Как да започнете да бягате сутрин: съвети за треньори

Сутрешното джогинг има много положителен ефект върху тялото. Те са тонизирани и зареждани с положителна енергия за целия ден. В допълнение, ранната физическа активност насърчава увеличаването на метаболизма на кислорода, тренира сърдечния мускул и подобрява мозъчната активност.

Работата не изисква финансови инвестиции и много време. Затова днес този вид спорт е много популярен. Всеки може да започне да бяга, но, както свидетелства практиката, по-голямата част от спортистите бързо напуснат състезанието и се откажат от тази професия. Това се дължи на неправилно обучение и грешки по време на обучението.

И как да започнем да работим, така че този процес да донесе не само ползи, но и удоволствие? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Къде да започнем?

Подгответе се за сутрешните писти. Първо, трябва да изберете място за обучение и да получите спортна форма. Ако някои дрехи от спортен тип могат да се появят като дрехи, изборът на обувки за бягане трябва да бъде разгледан сериозно.

Качествените обувки са ключът към успешното обучение и опазването на здравето. Кецове трябва да съответстват на теглото и размера на краката ви. За мазнините хора предпочитат обувки с дебели ходила. Препоръчително е да изберете опции с ортопедични стелки. Те ще позволят правилно разпределяне на товара и облекчаване на болката след бягане.

Ден преди да започнете да управлявате начинаещ спортист, препоръчваме да си лягате по-рано. Затова ще бъде по-лесно да се изправите сутрин. Ако алармата не ви накара да се събудите, можете да използвате тренировъчни упражнения.

Без да ставаш от леглото, вдигни единия крак, а после и другия. След това започнете бавно да завъртите педалите на въображаем мотор. Още на втората десет движения вие сами няма да забележите как ще се отворят очите ви, а тялото - се събуди. Освен това, за един месец мускулите на краката и корема ще бъдат значително затегнати.

Половин час преди да излезем, препоръчваме лека закуска. Ако времето позволява, гответе овесена каша, яйчен омлет или мюсли. За тези, които не обичат да ядат сутринта, добра подкрепа на тялото ще бъде плодовете или ядките.

Ако закуската не се вписва в графика, трябва да включите храни с високо съдържание на въглехидрати в менюто за вечеря. Те продължават дълго в тялото и могат да ви осигурят необходимата енергия за тренировка.

Седмица преди да започнете да бягате, се отказвайте от мазна и пикантна храна. Освен за продукти с високо съдържание на фибри. Използването на алкохол и кофеин трябва да се сведе до минимум.

Създаваме комфортни условия за джогинг

В повечето случаи отхвърлянето на ранното обучение се дължи на психологически проблеми. Някой наблюдава зашеметеното изражение на другите около себе си, някой се комплексира заради излишни килограми или въобще не се страхува, че няма да получи желания резултат. В такива случаи хората пускат ръцете си и отказват да играят спортове.

И как да започнете да бягате на начинаещ спортист, за да се чувствате уверени и спокойни? Преодоляването на психологическите проблеми ще помогне:

1. Подобни мислещи хора. Пълните хора често са сложни поради външния си вид. За да се преодолее несигурността сама по себе си, ще помогне на партньора да работи с подобен тен. Поканете приятелите или съседите си да споделят интересите си. Практиката показва, че класовете в групата дават много повече резултати, отколкото упражненията сами.
2. Красиво спортно облекло. Добрата мотивация за обучение може да стане спортен костюм, който ви харесва. Хората с красиви дрехи се чувстват много по-уверени.
3. Music. Преди да започнете да изпълнявате, направете списък с любимите си песни. Приятната музика ще ви отвлече вниманието от негативните мисли и ще определи правилния ритъм за целия ден.
4. Целта е зададена. В началото на обучението задайте ясна цел. Тя може да се отърве от наднорменото тегло, корекция на здравето или просто обучение на воля. Всеки ден забележите докъде сте стигнали напред. Това ще бъде отлична мотивация за обучение. Ако нямате конкретна цел, ще загубите интерес към проучвания.

Ако някога сте започнали да бягате сутрин, но сте изоставили този бизнес, подсъзнателно ще очаквате подобен резултат. Това чувство трябва да бъде напълно изкоренено. Повярвайте в положителен резултат. Приспособявайте се към строга дисциплина и постигайте желания ефект.

Основните правила за начинаещи

Самоувереността и постоянството ви помагат да постигнете желания резултат, но може и да го нараните. В първите дни на тренировка, в никакъв случай не трябва да излагате тялото си на тежки товари. Това може да доведе до болка в цялото тяло и отвращение към спорта.

За да разберете как да започнете правилно сутрин, трябва да прочетете препоръките на лекарите и треньорите. Те казват следното:

1. Не можете веднага да извършите голямо разстояние. Ако човек не е участвал преди това в спорта, разстоянието от 4-5 км е твърде голямо за него. Да, при първото обучение се чувствате силата и желанието да преодолявате и големи разстояния, но не правете това. За първия урок са достатъчни 1-2 километра.
2. През седемте дни на обучение не можете да преминете към бързи темпове. Обърнете внимание, че по време на състезанието можете да говорите спокойно. Появата на диспнея е сигнал за забавяне.
3. Честотата на сърдечния ритъм по време на движение не трябва да надвишава допустимите стандарти. Ако смятате, че сърцето бие твърде често, забавете темпото.

В горещия сезон трябва да обърнете специално внимание на сърдечния ритъм. Максималната допустима сърдечна честота се определя, като се извади възрастта ви от номер 220.

Така че за 30-годишен спортист праговият товар е 190 удара в минута. Това обаче е екстремен индикатор! По-добре е да ограничите 80-90% от максималната стойност.

Графикът на обученията е най-важната част от подготовката за джогинг

Препоръки за това как да стартирате правилно (за начинаещи), говорете за необходимостта от обучение за график. През първите няколко седмици в него трябва да се вземат предвид почивките за почивка.

Начинателите са достатъчно три пъти на седмица. Дистанцията за всички три класа не трябва да надвишава 10 км. Графиката може да изглежда по следния начин:

• 1 ден - джогинг 2 км;
• Ден 2 - почивен ден;
• Ден 3 - обиколка от 2.5-3 км;
• 4 дни свободен ден;
• Ден 5 - на разстояние от 3-4 км;
• 6 и 7 дни - почивка от класове.

Постепенно товарът трябва да се увеличи. Крилото на всяка следваща седмица може да се увеличи с 10-15%. Дори ако усетите силата за по-голямо натоварване, не можете да направите това категорично. Това ще предизвика стрес за тялото!

Ако атлетът се чувства добре за 2-3 седмици, можете да увеличите честотата на тренировката. За да разберете как да стартирате правилно в подобрения режим, погледнете следната графика:

• Ден 1 - почивка;
• ден 2 - джогинг 5 км;
• ден 3 - джогинг 5 км;
• 4-ти ден - лесно движение 7 км;
• ден 5 дни свободен ден;
• ден 6 - джогинг 3 км;
• ден 7 - джогинг 8 км.

След като преодолеете най-голямото разстояние, определено трябва да дадете време на тялото за почивка. Следващото обучение трябва да започне с ходене.

Постепенно товарът може да се увеличи до по-големи разстояния. Въпреки това, в тези моменти трябва да следите внимателно вашите усещания и сърдечни удари. Това ще ви позволи да не превишавате скоростта на тялото си.

Започнете с разходка

Ако се чудите как да стартирате правилно, обърнете внимание на ходенето. Това ще бъде добър старт за спорта.

Голямата грешка на начинаещите е, че те решават да бягат, обучават обувките си за бягане и се движат бързо и далеч. В резултат на това, бързо умора и болка в тялото.

Професионалните треньори винаги казват, че бягането започва с ходене. В подготовката за обучение, просто трябва да ходите много. Всяка сутрин, по пътя към работа или към собствения си бизнес, опитайте се да се разходите на кратко разстояние.

Постепенно в хода на ходенето можете да преминете към лесно бягане. Интензивността му трябва да бъде такава, че да можете спокойно да говорите. След една седмица активно ходене можете да започнете джогинг.

Всяка тренировка трябва да започне и завърши с ходене и възстановяване на дишането.

Загряване - първият етап от всяка тренировка

Всеки, който се интересува от въпроса как да започне правилно да тича на начинаещ, трябва да помни, че без загряване не можеш да започнеш активни упражнения.

Затоплянето на тялото улеснява тренировката, ви позволява да издържите натоварването и да предотвратите появата на наранявания. Загряването активира работата на всички мускули, увеличава кръвообращението.

Лесните упражнения започват работата на нервно-мускулната система. Мозъкът изпраща импулси към тъканите и ги подготвя за тренировка. В организма, активно се развиват ензимите, изгарящи мазнините, което прави упражненията по-ефективни.

Гладкото излъчване от товарите позволява на всички системи да се върнат към предишния режим на работа. Остър задръжки може да има пагубен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Завършете работата си постепенно.

Увеличете ефекта от обучението, като промените вида на натоварването

Мислейки как да започнат да играят, всички начинаещи представят пътя на тяхното обучение. Най-често това са паркове или спортни площадки. За да разнообразите товара, трябва да редувате не само интензивността на бягането, но и повърхността.

Всеки път има различен ефект върху тялото. Промяната на повърхността води до работа на други мускулни групи, допринася за промяна на товара.

Например, през първата седмица можете да бягате на асфалтовата повърхност. Вторият - по черни пътища. Ако има пясъчни песни близо до къщата, не ги заобикаляйте. Работа на неравни повърхности също е добре дошла. За тази цел теренът с дерета и депресии ще направи.

Единственото противопоставяне на бягането е конкретно. Той няма амортизиращ ефект, поради който всички удари на крака ще се усещат силно. След такава джогинг краката ви ще бъдат много болни. Работата по бетон може да предизвика разтягане и натъртване.

Характеристики на движение за отслабване

Ако се интересувате от въпроса как да започнете да бягате с мъж или жена за отслабване, обърнете внимание на факта, че такива упражнения имат някои функции.

Два метода на движение се използват за изгаряне на калории:

• лесен кръст;
• интервал на работа.

В първия случай се практикува единно и спокойно бягане. Този метод е най-подходящ за начинаещи, които мислят как да започнат да работят, за да отслабнат.

През първите 30-40 минути на лесното пускане тялото започва да горят гликоген, натрупан в мускулните тъкани и черния дроб. След това основният източник на енергия е мазнина.

Ако превъзмогнете разстоянието от 1 километър за 7-9 минути, тялото ви ще похарчи около 200 ккал. На 3 километра в 15-16 минути ще прекарате 450-500 kcal.

Интервалът може да се практикува едва след 6 месеца редовни сутрешни писти. Нейната същност се крие в редуването на бързо и бавно темпо. В този случай последният тип работа се прилага за кратко време. На границата на силата на спортиста се извършва бърз ритъм.

Такова обучение не е лесно, но резултатът от тях не отнема много време. Имайте предвид, че ако мислите как да започнете да се движите от нулата, не можете да използвате този метод! Това е опасно за здравето!

Характеристики на зимния сезон

Възникването на студения сезон не е причина да отказвате да посещавате класове. Ето защо, ако искате да започнете да играете спорт, не е задължително да чакате за лятото. Продължете с действията. Първо, обаче, проучете препоръките как да започнете да бягате през зимата.

Обърнете внимание на следните правила:

1. Преди да изтече, тялото трябва да бъде затоплено. Вкъщи направете проста тренировка, която ще активира всички мускулни групи. Само тогава отидете за бягство.
2. Зимният мразовит въздух е много наситен с кислород. Поради тази причина, дишането може да бъде трудно. Не излагайте тялото на тежки товари, докато дишането не бъде регулирано.
3. Ако колоната на термометъра показва под 20 градуса, тренировката трябва да бъде отменена. При силни пориви на вятъра също не е препоръчително да бягате.
4. През зимата е много важно да се диша правилно, докато бягате. За да не се разболеете, вдишвайте въздуха с носа си. Можете да дишате с устата си. Ако смятате, че е трудно да дишате, спрете и почивайте.

Преди да започнете да бягате през зимата, проверете прогнозата за времето за следващата седмица. Това ще ви позволи да съставите график за обучение и да планирате необходимото почивка при климатичните условия.

За джогинг през зимата трябва да купите подходящите обувки и дрехи. Областите за обучение трябва редовно да се почистват от сняг и да имат минимално количество лед.

Ако финансовите възможности позволяват, през зимата можете да практикувате бягане в специални бягащи пътеки у дома или в спортни зали.

Противопоказания

Всяка физическа активност е противопоказана. Сутрешното джогинг не е изключение. Ето защо, преди да помислите как да започнете да действате сутрин, говорете с Вашия лекар.

Причината за ограничаване на физическото натоварване под формата на движение може да бъде:

• високо кръвно налягане;
• някои видове хронични заболявания;
• твърде много тегло (повече от 15 кг от нормата);
• възраст от 45 години;
• наличието на настинки и вирусни инфекции.

Наличието на един от тези фактори е причина за стриктен контрол на благополучието по време на обучението. По-добре е джогингът да бъде придружен от специалист.

Категорично, не трябва да тичате сутрин, ако имате следните проблеми:

• вродено сърдечно заболяване;
• сложни стадии на захарен диабет;
• рехабилитация след инфаркт и инсулт;
• наличие на междувертебрална херния;
• сериозни проблеми със зрението.

При наличие на сериозно заболяване, възможността за обучение се обсъжда с лекаря. Не забравяйте, че един специалист може да каже недвусмислено дали можете да бягате сутрин.

В заключение

Никога не е твърде късно да влезеш за спорт, най-важното е да го направиш правилно и да заредиш тялото постепенно. Ако решите да бягате сутрин, подгответе тялото си по следните начини:

• корекция на начините на хранене и съня;
• увеличаване на броя на пешеходните обиколки;
• загряване преди началото на тренировката;
• постепенно увеличаване на натоварването с променлив тип повърхност.

За основата на обучението, вземете правилото от 10%. Ако сте изминали 10 километра през първата седмица, разстоянието за втората седмица може да бъде 11 километра. Ако времето за тренировка е 60 минути, през следващата седмица можете да увеличите теста за 6 минути. Не повече, не по-малко!

Този подход ще ви помогне да се упражнявате без да почувствате умора и болка. Спокойните и измерени сутрешни тренировки носят много повече полза и удоволствие, отколкото повишена физическа активност. В първия вариант няма да имате желание да се откажете от упражненията, защото те ще ви заредят с положителна енергия, а не цял ден.