Как да се храните правилно, за да сте здрави?

В ранна възраст и със здраво тяло малцина се питат за рационализирането на диетата си и налагането на ограничения върху вредните храни, които се различават по вкуса от полезните. Задайте си задачата как да ядете правилно всеки ден и най-важното е, че хората започват да задържат веднъж поставени позиции, когато открият, че са създали здравословни проблеми. Избягването на това и предотвратяването на патологията, свързана с нарушаването на хранителната култура, е много проста. Но сега трябва да започнете да работите върху себе си със съветите как да ядете правилно.

Стандартни грешки в храненето

Рано или късно, но човешкото здраве започва да отразява вкусовите си предпочитания. Опитен специалист по хранене трябва да погледне веднъж на клиента, който му се е обърнал за помощ, за да определи вида храна, в която се е оказало нещастното лице. Общо има 5, а всички те са социални стереотипи, да унищожи, което означава да се освободиш за здравословен начин на живот.

Това са "капаните":

• "Стискане" на цялата дневна диета в рамките на три хранения;
• неправилно изчисляване на калориите;
• ирационално потребление и обновяване на енергия;
• отказ от вечеря или "шестчасова бариера";
• отказ на мазнини в храната.

И още един съвет за тези, които искат да се научат как да се хранят правилно и без да навредят на здравето - не можете да се съсредоточите върху една и съща група продукти през цялата година. Какво е полезно за организма през зимата (зърнени култури, варени зеленчуци, "зимни" цитрусови плодове) ще се окажат прекалено тежки през лятото, когато сезонните плодове и суровите зеленчуци са по-подходящи. Морските дарове, постното месо, зелените са полезни за всички сезони.

Изчисляване на калориите и индекса на желязото

Как да започнете да ядете правилно? На първо място, това е възможно само ако диетата е балансирана. Преброяване на броя на дяловете на енергията все, че тялото ще се чувствате комфортно, прост - трябва да се умножи теглото си от 45. полученото число е абсолютната норма за определен човек, и се опитва да намали това ще доведе до факта, че тялото започва да се консумират. Съответно, излишните калории ще стигнат до мастния слой.

Оптималният коефициент на ферментационния протеин, необходим всеки ден от организма, е приблизително 55-65 g мазнини, 240-260 g въглехидрати, 70-80 g протеини. Ако едно лице активно участва в спорта, броят на необходимите вещества трябва да се увеличи. И напротив, по-добре е да не се превишават нормативните стойности за индивида, водещ до заседнал начин на живот.

Колко пъти на ден трябва да ядете

Как да се храните правилно? Тъй като количеството на храната, изядени наведнъж, условно трябва да бъде поставен в събраните "в лодката" ръцете, идващи към таблицата с правилното разпределяне на храна не може да бъде по-малко от четири за деня. Спазването на 3-4-часов интервал между храненията е второто важно условие на това правило.

Вечерният прием на храна е много важен, тъй като засяга способността на тялото да разпределя правилно веществата, консумирани през целия ден. Традиционно, за вечеря се консумират 70% от дневната протеинова норма и 20% от общото количество храна.

Нито да отхвърляме вечерята, нито да я прехвърляме за известно време, по-подходящо за средна сутрешна закуска, това е невъзможно, защото вечер организмът ще гладува и ще започне да отделя голямо количество стомашен сок. Така наречената шестчасова бариера, когато хората след 18 часа изцяло се отричат ​​от храната - обща причина за гастрит и пептична язва. Най-доброто време за вечеря е три часа преди лягане (но не по-късно от 21:00 часа).

Няколко думи за мазнините - приятели или врагове?

Ако мазнината е имал неприятни свойства почти веднага се абсорбира от адипоцитите - клетките, които изграждат мазнини процент, тяхното използване в диетична храна ще надхвърли значение на протеини и въглехидрати в рамките на няколко пъти. Окисляването на 1 г мазнини на тялото трябва да похарчи почти 10 калории, и този процес не спира дори за минута.

Способността на мазнините да се натрупват бързо в подкожните тъкани и свързаните с тях неудобства са създали митове за опасностите на веществото като цяло. Всъщност, мазнините с наситени киселини са предимно продукти, които могат да причинят затлъстяване и разстройство на сърдечния мускул. Това са: масло и различни сирена, шоколад, сладкарски изделия и полуготови месни продукти. За да консумират тези храни като минимум, но само чрез липидни съединения от тази група тялото получава витамини А, Е, К.

Има и други мазнини - с ненаситени киселини, които навлизат в тялото от полезни растителни масла: маслини, слънчоглед, тиква, царевица. Да ги изключим от диетата означава да обеднееш диетата им върху такива важни компоненти като омега киселини, които противодействат на развитието на тумори и са отговорни за имунната защита на тялото.

Третият вид е транс-мазнините и това е единственият тип липидни съединения, които трябва да се пазите далеч от масата. Хидрогенираните маси се добавят към сладкарски продукти, продукти за бързо хранене, маргарини и майонезни сосове.

Необходими компоненти на здравословно меню

Как да започнете да ядете правилно? Всички продукти от списъка по-долу трябва да участват в диетата на човека, независимо от сезона и диетичните вярвания. Ако по някаква причина, например, защото на алергии или вегетариански причини отделните изключва от списъка на няколко вида продукти, които да заменят тях трябва да дойде подобен в употреба и енергийна стойност. Например, месото е добре заменено с орехи и млечни производни от животински произход - соево, бадемово или оризово мляко.

Продукти, които трябва да присъстват в менюто:

• хрупкава каша: елда, ориз, пшеница;
• вискозни зърнени храни: овесени люспи, ечемик, царевица;
• зеленчуци: всички видове зеле, домати, моркови, цвекло, ряпа, ряпа;
• боб: соя, боб (зелен и сух), леща;
• Ядки: кашу, бадеми, орехи;
• млечни продукти: прясно мляко (натурално), кисело мляко, кефир, извара, домашно кисело мляко на живи бактерии;
• морска риба и морски дарове;
• постно месо: телешко, заешко, бяло птиче месо;
• плодове и плодове - по сезон.

Такива напитки като чай или кафе също могат да ви бъдат полезни, ако пиете не повече от чаша на ден и предпочитате естествени, а не отпадъчни продукти.

Тихи убийци на тялото

При преминаване към правилното хранене, ще трябва да се откажете веднъж завинаги от храната, която е несъвместима с идеята за полезна храна. Това може да бъде много по-трудно от въвеждането на здравословна храна в диетата, тъй като повечето от потенциално опасните продукти включват подобрители на вкуса, които са пристрастяващи. Да се ​​отвърне от вредните хранителни елементи трябва да бъде постоянно, така че да не предизвиква стрес в тялото.

Най-добре е да се изоставят ненужните продукти в реда, в който са изброени:

• сладка сода - това включва и псевдо полезна минерална вода с плодови аромати;
• енергия и евтин алкохол;
• храни, приготвени в големи количества мазнини;
• всички видове бързо хранене;
• различни кремообразни и псевдо-пикантни сосове като майонеза;
• кутии за обяд - всички тези бързо набъбнали картофени пюрета и юфка в ярки опаковки;
• колбаси и колбасни изделия;
• разтопени и други сирена, на които се посочва, че те са "сирене";
• сладкарски изделия (с изключение на - варени къщи от висококачествени продукти;
• сокове в тетра-пат.

Отделен ред в препоръките как да се храните правилно ще бъде разговор за шоколада. Любимият начин на хранене е много полезен, особено сутрин, но тази сладост, която се продава в супермаркети, рядко среща високата съдба на какаовите зърна. Трябва да се помни, че съдържанието на какао на прах в добър шоколад не може да бъде по-малко от 55%.

Как да се храните правилно

За разлика от мъжките, женското тяло преминава през етапи, свързани с максималната концентрация физиологичен метаморфоза - препарат за хормонално на бременност, бременност, доставка, хранене, и менопаузата. Обикновено това разделя живота на жената на няколко периода, всеки от които изисква специална подкрепа от диетата:

• 20-30 години е период на интензивни метаболитни процеси и обща подготовка за майчинство. Необходимата диета е голям брой зеленчуци, всички млечни и зърнени култури, плодове за сезона.
• 30-40 години - метаболитните процеси се забавят, появяват се първите признаци на стареене. За да се подобри функционирането на организма, в предишния списък се добавят продукти, съдържащи полезни нишестета - картофи, ориз, царевица, боб и ферментирали млечни продукти. Колбасите, пушените продукти и консервираните храни са напълно изключени.

След 40-годишна възраст женското тяло започва да се подготвя за необратими климактерични промени. меню Задължително - това е храна, богата на антиоксиданти и витамини Е, B, мазнини F. животното са сведени до минимум, но растението трябва да действат в цялото му разнообразие, особено нерафинирано олио.

Как да се храним

Ако една жена може да се ограничи до консумацията на животински протеини, не е позволено на човек да откаже месо, тъй като поддържането на мускулната маса в оптимално състояние изисква много строителни протеинови вещества. Разбира се, това не се отнася за колбаси, както и за полуготови продукти, които съдържат месо в малки количества. Свинско е по-добре постепенно отстранени от диетата на телешко, заешко, бяло месо. Особено внимание се обръща на карантия - говежди черен дроб и сърце.

Как да се храним правилно и без да повреждаме фигурата? От млечните продукти човек е по-подходящ за средномаслено извара и кисело мляко, но не повече от три пъти седмично. Но какво е по-добре да не се ограничавате, така че е във варена или варена пара, морска риба със зеленчуци и подправки. Може да се приготвя в отделни ястия или да се прибави към зелени салати.

Любителите на сладкарски сладкиши сред мъжете са достатъчни, но малцина знаят, че захарта за силната половина е много по-опасна, отколкото за жените. Фактът, че сърцето и кръвоносните съдове на хората не разполагат с хормонален подкрепата на тялото като противоположния пол, и те са по-трудно да се справят с натоварването, което има захар на кръвотворната система. Следователно, такава тъжна статистика на инсулти при мъжете след 45-годишна възраст.

Идеалното меню за здравословен човек

Как да се храните вкъщи? Храни задача, употребата по време на деня, това не е наситеността на стомаха, тъй като повечето хора мислят, и навременното приключване на текущите ресурси на организма. Сутринта човек трябва да създаде енергиен потенциал за движение, така че основата за първото хранене трябва да бъде въглехидрати. До ранния следобед вече позволи на операционната състоянието на храносмилателната система, когато е необходимо да се разпределят мазнините, но вечерята повече от половината трябва да се състои от протеини, белтъчини, защото тя ще бъде отговорна за една нощ процес на усвояване на храната в организма.

Закуската е време на изключване. Дори диетолозите могат да си позволят забранено деликатес - палачинки с плодове или извара, шоколад, тестени изделия, крутони. Ние дори не можем да говорим за ползите от различни зърнени храни, но общият принцип на закуската е липсата на повечето от забраните, наложени на диетичната храна (ако не става въпрос за сериозни заболявания).

Необходимо е в интервала между закуската и обяда да се организира закуска, чиято цел не е да позволи преяждане по време на обяда. Като втора закуска обикновено се сервират неподсладени бисквити, банани, цитрусови плодове. Перфектно подходяща зеленчукова салата и чаша натурален сок.

Обядът е най-гъстият "натоварване" на храната, но не от обема на табелата, а от броя на консумираните калории. Съветският стандарт на три ястия, които съответстват на всички вечери на територията на страната ни - най-яркият индикатор за това как да се храните правилно. В менюто е сигурен, да присъстват: първата горещо ястие приготвено с месо или наситени зеленчуков бульон, а след това - втората горещо ястие, състояща се от гарнитура, парче месо (риба) и салата, и в края на краищата - топла напитка (чай, сок, желе) ,

Усещането за ситост след вечерята не трябва да се бърка с усещане за тежест. Чувството за сънливост или нежелание да се движите след вечеря е ясен знак за преяждане, така че коригирайте количествата порции по такъв начин, че след хранене остава леко желание да "пресече" нещо друго. Половин час по-късно, когато цялата храна попада в хранопровода, това желание ще премине.

Закуската не трябва да е по-рано от три часа след обяд и вече може да включва малко количество протеин и достатъчно фибри. Идеалната следобедна закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко или чаша кисело мляко с парче извара. Добре разграден по-късно вечер, ядки, варени зеленчуци, грозде, ябълки, банан.

Въпреки приемането на съвременния свят модел яденето, когато вечеря е запазено най-мазни и гъсти храни, да се готви, което отнема много време и усилия, човешкото тяло е настроен изцяло на други ритми. Той вече е получил, необходим за нормалното въглехидрати и мазнини и се нуждае само от елементи, които могат да се организират всички получени на ден и да формулират качество на готовия състав формулата за изграждането на структурата на клетката.

Как да се храните правилно 3 часа преди лягане? В идеалния случай, ако на масата ще бъде излъчен един омлет с гарнитура от варени или задушени (без масло), зеленчуци, варен фасул, нахут или соя, с една малка част от задушени риба в собствен сок. Има много възможности за вкусна и лека вечеря, а основните забрани за последното хранене са познати на тези, които водят здравословен начин на живот. Това са сладкиши, пържени и мазни храни, пушени продукти, кисели краставички, консервирани храни.

Как да се храните с диабет

При заболяване от първи или втори вид е важно да се научим да правим правилно изчисляване на нуждите на тялото от енергийни единици, така че излишъкът от калории да не "подхранва" патологията, но те също не се чувстват дефицит. Изчислението се основава на теглото и начина на живот, свързани с потреблението на килокалории.

Основната прага на опасност е наличието на диабетна в своята диета на преработени въглехидрати, който е извадка от проста захар - в чист вид или като част от съществуваща програма по подразбиране. Затова диабетиците трябва да се изключат от менюто на всички видове сладкарски сладкиши, пресни сладкарски изделия, кисели краставички, газирана вода и плодове като грозде, банани, пъпеши, круши.

Комплексните въглехидрати са налични в крайния продукт - макаронени изделия, някои зърнени храни, хляб - и извън властта на слабост и диабетик, но същите въглехидрати, но в зеленчуци (моркови, ряпа, цвекло), можете да ядете почти свободно, ограничаване на обема им 300 грама на ден. Зеленчуци, обеднен въглехидратни съединения - зеленчуци, всички видове зеле, краставици, домати - са в основата на разнообразието на хранителен диабет. Тук се допускат и гъби - не повече от 130 грама и картофи - до 250 грама.

Независимо от начина, по който се храни с диабет - правилно или с увреждания - болен човек, той понякога ще се сблъска с прояви на дисбиоза. Специалистите по хранене препоръчват в тези периоди да се ограничи максималното използване на термично обработени храни и да се добавят към пресни зеленчуци, зеленчуци и върхове от моркови, цвекло, корен от магданоз.