Как да направим тренировъчни програми във фитнес залата? Най-добрите тренировъчни програми за релаксация във фитнес залата

Избирайки фитнес зала, вие сте готови да се втурнете по необичаен път за красиво тяло, в прегръдката на нов живот. В основата си сте решени да промените диетата си и целия начин на живот, затова, без капка съмнение започнете да дисциплинирате себе си, да се образовате по характер, силата на духа и волята. Твърдите намерения са добри, а малката трябва да разбере как да се справи програма за обучение във фитнес залата.

Колко часа трябва да тренирам една седмица?

За да видите няколко месеца обучение на първите впечатляващи промени във външния вид, всичко, което е необходимо, е да прекарате два часа седмично във фитнес залата. През това време както външното изображение, така и здравословното състояние ще се променят по-добре. 120 минути седмично е минималното време, през което трябва да се проведе физическото обучение, и най-добре е да се прекъсне този минимум няколко пъти (например 3 тренировки е оптималната сума).

Що се отнася до максималния период от време, повечето лични инструктори съветват да се обучават не повече от шест часа седмично (например да проведе 4 обучения за 1.5 часа). Естествено, тези срокове не важат за професионалните спортове.

Друг основен елемент от програмата за тренировки за облекчение във фитнес залата е "72-часовото правило". Натоварването върху мускулите трябва да се извършва най-малко на всеки три дни, в противен случай мускулите започват да се атрофират и няма напредък, съответно, няма. Ето защо няма смисъл да се изчерпва, но нередовно обучение за 2 часа на седене.

Компоненти на обучението

Сега е моментът да поговорим за това какво се състои в тренировъчната програма за мъже и жени. Урокът включва такива компоненти: загряване, основната част, прекъсване.

Загряването е първият етап от обучението, насочен към подготовката на тялото за предстоящото натоварване. Трябва да започнете програмата с аеробни упражнения - можете да изберете неблагодарна, велосипед или елиптичен треньор. Значението на сърдечносъдовото оборудване е, че те "работят" с най-големите мускулни групи, увеличавайки пулса и увеличавайки кръвообращението. За да се подготви загряването на кардиото, това отнема 10 минути. След това трябва да извършите двойка стречинг упражнения за определени мускулни групи - за тези, които планирате да използвате в тренировката.

Основната част от тренировъчната програма за облекчение във фитнес залата е пряко натоварване на всяка мускулна група. Тази част от обучението трае от 30 до 50 минути. който и да е основно упражнение изисква подгряващ подход с лека тежест, чиято цел е да се изработи траекторията на движенията и да се подготвят мускулите и ставите за теглото, с което да се тренира.

Връзката е третата част от програмата, която е необходима, за да може постепенно да се премине от "работника" към обикновеното състояние. Аеробното упражнение е най-добрият вариант за каране. Тази част трябва да бъде проектирана така, че за оставащите 10 минути да има гладко намаляване на сърдечната честота.

Приблизителна програма за трениране на гръдните мускули и раменния пояс

Обръщаме се към анализа на информацията за това как да се правят програми за обучение във фитнес залата презрамен пояс и мускулите на гръдния кош (област, която вълнува много дами).

Продължителната работа с "желязо" рано или късно дава резултати, които, за съжаление, не винаги са окуражаващи. Например, неправилно избран набор от упражнения може да доведе до факта, че изпомпваните мускули ще бъдат "дървени". И наистина, тренировките с тежести понякога правят спортистите по-малко гъвкави. За да бъдат изключени такива, в обучението е необходимо да се включат допълнителни упражнения за гъвкавост. Приблизителна програма за обучение на мускулите за развитие на гъвкавост е както следва:

Упражнение 1. За гърдите

Коленичихме, сложихме ръцете си зад гърбовете и прекосихме четките на нивото на таза. След това бавно извадете правите ръце, затворени в ръцете, обратно.

Упражнение 2. За горните трапецовидни мускулни греди

Постоянно се наведе напред, сякаш се опитваше да прибере брадичка до гърдите си. Прихващаме главата отгоре с дясната си ръка, така че с пръстите си да стигнете до върха на лявото ухо. Сега наклоняваме главата надясно, използваме ръката си, за да го защитим. Повторете упражнението с лявата ръка, наклонете главата наляво.

Имайте предвид, че някои тренировъчни програми за задвижване на двигателя включват загряване след самото обучение. Но например Kurt Brungardt съветва в своите книги да се разтяга точно преди работа с тежести.

Упражнение 3. Хоризонтално опъване на раменния колан

Издърпайте лявата ръка напред и надясно на нивото раменната става. Извиваме дясната ръка и я използваме като опора за левия лакът. Извиваме лявата ръка и слагаме четката на дясното рамо. Уверете се, че лявата ръка е на нивото на рамото. Променяме ръцете.

Сега стигаме до брадичката с лакътя на лявата ръка. В същото време поставяме лявото рамо на дясното рамо. Продължете на левия лакът леко натиснете с дясната си ръка.

Вдигаме лявата ръка възможно най-далеч зад гърба. Променяме ръцете и се повтаряме.

Упражнение 4. За делтоидните мускули

Издърпайте дланта право в лявата ръка. На диагонала поставете права ръка пред себе си директно до рамото. Използвайте дясната ръка като опора, леко натиснете левия лакът.

Упражнение 5. За бицепс и предмишница

Коленичим и почиваме на ръцете си с ръце (четки вътре) на пода. Отклоняваме се, докато не усетим леко напрежение в бицепсите и предмишниците.

Предварителни бележки

Ще проучим някои препоръки за това как да организираме тренировъчни програми във фитнес за първите 6 седмици обучение.

През първите шест седмици от програмата можете да работите с тежести три пъти седмично. Едно обучение може да бъде дадено за работа по коремната мускулатура, краката и други мускулни групи. И две други обучения трябва да бъдат посветени на развитието на мускулите на гръдните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.

Как да направите тренировъчни програми във фитнес за различни нива

Първото ниво (1-2 седмици)

1. Извършвайте три упражнения два пъти седмично за мускулите на торса.

2. Правим пет упражнения веднъж седмично за коремните мускули.

3. През първата седмица изпълняваме един подход за всяко упражнение (броят на повторенията е 10-15). На втория - два подхода (8-12 повторения).

Второто ниво (3-4 седмици)

1. Увеличаваме до шест броя упражнения върху мускулите на горната част на тялото. Всяко от новите упражнения има своя цел - една за гърба, другата за раменния пояс и третият за гръдния кош.

2. Заменяме двете стари упражнения в пресата с нови.

3. Увеличаваме броя на подходите към три (при стари упражнения), когато при новите подходи броят на подходите е два.

4. Всяка седмица в определен ден увеличаваме тежестта на бремето.

Третото ниво (5-6 седмици)

1. Добавяме едно упражнение за всяка мускулна група на горната част на торса.

2. Заменяме две упражнения върху коремните мускули.

3. Първата седмица включва два подхода към нови упражнения върху мускулите на гръдния кош, раменния пояс, горната част на гърба и три стари.

4. Упражненията за долната част на тялото и пресата се извършват в три подхода.

Нека разгледаме пример за упражнения програми за обучение на масите в залата за различни нива.

Първо ниво

гърди. Взимаме гири, легнахме с гръб на пейка, легнахме на пода с краката си наведени на коленете. Поддържаме гири от двете страни на тялото в огънати ръце малко над гърдите на рамото. Бавно изправяме ръцете си върху гърдите си. Задържаме се за няколко минути. Пускаме ръцете и ги връщаме към началната точка. Ние се повтаряме след кратка пауза.

Ниво две

Горна част на гърба. Ние вземаме гира в дясната ръка, с коляното и лявата ръка на пейката. Багажникът е огънат под ъгъл от малко над 90 градуса, гърбът е успореден на пейката и пода. Удължаваме ръката с гира, перпендикулярна на пода, надолу с дланта отвътре.

Повдигнете ръката на огъване на лакътя към дясното бедро. Задържаме се и бавно спускаме ръката до началната точка.

Трето ниво

раменния пояс. Взимаме гири, поставяме краката си по ширината на раменете. Ние се огъваме така, че тялото да е успоредно на пода. Краката се огъват в коленете, а спуснатите ръце - в лактите, обръщат дланите един към друг, поддържаме гилтите паралелно на пода.

Не променяйте позицията на багажника, повдигаме ръцете така, че раменете да са успоредни на пода. Задържаме се за момент и се връщаме към началната точка.

Струва си да се отбележи, че подобен програма за обучение за жени и за мъже.

Вместо да приключи

Винаги се приспособява към дългосрочен план за развитието на красиви мускули, тъй като красивото тяло не е дело на един ден. Научете литературата и открийте нови възможности за себе си, развиващи се физически и духовно.