Рационално хранене. Принципи на рационалното хранене и неговото значение

Хранителните проблеми вече заемат водещо място във всички научни и медицински работи. В края на краищата, храните, които хората ядат, оказват силно влияние върху здравето му. Ето защо, все повече и повече хора се интересуват от това, което е рационално хранене.

Защо храненето е толкова важно?

На всички е ясно, че храната е незаменимо условие за поддържането на човешкия живот и здраве. Какви са неговите функции?

1. При осигуряване на енергия на човешкото тяло. Следователно, основите на рационалното хранене задължително отчитат енергийните разходи на човека. И консумираната храна трябва да ги компенсира, но не повече. В противен случай излишъкът ще бъде депозиран под формата на мазнина.

2. С храната веществата, които се използват от нея за изграждането на клетки, трябва да влязат в тялото. Това са предимно протеини, минерали, мазнини и въглехидрати също са важни.

3. Друга функция на храненето е да се осигури тялото с витамини, необходими за производството на определени ензими и хормони.

4. Наскоро учените са определили, че имунитетът зависи и от храненето. Това, което човек яде, пряко засяга защитата на тялото и способността му да устоява на болестта.

Ето защо е толкова важно да знаем какво е рационално хранене. Принципите на рационалното хранене задължително отчитат тези функции.

Значение на основните хранителни вещества

Протеините са най-важните вещества за тялото. Те се използват за изграждане на клетки, производство на хормони и като източник на енергия. Лице трябва да консумира около 100 грама протеин на ден, в зависимост от пола и възрастта.

Мазнините са основният източник на енергия. Те трябва да са около 35% от дневната диета. Освен това растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини и витамини, са по-полезни.

Въглехидратите също служат като източник на енергия. Те трябва да се консумират до 500 грама на ден в зависимост от консумацията на енергия на човек. Но прекаленото количество от тях може да доведе до затлъстяване, защото ако не се превърнат в енергия, те се превръщат в мазнини.

Витамините и минералите също са необходими за нормалния човешки живот. Важно е да се има предвид, че те не се образуват в тялото, но идват само с храна.

Рационално хранене: Концепция и принципи

Храната трябва да осигури растежа и правилното развитие на дадено лице, да подобри здравето му и да допринесе за превенцията на болестите. Тя трябва да бъде балансирана по отношение на потреблението на енергия, съдържанието на хранителни вещества в съответствие с пола и възрастта. Само в този случай е възможно да се говори за рационално хранене. Всеки човек трябва да се стреми към това, само тогава може да се наслаждава на здравето си. Принципите на рационалното хранене включват:

- умереност, която не ви позволява да консумирате повече енергия от храната, отколкото тя се консумира в процеса на живот;

- разнообразието е много важен принцип на рационалното хранене. Човечеството използва хиляди различни храни, за да яде в голямо разнообразие от комбинации. Но тяхната основа са протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. За да се гарантира, че всички те идват с храна в човешкото тяло, диетата трябва да бъде колкото е възможно по-разнообразна;

- диетата също е много важна за здравето. Освен това този принцип е особено нарушен от хората.

Защо умереността е важна в храната?

При съставянето на диета е необходимо да се балансира консумираната енергия и храната, която идва с нея. Това отчита пола, възрастта, теглото на човека и естеството на неговите дейности. Нормите и принципите на рационалното хранене измерват потреблението на енергия в килокалории. Например, за човек, който се занимава с умствена работа, те са около 2500 kcal, а за спортистите - 4000 kcal. Ако храната получава по-малко енергия, тялото си изразходва собствените си запаси под формата на мазнини и гликоген. При продължително гладуване или недохранване протеините също се консумират, което води до мускулна дистрофия. Но прекомерното снабдяване с енергия от храната е също вредно. Всичко, което не се консумира, се съхранява под формата на мастна тъкан. Така че е толкова важно енергийния баланс в диетата. Количеството консумирана храна и нейният състав трябва да зависи от възрастта, телесното тегло, физическата активност и дори мястото на пребиваване на лицето.

Баланс на диетата

Много неща трябва да вземат предвид рационалното хранене. Принципите на рационалното хранене задължително включват познаване на качествения състав на храната. За да се осигури нормален живот на дадено лице, е необходимо всички хранителни вещества да идват с храна в определено съотношение. Средно за обикновени здрав човек, се препоръчва съотношението: една част протеини, една част от мазнините и четири части въглехидрати. Важно е също така, че при храненето хората консумират достатъчно витамини и минерали. Какво трябва да знаете за състава на храната и броя на основните й съставки?

1. Лице трябва да консумира около 1 грам протеин на килограм тегло. Средно се оказа 50-80 грама. Количеството животински и растителен протеин трябва да се разпредели приблизително еднакво. Според изследванията, прекомерният прием на протеини води до намаляване на работния капацитет и до развитие на умора. В крайна сметка, отнема много енергия, за да се обработва. Протеинът се намира в месото и млечните продукти, ядките, бобовите зърна и елдата.

2. Мазнините са много важни за осигуряването на тялото с енергия и участие в изграждането на клетките. Освен това, само в присъствието им могат да се абсорбират някои витамини. Средно човек трябва да консумира около 100 грама мазнини. И най-важните са тези, които съдържат есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. По същество това са растителни мазнини, които трябва да консумират повече от животни. Но от маргарин и изкуствени масла е важно да се отбележи, тъй като те са лошо усвоени.

3. Въглехидратите са основният източник на енергия. Типично лице се нуждае от средно 400-500 грама, повечето от които трябва да са нишесте. При обичайната храна за сметка на въглехидратите се образува 60% от цялата енергия. Получете ги от мед, плодове и плодове, захар, някои зеленчуци и зърнени продукти.

4. Витамините са необходимо средство за образуване на ензими и хормони. Най-често влизат в тялото с храна. Повечето от тях в зеленчуци и плодове, хляб и зърнени храни. При липса на витамини се развиват някои болести и се наблюдава намаляване на имунитета и ефективността.

5. Минералните вещества са много важни за поддържането на нормалния човешки живот. За да не спазват липсата си, диетата на човека трябва да е разнообразна.

6. Фибрите са необходими за нормална работа на храносмилателния тракт, въпреки че не се усвояват. Това е много необходимо за нормализиране на чревната микрофлора и отделяне на токсини и токсини от тялото. Фибрите се намират в зеленчуците и плодовете, бобовите растения и зърнените култури. Само ако я консумира в достатъчно количество, може да се поддържа здравето и да се предотврати появата на някои болести.

Режим на хранене

В допълнение към качествения състав е много важно да се спазва правилната диета. По принцип се регулира от чувство на глад, но в някои случаи човек толерира преяждане. Това стана истински бич на съвременното човечество. Затова сега важността на рационалното хранене е, че хората се учат не само да следват апетита, но и да се придържат към определени правила:

- трябва да спазвате константата на хранене по време на деня. В този случай тялото произвежда кондициониран рефлекс и слюнка и стомашен сок се отделят от определено време, което осигурява по-добро храносмилане на храната;

- храната трябва да бъде частична. Учените са доказали, че едно двукратно хранене е опасно за здравето. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден, но на малки порции. Понякога е препоръчително да добавите още няколко ястия, без да увеличавате общата сума;

- и закуска, обяд и вечеря трябва да бъдат балансирани от съдържанието на хранителни вещества. Необходимо е да се изберат такива продукти, които при всяко хранене организмът да получава протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини в тяхното рационално съотношение;

- е много важно да изберете подходящото време за закуска, обяд и вечеря и да разпределите количеството храна. Необходимо е да се опитаме, че между основните приеми на храна преминават 4-6 часа, а от вечерята до сън има 2-3 часа. По-голямата част от храната трябва да бъде за обяд, на второ място - закуска, за вечеря, трябва да ядете по-малко.

Хранителни правила в ежедневието

Почти всеки човек е наясно с важността на рационалното хранене за здравето. Принципите на рационалното хранене са изложени в много медицински работи. Но не всеки разбира научните термини, а за обикновения гражданин такива идеи трудно се прилагат в живота. Ето защо, можем да формулираме някои правила, които по-ясно излагат основите на рационалното хранене:

- Не преяждайте;

- следвайте доброто качество на храната: тя трябва да бъде незасегната и не е заразена с микроорганизми;

- ядете колкото е възможно по-разнообразно

- в начина на готвене, да се даде предимство на готвенето и да се ядат повече сурови зеленчуци и плодове;

- когато купувате готови храни, не забравяйте да обърнете внимание на състава и съдържанието на калории, посочени на етикета;

- добре дъвчете храната;

- яжте по-често, но на малки порции;

- консумират достатъчно вода;

- опитайте да изключите сол, захар, кафе, алкохолни напитки, консерви, торти, рафинирани продукти и пушено месо;

- опитайте се да включите повече в диетата на пресни зеленчуци и плодове, мед, зеленчуци, ядки и зърнени храни;

- на масата трябва да седне само в добро настроение и по време на хранене да не се разсейва от чужди предмети.

Отделете храната

Учените са установили, че храносмилането на храната става под въздействието на различни ензими. За да се гарантира, че неговите компоненти се смилат правилно и не се нарушава сложен процес на храносмилане, се препоръчва да се използват определени правила в храненето:

- не смесвайте нишесте с кисели храни;

- протеини и нишестена храна е по-добре да се използва в различно време;

- захарта инхибира секрецията на стомаха, така че е нежелателно да се яде с протеини и нишестета;

- препоръчително е течността да се използва отделно от твърдите храни;

- Ябълките, гроздето и други плодове трябва да се консумират 1-2 часа преди основното хранене. Една круша е по-добре да яде след хранене;

- мазнините също забавят храносмилането, така че голям брой от тях могат да доведат до проблеми.

Стойността на рационалното хранене

Повечето хора понастоящем се хранят по грешен начин, причинявайки непоправима вреда на тяхното здраве. И това се дължи главно на липсата на познания по този въпрос. И все повече хора страдат от метаболитно разстройство, причинено от недохранване. Това води до появата на нервни и психични заболявания, бери-бери, чернодробни и кръвни заболявания. Ето защо рационалното хранене и неговите принципи трябва да бъдат известни на всеки, който иска да остане здрав. Нарушаването на тези правила води до намаляване на ефективността, устойчивост към болести и продължителност на живота. Правилната храна е необходима не само за да компенсира разходите за енергия и растежа, но и да получи необходимите витамини и микроелементи, които не са синтезирани от организма. Тяхното равновесие допринася за нормалния ход на всички житейски процеси. Рационалното хранене насърчава по-пълното асимилиране на хранителните вещества.

Терапевтична и диетична храна

Всички препоръки, свързани с храната, могат да се прилагат само за нормален, здрав човек. Обикновено те не вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Ето защо, ако има някакви отклонения в здравето, се използват диети. Принципите на рационалното и диетичното хранене са в общи линии сходни, но диетите, освен задоволяването на глада и получаването на необходимите вещества в организма, трябва да насърчават здравето и да спомагат за лечението на заболяванията. Има следните видове диети:

- лечение;

- възраст;

- за корекция на теглото;

- за бременни и кърмещи жени;

- спорт;

- предназначени за хора от определени професии.

Диети за определени заболявания

Принципите на рационалното и терапевтичното хранене осигуряват не само специален начин на хранене, но и отхвърляне на продукти, които могат да навредят на здравето. Диетата играе огромна роля в лечението на повечето заболявания. При някои патологии е необходимо да се увеличи или намали количеството протеини, мазнини или въглехидрати.

Храненето за затлъстяване трябва да бъде балансирано. Необходимо е строго да се следи количеството консумирани калории, да се изостави захар, сол, брашно, мазни храни и алкохол.

Принципите на рационалното хранене при рахит осигуряват въвеждането в храната на детето на достатъчно количество храни, богати на фосфор и магнезий, витамин D и калций. Храненето на болни деца се дава вече 4 месеца. В диетата те трябва да влизат в зеленчукови пюрета, жълтъци, черен дроб и месо.

Друга болест, при която е много важно да се следва определена диета, е хипотиреоидизмът. Необходимо е да се намали количеството консумирани въглехидрати, сол и течност. Полезни, напротив, зеленчуци и плодове, кисели млечни продукти, месо и ръжен хляб. Принципите на рационалното хранене при хипотиреоидизъм осигуряват ограничаване на мазнините и смилаеми въглехидрати, но увеличение на протеините.

Хранителни правила за деца

Недостатъците в организацията на храненето най-силно засягат децата. Това води до закъснение в растежа и развитието им и появата на различни заболявания. Ето защо е толкова важно да се спазват основните принципи на рационалното хранене на децата. Необходимо е да се гарантира, че диетата на детето не е претоварена с въглехидрати, така че трябва да ограничите консумацията на захар, печене и сладкарски изделия. Елиминирайте храната на децата също се нуждаят от газирани напитки, удобни храни, колбаси и бързо хранене. Тази храна, с изключение на вредата, няма да донесе нищо. Особено необходимо е да се обърне внимание на това, че при детското хранене има достатъчно витамини и минерали, особено калций, йод, желязо, флуорид и фолиева киселина. В храната на детето трябва да са много пресни зеленчуци и плодове, млечни и зърнени продукти. Необходимо е да яде ядки, мед, зеленчуци и да пие достатъчно вода.