Най-добрите програми с интервал от време

В съвременния свят здравословният начин на живот се възприема не просто като един от начините да станем по-добри и по-здравословни, а като религия, която мнозина почитат. Обаче човек често трябва да зададе въпроса: "Аз ям прав, тичам сутрин, но не губя тегло, какво не е наред?". За това можете да отговорите по различни начини, същите "загуба на тегло" като вас, от форума ще кажете, че не го правите достатъчно усърдно или се "разтваряте" сами в храната. Познати? Само експертите казват, че няма значение колко ядете и колко бързо правите упражненията, но дали имате правилната техника на действие. Това ще бъде обсъдено в тази статия.

Какво означава да тичаш за човек?

Интервал, който често се използва за отслабване - специална техника, при която товарът се разпределя между всички мускулни групи. При правилното протичане на кръвта кръвта се разпръсква в тялото и предизвиква метаболизма да се ускори, а мазнините - да се изгорят.

Този тим има много предимства:

• укрепване на всички мускулни групи в тялото;
• активно насищане на кръвта с кислород;
• повишаване на жизнения обем в белите дробове;
• тренира костите, правейки ги по-силни и по-трайни;
• оказва положително влияние върху кръвоносните съдове на сърцето и самата сърце.

Това не е целият списък на предимствата на правилния интервал, който може да ви помогне, ако искате да изгорите излишните мазнини. Тук идва въпросът: как да бягате, за да отслабнете?

Правилната методология

Най-често, опитвайки се да бягате, много хора отпадат този случай поради липса на желания резултат. Въпреки това, правилната работа включва малко повече от 20 минути сутринта.

Преди да започнете да бягате, трябва да разберете как постигаме резултата от изгарянето на мазнините. В черния дроб има гликоген, т.е. определено количество захар, "скрито" от тялото за физическо натоварване. Този гликоген е достатъчен за около 30-40 минути обучение, в зависимост от интензивността. Ето защо е много важно да разберем, че когато бягаме 15-20 минути всяка сутрин, не правим нищо повече от сутрешното загряване, докато мазнините не се изгарят.

За да се подобри ефективността на интервала, тя трябва да бъде разделена на условно 40 минути - докато гликогенът изчерпи запасите си от захар и тялото не попадне във фазата на изгаряне на мазнините. За да постигнете желания резултат, трябва да изпълните около час. Как може да се направи това, питате, ако един начинаещ не може просто да вземе и да тича за един час, без да спира? Тук спираме и си спомняме за какво говорим в тази статия. А именно - за интервала.

Това означава движение през периоди: периодът на максимално натоварване, най-високата скорост, с която сте способни, а след това и периодът за почивка, и така за един час. Важно! Не можете да продължите повече от 75 минути, защото мазнините са строителният материал на тялото ни, който се изгаря твърдо и превишаването на времето за работа може да доведе до разцепване на протеини. И това, на свой ред, означава, че ще загубите мускулната си маса.

Работен график

Преди всякакъв вид дейност е необходимо да разтегнете ставите и да разтегнете мускулите. С интервал от време ще стигне 100-200 метра с бързи темпове. Следващите 100-200 метра трябва да тичате джогинг, за да подготвите най-накрая мускулите за работа, а следващото разстояние да се движите до пълна скорост с максималната скорост за вас. След това цикълът се повтаря в обратен ред - джогинг и 100-200 метра пеш, почивка. И така на кръг.

Какво се случва в тялото, когато бягате

Какво се случва с такова движение в тялото? Когато тичате с пълна скорост, прекарвате много калории и захарни храни в черния дроб. Въпреки това, когато отидете на джогинг и след това почивка, тялото трябва да се подготви за следващия период и да попълни доставките спешно. И тъй като храната, като основен източник на енергия, не е на ръка, така че гликогенът ще допълва доставките, изгарящи мазнини.

Има още една функция. Следвайки правилата и техниките на интервалното обучение, можете да постигнете резултати не за съгласуваните 60 минути, а за 20-30 минути работа в този режим. Същевременно мазнините ще продължат да се изгарят дори след 6 часа след тренировка.

Как да създадем програма за обучение?

Програмата за интервален тест за отслабване се извършва индивидуално, в зависимост от индикаторите и желания резултат. Ние ще разглобим за началото контраиндикации:

• Превишение на теглото. Собствениците на висок процент излишни мазнини трябва първо да се придържат към определена диета, обучението в такива случаи е опасно и може да доведе до различни последствия, като например херния.
• Сърдечно-съдовата система, или по-скоро болестта, свързана с нея. Обучението в тази ситуация е опасно и може да застраши сериозни последици.
• Разни наранявания. Това е много ясно, особено ако това е нараняване на крака.
• Плоски крака.
• Студени или инфекциозни заболявания. При всеки тип заболявания физическите дейности са противопоказани, тялото е отслабено и всяко обучение може да доведе до унищожаване на мускулите.

Ако нямате горепосочените проблеми, които не ви позволяват да се движите, тогава смело започнете да съставяте програма за вашето обучение. Можете да изберете типа на програмата: ще я композирате, разпространявате периоди с минути или с метри.

Програмата с интервал може да изглежда по следния начин:

1. Джогингът е ускорение.

Цикъл 1: 1 минута - 2 минути.

2. Джогинг - ускорение.

Цикъл 1: 1 минута - 2 минути

Цикъл 2: 2 минути - 3 минути

Цикъл 3: 3 минути - 3 минути

Цикъл 4: 2 мин. - 1 мин

Цикъл 5: 1 мин - 1 мин.

3. Бързо ходене - джогинг - ускорение.

Цикъл 1: 150 м - 150 м - 150 м.

Правила за интервал

Нека да определим какво трябва да направим с всички преди започването на обучението. В допълнение към отчитането на вашите доказателства и, най-важното, на противопоказанията, трябва да извършите редица действия:

• за начало се консултирайте с Вашия лекар, за да определите дали има някакви противопоказания или не;
• редовно променяйте програмата за обучение, разстоянието, времето, броя на периодите, така че тялото ви да не свикне и продължава да изгаря мазнините;
• извършват най-малко малък набор от разтягане преди всяко протичане, за да се избегнат нежелани наранявания;
• спазвайте режима на деня и нощта - обучението няма да даде никакви резултати, ако спите преди 3-4 часа вместо необходимите 8-ми;
• яжте добре и пийте много вода, за да избегнете обезводняване (не забравяйте, че не трябва да ядете 2 часа преди тренировката и веднага след нея).

Обучение за ефективност на бягащата пътечка

Технологиите постепенно заменят обичайните неща, вместо да ходят с приятели, комуникираме с тях в интернет, а вместо сутрешния джогинг на чист въздух предпочитаме да използваме бягащи пътеки. Те са толкова ефективни, колкото и тренировките във въздуха?

Да, интервалът, който върви на бягащата пътечка, е почти толкова ефективен, но може би се различава при липса на свеж въздух и кислород. Програмите са идентични, както при бягане на улицата.

Също така има много прегледи на интервала, който се изпълнява на пистата. Почти всички треньори казват, че това обучение отнема само 25-30 минути, а интензивността е около 15 минути.

Основни препоръки

За по-ефективно обучение, както и за добро настроение след самата игра, има няколко правила и препоръки. Те ще ви помогнат винаги да сте в добра форма и да вършите правилното:

• Честотата на движение трябва да бъде определена от вас в зависимост от вашите способности и желания, както споменахме по-горе, обработката води до унищожаване на мускулите и лошо здраве. Най-добре е да тренирате 3-4 пъти седмично и да давате почивка на тялото.
• Фокусирайки се върху състоянието, съня и храненето, програмите се правят поотделно. Отначало можете да използвате готови програми и след това да почувствате това, от което се нуждаете специално за вас.
• Винаги слушайте себе си и тялото си. Ако днес не сте готови или се чувствате уморени (това се случва, особено сутрин), отложете обучението за утре. Не го злоупотребявайте.
• Винаги носете удобни обувки. Това гарантира по-малък процент наранявания и лесна работа.
• За да избегнете гладния припадък, трябва да ядете 2 часа преди тренировката (ако това не е сутрешно упражнение).
• Въпреки удобството на състезателните писти, по-добре е да тренирате на открито, тогава ще можете да получите достатъчно кислород в тялото.

Като спазвате тези прости правила, можете ефективно да тренирате, да изгаряте мазнини, да развивате своята издръжливост и да подобрявате здравето си.

Какво представлява нивото на IPC?

В интервала се получава MP (или максималната консумация на кислород). IPC влиза в сила след около две минути работа или друга физическа работа, така че е много важно да планирате периоди на работа за повече от две минути. Нивото на максимална консумация на кислород е много важно за по-нататъшното възстановяване на тялото след тренировка и ако тренирате за по-малко от две минути силата ви ще бъде възстановена бавно и няма да сте готови за допълнителен период от време.

Да го прекалявате с обучението на ниво IPC също не си заслужава, защото след упражнения за повече от 4-5 минути (средно), тялото отива във фазата на анаеробна работа и IPC прекратява работата си. Това на свой ред означава, че ще консумирате по-малко кислород и мускулите ви няма да се възстановят с правилния ход.

Също така, за да се поддържа правилното функциониране на нивото MPC, е необходимо да се комбинират периодите на активност, т.е. почивката не трябва да ходи, а да речем, бърза стъпка или джогинг при ниска скорост. Това е най-ефективният метод за интервал за изгаряне на мазнини.

Fartlek в загуба на тегло

Този метод е много приложим за много хора, за да намали процента на мазнини, т.е. загуба на тегло. Интервалното обучение на този вид не е много различно от принципите на нормалното функциониране, но трябва да редуцирате малко по-голям брой периоди. Пример: Вие правите един подход на максималното ниво на вашия импулс, т.е. на IPC, и след това, както обикновено, почивка, правя лека джогинг. Такива цикли могат да бъдат повече от обикновения интервал, но принципите на работа са подобни.

Как да включите интервалното обучение в живота си?

Такива дейности са доста сложни и без подходящо отношение и спазване на всички правила и препоръки може дори да навредите на вашето тяло и физическо състояние.

Въпреки това, като се съобразявате с тялото си, ще го направите здрав, здрав и удобен. За да направите това, трябва да спазвате техниката, диетата и съня, да дишате правилно и да се загрявате.

Да включите обучение в живота си не е за всеки. Въпреки това, не е необходимо да има воля, която изобщо не съществува според някои научни данни. Достатъчно е просто да имате желание да подобрите своето здраве и външен вид.

По кое време на годината можете да бягате?

Можете да бягате безпрепятствено по всяко време на годината. Разбира се, това е много по-удобно, ако това лято е по-малко количество дрехи, водата не е толкова студена, колкото през зимата и толкова по-малко вероятно е да хванат респираторни заболявания. Но в същото време интервалът, който се движи по пистата, остава в сила, през зимата е много удобен и практичен. Ако нямате песен, експертите съветват или заменят теста с други кардио упражнения или избират описания по-горе.

облага

Като се има предвид този вид план с полезен ръка, може с перфектна точност, за да се каже, че този спорт дава добри резултати, има положителен ефект върху дейността на тялото ви кара да се чувствам тялото си да се адаптира към стреса и да научат издръжливост. Но, от друга страна, интервалният ход не се побира. Това обаче не означава, че всичко е загубено и няма какво да се стремим. Ти просто трябва да избере за себе си видовете упражнения, които са точно за вас, да ви даде усещане за комфорт и удоволствие. Ако ви харесва да ходи - да го направя с удоволствие, много десетки хиляди крачки на ден - това е добре!

Не е абсолютно необходимо да се следват тенденциите на съвременната мода, според която човек е красив, ако яде слаб / атлетичен / малко. Ако се чувствате комфортно в тялото си - просто открийте урок за себе си и може би тази дейност ще се превърне в един от спортите.

Целта на тази статия не е да учи хората как да създават програми за интервални тренировки, въпреки че това не е изключено. Целта е да покажете, че това, което е важно, не е това, което правите, но дали ви харесва и дали то е от полза за вашето тяло.

Направете ли вашите тренировки съвестно удоволствие? Чувствайте се удобно след разстояние? Тогава напред - интервал тичам или обикновено - само за теб.