Работа за отслабване: колко трябва да тичате? Създайте програма за обучение

Бягането е може би най-лесният и най-достъпен за всеки спорт. Какво дава тичането? Някой се занимава с тях, за да отслабне, някой "избяга от сърдечен удар", някой просто компенсира липсата на движение. Няма нужда да купувате абонамент за фитнес залата, отидете някъде. Всичко е сравнително лесно: поставете спортни панталони, тениска, маратонки и напред. Всяка пешеходна пътека, парк, квадрат - това е пространството за класове. Но не всичко е толкова просто. Ако бягането е насочено към постигането на определен резултат, например за елиминиране на наднорменото тегло, тогава е необходимо да се придържате към определена система и да изпълните най-малко прости правила и още по-добре да направите тренировъчна програма. Това е точно това, което ще бъде обсъдено в тази статия.

Ние съставяме програмата. Къде да започнем?

За начало бягането е физическо упражнение. По време на този процес се изгарят калории, интензивността на метаболизма се увеличава, тялото се насища с кислород. И както при всяка физическа активност, за този спорт има и противопоказания, поради които е необходимо да се направи тренировъчна програма. Сред тях са такива заболявания като хипертония, възпалителен процес, миопия, сърдечно-съдови заболявания, разширени вени, пептична язва, пластипод, хирургични операции, пренесени в близкото минало. Всичко това е казано тук, за да може всеки, който иска да се кандидатира, да научи за себе си следното: преди да започнете курсове, трябва да се консултирате с лекар. Ако има някакви проблеми в тялото, трябва да изчислите допустимото натоварване.

Дължина на уроците

Ако лекарят не намери категорични противопоказания, можете да започнете тренировка. Много важно правило за начинаещи: независимо дали ходене или работи за отслабване, не се опитвайте незабавно да зададете записи за продължителността на времето и разстоянията. Необичайно на натоварването тялото ще реагира с всякакви неприятни усещания и болка в мускулите. Понякога поради този урок трябва да отложите за няколко дни. Това е погрешно и няма да доведе до желания резултат. За тренираното тяло натоварването в първите дни на обучение трябва да бъде минимално. В този случай е необходимо да се отбележи промяната в общото физическо състояние на организма (скоростта на пулса преди и след сесията, времето за възстановяване на нормалния ритъм на дишане). Постепенно е необходимо да се увеличи продължителността на това натоварване.

Много от тях се интересуват работещи за отслабване. Колко трябва да се изпълнява едновременно - често срещан въпрос, който предизвиква противоречия. Вашата програма трябва да вземе под внимание, че за първи път трябва да тренирате за 10 до 20 минути с удобна скорост. Ако дори този товар изглежда непоносим, ​​трябва да започнете класове раса ходене. Ако всичко върви добре, времето на изпълнение трябва постепенно да се увеличи до един час. Минималното време за изгаряне на мазнините е 30 минути. След това в тялото започва интензивните процеси, като елиминират допълнителните калории. Времето трябва редовно да се увеличава, ако се интересувате от работа за отслабване. Колко се нуждаете в крайна сметка? Оптималното време за загуба на тегло е 40-45 минути.

Класове на симулаторите

Успешното изпълнение на пистата замества обучението в паркове и площади. А изборът на режими спомага за повишаване на ефективността на обучението. Продължителността на урока е също 30-40 минути. За да започнете по-добре с ходене. Този етап трябва да продължи около 5 минути. След това трябва да отидете да бягате, но товарът не трябва да бъде максималният (около 75%). Интервалът за увеличаване на скоростта е около 2 минути. При максимално натоварване трябва да се изпълняват приблизително 5 минути. Тук можете просто да кандидатствате интервал за загуба на тегло. Край на класа с джогинг или ходене за 3-5 минути.

Не забравяйте за интервала

Изготвяне на програмата си за обучение? Какво да добавя към него? Напоследък интервалният ход е считан за най-ефективната техника за изгаряне на излишни килограми. Какво прави този тип? Първо трябва да разберете какво е мазнина в тялото ни. Мастните клетки на човешкото тяло са триглицериди, т.е. три молекули, свързани с глицерин. За да изгаря мазнините, това съединение от молекули трябва да се отвори. Тялото за това са само два хормона - кортизол и адреналин.

Адреналинът е известен на всички, а не само в спорта. Неговото предимство - висока степен на навлизане в кръвта, навлизане в нея, разкрива и мобилизира енергийните ресурси на тялото, включително тези, съдържащи се в мастните киселини. Голямо минус от това вещество е много кратко време на излагане. Кортизолът може да се нарече антиподи адреналин. Вместо да изхвърля енергия, изглежда я натрупва. Кортизолът се появява в кръвния поток по време на критичен спад в нивата на гликогена. Тя принуждава тялото не само да извлича енергия от лесно достъпни въглехидрати, но и да използва мазнини и мускулни тъкани. Това е основният недостатък на кортизола, защото задачата е да се отървете от мазнините.

Интервалът за отслабване се използва успешно за секрецията на двата необходими хормона. Най-високата възможна скорост на движение стимулира максималната секреция на адреналина. Последователното бавно ходене ще подготви ново освобождаване на това вещество. След изтичането на интервала няма почти никакви въглехидрати в кръвта, но от описаните триглицериди присъстват много мастни киселини. Следователно, основният процес на намаляване на теглото се случва в рамките на 5-6 часа след сесията. Това се дължи на факта, че прилагането на всички биохимични процеси на тялото ще консумира енергия от освободените мазнини, които са в кръвта след това обучение.

Тенис обувки

За класовете изборът на спортни обувки е много важен. Тя трябва да пасва удобно на крака. Освен това тя трябва да бъде избрана така, че да осигурява обезценяване и подкрепа на стъпалото. Първият параметър е много важен, защото по време на движение ставите на краката и коленете страдат от натоварване при натиск. Обувки, поддържащи крака, предпазват глезена от изкривявания и навяхвания. За обувките за обувки гърба на подметката не трябва да бъде прекалено сгъстен. Това пречи на правилната техника и увеличава вероятността от нараняване, както и провокира увеличаване на износването и скъсването на ставите. Мускулите, които се движат в такива обувки, лесно могат да бъдат наранени. Не жертвайте здравето за загуба на тегло.

Текуща техника

Ако попитате някого дали той знае как да се движи, реакцията вероятно ще бъде изненада. На пръв поглед този въпрос не предизвиква сложност. Но тази простота е очевидна и условната природа на бягане често води до наранявания на опорно-двигателния апарат. Необходимо е да се обърне внимание на прости, но важни правила. Трябва да се помни: редовността на класовете и правилната техника - това е важно, ако решите да използвате тичане за отслабване. Колко е необходимо да бягате? Този проблем трябва да бъде оставен по-късно.

С правилната техника на движение, кракът не трябва да почива на петата! Освен това, при провеждането на бягане, шумът не трябва да бъде. В противен случай това означава, че краката на бегача буквално са отпечатани на симулатора или парка, което създава ненужно напрежение на ставите. По време на тичане, трябва да помните да си помогнете с ръцете си, които трябва да се наведат в лактите. Друго правило: внимавайте за дишането. Дишането е необходимо през носа, в случай на увеличаване на интензивността на движение - през полузатворената уста.

Кога е най-добре да практикувате?

Що се отнася до оптималното време за действие, има директно противоположни мнения. Има различни проучвания за това кой ден от деня е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло. В резултат на една гледна точка дали има някакво време влияние върху ефективността на класовете, има. Някой твърди, че само сутрешното бягане е ефективно за отслабване, някой стои на факта, че най-добрият резултат се постига във вечерните класове. Тук можете да кажете със сигурност само едно нещо. Класовете трябва да се провеждат редовно - това е най-важното нещо. И трябва да бъде избрано време, което е удобно за определен човек, в зависимост от характеристиките на организма, вида на дейността, заетостта. В полза на сутрешните уроци може да се изтъкне аргументът, че в градовете въздухът в сутрин все още е малко по-чист.

Какво да ядете преди тренировка

Преди сесията можете само да си позволите лека закуска, особено ако е така сутрешно упражнение. Да ходиш на празен стомах не си заслужава, но пълно хранене тук също не е позволено. Идеалният вариант - зеленчукова салата и чаша сок. В края на обучението не трябва да седите незабавно на масата. Пробивът между приемането и храненето трябва да бъде поне час. Но по време на бягството и след това определено трябва да пиете достатъчно вода. По време на всяко обучение, тялото се нуждае от допълнителен обем течност. Част от водата се отстранява с пот от тялото, част се консумира в биохимични процеси, които вървят по това време с по-голяма интензивност. Ако следвате тези прости правила, вие ще обичате да бягате за отслабване. Резултатите от обучението със сигурност ще бъдат положителни.

Как да събудя тялото?

За да сутрешна тренировка беше активен и даде желаните резултати, понякога е необходимо да събудите мускулите и цялото тяло преди началото на тренировката с контрастен душ. Това ще ви доведе до готовност за борба, отблъсне сънливостта, ще даде бодрост на цялото тяло. След тренировка, препоръчително е да вземете топъл душ. Той ще отпусне мускулите и ще облекчи вълнението след упражнения. Ако е възможно, след тежко тренировка, трябва да се нагреете добре в сауната най-малко 15-20 минути. По време на упражнението в мускулите се натрупва млечна киселина. Тя е виновника на появата на болка на следващия ден. Топлината на сауната ускорява екскрецията на млечна киселина и облекчава неприятните усещания през следващите 24 часа след тренировка.

заключение

Така че тази статия е посветена на този вид тренировки, като например течащи за отслабване. Колко е необходимо да бягате, колко често, какви обувки да изберат и много други неща - всичко се разглежда в този преглед. Трябва да се помни, че само с редовни уроци можете да постигнете определен резултат. Следователно, не трябва да бъде удовлетворение.