Сутрешния джогинг: полза и вреда, как да тренираме правилно сутрин?

Сутрешното джогинг е най-популярният вид спортна дейност на човек в света. Той е включен в тренировъчните програми както на професионални спортисти, така и на аматьори, които се стремят да подобрят здравето си или да отслабнат. Има положителен физически и психологически ефект. Morning джогинг обогатява на кислород към мускулите и стимулира сърдечно-съдовата система, очиства ума и дава заряд на бодрост за целия ден. Тя може да се изпълнява почти на всяка възраст и по всяко време на годината. За да се постигне максимален ефект и да се изключи възможна вреда за здравето, е необходимо да се следват определени правила.

Подготовка за бягане: избор на обувки

Предимството да тичаш като спортно упражнение е, че не изисква специално оборудване и специални условия. Въпреки това правилният избор на дрехи и местоположението на такова обучение ще получите максимално положителен ефект и ще се предпазите.

Изборът на дрехи зависи от сезона, с изключение на обувките. Обувките изискват най-голямо внимание и разходи. Препоръчва се да се движи само с качествени и удобни обувки. Противно на общоприетото схващане, бягане в маратонки, футболни удари и "обикновени" маратонки - това е нежелателно. Тънката подметка на такива обувки причинява увеличаване на натоварването на гръбнака и ставите. Същото важи и за модерните маратонки с висока подметка, пълна с въздух. Експертите все още не са съгласни относно ефекта на такива иновативни технологии.

Вниманието не боли

Противно на рекламните лозунги, ефектът на надутите ходила върху човешката опорно-двигателна система силно зависи от индивидуалните фактори и далеч не е подходящ за всички. Поради това е по-добре да се даде предпочитание на класическите оригинални състезателни маратонки от доказани марки. Те трябва да бъдат леки, гъвкави, с висока подметка. Последният е най-често изработен от корк, каучук и други материали на основата на каучук. Материалът трябва да позволява на въздуха да тече свободно, което позволява на крака да диша. В противен случай циркулацията на стъпалото може да се влоши или да се появи гъбичка. Също така, маратонките трябва да затягат крака възможно най-плътно, но не и да изтласкват. Използването на твърде хлабави обувки води до образуване на зъби и твърде малко - до болката в ставите на пръстите на краката. Тъй като модерните обувки на известни марки са доста скъпи - можете да ги търсите в употребявана марка.

Избор на дрехи за бягане

Сутрешното джогинг може да се направи по всяко време на годината. Преди да закупите необходимите дрехи, трябва да се отбележи, че сутринта температурата на въздуха може да бъде много различна от дневната.

През топлия сезон трябва да изберете възможно най-много "дишащо" облекло. Разбира се, най-добрият комплект от спортни производители е най-добър: тесни панталони и тениска (елече за момичета), изработени от специален материал. За да предотвратите прекомерно разширяване на вените на краката си, можете да носите специални гети. В най-горещия период се препоръчва да излезете за сутрешна джогинг в горната част на резервоара (за мъже) или нагоре (за момичетата).

Шорсовете трябва да бъдат удобни, над коленете и по никакъв начин не пречат на движението. Шортите могат да бъдат напълно монтирани (използвани от професионални състезатели-спортисти) или къси с изрязани отстрани.

Джогинг през зимата

През зимата до сутрешното джогинг трябва да се подхожда по-задълбочено. Разбира се, можете да бягате дори при тежки студове, но само след специално обучение.

През студения сезон трябва да се обърне специално внимание на облеклото. Тя трябва да бъде специализирана и подходяща за този вид обучение. Можете да намерите това в спортни магазини. Работата в студения сезон стимулира сърдечно-съдовата система и втвърдява тялото. Но движението на минус температурата без обучение е силно обезкуражено. Ето защо е необходимо да тренирате много внимателно през зимата.

В допълнение към специалните дрехи, винаги носете шапка, дори ако нямате нужда от нея. Не се сваляйте и не сваляйте дрехите, преди да влезете в стаята. Обувките трябва да бъдат същите като в други сезони - обувки за бягане. Можете да поставите топли чорапи под тях. Но тичане в зимни ботуши, обувки и така нататък - не можеш. Също така, не можете да носите чанти или обувки за обувки на маратонки, както някои правят, в опит да избегнат намокрянето.

Избор и подготовка на маршрута

Работата може да се извърши в двора на къщата ви, на стадион или в близост до града.

Но за да се постигне максимален положителен ефект от този вид обучение, е необходимо да се подхожда по-задълбочено към избора на маршрута. В градовете обикновено има специализирани зони за бягане. Там можете да срещнете други бегачи и да ги помолите да споделят своя опит. Най-често такива зони се намират в горски паркове. По време на теста, дихателната скорост се увеличава, тялото е активно наситено с кислород. И естествено - желателно е въздухът да съдържа най-малко вредни емисии. Затова е силно препоръчително да не се движите по пътищата на моторни превозни средства и по принцип в града.

Пътна повърхност

Обърнете внимание и на покритието. Течаването дава силен натиск върху гръбнака. Ето защо е толкова важно да изберете обувки, абсорбиращи ударите. И така е по-добре да не бягате от асфалт или бетон. Ако в парка, който сте избрали да използвате, асфалтираните пътеки - опитайте се да се движите възможно най-далеч по земята. Идеалното покритие е каучук, както при атлетичните стадиони. Но е важно да се вземе предвид психологическия фактор. Монотонното движение в кръг е в състояние да издържи не всички. Достатъчно е да продължите да бягате, когато можете да спрете и да си тръгвате всяка секунда.

След избора на терена преди сутрешния джог, трябва да зададете маршрут.

Тя трябва да съответства на вашите цели и силни страни. За начинаещи е по-добре да изберете малки разстояния до три или четири километра. Ако смятате, че това също е много - нарязани на един километър, или забавете темпото. Увеличаването на дължината на пистите трябва да бъде постепенно. През първия месец можете да направите това до три пъти, защото тялото придобива форма, като всеки следващ ден става все по-траен. След това е по-добре да увеличите разстоянието с един километър два пъти месечно. След достигане на оптималното разстояние можете да започнете да увеличавате средната скорост на движение, като постепенно подобрявате времето.

Сутрешния джогинг: как да избягате правилно

Техниката на бягане е съвсем проста, но много хора не мислят за това и изпълняват "каквото могат". Точността на това упражнение зависи от положителния ефект от цялата тренировка.

Най-голямото механично натоварване по време на хода преминава към гръбнака. При всяко докосване на земята, гръбначният стълб се свива с крака, а след това мускулите ги дръпват назад. Следователно, гърбът трябва да се поддържа равномерно, без да позволява на долната част на гърба да се огъне назад. За да направите това, трябва да направите корема си и да преместите гърдите си напред.

Главата също трябва да бъде стабилна. Не можете да го наклоните, дори ако изглежда, че е по-лесно да дишате. Когато врата се огъне, кислородът влезе в тялото по-лошо и налягането също се повишава. Краката, в идеалния случай, трябва да правят кръгови движения. Всяко докосване трябва да даде на тялото максимална инерция. Необходимо е да се изстрелва земята и да не се стъпква.

Работата на ръцете също е важна. Пръстите трябва да бъдат огънати, но не стиснати в юмрук. По време на бягането ръката се върти с усилие. Амплитудата трябва да бъде такава, че по време на люлката знак четка за хип и китката проведе няколко милиметра от него. Предната ръка трябва да се движи по протежение на задната траектория, спокойна.

Ползи и вреди

Сутрешното джогинг е най-лесният начин да поддържате тялото си във форма.

Той може да се комбинира и с други упражнения, тъй като по време на движение всички мускули и прешлени се месят и се пълнят с кислород. Running е ефективно кардио тренировка, което ви позволява да увеличите мускулната маса на сърцето. Освен физиологичните ползи, има и осезаем психологически ефект. Тичането ви позволява да "започнете" мозъка, да го настроите на положително настроение.

Все пак не се препоръчва на всички да се движат. Хората, които имат проблеми с мускулно-скелетната система или ставите, към това обучение трябва да бъдат подхождани много внимателно. Същото важи и за тези, които страдат от сърдечни заболявания. Преди да започнете обучението, не забравяйте да се консултирате с лекар! Например, хората с артрит на колянни стави са забранени да работят.

Работейки като начин да отслабнете

Сутрешното джогинг за загуба на тегло включва допълнително обучение. Необходимо е да започнете с ниско темпо и да предприемете кратки разстояния. Можете да носите специално термо бельо или просто топло дрехи, за да ускорите потенето. За хората с наднормено тегло е необходимо първо да се обучи дихателната и сърдечно-съдовата система и едва тогава да се увеличи разстоянието.

Много хора, които започват да работят за тази цел, успоредно слагат строги диети или приемат лекарства. В този случай е необходимо да се консултирате с специалист преди да започнете каквото и да било действие.

Психологически фактор

По време на тичането, настроението играе важна роля.

Необходимо е да се опитаме да се отпуснем и да абстрахираме от чужди и дразнещи мисли. Ако не можете да направите това - бягайте в слушалките. Музиката за сутрешното бягане трябва да е спокойна и хармонична. Например клавиатура класическа или електронна музика от жанра на минимално техно. Опитните бегачи могат да си вземат нещо енергично и дори агресивно. Например, бързи електронни състави или тежки метали. Ефектът от даването на сутрешни писти трябва да бъде фиксиран постоянно. Ето защо трябва редовно да работите и да водите здравословен начин на живот. Бягането напредва, бягането е живот.