пилешки гърди, пуйка, заек) + зеленчуков микс + зехтин или масло от ленено семе - 1 чаена лъжичка ..
8. Круши - 20 г (елда, черен или кафяв ориз) + 4 пилешки протеини + зеленчуков микс + маслинено или ленено масло - 1 ч. Л.
9. 50 грама месо (пилешки гърди, пуйка, заек) + зеленчуков микс.
10. Изпечено сирене или 1%: 100 гр.

По този начин получаваме диета от 1500-1700 kcal. Това меню е идеално за сушене и с всяка следваща седмица е необходимо да се намали количеството на въглехидратите и да се увеличат консумираните протеини. В менюто можете да добавите полиненаситени здравословни мазнини, като това включва списък с червена риба, авокадо и ядки. Това ще предотврати влошаване на кожата и косата, както и проблеми с менструалния цикъл.

Режим на пиене

Вода - най-важният участник във всички метаболитни процеси в организма. Необходимо е да се следват няколко прости правила:

• Всеки ден започнете с чаша вода (200 ml) и само след 20-30 минути отидете за закуска. Това ще стартира стомаха и ще намали чувството за глад.
• В един ден трябва да пиете 2,5-4 литра чиста вода. Това трябва да се прави стриктно между храненията. Сокове, бульони, плодови напитки, коктейли не се броят.
• Временно се отказвайте от зелен и силен черен чай, кафе. Това са най-силните диуретици, които отстраняват водата от тялото с двоен обем.

Промяна на системата за обучение

Спомняте ли си още какво е изсушаването на тялото и за какво е то? Нашата цел е да се отървем от мазнините и да поддържаме мускулите. Но има един проблем: при стартиране на катаболните процеси, абсолютно всички компоненти на организма са унищожени. Следователно, не само мазнините ще изгорят, но и мускулната маса, от която се нуждаем.

Има няколко начина за решаване на този проблем:

• Съхранявайте сърдечната честота при 120-130 удара в минута. Тази граница активно задейства процесите на изгаряне на мазнини, но не включва пълните мускули.
• Общото време за обучение не трябва да надвишава 40-45 минути, тъй като след това има рязко освобождаване на хормони, които разрушават мускулната маса на тялото.
• Трябва да тренирате поне 5 пъти седмично и всеки ден. Необходимо е да се редуват дните на кардионите с дни на комплексно обучение (кардио + мощност).

Пауза в изграждането на мускулите

Важно е да се разбере, че изсушаването на тялото за момичета и момчета е фундаментално различни понятия. Ако мъжете и по време на сушенето могат да продължат да получават мускулна маса, комбинацията от тези два процеса е невъзможна за жените.

Жена организъм е по-добре приспособени към натрупването на мазнини, се разделя с тях много неохотно, "ненужни" мускулна бързо се прибират, тъй като те изискват от тяхната "услуга" прекалено много хранителни вещества и енергия. Следователно, включването на тренировка по време на сушенето на тялото просто няма смисъл по някои причини:

• Ниският калориен прием на храна няма да позволи напредък в изграждането на мускулна маса.
• Дефицитът на въглехидратите ще окаже неблагоприятно влияние върху работния капацитет, просто не може да работи с големи тежести и бързо ще се умори.
• Сила обучение се извършва на много ниско ниво на сърдечната честота, а това не е достатъчно, за да започне процеса на изгаряне на мазнините.

Аеробно упражнение

Дългите и интензивни кардио тренировки са в основата на целия процес на сушене на тялото за момичета. Важно е да се редуват дните на комплексно обучение с пълни аеробни товари. Като първата опция можете да използвате програмата Crossfit, а за второто - бавното движение е добре.

Велосипедни тренировки в стила на crossfit - три дни в седмицата:

• Натискане или издърпване на лентата.
• Скуоти с тегло (мряна, гири).
• Упражнение "Ъгъл" на бара или завъртане, лежащо на наклонена пейка.
• Скочи върху въжето.

Темпото е бързо или средно, почивка между упражненията е не повече от 1 минута, всичко, което трябва да направите, е 8-9 кръгове на тренировка.

Бавно движение - два дни в седмицата (алтернативно, подходящо е бързо ходене):

• Трябва да продължите поне 45 минути, но не повече от 1 час.
• Гледайте внимателно сърцето си (120-130 удара в минута).
• Опцията за бягане е избрана за вас: подходяща е и писта за бягане, движеща се на груб терен, дори и на място.

Определяме резултата

Както вече споменахме, изсушаването на тялото може да има както краткосрочен, така и дългосрочен ефект. Какво трябва да направите, за да се възхитите на красивото тяло възможно най-дълго? Ето някои съвети, които ще ви помогнат:

• Не променяйте драстично системата за захранване. Излизането от сушенето, подобно на входа, трябва да бъде постепенно. Можете да се върнете в първите седмици на диетата, където количеството въглехидрати не беше толкова критично. Това ще ви позволи да поддържате ефекта на сушене възможно най-дълго.
• Добавете повече кардио натоварвания към обичайното обучение. Ако сте посетили фитнеса 3-4 пъти седмично и са ангажирани с обучението на сила, сега в дните на почивка, можете да добавите светлина бягане, каране на колело или друг удобен за вас вид аеробни упражнения. Това ще ви позволи да не спирате процесите на изгаряне на мазнините, което означава, че формулярът ще остане за по-дълъг период от време.

Противопоказания за изсушаване на тялото

Много е важно да знаете, че изсушаването на тялото за момичета има редица противопоказания и може да бъде много опасно. Ако е възможно, винаги се консултирайте със спортист или опитен треньор. Изсушаването на тялото е противопоказано, ако имате бъбречни, стомашно-чревни, панкреатични и чернодробни заболявания. Също така, не прибягвайте до сушене по време на бременност и лактация. Не забравяйте, че здравето е най-важно! Състезанието за красиво тяло не трябва да причинява сериозни проблеми с тялото.