Дневен режим за отслабване: хранене, упражнения, водни процедури

Всяко лице, което си е поставило целта да се отърве от излишните килограми, е необходимо да преразгледа режима на деня и храненето. За отслабване също е важно да поемете отговорност за извършването на физически упражнения. Комплексното въздействие върху проблема е ключът към успешния резултат.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

С рязкото ограничаване на калоричното съдържание на ежедневната диета, много хора правят груба грешка. Те вярват, че трябва да намалите броя на храненията. Но това не е така. Ако прекъсванията между храненията са големи, шансът да се отървете от ненужните килограми е намален до почти нула. Това се дължи на зависимостта на глада от кръвната захар. При редки закуски нивото му значително намалява. Вследствие на това, при следващото хранене човекът абсорбира храната неконтролируемо - процесът отнема по-малко време, но въпреки това чувството за ситост не се появи по-рано от 15 минути след началото на храненето. В резултат на това: преяждане, наднормено тегло, слабост, постоянно усещане за умора, неразположение.

За да отслабнете и да подобрите храносмилането, трябва да поддържате същото количество захар в кръвта. За да направите това, трябва да планирате ежедневната си диета и да я разделите на 4-6 приеми. Така метаболизмът не намалява, както и индексът на захарта.

Като "странични ефекти" човек получава:

• зареждане на енергия: увеличаване на работните възможности, мързеливост и умора;
• престава да безпокои глада, намалява желанието за брашно и сладкарски изделия;
• умствените процеси се подобряват;
• поради ускорението на метаболизма, потреблението на калории рязко се увеличава;
• тялото поема по-добре витамини и микроелементи.

Не забравяйте да поддържате водния баланс. Чиста не-газирана течност е важна за отслабване. Режимът на деня трябва да бъде съставен по такъв начин, че да има време за приемане на няколко чаши вода:

• непосредствено след пробуждането;
• между закуски (половин час преди началото и един час след края на храненето);
• 40 минути преди лягане.

За да изчислите дневната скорост на водата, трябва да умножите теглото си с 31 (за мъжете - с 35). Например теглото на жената е 70 kg: 70 x 31 = 2170. Това означава, че за деня тя трябва да изпие 2,2 литра чиста вода. Когато играете спорт, тази цифра трябва да се увеличи средно с 500 ml.

Калорично съдържание на диетата

За да отслабнете, не е нужно да седите най-строгите диети. От дълго време е доказано, че с тяхното завършване, загубеното тегло ще се върне с интерес. Достатъчно е да се ограничи до известна степен калоричното съдържание на диетата, а килограмите ще започнат да напускат постепенно, без да предизвикват появата на различни заболявания.

Индикаторът на разходите за енергия е индивидуален за всеки човек. Това зависи от височината, строежа и възрастта.

За да разберете колко калории трябва да се консумират на ден, трябва да направите няколко изчисления:

1. За да научите скоростта на метаболизма (енергиен разход на организма в покой). Теглото му в kg трябва да бъде разделено на 0.445. Умножете резултата с 0.409. Полученият брой се умножава по 24 (часа на ден). Резултатът ще бъде скоростта на метаболизма в спокойно състояние на тялото, изразена в килокалории.
2. Определете общото потребление на енергия на ден. Те зависят от нивото на физическата активност. Размерът на метаболизма трябва да бъде умножен по един от следните фактори: 1.2 (при липса на активност през деня) - 1.375 (физическа активност до 3 пъти седмично) - 1.55 (3-5 пъти) - 1.725 (6-7 пъти), 1.9 (с чести и активни спортове, много мобилна работа). След като направите това изчисление, ще научите колко да получите с храната, за да запазите съществуващото тегло.
3. Изчислете съдържанието на калории за загуба на тегло. За да отслабнете без заплаха за здравето, трябва да умножете общото потребление на енергия с 0,8. По този начин е възможно да се избегнат инвалидизиращи диети, които също водят до противоположни последици или други здравословни проблеми. А чрез намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета само с 20% можете да се отървете от наднорменото тегло.

Към днешна дата има много приложения за телефони и таблети, което премахва необходимостта от извършване на математически операции. Програмите за преброяване на калории не само спомагат за спазването на нормата, но и предоставят информация за разходите за енергия в процеса на натоварване.

Съотношение BZU

Протеините, мазнините и въглехидратите играят важна роля в процеса на живот. За да се освободите от наднорменото тегло, трябва да спазвате следните правила:

1. Ограничете употребата на въглехидрати, но не ги изключвайте напълно. Те осигуряват енергия за целия ден и подхранват мозъка. Нормата е 50-70 гр.
2. Оставете същото или увеличете количеството протеин. Това е важно за укрепването на мускулната тъкан и че теглото не е оставено за своя сметка. Нормата е 1 гр. за 1 кг.
3. Не изключвайте употребата на мазнини. Необходимо е за нормалното функциониране на всички органи и системи. Нормата е 20% от телесното тегло.

В режима на деня за отслабване, трябва да се вземе повече време за закуска. В същото време е важно да се консумират въглехидрати. За вечеря се препоръчва да оставите най-лесно асимилираната храна.

Защо диетата е неефективна без физическо натоварване?

Важна част от режима на деня за отслабване са тренировки с продължителност поне 1 час. Дори ако следвате всички принципи на здравословното хранене, е трудно да се постигне красиво тяло без упражнения. Мускулите и кожата стават неприятни, създават непривлекателен външен вид. В допълнение, теглото се връща по-бързо.

Редовното обучение укрепва мускулния корсет, изгаря повече калории, стяга кожата, резултатът остава дълго време.

План за обучение

На начинаещите се препоръчва да изпълняват всички упражнения под наблюдението на специалист. Той също така индивидуално прави програми за отслабване във фитнеса за момичета и момчета, като взема предвид техните физиологични характеристики и здраве. Оптималният брой тренировки на седмица е 3-4: мускулите се нуждаят от време за възстановяване. В този режим е препоръчително да се изследват всички мускулни групи в една сесия.

Примерна програма за обучение:

• загряване на неблагодарна;
• атаки от краката (или стъпки на стъпалото);
• тяга;
• огъване на краката в легнало положение;
• клякам с бар;
• изместване на торса от положението на лъжата;
• упражнения с дъмбели за ръце (или преса);
• Стречинг.

Начинаещите се препоръчват да започнат с 3 подхода 10-12 пъти, като постепенно увеличават товара. Това е приблизителна схема, тя може да се променя от други упражнения. Всяко обучение трябва да бъде различно от предишното.

Оптималното време за избор, базирано на биоритми. За някой, тренирането е идеалният край на деня и някой получава от нея весело удоволствие сутрин.

В дните, когато не са осигурени тежки товари, можете да се простирате, йога, бягате или просто да се разхождате. Например, бърз ходене за 1 час изгаря около 170 kcal, бързо - 400 kcal. Джогингът консумира 500 kcal. Що се отнася до колко да отидете на ден за отслабване, няма един отговор. Но дори и 1 час активно ходене помага да се освободим от наднорменото тегло и да укрепваме здравето.

Значение на водните процедури

В почивните дни можете да плувате. Това е изключително полезно за фигурата. Плувният час в басейна изгаря 800 ккал. В допълнение, метаболизмът се ускорява, мускулите не се преработват, работата на всички органи и системи се подобрява. Също така, водните процедури премахват целулита.

В колко часа лягаш?

Производството на хормони, които потискат чувството на глад, се задейства по време на сън. И че е здрава и здрава, важно е да лежиш от 22 до 23 часа.

Всеки човек, за да бъде весел, изисква различна продължителност на съня. Но за да отслабнете, трябва да бъде 7-8 часа.

Изготвяне на график

Режимът на деня за отслабване не може да бъде отправна точка за всеки, но при планирането му трябва да спазвате следните правила:

1. Веднага след пробуждането трябва да изпиете чаша вода и да правите упражнения.
2. Закуската трябва да е гъста и калорична, времето между леки закуски - 2-3 часа.
3. Обучение 3-4 пъти седмично за 60-90 минути (в други дни - плуване, йога, бягане, разтягане, ходене и др.).
4. Не забравяйте да поддържате водния баланс.
5. Отидете в леглото всеки ден по едно и също време.

В заключение

След като човек има за цел да отслабне, важно е да не се отказваме в началото на пътуването. Гаранцията за отлични резултати е внимателно планиран режим на деня, включително времето на хранене и упражнения. Енергийната стойност на закуската е незначителна - наблюдението на нейното представяне ще помогне да се отървете от наднорменото тегло, постоянното чувство на глад и да осигурите натоварване за жизненост през целия ден. И за да не се объркате в математическите дейности, можете да използвате програмата за изчисляване на калориите по телефона. Той ще ви каже колко протеини, мазнини и въглехидрати са били изядени и колко калории са били консумирани.