Какво е по-добре да се яде за закуска, обяд и вечеря с правилното хранене? Рецепти от вкусна и здравословна храна

Че храната е вкусна и полезна, трябва да се планира предварително. Какво е по-добре да се яде за закуска, обяд и вечеря, за да не се получи твърде много и да запази фигурата? Диетата не само трябва да отговаря на принципите на здравословното хранене, но и на личните нужди и предпочитания. Какво ядат за закуска, обяд и вечеря, ако не искат да се подобрят или да наранят телата си?

Настройване на план за захранване

Калориите не са единственото нещо, което трябва да се има предвид при организирането на храненето. Важно при избора на съставките на съдовете е какви продукти са включени в менюто. Храните с високо съдържание на мазнини и захар обикновено съдържат значително количество калории. Какво е по-добре да донесете максимална помощ на тялото си? Най-добрият хранителен план включва основно нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Това означава, че трябва да се върнете към основите: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни и хранителни протеини. За да управлявате глада и енергийния баланс, трябва да използвате около същия брой калории за закуска, обяд и вечеря. За да направите това, трябва предварително да планирате ежеседмичното си меню, така че ще знаете точно какво да ядете в това или това ястие.

Преди закуска

Тъй като човешкото тяло се състои от повече от 70 процента вода, първото нещо, което трябва да направите, след като се събудите, е да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с лимон. Той може да бъде и зелен чай или билкова напитка. За да се оптимизира обмяната на веществата, закуската трябва да се консумира възможно най-рано, без да се чака 9 или 10 часа. Какво е по-добре да ядете? За закуска най-подходящата протеинова храна: яйца, извара, кисело мляко. Основното нещо е правилният баланс на въглехидратите и протеините. 2-3 часа след хранене, можете и да гладувате, това чувство не трябва да се страхува. Това е добър знак, което означава, че тялото ви ефективно изгаря храната.

закуска

Какво е по-добре да се яде за закуска, ако искате да останете във форма? Това хранене не само помага да се предотврати преяждането време за обяд, тя също така увеличава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Закуската трябва да има специален приоритет, особено за тези, които искат да отслабнат.

• Яйцата и ястията с участието им ще бъдат напълно подходящи. В 480 калории можете да продължите, като направите омлет с пълнеж от сирене с ниско съдържание на мазнини и спанак. Тя се сервира с две парчета пълнозърнесто тос и без мазнини кисело мляко.

• Една питателна и бърза закуска. Например парче пълнозърнест препечен хляб и плодове. Ако няма време да готвя, винаги можете да се изгради бързо, полезен, и най-вече питателна коктейл чрез смесване в блендер плодове, кисело мляко, шепа овес, една супена лъжица ленено семе и спанак.

обяд

Когато става въпрос за загуба на тегло, обядът не получава същото внимание като закуска, но напразно. Какво е по-добре да ядете следобед? Това може да е част от тортиля пълнено с пуйка, маруля, нарязани домати и горчица. Сервирахме това ястие със зеленчукова супа, малко ябълково и нискомаслено кисело мляко (485 калории). Или можете да опитате на макарони салата и боб, смесен с варени зеленчуци - моркови, броколи и карфиол, поднесени с малък портокал и тежи само 470 калории.

Полудневно хранене

Обядът е време, когато има чудесна възможност да включите риба във вашата диета. Тонът и сьомгата са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Сервиране може да бъде много разнообразна, обаче, той трябва да бъде зеленчуци - домати с добавянето на авокадо и сирене с ниско съдържание на мазнини. Можете да добавите маруля, краставица и други пресни зеленчуци. Освен това можете да пиете чаша неподсладено кисело мляко и да ядете ябълка.

Сандвичите не са обяд

Не можеш да се занимаваш сериозно с подобно хранене като обяд. Какво е по-добре да ядете следобед, а след това да не прекъсвате вечерта? За да постигнете балансирана диета, трябва да сте сигурни, че частта включва около 100-150 грама зеленчуци и 80-100 грама протеинови продукти (пилешки гърди, риба тон или сьомга).

Обикновена шунка или сандвичи със сирене, салати или зеленчукови супи са лесни варианти, не съдържат достатъчно полезни вещества. Добри опции могат да бъдат месните салати с боб или зърнен хляб, зеленчукова супа или малко количество пиле или мляно месо с макаронени изделия и зеленчуци. За да избегнете копнеж за сладкиши в следобедните часове, можете да пиете неподсладен чай от мента, който ще изчисти вашия вкус.

вечеря

Здравословна вечеря може да бъде проста или сложна. Примерите включват много: кюфтета кюфтета с задушени зеленчуци и пармезан, пиле, печено с кафяв ориз, плодове с кисело мляко за десерт. Какво е по-добре да се яде за вечеря с правилното хранене? За да бъде по-лесно, не забравяйте да поддържате здравословно хранене в кухнята.

Вечер можете да ядете печено пиле, пържено със зеленчуци като червен пипер, зелен фасул и лук. Можете да добавите една чаена лъжичка растително масло и соев сос с ниско съдържание на натрий и сервирайте с малко количество кафяв ориз. това нискокалорична вечеря ще бъде само 490 калории.

Вкусна и здравословна храна: рецепти

Ако желаете, можете да вкусите и здравословно да ядете, ако не зареждате празни и безполезни калории. Ето приблизителен план, който съдържа 1 600 полезни калории.

• Закуска. Тост с пушена сьомга: 1 парче препечен пълнозърнест хляб, 1/2 супена лъжица на кремообразно сирене, 2 резена пушена сьомга, една дебелина на парче червен лук, пресни билки. Общо: 360 калории.

• Втора закуска. Салата от червено цвекло със зехтин и морска сол, печена в пита хляб. Общо: 220 калории.
• Обяд. Печено говеждо месо с хрян: 2 супени лъжици 2% Гръцко кисело мляко се смесва с 1 супена лъжица хрян и месото се мазни, печете във фурната. Сервирайте с маруля, чери домати и пресни малини. Общо: 300 калории.

• Следобеден чай. Smoothies "Tropical heartthrob". Ще ви трябва 1/2 чаша кокосова вода, 1/2 чаша замразено манго, 1/2 чаша прясно изцеден портокалов сок (2 плода), 1/2 чаша кефир. Смесете всичко в миксер. Общо: 210 калории.

• Вечеря. Спагети с черен пипер. За да се подготвите, трябва: 1 чаша нарязан пипер, 1/2 чаша нарязан червен лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаша варени спагети от твърда пшеница. Сварете пипера и лука в масло, докато лукът стане полупрозрачен. Разбърква се с паста и добавете соса на вкус. Общо: 420 калории. Какво е по-добре да се яде за вечеря с правилното хранене? Нека това са зеленчуци + месо или зеленчуци + въглехидрати.

Визуализирайте добро здраве

Преди да поставите чиния върху чиния, струва си да си представите какво трябва да изглежда едно идеално ястие. Визуално разделете чинията наполовина и напълнете едната страна с плодове и зеленчуци. Останалите две четвърти трябва да бъдат запълнени със зърно и чист белтък.

Необходимо е да имате няколко млечни продукти (кефир или кисело мляко). Най-малко два пъти седмично трябва да включите боб и риба във вашата диета. Но консумацията на твърди мазнини, като масло, както и захар и сол, трябва да се сведе до минимум.

Защо искаш сладка вечер?

Да ядеш след добре балансирана вечеря, по правило не искаш, но какво да правиш с атакуващите желания за сладкиши вечер? Това лесно се обяснява от физиологична гледна точка. Късната вечер е времето, когато нивото на кръвната захар пада и има огромна жажда за сладка храна.

Най-доброто решение на проблема ще бъде правилната протеинова закуска. Опитайте протеин шейк или бар, който бързо ще помогне за възстановяване на перфектния баланс между малко количество въглехидрати и протеини.

Какво е по-добре да се яде преди тренировка?

Както показват проучванията, използването на въглехидрати преди тренировката помага да се забави умората, увеличава издръжливостта и производителността. За един час и половина преди тренировка можете да ядете овесена каша, зеленчуци, картофи, но не и шоколад и бисквити.

Типичното хранене преди тренировка може да включва такива ястия:

• домашно сирене с плодове;
• пилешка гърда с картофи и броколи;
• зелеви рула от Турция;
• омлет със зеленчуци.

Какво е по-добре да се яде преди тренировка, че не е нужно да готвите за дълго време? Най-добрият избор е протеинов коктейл.