Ежедневната норма на витамини и минерали за възрастни

За да функционира нормално човешкото тяло, трябва да осигури достатъчен прием на хранителни вещества. В този случай не става дума за потушаване на чувството за глад, а за приема на витамини и минерали в тялото. Повечето от тези вещества човек не може да синтезира сам и трябва постоянно да получава отвън. В идеалния случай източникът е храна, но понякога те не са достатъчни и трябва да приемате синтетични наркотици.

Групи хранителни вещества

Ежедневната норма на витамините се определя индивидуално за всеки човек въз основа на неговата възраст и начин на живот, но без да се пренебрегва, трябва да се обогатява с всички мазнини разтворими микроелементи и водоразтворими. Първата група съдържа малко вещества и комбинира способността им да се натрупват в човешкото тяло. Консумирането на голям брой витамини Е, А, D и К, свързани тук, може да предизвика опиянение на тялото. Ежедневната норма на витамини от тази категория не се нуждае от постоянен мониторинг, човек консумира достатъчно от тях с храна и способността за натрупване осигурява на тялото хранителни вещества, дори когато не идват с храна.

Категорията водоразтворими витамини включва микронутриенти от групи В и С. Тези вещества не се синтезират от организма и практически не се натрупват в него, така че те трябва да се консумират редовно за нормално функциониране на тялото. В някои случаи специалистите дори предписват допълнителен прием на синтетични наркотици с тяхното съдържание.

Правила за допускане

До ежедневната норма на витамините и минералите е напълно асимилирана от организма, те трябва да се приемат съгласно следните правила.

1. Витамините трябва да се пият само след закуска за 10-30 минути, а сутрин те се абсорбират най-добре. Допускането до празен стомах може да предизвика повишаване на киселинността и допълнителни стомашно-чревни заболявания.
2. По-добре е да се използват микроелементи през втората половина на деня, независимо от храната.
3. Аминокиселините трябва да се пият 30 минути преди хранене на празен стомах.
4. Витамините и хормоналните или сърдечните лекарства могат да се консумират заедно само с интервал от най-малко половин час, в противен случай ефектът от тях е изкривен.
5. Пиенето на микроелементи може само да почисти водата.
6. Ефервесцентните таблетки могат да бъдат вредни за пациенти с улцерозни заболявания.
7. Таблетките и капсулите не могат да се разделят и отварят.
8. Курсът на допускане е 15-30 дни, след което е необходимо да се направи почивка.
9. По-добре е да закупите сложен продукт с максимално съдържание на витамини и минимални микроелементи.

Комбинацията от компоненти

Средният дневен прием на витамин С е 60 mg, но количеството на това вещество, от което човек се нуждае, може да варира в зависимост от начина му на живот. Също така, промяната на количеството на абсорбираното вещество може да доведе до неправилна комбинация от витамини и дори ако опаковката показва определен брой от него, не е необходимо да се използва за предназначението му. За да подобрите ефекта на микронутриент С, най-добре е той да се пие заедно с ретинол и токоферол. Действието на последното се усилва от селен, а витамините B9, B6 и B12 работят най-добре заедно. Оптималната дневна норма на витамин D може да се получи чрез комбиниране на потреблението му с магнезий и калций.

Важно е да знаете за отрицателните комбинации с витамини. Така че никотинът разрушава селен, токоферол, ретинол и аскорбинова киселина, консумирани от тялото. Алкохолът унищожава магнезий, цинк, калций, калий, витамини В и А и прекомерната консумация на кофеин помага за намаляване на концентрацията на калий, цинк, желязо, витамини В и РР.

Приемането на медикаменти също има пагубен ефект върху хранителните микроелементи. Приспивателни в тялото разрушава витамини D, A, В12 и Е, антибиотици - калций, магнезий, желязо и витамини и аспирин намалява концентрацията на калций, калий, витамини А, В и С.

Правила за избор на подготовка

Когато избирате най-добрия комплекс от синтетичен произход, не трябва да купувате лекарства с максимален дневен прием на витамини, тъй като някои от хранителните вещества все още идват от храната и можете да провокирате хипервитаминоза.

Не обръщайте внимание на комплексите, които добавят билки, аминокиселини и ензими, тъй като такъв състав само повишава цената на лекарството, но няма допълнителни ползи.

За деца или пациенти с затруднено преглъщане трябва да се изберат специални средства под формата на сиропи или капки.

Опаковката на препарата трябва да бъде цяло, да има добре разпознаваем етикет и да отговаря на срока на годност. Съхранявайте тези лекарства далеч от деца на хладно място.

Строго е забранено да се надвишават дозите, посочени на опаковката или дадени на лекаря. Когато приемате допълнителни лекарства, трябва да се консултирате с специалист.

Симптоми на липса на витамини и микроелементи

Ако дневният прием на витамин С е по-малък от 50 mg, възрастен ще почувства чувство на слабост, апетит ще бъде счупен и скоростта на възстановяване след заболяване ще намалее.

Недостигът на токоферол може да доведе до нарушена координация и ретинол - да провокира суха кожа и да наруши зрението на зрението.

Липсата на витамин В12 в храната води до мускулна слабост, анемия и изтръпване на крайниците. Липсата на B6 е съпроводена и с анемия с нарушен апетит, концентрация и загуба на коса.

Адекватното потребление на микроелементи е важно не по-малко от необходимата дневна норма на витамини. Липсата на калций в диетата води до остеопороза, крехка коса и нокти, разрушаване на силата на костите, мускулни болки и в тежки случаи на пареза. Липсата на магнезий в организма се проявява от слабост, замайване и нарушения на сърдечния ритъм. Твърде малкото консумиране на селен води до разрушаване на сърцето и щитовидната жлеза и фолиевата киселина - до нарушаването на нервната система и развитието на вродени дефекти в плода по време на бременност. Липсата на желязо води до анемия на дефицит на желязо.

Симптомите на изобилие от микронутриенти

Ако дневният прием на витамин С надхвърли, това води до диария, главоболие, гадене, понякога поток от кръв от носа и повишен риск от уролитиаза. Прекомерната наличност на токоферол може да доведе до кървене, повишено кръвно налягане и главоболия. Ако количеството на витамин А в организма надвишава нормата, то при пушачите това допринася за развитието на рак на белите дробове, докато в други тя може да доведе до пожълтяване на кожата и увреждане на черния дроб.

Опасно е да се увеличи концентрацията в тялото на витамин B6, тъй като неговата прекомерна изгода може да предизвика необратима нестабилност в крайниците и да повлияе на работата на нервната система.

Прекаленото количество микроелементи също е опасно за хората. Повишената концентрация на калций води до депресия, диария или запек, магнезият в големи количества допринася за повишаване на кръвното налягане и нарушения на храносмилателната система. Фолиевата киселина в изобилие води до подуване, повишено производство на газ, нарушен апетит и неприятен послевкус в устата. Селенът може да причини загуба на коса и малки нарушения на нервната система.

Как се определя количеството вещества в препарата?

Ежедневната норма на витамин С, подобно на всяко друго вещество, може да се изчисли по два начина. Първият е средният показател за необходимото количество хранителни вещества за всички категории граждани, изчислен от специалисти от САЩ. Вторият вариант е индикатор за ежедневното изискване за вещества за лице, което получава храна с 2000 калории на ден. Тази опция се използва при изчисляването на витамини и минерали на опаковката на лекарства.

Освен това върху всяка опаковка на синтетичния агент трябва да се посочи процентът на веществата в дозата спрямо дневната доза. Например, ако анотацията съдържа информация за съдържанието във всяка доза от едва 40% от нормата на ден, останалите 60% ще трябва да бъдат получени от друг източник. Лекарствата с индекс от 100% трябва да се приемат само по инструкции на специалист и в много редки случаи е по-добре да се избягват такива лекарства.

Норма за консумация за новородени

По това време тялото се развива много бързо и всяко отклонение от нормата може да доведе до необратими последици, поради което е строго забранено да се вземат сами синтетични препарати.

Така че дневната норма на витамин С за бебета до 1 година е 25-35 mg. Напред:

• токоферол - 3-4 мкг;
• витамин D - 10 мкг;
• витамин А - 400 мкг;
• микронутриент - PP 5-6 mg;
• биотин - 10-15 мкг;
• витамин К 5-10 ug;
• група В: 1 - 0,3-0,5 mg, 2 - 0,3-0,5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0,3-0,6 mg, 12 - 0,3-0 , 5 ug.

Норм за деца под 10 години

По това време тялото се развива не толкова бързо, но със същата интензивност, така че броят на важните вещества се увеличава и тяхното излишък или дефицит също е опасно. Дневната норма на витамин Е в тази възраст се повишава до 5-7 мкг, а аскорбиновата киселина - до 60 мг. В други отношения е забележимо и увеличение на нормата:

• витамин А - 500-700 mcg;
• микронутриент от PP - 9-12 mg;
• биотин - 19-30 мкг;
• витамин К - 15-30 микрограма;
• група В: 1 - 0.7-1 mg, 2 - 0.7-1.2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1 - 1.2 mg, 12 - 0.7-1.4 μg.

Интересно е, че количеството на приема на витамин D в тази възраст се понижава до 2,5-4 μg. Това се дължи на забавянето на интензивния растеж на тялото.

Норма за възрастни

Дневната норма на витамин С за възрастен е средно 60 mg, но количеството му е в рамките на нормата и в размер на 45-100 mg. Зависи от начина на живот, пола и точната възраст.

Възрастните лесно понасят недостиг на витамини, но все пак си струва да се наблюдава тяхното достатъчно количество в диетата. Така че тялото трябва да получи ден:

• витамин А - 3400-5000 IU;
• витамин D - 100-500 IU;
• биотин 35-200 μg;
• токоферол - 25-40 IU;
• витамин К - 50-200 мкг;
• микронутриенти от група В: 1 - 1,1-2,5 mg, 2 - 1,3-3 mg, 3 - 12-25 mg, 4-5 - 12 mg, 6 - 1,6-2,8 mg, 9 - 160-400 mcg, 12 - 2-3 mcg.

Норма за възрастните хора

С възрастта храносмилането на хранителните вещества от тялото се възпрепятства и вече е налице в организма бързо се измива, така че възрастните хора трябва да увеличат дозировката. Така че дневната норма на витамин С вече е 55-150 mg, а бета-каротинът е 3600-6000 IU. Показателите за норми за други вещества също се увеличават:

• биотин - до 300 микрограма;
• токоферол - 45-60 IU;
• витамин К - 70-300 микрограма;
• микронутриенти от група В: 1 - 1,5-3 mg, 2 - 2,3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4-7-15 mg, 6 - до 20 mg, 9 - 200-500 μg, 12 - 2,5-4 mcg.

Витамин D се изисква в количество от 150-300 IU, което в някои случаи е дори по-малко от дозата, необходима в зряла възраст.

Във всяка възраст да се вземат синтетични наркотици се препоръчва само след консултация със специалист. Най-често назначението се извършва, ако е необходимо, за да бъде бързо рехабилитирана след операция, сериозно заболяване или по време на бременност. В други случаи е по-добре да обогатите диетата си с естествени източници на хранителни вещества.

Продукти със съдържание на хранителни вещества

До допълнителния прием на витамини под формата на синтетични съединения не е необходимо колкото е възможно по-дълго, вие трябва да обогатявате вашата диета с храни, съдържащи необходимите вещества. Така че аскорбиновата киселина може да бъде получена от цитрусови плодове, картофи, чесън, домати, френско грозде, броколи и много други зеленчуци.

Витамин Е се намира в растителни масла, авокадо, зърнени храни и ядки. Също така в зърнени храни, ядки и морски дарове много селен. Фолиевата киселина е богата на бобови растения, портокалов сок, зърнени храни, мая и зелени листни зеленчуци. Много калций в млечните продукти и морските риби. Също така, тя съдържа достатъчно фосфор и йод.

Зърнените храни и продуктите от животински произход съдържат витамин В12 и В6. Последните могат да бъдат намерени и в дини, соя, банани и авокадо.

Много магнезий се намира в бобови растения, зърнени храни, риба и листни зеленчуци с тъмно зелен цвят. Витамин А се намира в големи концентрации в оранжеви зеленчуци и плодове, както и в млечни продукти и яйца.