Зареждане у дома за отслабване. Комплекс от упражнения

Това завърши зимата. Време е да скриете топло дрехи в гардероба и да се грижите за актуализирането на гардероба ви за предстоящия летен сезон. Но каква е изненадата да разберете, че любимите ви поли, рокли и костюми не съвпадат. И в повечето случаи е зимно време, което ни помага да спестим повече паунда. Но да се отървете от тях, помогнете да се зареждате у дома. За загуба на тегло е необходимо да се извърши редица упражнения, олово

Правилното отношение е важен момент за постигането на каквито и да било цели

Ако вече сте решили да отслабнете през летния период, основното нещо преди започването на тренировката е правилно настроено. Първо, намерете свободно време, когато няма да бъдете никой и няма да разсеете нищо. На второ място, намерете и отпечатайте снимка на вашия идеал, например, тя може да бъде образ на любимия ви актьор или актриса в бикини. Тази снимка се поставя в хладилника и в стаята, в която планирате да се занимавате с фитнес.

Как да тренирам у дома?

Когато вече имате правилното отношение, не забравяйте да подготвите място и инвентаризация за зареждане. Например, имате нужда от килим, гири от 1.5-2 кг, прескачащо въже, кърпа, топка за прилягане и малка бутилка вода.

Желаещите също могат да получат специални ръкавици за спорт (без пръсти), които ще ви помогнат да избегнете подхлъзване на ръцете, например при практикуване с гири или при упражняване на лицеви опори. И, разбира се, не забравяйте любимата си музикална селекция от ритмична и запалителна музика.

Десетте най-добри правила за отслабване

За да донесете максимална полза от вашата финна такса, опитайте се да спазвате следните правила:

• опитайте се да ядете около час преди тренировка;
• в процеса на игра на спортна напитка не-газирана вода (1-2 глътки наведнъж);
• не яжте за около 3 часа след края на тренировката;
• в идеалния случай всяко упражнение трябва да се извърши 50 пъти, но направете това стъпка по стъпка;
• всяка фитнес такса започва с подгряване (добре загрятата мускулатура ще ви освободи от наранявания, навяхвания и други нежелани последици);
• да провеждат физическо възпитание най-малко три пъти седмично;
• правете всички упражнения, използващи повторения и т.н.

Готови ли сте? Тогава да тръгваме. Обучението ни започва с подгряване. За да направите това, отнемате 10-15 минути, за да скочите на въжето, да бягате или да скочите на място.

Кратко зареждане за всички части на тялото

Тази стойка за зареждане е подходяща за тези, които нямат възможност да скочат или да тичат, за да затоплят всички мускулни групи. За да го изпълниш, ще трябва да се изправиш и да разпростреш краката си до ширината на раменете си. След това започнете да правите малки кръгове с главата си в една, а след това в другата посока (достатъчно в началния етап да направите 5 пъти). След това поставете ръцете върху раменете и направете кръг напред и назад (предишния брой пъти, които можете да напуснете).

Сега изтеглете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. В следващата стъпка отидете на лактите стави, които също се препоръчват за въртене движения.

Поставете ръцете си на кръста си и завъртете ханша в една посока, а другата. Разстилайте краката си широко, наведете се напред, сложете ръце на коленете си и започнете да кръжите надясно и наляво.

След това вдигнете първо един крак и завъртете краката си (упражнението се извършва в двете посоки), а след това направете същото с другото стъпало. След това направете 5 склонове във всяка страна. Това ще бъде кратко, но подходящо зареждане за всички стави и мускулни групи. Тя може да продължи от 5 до 20 минути.

Издигане на краката и редуване с скокове

Веднага след затопляне, пристъпете към упражнения за укрепване на мускулите на краката. За да направите това, ги сложете заедно и, редуващо, повдигнете коленете си в гърдите си. Повторете упражнението 10-15 пъти за всеки крак. След това огънете крака в коляното и го разгънете отстрани. След това го изправете настрани. Опорният крак не трябва да се огъва (да се държи в прави състояние). Повторете същото за противоположния крак.

Следващото упражнение ще бъде рита краката си от рафта на карате (ръцете са стиснати в юмруци и са в областта на гърдите, левия крак отпред и отдясно зад). Извършете въртене с крака (като напред), който стои зад гърба (10 пъти) и повторете, променяйки позицията си. В същото време, не забравяйте: зареждането на къщата трябва да се направи с достатъчно свободно място. Ето защо, когато правите флопове с краката си, внимавайте, че по време на тренировката не може да има някой или нещо, което да нарани.

Броят на подходите с mahamas може да се увеличи до три навреме. И интервалите между тях, за да разрешат имитацията на скачащо въже (ако е налице и това е подходящо). Между другото, по време на скачане въже, че изгаряне на мазнини и мускулни стягане се случи.

Squats - най-добрият "симулатор"

Никаква домашна гимнастика не може да направи без клякам. Това е идеалното упражнение, през което са засегнати всички мускулни групи. За да направите това, поставете краката си по-широки от раменете си, огънете ръцете си в юмруци (задръжте ги на гърдите) и започнете да клякате.

Обърнете внимание на коленете си. Те не трябва да надхвърлят нивото на чорапите. Втората важна точка е да се приклещят по-добре в близост до стол, стол или страна на дивана. Или просто си представете, че планирате да седнете на въображаем стол. В този случай прехвърлете теглото на тялото в петите. Сценарий на етапи.

На първата тренировка, това може да бъде един подход и само 10 пъти. На втория - същия брой пъти, но вече в два подхода и т.н. Между другото, за да увеличите товара, такива упражнения могат да се извършват с гири. За да направите това, по време на следващото натоварване те трябва да бъдат поставени на бедрата или на талията. Между другото, преди да направите упражнения с клякам, можете да поставите панталон или редовна надуваема топка до него.

След това отидете до стената и поставете топката по такъв начин, че гърбът ви да почива върху нея. Започнете бавно да се крякате, сякаш сваляте топката надолу и същевременно я държите до стената. Направете упражнението в два комплекта от 10 пъти.

Балета на краката

Без заряд у дома за загуба на тегло не е без упражнения, чиято цел е да издърпате вътрешната страна на бедрото. Особено когато вашата задача е да отслабнете за изключително кратко време. За да направите бедрата си по-тънки, по-добре от упражнението в стила на балет "plie", да не намерите.

За да направите това, поставете краката си широко и завъртете чорапите настрана, така че да получите правилен ъгъл. Поставете ръцете си на кръста си. След това започнете да се крепете, без да повдигате петите от пода. В процеса на придвижване надолу, броят на три, а когато се изкачвате нагоре - се увеличават на две. Изпълнете упражнението 5-10 пъти за 2-3 подхода (останалата между тях не трябва да бъде повече от една минута).

Основното нещо в това упражнение не е да прекалявате с дълбочината на пръчката. Проверете го до момента, в който коленете ви ще поддържат позицията на правилния ъгъл (90 ordm-). В същото време се опитайте да задържите гърба си прави и да не се огъвате много ниско в долната част на гърба.

Леки инциденти за укрепване на мускулите

Следващото важно упражнение, включено в системата ни за таксуване, е атаките. Това ще ви помогне да помпате предната част на бедрото и да укрепите глутей мускул. За да го направите, стойте права.

След това вдигнете, например, десния крак и го придвижите напред, като сте извършили седене на поддържащ заден крак. Правете това упражнение 10 пъти на всеки крак. Спомнете си коляното, което не трябва да излиза извън областта на петата на крака, върху което се поставя акцентът.

На следващия етап извършете атака и в двете посоки. Това е, първо го направете напред, а след това същата стъпка назад. Повторете 5-10 пъти с всеки крак. Така ще се озовеш за теб гимнастика за отслабване. В къщи е много по-лесно да се представят, отколкото в салона или във фитнес центъра.

Първо, не се чувствате неудобно от външни хора и лесно можете да се съсредоточите върху качеството на упражнението. И на второ място, за класовете не е нужно да носите спортна униформа и обувки. Достатъчно е да имате удобна тениска, пухкави панталони или шорти. На краката си можете да носите чорапи или дори да останете боси.

Преходи между упражненията

За да заредите мускулите е максимално, зареждането ви у дома (за отслабване е по-добре да се изпълнява с определен брой подходи) може да бъде придружено от допълнителни действия. Например разликата, която възниква от едно упражнение до друго, може да бъде запълнена с допълнителни движения.

Една от опциите е да се правят скокове. Например, ти си седял, но все още трябва да направиш още два подхода, можеш да запълниш разликата с скокове. Вдигнете ръцете си и разпространете краката си. След това рязко скок и едновременно намаляване на ръцете и краката, а след това ги разреждат и в скок. Извършете 5-6 подобни движения и отидете на втория и след третия подход.

Упражнения за талията

Разстилайте краката си широко, сгънете ръцете си на кръст и започнете да въртите горната част на торса. Първо, завийте до десния крак, след това преместете главата и ръцете си надолу, а след това се изкачете нагоре. Извършете и в двете посоки (по 5 пъти всяка).

Не забравяйте, че зареждането у дома (за да отслабнете или просто да запазите фигурата си в добра форма) не трябва да премине без вода. Умори си гърлото и се върни на работа.

След това поставете краката си на разстояние. Ръцете се навеждат към тялото и започват да плъзгат един от тях по горната част на бедрото. В този случай обратната ръка трябва да се изкачи. Променете ръцете и повторете упражнението точно обратното. Направете 5-10 пъти всяка страна.

Упражнения за краката на пода

Застанете на четири крака. След това единият крак се оставя да застане на коляното, а второто се изправя под ъгъл от 90 метра. Започнете да го вдигате, но не го спускайте на пода, но го пазете върху теглото. Извършете 10-15 люлки. След това променете крака си. В идеалния случай трябва да направите до три повторения по 60 пъти. С това упражнение можете внимателно да изработите предната и вътрешната повърхност на бедрото.

След това се върнете на четири крака, дръпнете крака назад и го огънете под прав ъгъл. Вдигни го. Отвън изглежда, че се опитвате да достигнете тавана. Направете го 10-20 пъти. Повторете същото и с другия крак. В това упражнение не само ханша, но и глутеалните мускули работят.

Упражнения за пресата на пода

Легнете на гърба си и огънете коленете си и сложете ръцете си на гърба на главата си. Завъртете въртенето, като повдигнете горната половина на багажника нагоре. Направете го 10-20 пъти. След това огънете единия крак в коляното и го поставете върху другия. Сега се опитайте да се изправите и да стигнете до коляното на този крак, който ще бъде отгоре с лакът на противоположната ръка. Променете краката и страните. Така че ще направите работата на наклонените коремни мускули.

Протягане и релаксация

Изкачете се и седнете с краката си направо. Протегнете пръстите си с ръцете си. След това разпространете краката си отстрани и огънете редуващо се един път, а след това и другия. Сгънете краката си с "пеперуда" (краката си заедно и коленете си разделени) и леко поръсете ги. Вдигнете ръката си и я свържете с другата ръка зад гърба си. Променете позицията на ръцете. Поставете се на пода и се отпуснете. В йога това упражнение се нарича "shavasana". За да постигнете пълен ефект, можете временно да покриете очите си.

Така че нашата гимнастика за загуба на тегло е свършила. Вкъщи, както виждате, не е трудно да се направи. Основното нещо е да следваме нашите съвети и да се придържаме към здравия разум. Не се прекалявайте. С течение на времето се отпуснете и не забравяйте да се простирате в края на обвинението.