Спорт за бременни жени у дома. Спорт за бременни жени

"Най-красивата фигура - бременна!" Разбира се, всичко е така, и с това никой няма да спори. Но представителите на справедливия секс търсят, търсят и ще търсят да изглеждат зашеметяващи. И за това, първо трябва да се държите в добра физическа форма, а периодът на носене на бебе не е изключение. Има спортове за бременни жени. Те не представляват нищо необичайно. Това са видовете атлетична активност, чието основно изискване е умерено ниво на сложност и минимално натоварване на определени мускулни групи.

Какво предпочитате?

Видовете спортове за бременни жени са плуване, колоездене, ходене. Нека ги разгледаме по-подробно.

плуване

Използването на обучение в басейна, по-специално плуването, е трудно да се подценява. Водата спомага за поддържане и отпускане на цялото тяло, има така нареченото усещане за безтегловност - състояние, при което всяко бременно момиче ще се чувства най-удобно. Плуват бъдещите майки са позволени през целия период на носене на плода.

колоездене

Този спорт за бременни жени е идеална форма за поддържане на годност за тези, които могат да се возят на двуколесно превозно средство. Въпреки това е строго забранено да се правят колоездачни екскурзии само на бременни поради липса на координация, може да има трудности при катерене и велосипед. Помнете това, не надценявайте способностите си, защото това може да доведе до падане, което от своя страна е опасно не само за вас, но и за бебето.

Друго нещо, ако има велосипеден симулатор. Да правят спортове за бременни жени и да са полезни и абсолютно безопасни.

ходене

Ходенето има благотворен ефект върху общото състояние на бъдещата майка. Трябва да започнете с разходки на малки разстояния, като постепенно ги увеличавате. За един ден се позволява да премине до 4 км с умерено темпо в първите и втори триместър и до 2 км при бавно темпо през третото тримесечие.

тичам

Бременността е разрешена, но след получаване на съвет от лекар. Ако процесът на извършване на плода протича без усложнения, тогава този спорт за бременни жени е подходящ за вас. В противен случай ще трябва да се откажете от течещите класове.

Какво забравихте?

Спортът за бременни жени може да включва тенис на маса и голф. Те не представляват опасност, но те не носят много ползи.

Конни спортове, водни ски са противопоказани.

Боулинг за бременни жени е съвсем приемливо, но на по-късна дата изисква внимание, тъй като има голяма вероятност за разтягане на гръбначния мозък. В допълнение, чувството за равновесие в бъдещите майки е нарушено, което означава, че ще бъде трудно да се хвърлят топки.

Спортът за бременни жени, което означава ски, е по-приемлив в ранните етапи, при условие, че носенето е нормално, без усложнения. По-късно тези дейности не се препоръчват, тъй като съществува огромен риск от падане, което може да бъде изпълнено с нежелани последици.

Курсове у дома

Ако плуването е необходимо за плуване, за колоездене - двуколесен транспорт, то за някои физически дейности се нуждаете само от желанието на самата жена. Фитнес, аеробика, йога, гимнастика - страхотен спорт за бременни жени у дома.

спорт за бременни жени: упражнения по тримесечие

Първо тримесечие. Преди всичко всички упражнения трябва да са насочени към нормализиране и развитие на чувство за координация, което се влошава значително през периода на бременността.

Постоянни упражнения

• Първоначално положение: главата е наклонена, горните крайници са отпуснати. Издишайте. Вдигнете главата си и издърпайте горните крайници зад гърба си, сложете го на пода - вдишайте. Наклонете главата си наляво / надясно - за да издишате. Вземете началната позиция, издишайте. Продължителност: 3-6 пъти.
• Първоначално положение: дясната и лявата ръка пред вас, дръжте пръстите си в юмрук. Дишайте. Отпуснете ръцете на горните крайници, като разтърсвате движенията 7-8 пъти. Издишайте. Не повече от 6 пъти.
• Стартова позиция: върховете на пръстите докосват раменете. При вдъхновението бавно редуцирайте лактите пред гръдния кош, след това ги повдигнете възможно най-високо и ги хвърляйте назад, така че горната част на гръдната област да е огъната. Приемайте отново първоначалната позиция. Издишайте. Извършете 3-6 пъти.
• Първоначално положение: ширината на краката е равна на ширината. Половин клек, дръпвайки ръце надолу и назад. Издишайте. Да възкръсне - да диша. Упражнявайте 4-12 пъти.
• Първоначално положение: краката са разположени по ширината на раменете, горните крайници са свързани отзад. Свалете ръцете си надолу, така че гръдната част на гръбначния стълб да е огъната, в същото време да привлечете ануса. Дишайте. Върнете се в началната позиция. Издишайте. Изпълнете максимум 15 пъти.
• Първоначално положение: краката на раменете са раздалечени, ръцете са повдигнати. Поставете напред, горните крайници също се придвижват напред. Отпуснете раменете, огънете гърба, ръцете, за да виси, за да им дадете пълна свобода. Вземете оригиналната стойка. Направете 4-6 пъти.

Упражнения в седнало положение

• Първоначално положение: Долните крайници се разпространяват широко, ръцете по талията. Докосвайте с лявата си ръка пръста на десния си крак. Издишайте. Приема се първоначалната позиция. Дишайте. Повторете подобни действия, последователно сменящи се ръце. Извършете 4-10 пъти.

• Първоначално положение: краката пред него се удължиха равномерно. Издърпваме чорапите напред, а в обратната посока ги напъваме. В този случай петите трябва да са в една и съща позиция. Да, като се започне с 4 пъти, постепенно увеличаване на товара, но максималният брой не трябва да надвишава 9 пъти.
• Първоначално положение: седене, сложете ръцете си на пода, водейки ги зад гърба. Порода и намаляване на крайниците, без да ги разкъсвате от повърхността на пода. Продължителност: 4-8 пъти.
• Първоначално положение: седене, горни крайници, поставени на колана. Издърпайте чорапите пред себе си, свързвайки стъпалата на краката си заедно. Завъртете тялото в една или друга посока, 4-5 пъти.
• Начална позиция: седнало положение, спуснати ръце. Накланяйки се на горните крайници, сложи единия си крак върху другия. Завъртанията на десния крак описват обиколката по посока на часовниковата стрелка и в обратната посока 4-5 пъти. Върнете се в първоначалната позиция. Дублирайте алгоритъма за действие с другия крак.

Спортът за бременни жени през първото тримесечие оказва положително влияние върху благополучието на бъдещата майка и се осъществява за следните цели:

• осигуряване на нормален отговор на тялото на промените, които се случват в него поради носенето на плода;
• поддържане на оптимална работа на сърдечни и дихателни системи;
• подготовка на коремните мускули и гръбначните мускули за бъдещо натоварване и статични усилия.

Какво не може?

Спортът за бременни жени (1-во тримесечие) трябва да изключва упражнения, насочени към издърпване на тялото. Продължителността на спортните дейности трябва да започне с няколко минути и постепенно да се увеличи, както и броят на упражненията.

Спорт за бременни жени (2-ри триместър)

Упражнение номер 1 - "Разходки". Това е много просто, трябва да ходите на място или в кръг. Разпръснете ръцете от двете страни - да вдишвате, да насочвате надолу - да издишвате. Продължителността е около 20-30 секунди.

Поставете ръцете си на кръста си. Направете няколко стъпки върху чорапите, като много стъпки по петите, от външната страна на крака и с притиснати пръсти. Не превишавайте 60 секунди.

Стъпки с дълги атаки и кръгови движения на ръката. За една атака трябва да направите две кръгове - напред и назад.

Постоянни упражнения

• Първоначално положение: краката на раменете са раздалечени една от друга, ръцете долу. Поставете ръцете си отстрани. Десният крак е издърпан назад, издърпвайки пръста, - вдишвате, слагате крака, спускате ръцете си - издишвайте. Дублирайте алгоритъма на действията с левия крайник. Направете 3-6 пъти.
• Първоначално положение: стойка на крака по ширината на раменете, ръцете се спускат и се отпускат. Правим кръгови ротации с рамене. Раменете трябва да се използват синхронно, а ръцете - напълно спокойни. Извършете 3-12 пъти.

Упражнения в седнало положение

• Първоначално положение: краката са равномерни, леко раздалечени, пръстите на краката са насочени към тавана. Направете опит да докоснете външната дъга на подовото стъпало. В този случай петите не трябва да се движат. Направете същото и се опитвайте да поставите вътрешността на крака на пода. Извършете 6-16 пъти във всяка от страните.
• Първоначално положение: седене, дръпване на ръцете. Като разчита на ръцете си, сложи десния си крак от лявата му страна. Опишете обиколката (кръгово въртене) с крака на десния крайник наляво и надясно 4-5 пъти. Приемете първоначалната позиция. Повторете алгоритъма за действие с другия крак.

Упражнения в хоризонтално положение

• Начална позиция: лежащ отстрани, лявата ръка поддържа главата, долните крайници са прикрепени. Завъртете десния рециклиран ляв крак по максималната възможна амплитуда по посока на часовниковата стрелка и срещу него 7-8 пъти. Пробив - 25-30 секунди. Легнете от другата страна и заредете десния крак.

Спорт за бременни жени (2 мандата) се състои от гореспоменатите физически упражнения, изпълнението на които предвижда такива цели като:

• осигуряване на пълно кръвоснабдяване на плода;
• стимулиране на дишането;
• като профилактика за разширени вени;
• развитие на гъвкавост;
• релаксация.

Правене на спорт за бременни жени през третото тримесечие. Постоянни упражнения

• Разхождайки се на място, разпръснете ръцете си - вдишвайте, издърпайте. Не надвишавайте 25 секунди.
• Първоначално положение: краката са раздалечени на ширината на раменете, краката са обърнати настрани, ръцете на линията на колана. Направете половин клякам, бутайте ръцете си напред и насочвайте коленете си в различни посоки. Да 6-8 пъти.
• Първоначално положение: краката на раменете се раздалечават една от друга, ръцете се свалят. Горните крайници се разреждат отстрани. Един крак, който да се върне на пръстите - да вдишваш, да слагаш крака, да свалиш ръцете си - да издишваш. Направете същото и с втория крак. Извършете 3-6 пъти.

Упражненията лежат надолу

• Първоначално положение: легнал на гърба, коленете му са огънати, стъпалото на всеки крак лежи на пода. Извършете повдигане на таза, разстилайте коленете. В този случай мускулите на перинеума трябва да се отпуснат възможно най-много. Направете 3-6 пъти.
• Първоначално положение: легнал на гърба си, ръце по тялото. Приемайки дъх, разредете долните крайници отстрани, доколкото е възможно. Издишайте. Извършете 4-8 пъти.
• Първоначално положение: хоризонтално на гърба, ръце отстрани. Да се ​​навеждат ръцете или ръцете в лактите, колкото е възможно повече да се опъват мускулите на ръцете или ръцете и пръстите - в юмрук. Задръжте напрежението за 10-20 секунди, след това се отпуснете и го спуснете на пода. Извършете 3-6 пъти.
• Начална позиция: лежеше на гърба му, краката му бяха рамене. Издърпваме чорапите на крайниците към себе си, силно натоварвайки всички мускулни тъкани на краката. Забавяйте напрежението в продължение на 15-20 секунди. Донесете спокойно състояние. Извършете 3-6 пъти.

Системата от класове за бременни жени през третото тримесечие може да включва и други упражнения, насочени към развиване на определена група мускули и не представляват опасност за майката и бъдещото й бебе.

Физическото обучение на бременни жени през третото тримесечие е необходимо, за да:

• умения за закрепване дълбоко и ритмично да диша в спорта;
• усъвършенстване на упражненията, съответстващи на разпоредбите, които жената приема по време на раждане.

Спортът за бременни жени трябва да донесе удоволствие, а не да отнеме последните сили! Помнете това и не се справяйте сами.