Упражнения за талията у дома и фитнес залата

Тънката талия е не само въплъщение на женствеността, но и най-скъпата мечта на всяко момиче. За съжаление, не всеки е склонен да има точна фигура с подчертана разлика между гръдния кош, бедрата и корема. Този въпрос се регламентира само от генетиката. Ако обаче сте в ръка и изпълните специални упражнения за талията, можете да донесете тялото си по-близо до референтната цифра "пясъчен часовник". Въпреки че ще е необходимо да се работи усилено.

Идеални женски параметри: какво трябва да бъде талията?

Счита се, че референтните женски параметри са 90-60-90. Въпреки това, ако се вгледате внимателно, тази фигура няма абсолютно нищо да се хваля. Гърдите 90 см са само първият размер, задните части с такива обеми ще изглеждат много плоски, а талията от 60 см и изобщо ненужно тънки.

Ето защо не бързайте да влезете в залата и започнете да изпълнявате набор от упражнения за талията, ако леко не се придържате към тези параметри. Такива фигури са добри само за модели на подиума, защото всички дрехи са пришити от еднакви стандарти, а на шоуто хората трябва преди всичко да не гледат на фигурата на момичетата, а на облеклото. За да разберете какво да се стремите, можете да изчислите идеалните показатели със специална формула: височина - 100 см (за момичета до 170 см) и височина - 110 см (за високи дами). Така например, с увеличение от 165 см, талията трябва да е 65 см.

Има още един начин да разберете идеалните си измервания. Смята се, че талията трябва да е 70% от бедрата и гърдите или средната им стойност. Така например, с гръдния кош с дължина 100 см, кръста си трябва да бъде около 70 см. Ето една интересна аритметика.

Тънката талия без физическо натоварване: истината или митът?

Необходимо ли е да се правят упражнения за тясна талия? Мога ли да постигна резултати без спорт? Отговорът е уникално много труден, но има няколко начина да отслабнете в коремната област и да намалите обема на тялото:

• Диета. Ако създадете калориен дефицит, ще започнете да губите тегло и естествено ще загубите малко мазнини. Въпреки това, без физическо натоварване, този процес ще продължи много бавно и след като се върнете към предишната диета, всички килограми се върнат.
• Режим на пиене. Този метод ще помогне да "изтече" излишната вода от тялото и следователно леко да намали обема на тялото. За да направите това, трябва да пиете поне 2 литра чиста вода на ден, други течности не се броят. Факт е, че ако тялото ни страда от дефицит на влага, то то започва да се натрупва под кожата, затова е необходимо да "убеди" нашето тяло, че сушата не го заплашва, а стратегическите резерви вече няма да са необходими.
• "Вакуум". Всъщност това също е форма на физическа активност, но не отнема много време, но трябва да се прави редовно. Желателно е ежедневно, сутрин и на празен стомах. Изпълнявайки "вакуума", мускулите на нашата преса свикнат с намаленото състояние, което означава, че скоро ще почувствате ефекта на "бродирания корем" и това ще се случи несъзнателно.

Оръжието ви помага ли да отслабнете в кръста?

Доскоро се смяташе, че торсионната hulaohup - това е най-доброто упражнение за талията. Някои точки обаче не бяха взети под внимание.

Първо, завъртете е необходимо не за сметка на въртене на бедрата, а чрез натоварване на мускулите на пресата. Само в този случай натоварването ще падне върху целевите мускули.

На второ място, обучението трябва да отнеме най-малко 90-120 минути, с три почивки от по 5 минути всяка. Да, да, за да отслабнете в кръста, трябва да завъртите обръча до два часа, по-малко просто няма смисъл. Мазнините не могат да бъдат премахнати локално, ще започнете да отслабвате само ако разкъсате метаболизма, създавате дефицит на калории и започнете катаболни процеси чрез силови тренировки.

Искаш тънка талия - се опитай на кардио!

Дори най-тежките упражнения за талията ще бъдат неефективни, ако пренебрегнете кардионите. Така че нашето тяло е подредено: силовото обучение работи за увеличаване на масата за сметка на мускулите, а аеробното обучение започва процесите на изгаряне на мазнините. За да постигнете максимална ефективност от кардио, просто следвайте следните препоръки:

• По-добре е да се даде предимство на интензивните видове натоварване. Отлично скачане по въжето, упражняване на велосипед и бягане по пистата с предубеждение. Просто джогинг или бавно ходене е незаменим тук.
• Използвайте специална кардио тренировъчна система - интервалният метод. За да направите това, редувайте обучение на границата на физическите им способности (10-15 минути) и лека тренировъчна версия (5-7 минути). Това ще позволи по-силно ускоряване на метаболизма и ускоряване на метаболитните процеси, включително степента на липидно разцепване.
• Общата продължителност на аеробното упражнение трябва да бъде най-малко 60 минути. Най-добре е да отделите отделни дни за това, за да не комбинирате кардио тренировка и сила. Прекомерният стрес може да доведе до инхибиране на нервната система и бързата умора на мускулите.

И сега ще разгледаме набор от упражнения за талията, които могат лесно да се извършват както у дома, така и във фитнеса.

Примитивни, но ефективни класики: усукване на лъжата

Кой каза, че класиката отдавна е остаряла? От незапомнени времена хората разтърсиха пресата с обичайни обрати и постигнаха забележителни резултати. Тук и сега това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване на талията. Ако следвате всички технически нюанси, можете да постигнете огромни резултати:

• Извършете упражнението с най-бавно темпо, както в негативната, така и в положителната фаза на упражнението. Колкото по-добре се концентрирате върху техниката, толкова по-силно ще бъде напрежението в целевите мускули.
• В точката на връхно свиване на мускулите е необходимо да се направи закъснение на дишането, преди да се изпразни белите дробове и диафрагмата от въздуха. Вие сте много изненадани, но пресата получава най-голямото натоварване по време на статичното въздействие върху мускулите, а не динамично.
• Не е необходимо да се разкъсва долната част на гърба от пода, един крещящ момент не прави нищо добро в упражнението, но само отрицателно засяга работата на гърба. Достатъчно е да повдигнете само горната част на тялото и за да използвате долните части на пресата, достатъчно е да повдигнете изправени крака.

Ние усложняваме техниката: упражнението "бреза"

Това е добро, макар и леко трудно упражнение за талията у дома. Този вид обучение е насочена към долните части на пресата, което означава, че тя трябва да се съчетае с първия вариант на обрат.

техника:

• Поставете се на пода, правите крака се повдигат. За да облекчите леко напрежението от задната част на бедрото, можете леко да огънете коленете.
• Опитайте се да не използвате ръцете в упражнението, те са просто свободни да се простират по тялото.
• Необходимо е да отрежете таза и хълбоците от пода в едно движение и да поддържате телесното тегло върху лопатките. Не се притеснявайте, ако това не се случи за първи път, първо можете да си помогнете с малко помощ. С течение на времето вашите мускули ще се укрепят и вие ще можете да овладеете правилната техника на упражнения.
• Задръжте в тази поза за 45-60 секунди, след което бавно се отдръпнете и повторете подхода.

Статични товари: упражняване "бар"

От дълго време не е тайна, че най-ефективните упражнения за талията са всички възможни варианти на "бара". В края на краищата, както беше казано по-рано, мускулите на пресата работят много по-добре със статични натоварвания. Има две най-ефективни упражнения, които ще направят вашата талия по-тънка и по-тънка:

• "Класическият бар". Повлиява директните мускули на корема, тренира горната, средната и долната част на пресата. Изпълнете лентата може да бъде както на правата ръце, така и на огънатите лакти. Първият вариант е по-сложен, но също така работи много по-ефективно за укрепване на пресата.
• "Странична летва". Този тип тренировка стабилизира космите коремни мускули, което означава, че ще яде "добре" мазнините отстрани. Това упражнение също може да бъде сложно, ако го изпълнявате на протегнала ръка. Но за по-голяма ефективност е възможно да се добавят прави крака нагоре, което допълнително ще активира страничната преса.

Ние свързваме тренировка за сила: упражнението "глутев мост"

Има много упражнения за талията във фитнес залата. Един от тях е "глутечният мост". Това е форма на обучение, което в допълнение към пресата зарежда добре бедрата, краката и долната част на гърба. Така че процесите на изгаряне на мазнини ще се извършват във всички проблемни области наведнъж.

Защо е толкова важно да добавите силова тренировка за тренировка за талията? Факт е, че мускулите заемат много по-малко обем от мастната тъкан, което означава, че с постоянно телесно тегло вашите обеми ще бъдат много по-малко.

Освен това, мускулите "издърпват" кожата, което я прави по-еластична и еластична, ще помогне да се отървем от висящия корем, който често се появява след раждането на децата.

Техника и характеристики на обучението:

• Упражнението може да се извърши както от пода, така и от подпората. Вторият вариант е по-напреднал и изисква достатъчно сила и умения.
• Не забравяйте да изпълните "мост" с допълнително тегло, въпреки че с щипка 10 кг. Постепенно увеличете товара. След като занесете работното тегло на 20 кг, можете да направите упражнението в колата Смит.
• Всички движения трябва да се правят бавно, да се увеличи натоварването на пресата, да се направи пауза в горната и долната част на траекторията.

Crossfit за изрязана фигура: упражнението "Burpy"

Добро динамично упражнение за тясна талия. Най-добре е да го използвате като загряване пред основния комплекс. Практически всички мускулни групи от тялото ви ще бъдат замесени тук, а пресата ще действа като стабилизатор и постоянно ще бъде в напрежение. Особено силни натоварващи мускули ще получат с натискане нагоре и подчертано седене. Ето защо, опитайте се да се съсредоточите върху целевите мускули в тези фази на обучение.

Малко йога за укрепване на мускулите: асана "котка и камила"

Като загряване и разтягане можете да използвате прости упражнения за талията на йога. Асана "котка и камила" включва напречните мускули на корема и практически никога не участват в други упражнения. Те могат да се усещат само чрез извършване на "вакуум".

техника:

• Застанете на четири крака и премахнете напрежението от коремните мускули.
• Започнете с "котката", за да направите това, натискайте пресата и огънете добре долната част на гърба.
• Отидете на "камила". За да промените позата, просто извийте гърба си и го закръгнете, стомаха трябва да се изтегли и да се притисне към гръбнака. Изпълнете промяната на позицията си строго в издишането.

Упражнения, които ще направят талията още: упражнение за момичета

За съжаление, не всички упражнения за тънка талия са еднакво полезни. Някои видове обучение, въпреки че те работят за укрепване на мускулите на пресата, а по-скоро изпомпват мускулите, като по този начин увеличават обема на талията. Упражнения, които трябва да се правят с повишено внимание:

• Класически клякания. По-добре е да ги изнесете в колата на Смит, така че пресата да се изключва от работа.
• Класически лагер. Предпочитайте румънски проект или сумо.
• Наклонява се отстрани с гири. Прекомерна хипертрофия на наклонени мускули. Никога не правете такива глупости в залата или у дома.
• Странично усукване. Също така значително увеличаване на наклонените коремни мускули. Изпълнявайте само класиките, като изработвате прави мускули на пресата, ще бъде достатъчно.

За да избегнете отрицателното въздействие на тези упражнения, следвайте техните аналози или ги изключете напълно от програмата. И за да поддържате хармоничен преход между кръста, гръдния кош и бедрата, не забравяйте да се люлеете на бедрата, гърба и раменете.