Как да се храните правилно, за да отслабнете? Характеристики на диетата

Можете да измамите себе си колкото искате, като ви убеждаваме в "диета от понеделник". Ако често се погледнете в огледалото и не ми харесва, ако приятел маниакално предлагаш съвети как да се хранят, за да отслабнете, ако любим съпруг са все по-често предпочита да гледа футболен мач, не се оттеглят с вас в спалнята, не се отлага очевидно изисква процес , Започнете да губите тегло не от понеделник, а от днес, като казвате на себе си "това е необходимо". Това е най-вече психологически експеримент: ако можете да направите сами, ако имате достатъчно воля, ако не бъде в състояние да се обърне внимание на дневната натовареност и стреса, и да продължат да следват вашата линия на поведение. Всичко е във вашите ръце!

Нека да копаем по-дълбоко и да се обърнем към мнението на учените за биохимичния състав на храната и нейния ефект върху тялото и съответно ще разберем как да ядем правилно, за да отслабваме у дома.

Научен подход

Не всички калории са равни. Използването на различни храни по различни начини влияе върху степента на глада ви, нивото на хормоните и броя на калориите, които изгаряте.

По-долу са изброени някои от най-полезните (от гледна точка на учените) продукти на Земята, които допринасят за загуба на тегло. Доказани от науката: включете ги в диетата си и няма да се налага да мислите как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Пилешки яйца

Всеки път всеки е бил изложен на аготита "против холестерола", страхувайки се от високото натрупване в тялото на холестерола поради консумацията на яйца.

Ново изследване показва, че ако ядете яйца, нивото на холестерола в кръвта не се повишава и инфарктът не се случва. Няма пряка връзка между тези събития.

Според последните данни, яйцата на пилетата са една от най-добрите храни, които можете да ядете, ако имате нужда да отслабнете. Не можете да се страхувате, вашият съвет за това как да ядете правилно, за да отслабнете, ще бъде научно убедителен, ако шепнете приятеля си, че би било хубаво да включите яйца във вашата диета. При ниско съдържание на калории те са отличен източник на здравословни мазнини и протеини, след употребата им ще се почувствате пълни.

Изследване на 30 жени с наднормено тегло показва, че яденето на яйца за закуска вместо кроасани ги кара да ядат по-малко за следващите 2 дни.

Яйцата също са невероятно богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички необходими хранителни вещества, дори ако сте на диета с ограничен брой калории. В яйчените жълтъци съдържат почти всички необходими хранителни вещества.

Листни зеленчуци

Ако наистина не знаете как да започнете да ядете правилно, за да отслабнете, просто добавете листни зеленчуци към вашите ястия. Тази категория включва разнообразие от видове зеле, салати, спанак. Какво ги прави идеални за отслабване? Малко количество калории и въглехидрати и изобилие от фибри.

Включването на зелените листа в менюто е чудесен начин за увеличаване на обема на вашите ястия, без да се увеличава броят на калориите. Изглежда, че ядете много, но по-малко калории. Очите виждат обема на порция и те успокояват на подсъзнателно ниво. Тази "измама" принуждава хората да ядат по-малко храна (и следователно калории) на ден като цяло.

Листните зелени са невероятно богати на минерали, антиоксиданти и микроелементи. Например, калций, който, както се вижда от някои изследвания, помага за изгарянето на мазнините.

Мазна риба

Друг ценен съвет относно "Как да се храните правилно да отслабнете": менюто трябва да включва скумрия, пъстърва, сардина, херинга и други видове мастни риби.

Рибите, богати на мастни киселини (Омега-3), са невероятно полезни. В рамките на часове след като сте го изяли, останете пълни, докато получавате сравнително малко количество калории.

По-специално, сьомгата съдържа висококачествен протеин, здравословни мазнини, както и много микроелементи, например йод, необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, което е важно за оптималния метаболизъм.

Кръстосани зеленчуци

Броколи, карфиол, брюкселско зеле ... Ние често чуваме от съветите на лекарите за това как да се хранят, за да отслабнете като у дома си, а често тези прощални думи се отнасят честата употреба на пресни салати. Можете да готвите огромен брой ястия с кръстоцветни зеленчуци, с високо съдържание на фибри и белтъчини. Също така съдържат вещества, които предотвратяват образуването на ракови клетки.

Говеждо пържоли, пилешки гърди

Месото е несправедливо отхвърлено. И напразно. Това не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според няколко големи проучвания употребата на червено месо има много слаба връзка с появата на рак при мъжете и като цяло няма нищо общо с развитието на рак при жените.

Истината е, че за постно богато на протеини месо - това е идеално хранене.

Протеинът е най-ценното хранително вещество и спазването на диета с високо съдържание на протеини "отнема" 80-100 калории на ден.

Проучванията показват, че повишената консумация на този комплекс органична материя до 25-30% от общите калории на ден може да намали желанието за лека закуска през нощта половина и да доведе до загуба на тегло от около 0,5 кг на седмица. Колко просто - да добавите протеини към диетата!

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете да изберете мастно месо. Но ако следвате диета с умерено или високо съдържание на въглехидрати, тогава изборът на постно месо ще бъде по-подходящ.

Бели варени картофи

Има ли картофи? Това е антисъветски, как да се храните правилно да отслабнете, много диети ще мислят. И напразно. Белите варени картофи допринасят за оптимизирането на здравето като цяло. Той съдържа невероятно богат асортимент от хранителни вещества, почти всичко, което човешкото тяло се нуждае, например калий, който контролира кръвното налягане. На индекса на насищане варени бели картофи бият записи - я ядат, ще бъдете пълни и не искате допълнително.

Сладките картофи, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са отлични за дневното меню.

Чай, супа, вода

Пийте не само чай и кафе. Не пренебрегвайте леките супи. Това не е тайна. Помолете всеки диетолог да яде правилно, за да отслабнете, и той ще ви посъветва: трябва да почувствате, че не искате да ядете, тогава мозъкът ви няма да се паникьосне. Най-добрият начин да усетите чувство на ситост е да пиете достатъчно течност, за да поддържате пълния стомах. В същото време, никой не ви принуждава да пиете една вода, не забравяйте да включите супи във водата с много зеленчуци в диетата. Ако нямате стомашни проблеми, добавете към тази супа пипер, което ще ускори метаболизма в организма.

Зимно извара

Това е чист воден протеин с почти пълна липса на въглехидрати плюс калций - първият помощник в процеса на изгаряне на мазнините. Освен това е много вкусно.

авокадо

Авокадото често се среща в съвременните рецепти, както и съвети как да се храните правилно, за да отслабнете без да навреди на здравето. Ще се получи отлична закуска, ако пулпът от авокадо се комбинира с чесън и черен пипер! Много успокояващо! Авокадо е уникален плод с високо съдържание на здравословни мазнини, например мононенаситена олеинова киселина, съдържаща се в зехтина. В допълнение, авокадото съдържа много фибри и калий.

Ябълков ябълков оцет

Някои хора дори го разреждат с вода и я пият. Тя може да бъде полезна за отслабване. Учените са показали също така, че оцет помага за намаляване на кръвната захар (след хранене), което може да доведе до по-добро здраве в дългосрочен план.

ядки

Мастни ядки са чудесен избор за закуска. Няколко ядки на ден няма да повредят фигурата ви. Отново, това е вкусно!

Чилийска пипер

Той съдържа вещество, наречено капсаицин. Както е доказано, тя помага за намаляване на апетита и ускоряване на изгарянето на мазнините в тялото.

грейпфрут

Плод, който заслужава специално внимание. Според изследванията на учените загубата на тегло в група от хора, които ядат половината прясно грейпфрут преди хранене, е 3,5 кг (1,6 кг) в продължение на 12 седмици.

Кисело мляко с нормално съдържание на мазнини

Пробиотичните бактерии в него ще ви помогнат да подобрите функционирането на червата. Когато ядете храна, която съдържа нормално количество мазнини, натрупаните мастни клетки произвеждат хормон лептин, който казва на мозъка, че е време да си вземе почивка от яденето. Ето защо, ако има нискомаслена храна, все още искате да ядете. Парадоксално е, че храната с нормално съдържание на мазнини предотвратява преяждането и следователно - набор от наднормено тегло. Нуждаем се от нискомаслено кисело мляко?

Дневна дажба: зеленчуци, протеини, мазнини и до 50 г въглехидрати

Разграждането на различните продукти отнема различно време. За да смилате плодове, това отнема 30 минути, за месо - няколко часа. Ако несъвместими продукти попадат в стомаха заедно, поради дългия процес на слабо смила хранително отравяне стомашно-чревния тракт, гниене, се отлагат по стените на червата ... Като резултат, токсини са оформени и, като следствие, има затлъстяване.

Например, яйца, риба и месо са оптимално съчетани със зелени зеленчуци, млечни продукти (мастни масло и сметана) "Приятели" с зърно и картофи, скорбяла и зелени зеленчуци и корени, с домати, кисели плодове.

От дълго време сте се замисляли и сте се консултирали с лекарите, които предложили да ядете отделно, за да отслабнете правилно? Всяка от вашите ястия трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и нискокалорични зеленчуци. По този начин изграждането на менюто автоматично намалява приема на въглехидрати до препоръчителните 20-50 грама на ден.

Източници на протеини:

• месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон;
• риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари;
• яйца.

Според изследване на учени, диета с преобладаване на протеинови продукти също може да намали появата на натрапчиви мисли за храна, за да се намали желанието за закуска през нощта, вие автоматично ще се превърне в пълна и консумират 441 калории по-малко на ден.

Скъпи зеленчуци:

• карфиол;
• спанак и броколи;
• бяло зеле и брюкселско зеле;
• салата;
• краставици;
• целина.

Не се страхувайте да добавите много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в чинията си. Можете да ги изядете огромно количество, без да получавате повече от 20-50 грама чисти въглехидрати на ден.

Диетата, базирана на месо и зеленчуци, съдържа фибри, витамини и минерали, необходими за здравето.

Източници на мазнини: Кокосово и зехтин, както и масло от авокадо.

Оптималният източник на мазнини е кокосовото масло. Той е богат на специални мазнини, наречени триглицериди на средната връзка. Тези мазнини са по-ефективни от други и могат леко да увеличат метаболизма.

Яжте три пъти на ден. Ако установите, че сте гладни следобед, добавете четвърто ястие.

Съвети за намаляване на теглото

Преди да разберете как да започнете да ядете правилно, за да отслабнете, оценявайте дали можете да го направите в заобикалящата среда. Опитайте се да се предпазите от ненужен стрес, когато отслабнете, тъй като нервността ни принуждава да стигнем до черния дроб или шоколада. Ако сте нервен, вземете почивка.

Намалете количеството въглехидрати след вечерята и след 18:00 опитайте да избегнете брашното и сладкото. Не се безпокойте, утре сутрин ядете яйцето си. Основното нещо е да не паникьосвате. Нашето тяло, когато се страхува да бъде лишено от нещо, се опитва да натрупа резерви и просто ни натиска в ръцете на атрактивен хладилник.

Не се притеснявайте за калориите, ако се придържате към отделни ястия. "Как да се храните правилно, за да отслабнете" и "какво е калоричното съдържание на ястията", не са актуални въпроси, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Една жена на достатъчно храна, за да яде от 1200 до 1500 килокалории на ден.

Не се претегляйте постоянно - това е безполезно и обезпокояващо. Вземете везните, например, в понеделник.

Десет съвета за ефективна загуба на тегло

1. Не забравяйте да ядете протеинова закуска. Доказано е, че това е началото на деня, намалява апетита и приема на калории до вечерта.
2. Избягвайте захарните напитки и плодовия сок. Това са най-висококалоричните храни.
3. Пийте чиста вода поне половин час преди хранене.
4. Пийте кафе или чай. Пийте толкова, колкото искате, защото кофеинът в тях може да увеличи метаболизма ви с 3-11%.
5. Яжте предимно цели, непреработени храни. Те са по-здрави.
6. Яжте бавно. "Бързо" бързо натрупват тегло с течение на времето. Бавното хранене прави мозъка по-наясно, че тялото е пълно.
7. Ако в усилието да намалите теглото си, подкрепя цялото семейство, тук е отличен съвет за това как да се храните правилно, за да отслабнете: една жена трябва просто да постави на маса по-малък размер кимвали. Изследванията показват, че хората автоматично ядат по-малко от малки плочи. Странно, но работи.
8. Спете! Един спокоен пълноценен сън всяка нощ допринася за нормализирането на всички процеси в организма и съответно за системно намаляване на теглото. Когато не спим добре, често ставаме през нощта и краката ни ни носят в хладилника.