Вдигане на тежести, обучение: универсални програми

Работа, постоянство, воля, издръжливост - без това не може да се направи този човек, който реши да поеме такъв спорт като вдигане на тежести.

Начало на обучението

Обучението по вдигане на тежести за начинаещи, разбира се, е коренно различно от програмите, за които са ангажирани опитни професионалисти. Но те едва сега започнаха. Що се отнася до последователността на методологическия начин, имаше много спорове. Досега не сме провели научно изследване на проблема, резултатите от които дадоха валиден отговор на този въпрос.

Класическите упражнения трябва да се извършват в три групи: двуръково тире, повдигане на пръта върху гърдите и изтласкване отгоре. При овладяването им е необходимо да се помнят особеностите на спорта. Целта на вдигането на тежести е да се повишат максималните тежести. Следователно, техниката на състезателните упражнения трябва да се изследва заедно с товара (черупката).

Ако едно лице не спазва тези основни изисквания, тогава е невъзможно да се направи без последствия. Всъщност той ще овладее погрешната аматьорска техника. Ако няма значително допълнително тегло, тогава натоварването по време на ускорението / спирането на пръта няма да достигне желаната стойност.

Още на този етап се проследява сложността на подхода, която изисква спортистът да изпълнява, както и редица допълнителни упражнения, насочени към развиване на мускулите. За успешния им растеж, между другото, трябва да спазвате и правилното хранене, което предполага повишено съдържание на протеини.

Овладяване на дрънкане

Това е началото на вдигане на тежести. Обучението, насочено към запознаване на състезателя с оборудването, преминава с полюсен стълб без товар. Всичко започва с тренировъчни упражнения и от оригиналната стойка. Тоест, човекът вдига бара до гърдите, като изправя тялото и краката. Упражненията се извършват не само от пода, но и от определена височина (стълбът се изважда от кутията, стойката и т.н.).

Без тези упражнения не може да се направи, защото само с тяхна помощ начинаещ може да се научи как да изправя тялото правилно. Само след овладяване на тази техника можете да започнете да се справяте с атака. Напълно, а не с клякам! За да достигнете до тази точка, първо трябва да научите основите и да придобиете опит.

Научавайки се да се дръпнете, спортистите започват да извършват основни моторни упражнения без снаряд. След това те се научават да вдигат бара до гърдите. Първо, без излитане. Можете да отидете само чрез клекнало. Важно е да запомните, че тяга играе важна роля тук, така че не пренебрегвайте упражненията от различни позиции. Между другото, натискането от гърдите също се извършва на пръв път без атаки.

За да го свържете с натиск, трябва да поставите лентата върху стелажите, като ги изравните на нивото на гърдите. Това е началната позиция. С него атлетът изпълнява тласък и удар. Веднага след като тези движения се овладеят на прилично ниво, те могат да бъдат комбинирани.

Работете върху бицепсите

Без това не го прави вдигане на тежести. обучение както смятат новодошлите, трябва да включват огъване (упражнения с гири, например), така че ръцете ви да се увеличат. Но всъщност това твърдение е малко погрешно. Необходимо е да се правят известните упражнения, както и всичко, което може да им помогне: да натиснат и да натиснат над главата, да клекнат на гърдите и гърба, дрънкащи. Долната линия е, че тя засяга увеличаването на ръцете. Силата се дръпне, дръпна и джогинг, поемайки седлото - това може значително да укрепи ръцете ви. За да бъдем по-точни, рамото и мускулния мускул.

Много треньори не съветват да се огъват, защото консумират енергия и могат да бъдат изразходвани за по-полезни упражнения, които допринасят за развитието на по-големи мускулни групи, които влияят върху ефективността на повдигането. Освен това огромното мнозинство от флексите оказват негативно влияние върху гъвкавостта на ръцете. И е необходимо да вземете бара.

Професионалните спортисти, описвайки тренировка по вдигане на тежести за начинаещи, да отдават особено значение на факта, че големи ръце, в преследване на което често се изпращат на новодошлите, често водят до проблеми със задържане на бара в предната позиция. И без значение колко силен е атлетът - с улавянето и натискането ще бъде трудно поради липсата на гъвкавост. Ето защо, ако искате не само да бъде по вдигане на тежести, но също така има големи ръце, трябва да забравите за сгъване и обръщат повече внимание на обтегачите.

трицепс

Но без да се работи, тази част от ръката не може да се направи при вдигане на тежести. Обучението трябва да включва упражнения за тяхното развитие. Големият трицепс не е нещо, което няма да се намеси - те ще ви помогнат при вземането на бар.

За тяхното развитие трябва да направите натиск. Тези упражнения развиват както раменете с ръцете, така и гърба с краката. С други думи, те помагат да се подобри опорната сила, която е необходима, за да се фиксира лентата над главата и след това да се задържи. Това е активното изпълнение на преси с възможно най-голяма тежест, допринася за появата на огромни подкожни трицепси, наблюдавани в най-добрите спортисти.

За да се изпълняват тези упражнения трябва да се третира отговорно. Цялото тегло трябва да бъде изцедено и това не е толкова лесно, колкото изглежда. И когато започне да работи наистина добре, трябва да добавим още 10 килограма. И после друг 10. И така систематично. Трудно е, но е достатъчно да погледнем резултатите на професионалисти, които за сметка на подобна технология се научиха да изтласкват тегло, което е повече от един и половина пъти по-голямо от тяхното собствено! И това не е границата. Ръс Книп, например, извади тежестта, два пъти по-голяма от собствената му.

Друго развитие на трицепс (както и на облегалките, ръцете и краката, съответно) е повлияно от тласъци с тежести. Струва си да ги комбинираме с пейка, защото такива тласкачи работят по различен начин. Трябва да се помни, че този мускул е много по-сложен от бицепса, така че си струва да правите различни упражнения, за да използвате всичките му части и да постигнете най-добрия резултат.

Допълнително оборудване

Тъй като в план за обучение при вдигане на тежести е силно препоръчително да включвате push-ups с натоварване, е необходимо да разберете как трябва да бъдат направени.

Първо, подготовката е необходима. За начинаещи трябва да се научат да правят три подхода към двадесет пълнофункционални превключвания. Когато тя работи, можете да добавите тегло. Някои халфове използват специално разработен колан. Други притискат гири между краката си. Други обаче слагат на гърба си издънката "палачинка". Всички опции не са лоши, но ако дадено лице възнамерява да се ангажира с това спорт професионално, той ще има нужда от колан във всеки случай.

И така, каква е целта на push-ups? 50 килограма + тегло на състезателя. След постигането на тази цел ще бъде необходимо да се увеличи. Добавете малко тегло. Препоръчва се всяка седмица да се правят опори и да се променя броят на подходите и повторенията всеки път. Четири до осем, пет до три, два към пет, три към три. И веднъж месечно - рекордно натискане. Но винаги, всички подходи трябва да бъдат завършени чрез упражняване с намалено тегло. Минус 25 килограма - и толкова пъти, колкото ще се окаже.

Друго упражнение, което трябва да бъде включено в тренировъчния план за вдигане на тежести, е пуловер с прави ръце. Защо е необходимо? Тъй като това упражнение проучва най-дългата част от трицепсите до максимум. Тя се извършва или с гири или с мряна. За да направите пуловер, трябва да легнете на пейката (главата трябва да виси от ръба) и да вземете бара от лицето, което ще ви помогне. След като сте определили амплитудата, която е удобна за вас, трябва да удължите ръцете си до първоначалната позиция. След това направете пуловер (един подход - 20 повторения) и направете почивка. Трябва да помним - ръцете трябва да са възможно най-прави. Позволява се да се огъва в момента, когато гирата / барът пада под главата. Когато се подготвяте за втория подход, струва си да вземете по-голяма тежест. Много от новодошлите са изненадани, че следващите 20 повторения с по-тежки гири са по-лесни от първите.

Методология A.S. Медведев

Специално внимание бих искал да спомена системата на дългосрочно обучение по вдигане на тежести, разработен от Алексей Sidorovich Медведев - съветски щангист, шампионът и шампион на СССР, Европа и света. Този човек е публикувал повече от 400 творби (17 от които са в чужбина), които той, посветени на развитието на този спорт в страната и по света, както и организацията и планирането на процеса на обучение.

Системата му за обучение по вдигане на тежести се препоръчва на всеки, който иска да направи професионално. Най-добрата публикация е произведението, публикувано в Москва през 1971 г., известно като "Многогодишно обучение".

Медведев подчерта, че вдигането на тежести е дисциплина за бърза мощ, при която два аспекта на дейност са неразривно свързани. Заемането на този спорт предполага подобряване на физическите качества (включително специални) и техническото майсторство. Всеки спортист трябва да разбере, че вдигането на тежести е невъзможно, без да създава най-добрите биомеханични условия на действие, които могат да реализират неговия потенциал.

Философия на обучението

Съветският подход имаше специална визия за вдигане на тежести. Физическото натоварване се възприема като дразнител, на който тялото реагира, като променя функциите си. Това означава, че в резултат на обучението има интензифициране на метаболизма, подобрено кръвообращение и енергиен обмен, активно дишане и много повече. Да, при завършването му състоянието на спортиста се стабилизира. Но ефектът от тренировката, както и повишеният метаболизъм продължават.

Осъзнаването на тази физиологична особеност беше в основата на съветския подход. Обучението не е просто физическо упражнение и начин за запълване на мускулите с микрофрактури. Това засяга преструктурирането на организма и засяга биологичната система като цяло. Визията на товара от тази гледна точка дава цялостен поглед върху въздействието на стресора (тренировка) и помага да се реализира възможно най-много потенциала на притеглителя при подготовката на индивидуална програма.

Българска система за обучение

При вдигане на тежести, името на такъв треньор като Иван Абаджиев е широко известно. Той изведе шампионите на Катар и Турция, тъй като много от тях се ръководят от програмите си.

Българският метод е добър, защото няма опасност от преустройство. Принципът е следният: придвижвайки се последователно и постепенно, е възможно тялото ви да се адаптира към стрес, който за него първоначално е физическа активност. В идеалния случай трябва да прекарате половината от активния си ден на обучение и да не отнемате почивните дни. Това е вдигане на тежести. Обучението веднъж седмично не е начин да се постигне видим резултат в този спорт.

Освен това вероятността от нараняване и хронична умора е много по-малка, ако не вземете уикенда, защото адреналинът непрекъснато прониква в организма, като стимулира протеиновия синтез. Също така професионалните спортисти, които тренират по този начин, се адаптират предварително към най-впечатляващите тежести, докато техните състезатели ги изпробват само в самите състезания.

Същността на методологията обаче може да опише основния мотив на Абаджиев, който всички ученици научават. И това звучи така: "Никога не се опитвайте да правите по-малко от максималното."

Полезни препоръки

Методът на обучение за вдигане на тежести включва извършване на различни упражнения, много от които изглеждат прости, но всъщност са много специфични и сложни. Ето защо е важно да се вземат предвид препоръките в процеса.

Програмата за обучение по вдигане на тежести включва упражнения, които започват с повдигането на бара от визията. За да ги получите, трябва да ги поставите в стартовата позиция за три или четири секунди.

Препоръчва се да се правят упражнения за развитието на корема и за мускулите на гърба преди всяка тренировка. Както при натоварването, и без това. Норма - 4 серии от 8 повторения, след което можете да увеличите, ако искате. След това трябва да извършите серия скокове.

Правете същите видове упражнения, не е нужно да правите междинни подходи. И се препоръчва да изпробвате различни тежести, преди да започнете. И товар, между другото, за регулиране на благосъстоянието.

Направете натиск с дрънкане, е необходимо да вземете 3-4 секунди за спиране, като фиксирате шината. Упражнението се извършва уверено, но без шум. Лентата тихо се спуска.

Също така универсалните програми за обучение за вдигане на тежести включват склонове с тежести. Теглото трябва да бъде избрано така, че е реално да се повиши 8 пъти в 4 подхода.

План за упражнения

Той също трябва да бъде отбелязан с внимание, разказвайки за вдигане на тежести. Обучителната програма по принцип винаги се прави поотделно за всеки състезател, като се вземат предвид неговите физиологични характеристики, умения (или липса на такива) и способности. Но като цяло, тежестите извършват същите упражнения.

Първото обучение е насочено към развитие на гърба и гръдния кош. Ето какво е включено:

• Хиперекстензия (3 серии от 10/15 пъти).
• Класическата класическа тяга (от 6 до 10).
• Пейката на пейката е разположена (6 до 12).
• Издърпайте главата с широко захващане (4 до 12).
• Натискайте гирите под ъгъл от 30 градуса (от 4 до 12).
• Плъзгащ прът с обратна хватка при накланяне (4 до 12).
• Повдигане на краката в ударение (3 на 15).

Броят на подходите и повторенията може да се коригира независимо. Обикновено това отнема около три часа.

Второто обучение е насочено към укрепване на ръцете. Ето какво включва:

• Натискане на трицепс от решетките (5 до 12).
• Притискане на пръта с тесен захват (5 до 12).
• Огъване на ръце с дъмбели "чук" (от 3 до 15).
• Френска пейка с гири (от 3 до 15).
• Повдигане на гръдния кош с гръб (4 до 12).
• Флексия и удължаване на китката (3 до 15).

Третото обучение е необходимо за развитието на раменете и краката. Ето защо тя трябва да съдържа следните упражнения:

• Клетки с мряна върху раменете (4 до 10).
• Натискайте гири алтернативно, в положение "седене" (4 до 12).
• Попада с бар (от 4 до 10).
• Завъртане върху наклонена пейка (от 3 до 15).
• Протягане с лента (от 3 до 15).
• Маги гири в страни (от 3 до 15).

Без тези упражнения програмата за тренировки за тегло не е възможна. Решавайки да участва в този спорт, човек трябва да осъзнае, че ще трябва да похарчи много енергия и енергия, както и време. В началото това ще отнеме три дни в седмицата, но след това ще е необходимо да се обучавате по-често. Но, губи време, човек го инвестира в себе си. И това с дължимата грижа гарантира резултата.