Комплекс от общи упражнения за развитие: описание, характеристики и препоръки

Значението на здравословните HLS и спортни дейности в наши дни вече не е обсъждано - отдавна е признато за официална медицина и е намерило широко разбиране в масовото съзнание. Дори и най-мързеливи хора признават необходимостта от активен начин на живот. Какви видове спортни дейности не съществуват - от релаксираща йога до крайни товари с мряна. Посещението в салона е престижен и почти задължителен (в определени кръгове) елемент на начин на живот.

Ами ако абонаментът за фитнес център изисква материални и времеви ресурси, които вече липсват? Не се обезсърчавайте, има много по-прост и не по-малко ефективен начин да поддържате собственото си здраве. И той е в изпълнението на т.нар. ORU, какво може да се направи у дома и на разходка. И най-важното - абсолютно безплатно!

Това е точно за какво говорим днес. За какво ще говорим?

Общите упражнения за развитие (ORU) имат сериозно място в съществуващата система, която е физическото възпитание на по-младото поколение. Никой не може да оспорва необходимостта от тях за своевременно и здравословно развитие на детето, като обучава умението за съзнателен контрол на собствените си движения. Това е отличен инструмент за втвърдяване, укрепване и подобряване на цялото тяло.

Общите упражнения за развитие на физическото възпитание се използват в провеждането на уроци (за ученици и не само), разработването на комплекси от сутрешни упражнения и физическо обучение, особено на детски партита. Традиционно, обичайно е да ги комбинирате с втвърдяващи процедури. Правилно изпълнени упражнения - залог за нормално физическо развитие на децата.

Общите физически упражнения са движения, специално проектирани за всички части на тялото - ръцете, краката, врата, раменете, багажника и т.н. Те могат да се извършват с различни степени на мускулно напрежение, амплитуда, скорост. В хода на изпълнението темпото и ритъмът се редуват.

ОРУ задача - подобряване както на физически и психически качества на детето, подготовката на своя неизменен упражнения, мускулите упражнения, увеличи скоростта на съкращаването им, подобряване на подвижността на ставите, формирането на нормална поза.

Какво е характерно за тях?

ORU се характеризира с някои характеристики: точна дозировка, способност за използване на огромен брой възможности и комбинации. Това служи като обещание за селективни ефекти върху специфични мускулни групи и върху различни телесни системи. Например, за да образуват правилна стойка, е необходимо да изберете такива упражнения, които могат да засилят основните мускулни групи на гърба и раменния пояс, оптимизиране на дишането (като по този начин е налице засилване на междуребрените мускули и диафрагмата).

Когато OSG редовно повтаря работата достатъчно конкретен мотор опит, умения и качества, които със сигурност ще бъдат полезни в практическия живот и във формирането и развитието на сложни умения в гимнастика.

Това е изключително важно общо упражнение за развитие на децата в процеса на формиране на позата. Само благодарение на тях е възможно да се укрепят мускулите, които осигуряват правилното положение на гръбнака и краката. Това е необходимо за нормалното физическо развитие на децата. Тъй като завоите на гръбначния стълб се формират точно в предучилищна възраст и накрая този процес е завършен само за 11-13 години. Сериозни натоварвания се преживяват и мускулите на коремната преса (особено когато упражненията се извършват от склонната позиция). Укрепването им е необходимо за правилното храносмилане и дишане. Ето защо общите упражнения за развитие в детска градина и училище са задължителни и включени в програмата за физическо обучение на учениците.

За правилното дишане

ORU не само образува мускулно-скелетната система, но и служи като надежден инструмент за подобряване състоянието на дихателните органи, тяхното развитие. Това се случва, защото на някой от комплекса включва серия от упражнения за укрепване на диафрагмата, което е основната ни на дихателните мускули, както и - междуребрените мускули и коремните мускули, които също допринасят за по-здравословен и дълбоко дишане. Размерите и ритмичните движения формират способността за рационално дишане - да се контролира продължителността и силата на вдъхновението - издишвания, да се измери честотата и ритъма им с движението.

Наличието на ясен ритъм, дадена доза, редовно променящо се натоварване в ORU води до укрепването на нашия най-важен мускул - сърдечния мускул. В този случай се увеличава обемът на удара на сърцето, ритъмът на неговите контракции се коригира.

Значително засягат общите развиващи се упражнения и нервната система. Създавайки бърза реакция, добра координация, те имат най-благоприятно въздействие върху умственото развитие на учениците.

Заключения: систематичното провеждане на общи развиващи се упражнения води до цялостно въздействие върху човешкото тяло върху здравето и осигурява:

• формирана основна координация на движенията;
• разработени физически качества (говорим за сила, бързина, гъвкавост, издръжливост, координация);
• Присадените деца увеличиха вниманието си заедно с дисциплината и организацията.

Как се класифицират?

За да се улесни навигацията на цялото разнообразие от съществуващи механизми за подвързване с пръстени, нека се опитаме да се справим с основните им класификации, които се прилагат на практика.

1. Според т.нар. Анатомичен знак (които мускулни групи се занимават с осигуряване на движение). Има основни основни развиващи се упражнения за ръцете и мускулите на раменния пояс, за тазовия пояс и краката, за багажника и шията. В допълнение, има и такива за цялото тяло. Класификацията предвижда по-малко смачкване, при което комплексите от упражнения се разпределят за определени мускулни групи или за определен мускул.
2. Друг принцип на класифициране е знак за преференциално третиране. От нейната посока зависи от разделянето на ORU в комплекси от упражнения за развитие на сила, разтягане и релаксация. Комбинациите от трите вида са съдържанието на всички други упражнения. Но във връзка с тяхното методологично значение, отделни дихателни упражнения, координация и поза.
3. Друг знак е използването на черупки и предмети. Можете да провеждате OSG без тях. Но има много общи упражнения развитие с обекти (звънци, стикове, знамена, обръч, въже за скачане, гири, пълнени с топка, и така нататък. Г.). Също така се използват черупки под формата на гимнастическа стена, пейки и симулатори.
4. Четвъртата класификация се основава на знака на организацията - дали упражненията за общо развитие се провеждат групово или индивидуално. ОРУ дойде под формата на единични упражнения, изпълнявани две или три, в съединителя в кръг, в стегнат редиците и колони, както и в движение.
5. Класиране в зависимост от началните позиции. ORUs се разделят на тези, които се извършват от багажника, седлото, кляка, лежащото положение, от спирката или от визията.

За да опишете точно определено упражнение, можете да донесете целия набор от класификации.

Как да направите комплекс от отворени разпределителни системи?

Включвайки се в състава си, обучителят не може да вземе предвид такива фактори:

• състава на участниците по възраст и пол;
• наличието на аномалии в здравословното състояние;
• степен на обучение на участниците;
• естеството и предмета на урока.

Като се вземат предвид горните фактори, се избират методите за провеждане на общи упражнения за развитие: най-ефективните, които могат да разрешат задачата са направени. Упражненията в комплекса са рационално разпределени.

Оттук и заключението: целта на комплекса трябва да е сигурна. Може да се използва в сутрешните упражнения, в провеждането на физическо обучение или в цял клас - подготвителната или основната му част и т.н.

Направете го, като вземете предвид и задачите. Така например, на подготвителната част на класа, посветен предимно на образованието на общи упражнения развитие, решаване на проблеми, засилване на ефекта, който обхваща всички основни мускулни групи, както и на загрявката и подготовка за основната част.

Основната тема е развитието на физическите качества на тялото (става дума за сила, издръжливост, гъвкавост, добра координация). Взема предвид не само пол и възраст участва, но също така и на мястото, където се извършва дейността, от климатичните условия (слънчеви или хладни, във фитнес залата или обучението се провежда на открито). Несъмнено инструкторът трябва да обърне специално внимание на техническата и физическата подготовка на отделенията му.

На принципа на постепенното развитие

Същността на това - в движението от лесно до трудно, от просто - до сложно. Упражненията, научени преди, служат като подготовка за внедряването на нови.

Понякога можете да намерите комплекс от общи упражнения за развитие, съставени много неграмотно. Те им липсват последователност, в която движенията трябва да се редуват. Например, като първото упражнение на комплекса, се взима торса на багажника, вторият се дава от клеклите, третият от краката, а четвъртият от вдигането и спускането на ръцете. Тоест, няма последователност в очите.

Правилно комбиниран комплекс, включващ синтез на общи упражнения за развитие и гимнастика, задължително взема предвид тази последователност. Най-често тя е изградена на принципа "отгоре надолу". Този подход е интуитивно ясен, последователността с него е както следва:

• Започваме с упражнения за загряване на мускулите на шията (главата е наклонена на страните, завърта, прави кръгови движения);
• след това има преход към упражнения за раменете и ръцете (под формата на прозорци, води, кръгови движения);
• следващият етап се състои от завои, склонове, кръгови движения с багажника;
• след това - упражнения за краката (lunges, mahi и т.н.);
• след това - разнообразие от полу-клек и клякам;
• отидете на упражненията на коленете;
• а след това на изпълненото от седнало и легнало положение.

В подобна последователност се крие същността на принципа "отгоре надолу".

При завършване на комплекса

Най-често се допълва с упражнения, предназначени да подобрят функционирането на сърдечно-съдовата система. Като правило, това са скокове в най-разнообразните варианти или течащи на място с постепенно преминаване към ходене и възстановяване на дишането.

Колко упражнения имам? Това зависи главно от възрастта. Най-често такова упражнение е между шест и дванадесет, насочени към различни групи мускули и покриване на максимален брой системи.

Всеки от тях трябва да бъде изпълнен равномерно пъти за 4, 8 или 16 (и повече) сметки.

За съществуващата терминология

За да се опишат елементите на движението, е разработена система от специални термини, която трябва да бъде известна. Те обозначават всички разпоредби, които съставляват комплекса от общи упражнения за развитие. Общите термини включват:

Поставката. Тя може да бъде основна, да се изправя краката отделно, да се изправя краката си една от друга широка или тясна, да се изправя краката си отдясно (или ляво), кръстосана прав (или ляво). Освен това, има колони на колене, на десния крак (лявото е наклонено напред) и обратно - вдясно наляво напред (или странично) или от дясната страна наляво.

Следващият мандат е акцент. Може да се нарече и акцент да седиш, да седиш, да лежиш, да лежиш назад, да лежиш надясно (или наляво) настрани, да лежиш на предмишниците или да коленичиш.

След това клякатите: ръце на кръста, ръце напред, отдясно, наляво напред, полузащитни ръце назад.

След това има седлата. Те са такива: ъгъл, с ръце на колана или частично, с изземването, ръце на колана или нагоре, седна на петите, разкрачен с наклон.

Преминаваме към атаките. Те могат да бъдат оставени (или дясно) ръка, за да се хвърли Нека обясним наляво (или надясно) ръка скок към страната, надясно (или ляво) назад и напред ръка скок skrestnye дясно (вляво) или ръка за ръка.

Но какви са склоновете: напред, ръце напред-надолу, ръце надолу-наляво (или дясно), ръце на колана.

Те се добавят, показвайки позицията на основния термин. Те служат за изясняване на положението на отделните части на тялото, например: стойте вляво, ръце зад главата. Те са свързани главно с разпоредбите на ръцете: надолу, напред, настрани, гърба и ръцете на кръста, на главата или на главата, зад гърба му, в предната част на гърдите, раменете, нагоре - към страната, към страната - надолу, напред - нагоре или напред.

Благодарение на използването на специални термини се улеснява процедурата за записване на физически упражнения, за която се въвеждат правилата на съкращенията и формата на записването им.

Терминологията трябва да бъде кратка, точна и общодостъпна:

• Обозначаване на начална позиция;
• С. - обозначаване на основната стойка.

Правилата за намаляване ви позволяват да пропуснете няколко думи:

• "Foot" - почти винаги;
• "Напред" - когато се извършват атаки и стъпки;
• "Багажника" - при наклон;
• "Повишаване" - когато става въпрос за движения на ръцете и краката;
• "Palm in" - ако ръцете са в позиции напред, назад, надолу или нагоре;
• "Палми надолу" - когато ръцете заемат позиция отстрани, отдясно или наляво;
• "Връщане" - в процеса на връщане към и. п.

По този начин пълните описания на упражненията за общо развитие се записват в намалена форма.

Изразът "въртене" обикновено се замества с "кръгови движения" и "дрънкащи ръце" - напълно се допуска, тъй като се осъществява (например при завършване или старт).

Под каква форма са написани ORU

За това има специални формуляри - има само три от тях. Записът може да бъде обобщен, специфичен терминологичен или графичен.

Първият от тях включва запис само на имената, възможните варианти за упражнението, началната и крайната позиция на упражнението. По сметки на трафика не са посочени. Подобни записи могат да бъдат намерени във всяка компилация от общи упражнения за развитие, различни учебни пособия и работни планове.

Специфични терминологични записи се правят при подготовката на урока и писменото резюме. То осигурява точен запис на всяко движение на сметки. Отделни движения се записват, указващи в изходна позиция, от която е започнало, неговото име (наклон, ще се настанят и м. П.), Посоката (надясно и м. П.) И крайно положение (обикновено, той съвпада с изходното положение).

Графичният запис се използва като най-визуален и бърз. Може да илюстрира терминологията или да я замени. Преместването на всяка сметка е представено под формата на диаграма.

Пример за комплекс от общи упражнения за развитие на физическото възпитание

Целта на този комплекс е да укрепи всички телесни мускули и да им помогне хармонично да се развият. От извършването му не се изисква специална физическа подготовка, тя е под властта на всеки.

Упражнение # 1

Стойте изправено, с ръце надолу по тялото. Вземете лявата си ръка настрани и вдигнете дясната ръка нагоре, след това плавно я спускайте. Лявата ръка, за да се придвижи напред, отново се повдига и се вдига. След това заместват дясната и лявата ръка. Упражнението се повтаря с бавен темп пет пъти за всяка от ръцете.

Упражнение 2

Ние стоим изправени, слагаме краката си по ширината на раменете, държим ръце в ключалката зад главата. Насочва се наляво, след това от дясната страна (пет пъти).

Упражнение 3

Ние сме изправени, държим ръцете си на кръста. Започнете да се хвърли напред с десния крак, като по този начин е необходимо да се наведе и да плеснете с ръце под коляното, а след това се върнете. Повторете за левия крак. Това се прави пет пъти за всеки крак.

Упражнение 4

Стоим изправени, ръцете се спускат по тялото. Накланяме се надясно, докато дясната ръка трябва да се плъзне по тялото, а лявата - върху колана. Връщайки се към първоначалното положение, повтаряме за лявата страна. За всяка страна трябва да се извършат пет повторения.

Упражнение 5

Ние се изправяме направо с ръцете направо една от друга. Завиваме наляво и надясно - пет пъти за всяка страна.

Номер на упражнение 6

Ние извършваме ходене на място.

Този прост комплекс от общи гимнастически упражнения за развитие е предназначен основно да поддържа мускулите и да им осигурява минимално натоварване. За загуба на тегло, едва ли е подходящо. Употребата му - придава мускулите си тон и поддържа мобилността.

Пример за специализиран комплекс от общи упражнения за развитие

Комплексът от упражнения за крака е подходящ като пример за насочено влияние върху развитието на специфична група мускули.

Упражнение # 1

Стоим изправени, с ръце на колана. Започваме бавно да изкачваме чорапите, а след това започваме. Целта на упражнението е да подсили мускулите на телетата.

Упражнение 2

Оставаме на гърба, краката се огъват на коленете, ръцете се намират по тялото. Между коленете трябва да се закрепи малка топка. Поради "времената" той трябва да бъде притиснат, на "два" - пуснете. Упражнението води до укрепване на областта на бедрата (вътрешната му повърхност).

Упражнение 3

Клекове. Стоим изправени, краката ни са раздалечени на рамо. Скърпи с изтегляне на ръце напред. Следваме отстраняването на таза строго обратно и поддържаме ъгъла в коленете поне 90 градуса.

Упражнение 4

Поставете от дясната страна, поставете дясната ръка под главата, а лявата - пред него. След това повдигнете левия крак приблизително под ъгъл от 30 ° спрямо повърхността на пода и започнете да го огъвате в коляното. След това следва преврат от другата страна и упражнението се повтаря.

Упражнение 5

Името е "Велосипед". Направено е легнало на гърба с ръце по тялото. Тя се състои в "завъртане на велосипеда" с краката ви от всяка страна. Мускулите на бедрата са добре укрепени.

Номер на упражнение 6

Стоим изправени, ръцете се спускат по тялото. Започнете да правите атаките последователно на всеки от краката, като едновременно хвърляте ръката напред. По този начин, почти всички мускули на краката са изработени, вие получавате тънък и умен поглед.

Тези, които искат да дадат на мускулите по-голямо облекчение, могат да бъдат посъветвани да прилагат общи упражнения за развитие, за да прилагат тежести. Като най-добри те ще служат като гири или бар. В допълнение, необходимите товари за краката осигуряват специални симулатори.

Упражнения за жени и мъже

Поради различията в физиологията на мъжете и жените, комплексите от общи упражнения за развитие на представителите на всеки пол също се различават значително. Мъжките опции са насочени главно към развитието на мускулите на раменете, оръжията, горната част на тялото. Жените често развиват и укрепват областта на бедрата, корема, задните части. Това се дължи на разликите в структурата на мъжките и женските фигури и характеристиките на маслените и женските видове мастни натрупвания. И тези разлики не трябва да се забравят, като се избере подходящ комплекс. В този случай ефектът от обучението няма да се забави, разбира се, с редовен подход и правилно хранене.