Упражнения за тънка талия и плосък стомах

Всички момичета мечтаят за тялото от корицата на лъскавото списание. Признайте го и не сте изключение. Така че може би е време да се захванат с бизнеса? Вашето внимание е комплекс от упражнения за тънка талия и плосък стомах, достъпен дори у дома.

Какво трябва да бъде талията?

- Или може би, добре, тези 90-60-90? - този въпрос е зададен от всяко момиче, изтощавайки се с много часове обучение и стриктни диети в преследването на съня на идеалното тяло. Всъщност талията на талията от 60 см не е идеална за всяка женска фигура. Не забравяйте, че всички параметри са индивидуални, точно като себе си.

Вашата стандартна талия може да бъде изчислена чрез прости математически операции: извадете 100 от размера на вашата височина и задайте нова цел. Това означава, че ако имате впечатляващ размер за дадена жена и височината ви е, да речем, 175-180 см, тогава идеалната талия е 75-80 см.

Друг начин да се намери хармонична талия е да се установи връзката с размера на бедрата 70 до 100, където 70 е талията и 100 е бедрото. По този начин, ако покритието на хълбоците ви е 100 см, тогава идеалната талия е 70 см.

Тънката талия не е мечта, а гол!

Жените отдавна търсят мечтата за талията на аспен. В епохата на топките истинското спасение на съдиите, които обичат да ядат вкусни и много, е корсет. Слугите притискаха талията на господарката си толкова плътно, че често е невъзможно жената да диша свободно. Днес тегленето (формира) бельо е много популярно. Разбираме обаче, че всичко това е само външно, козметично средство. Ако наистина искате да постигнете идеалната фигура, трябва да работите малко. Формулата, която помага да се отървете от излишните инчове на талията и да намерите плосък корем, е изключително проста: стриктна диета + ефективни упражнения.

Самолетът доставка всичко е проста: да яде трябва да бъде често и малко, пийте много вода, да не се яде храна за по-малко от 4 часа преди лягане, също ще трябва да се откажат от любимото си vkusnyashek (сладки, заведения за бързо хранене и други вредни храни), експертите не съветват да се яде едно, 5-2 часа преди и след тренировка.

За да постигнете талията на аспен, трябва да изпълните упражнения за изработване на мускулите на корема, особено внимание трябва да се обърне на наклонените мускули. Не забравяйте обаче, че упражненията за тяхното изпомпване в нашия случай са неефективни: мазнините ще изчезнат, но кръста ще се разшири. Предпочитание се дава на комплекса, насочен към разтягане на мускулите и увеличаване на еластичността на кожата, както и упражнения за изгаряне на мастни натрупвания.

Преди да започнете, препоръчваме да се затопли. За това е достатъчно да се движи или скочи за 5-10 минути, можете да направите обичайното зареждане. Начало "диско" - друга чудесна възможност за вълнуващо загряване на мускулите.

Как да направите талията тънък? упражнения

Разбира се, най-ефективният начин е да се формира кръста във фитнес центъра под наблюдението на личен треньор, но често няма пари или време да го посетите. Всички момичета се интересуват от въпроса дали е възможно да се постигне тънка талия сами. Упражненията в дома идеално спомагат за постигането на желания резултат. Основното е да знаете какво трябва да бъде включено в комплекса и как да го приложите. Тук са най-простите упражнения за тънка талия у дома, която дори и начинаещ спортист може да изпълни.

Hulahup

Един от най-добрите варианти да се отървете от допълнителните сантиметри е завъртането на обръч, или hulauchup. Само си представете: часът на това просто занимание изгаря до 400 kcal. Основното правило: пресата, когато завъртането на hulaohup трябва винаги да е напрегнато, само за да постигнете желания резултат.

склоновете

Склоновете са настрани и напред - друго сравнително ефективно упражнение, достъпно за екзекуцията на къщата. Наведени настрани, сложите краката си по ширината на раменете си, поставете ръцете си на кръста си. Максимизирайте багажника първо надясно и след това наляво. Не забравяйте, че гърбът трябва да остане колкото е възможно по-прав, а краката не трябва да излизат от пода. Един подход се състои от 15-20 наклони във всяка посока.

"The Mill"

За да извършите упражнението "мелница", поставете краката си по ширината на раменете, раздалечени на раменете, се наведе напред, така че тялото се намира успоредно на пода. Направете люлки в различни посоки, така че лявата ръка първо да докосне десния крак и след това дясната ръка - с левия крак. Опитайте се да не закръглите гърба си и да го направите прави. Извършете 10-15 движения в една посока.

ротации

Стартова позиция: краката са раздалечени на раменете, раменете са разположени успоредно на пода (можете да ги свържете към ключалката). Завъртете наляво и надясно последователно. Гърбът и ръцете трябва да останат прави. Подходът се състои от 15-20 завъртания във всяка посока.

"Cat"

Застанете на четири крака, издишайте, вдишайте, а при следващото издишване обръщайте гърба толкова, колкото котката, главата трябва да се спусне. Задръжте тази позиция за 8-10 сметки, а след това се огъват гръбнака, колкото е възможно в обратната посока (както, ако искате да стигнете до стомаха на пода. Ръцете му на цялото упражнение трябва да се прави. "Котка" не само помага за премахване на излишни сантиметри в областта на талията, но и да отпуснете мускулите на гърба.

"Вакуум"

"Вакуум" задължително трябва да бъде включен в упражненията за тънка талия и плосък стомах. Техниката на изпълнение е много проста: трябва максимално да привлечете издишането си, сякаш искате да стигнете до тях до гръбначния стълб. "Вакуум" може да се направи стоящ (класическа версия), да лежи (най-лесният начин) или да седи (за да подобри ефекта). Изпълнете упражнението за 5 минути.

Почистване с полза за фигурата

Вероятно никога не сте мислили за това, но дори най-познатите домашни задължения могат да помогнат на жените да оформят фигурата. Така че, часът на измиване на подове помага да изгори повече от 300 ккал, дори гладенето помага да се отървете от мастните отлагания! Въпреки това, за да създадете тънка талия, можете умишлено да създадете "домашен проблем". Например, разпръснете мача на пода, поставете краката си по ширината на раменете (може да се отделят и малко по-надалеч отстрани), да се наведете напред с най-правите крака, без да се огъвате гърба. Вдигнете един мач и връщайте корпуса във вертикално положение.

"Тънка" корема

Как да направите тънки не само талията, но и корема? Този въпрос интересува всеки член на справедливия секс, който по някакъв начин се грижи за себе си. Упражненията за тънката корема и талията задължително включват изпомпване на мускулите на пресата. Най-лесният вариант: Легнете по гръб, сгънете коленете си, с ръце, за да се отстрани на главата, горната част на торса издигнат (така, че гърдите докосва коленете), а след това свали на пода. За да направите упражнението е по-лесно, можете да хванете краката си за предмет (диван, гардероб и т.н.) или да поискате някой да държи краката си.

Не забравяйте, че образуването на тънка талия на къщата е възможно само при ежедневното упражняване на необходимите упражнения. Прекъсването между тях не трябва да надвишава 5 минути. Препоръчва се да се правят 2-3 серии на тренировка.

Ако не искате да чакате дълго време, но искате да постигнете резултати възможно най-бързо, ще трябва да включите по-ефективни упражнения за вашата тънка талия във вашия ежедневен комплекс.

Динамична странична лента

Вземете позицията на страничната лента: прилепете към един лакът и един крак, краката могат да бъдат свързани. Бавно спускайте бедрата надолу, така че да са възможно най-близо до пода, а после да ги повдигнете. Извършете 10 движения от всяка страна.

Тайният плакет

Застанете в бара: ръцете са изправени, краката са свързани. Прострирайте алтернативно левия крак на лявата ръка и надясно - надясно. Един подход се състои от 20 движения (10 на крак). Ръката може да е склонна да посрещне коляното или да остане в първоначалното си положение на пода.

"Вятърна мелница"

За да изпълнявате това упражнение, трябва да лежите на гърба си, да вдигате правилните крака нагоре, ръцете да се оставят настрани. Спускайте краката си първо надясно, а след това наляво. Важно е краката да са прави и да паднат колкото е възможно по-близо до пода, без да я докосват. Долните крайници трябва да "се плъзгат", сякаш са здраво свързани с въже. Ако все още е трудно да изпълните упражнението в съответствие с всички правила, можете да огънете краката си или просто да ги пуснете на 45 градуса във всяка посока. Друг важен аспект: упражнението трябва да се извършва само за сметка на мускулите на пресата - ръцете по това време просто лъжат (не ги грабнете за килим или други предмети). За да се избегнат изкушенията, дланите могат да се обърнат със задната страна надолу или да бъдат напълно откъснати от пода. Раменете трябва да са в статично положение. Извършете 10 склонове от всяка страна.

Всички двойни кръгове

Началната позиция е точно същата като в случая на "вятърната мелница". Спазвайте правилата за краката, ръцете и раменете, описани в предишното упражнение. Огънете долните крайници два, първо надясно, след това наляво. Подходът се състои от 10 двойни движения във всяка посока. Запомнете: колкото по-ниски сте спускали краката си, толкова по-голямо е налягането в пресата.

"Ножиците"

Легнете на пода, разпечете ръцете си отстрани (можете да ги махнете зад гърба си, както е показано на снимката) и повдигнете краката си на 45-60 градуса. Пресечете крайниците, така че дясната долна част на крака да се появи първо нагоре и след това на лявата. Направете "ножиците" за 20-30 секунди.

Руски завои

Седнете на пода, ръцете се закопват в ключалката пред него, огънете коленете си. Направете завой с тялото си първо наляво, след това надясно, с очите си, гледайте ръцете. Един подход е 20 оборота (10 във всяка посока). Ако искате да усложнете упражнението, с докосване с ръцете на пода, добавете повдигане и на двата крака (остават наклонени на коленете). За тези, които искат още по-големи трудности, възможно е да прекосим долния крак с козирка за всеки ход.

Плочи с лакти на крака

Застанете в позицията на бара и просто редувайте краката си. Важно е крайниците да останат прави, а пресата винаги да е напрегната. Направете 10 крачета на всеки крак.

"Сойер"

Стартова позиция: стъпалата на краката са раздалечени, ръцете пред него са заключени в ключалката. Съхранявайте реша, сякаш за да се отсече едно дърво, а след това едновременно се простират ръцете си към противоположния коляното и крака наведе - да ги посрещне (десния крак - лява ръка и обратно). Извършете 10 движения на крака.

Ако внезапно нямате достатъчно натоварване от гореописаните упражнения, тук е видеоклипът, който ще ви помогне да намерите тънка талия.

Упражнения за тънка талия и плосък ... бюст?

Изпълнението на комплекса, насочено към дълбокото обучение на коремните мускули, помага да се отървете от излишните сантиметри не само в талията. Има процес на изгаряне на калории, намаляване на общата маса и с това на гърдите. Да, да, за съжаление, това е бюста, а не омразните бедрата, които първо казват на момичетата: "Сбогом!" Следователно, заедно с упражнения за тънка талия и плосък стомах в дома и във фитнес залата, трябва да направите комплекс, за да съставите съблазнително горно тяло.

Най-простият и най-известен метод е push-ups. Ако все още не можете да ги извадите от традиционната позиция, огънете коленете си. Все пак, не забравяйте, че гръб за всяка опция трябва да остане абсолютно права, а гърдите - да се стремят възможно най-близо до пода. За повече изпомпване мускулите напълно могат да паднат и да откъснат ръцете от земята, след това да ги върнат обратно и бавно да стискат багажника нагоре. Освен това можете да комбинирате две в едно: образуването на талията и бюста. Например, до традиционните ъгли на тялото, добавете тежест под формата на гири, взети в ръка (в отсъствието им, можете да вземете обикновена пет литрова бутилка вода). По-долу е даден видеоклип за правилното оформяне на бюста.

Разбира се, не можем да пренебрегнем краката, защото всички искаме да имаме красиви бедрени кости и хълбоци? И напомпаният бюст не е много добре комбиниран със слаби бедра. Отново, имайте предвид традиционния, но от този не по-малко ефективен начин да изпомпате краката си - клякайте. Важни правила: гърбът трябва да остане прав, а петите не трябва да излизат от пода. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, можете да добавите скокове нагоре. Ръцете са зад главата или пред вас - не можете да ги поставите на колене.

Друг ефективен вариант на изпомпване на мускулите на краката е прескачащото въже. Оптималният дневен брой е 100-200 скока.

Грижете се за тялото си и сте във форма!