Гимнастика за ръце: набор от упражнения

Ръце - основното средство на човека. Без силни и здрави крайници хората губят способността си да работят, дори ако дейностите им са свързани главно с умствена работа. Всяка идея и идея могат да бъдат проверени само с ръцете ви. Тъй като повечето съвременни хора нямат физическа активност, въпросът за поддържането на тяхната физическа форма става все по-актуален всяка година. Днес ще говорим за здравето и ефективността на ръцете и също така ще разгледаме няколко набора от упражнения, всяка от които има своя цел.

Силни упражнения за ръцете

Първото нещо, което ще обсъдим, е общо здраво обучение, което е подходящо за здрави хора. Силна гимнастика за ръцете е насочена към повишаване на тяхната ефективност и придаване на мускулите тон. Горен крайник на човека се състои от флексорният (бицепс), разтегателен (трицепс) и предмишницата, който е отговорен за всички движения на китката. Въз основа на назначаването на мускулите се изгражда план за обучение.

Обучение на бицепса

Както вече беше споменато, бицепсите (той е мускул на бицепса) са отговорни за огъване на ръката. Затова, за да го изработим, е необходимо да направим само това движение, но с натоварване. Гъвкавостта на бицепсите има няколко разновидности. Накратко обсъдете основните от тях.

Стойка с дъмбел или мряна. Изходно положение: фута ширина на раменете, ръцете се превърнаха дланите с снаряд от само себе си, гладко тяло. При фиксирането на багажника в това положение можете да започнете да се движите. Ръцете се издигат до гърдите при издишване и се спускат при вдишване. В същото време те трябва да се спускат малко по-бавно, отколкото да ги повдигат. Ако искате да участвате в работата на само на бицепса и предмишниците не "крадат" си част от товара при повдигането отпуснете китката си, че не е необходимо да го предаде. Ако направите това упражнение с гири, тогава можете да вдигнете ръцете си паралелно и на свой ред.

Ударно огъване. Това упражнение се свързва и с работата брахиален мускул предмишницата. Началната позиция е еднаква, само ръцете се поставят с дланите на тялото и създават с дъмбери нещо подобно на чук. При повдигане е важно този "чук" да е равен, а четката не е спрела снаряда. Останалата част от принципа е същата като в предишното упражнение.

Огъване на ръцете. Това се прави отделно за всяка ръка. Изходно положение: седи с разкрачен, с гръб се наведе напред и работи ръка се навежда лакът на вътрешната част на бедрата. Гнавът и техниката на движение са същите, както когато стоят.

Тъй като ние се обмисля днес общия тонус на ръцете, неконцентрирани, изработване на мускулите, е възможно да се съчетаят тези упражнения с другите. Например, можете да направите, огъване, седнал на един стол, и по-дълбок клек, то ще се свърже с бедрата и задните части.

Обучение на трицепс

Гимнастиката за ръце трябва да включва развитието на трицепса. Причините за това са най-малко три: мускула дава страна основната част от всекидневния живот, че е по-малко натоварени от bitseps- трицепс е област, където първото изображение на "разврат". Както вече знаете, основната функция на този мускул е да удължите ръката. От това, и трябва да започне, планиране на набор от обучение. Упражнения за трицепс доста. Нека анализираме два от тях.

Предайте гири за главата. Това е най-простото, но много ефективно упражнение. Извършва се с една тежка дъмбелка. Можете да направите преса заради главата като стояща или седнала, основното е, че гърбът ви трябва да е равен. Обвивката се поема с двете ръце и се издига над главата. При вдишване той леко пада върху главата си с помощта на огъване на ръцете си и при издишване - се връща обратно. Това е всичко. Ако желаете, можете да направите същото с две по-малки гири.

Предайте гира за лъжата на трицепс. Начално положение: лежащо на гърба, работещо рамо в изправено положение. Дъмбелката може да е перпендикулярна на тялото или паралелно. Съответно, в първия случай, снарядът пада върху гърдите, а във втория - към ушите. Можете да правите упражнението за две ръце едновременно. Технически, движението не се различава от натиска на пресата на стоящи дъмбели.

Универсални Упражнения

Гимнастика за ръце има за цел да поддържа мускулния тонус, така че вместо да се концентрира проучване на мускулите може да изпълнява основни упражнения, което се извършва на няколко мускулни групи и стави. За бицепсите отлично основно упражнение са издърпванията на напречната греда. В допълнение към бицепса мускулите на рамото, те добре обучават гърба. Що се отнася до трицепса, тя работи перфектно с спадове, които също се свързва гръден мускул. Същото действие се упражнява чрез натискане от пода. Трите изброени упражнения, всеки от които има няколко вариации, са достатъчни, за да поддържат ръцете в нормална форма.

ръка

Обикновено гимнастиката за ръцете не включва обучението на тази мускулна група. Освен това дори професионалните културисти често го пренебрегват. Причината е проста - предмишницата работи почти във всички упражнения върху ръцете, тъй като тя е отговорна за това силата на захващане и положението на китката. Следователно, обикновено с работната способност на предмишницата, никой няма проблеми. Обаче, само в случай, ще анализираме няколко упражнения.

Упражнение предмишница не е трудно. Седнете на един стол така, че ханша да е успоредна на пода. Вземете дъмбел или мряна и поставете предмишниците си на бедрата си, така че четката да ги виси. В този случай дланите трябва да търсят. Това е отправната точка. Сега трябва да отпуснете четките и да ги спускате, след което да ги повдигате възможно най-високо, без да повдигате предмишниците от бедрата си. Опитайте се да направите същото действие само с дланите надолу. Със същия принцип можете да работите с ръцете си. Основното е, че само четката трябва да се движи.

скоба

Важен компонент на здравето и силата на мускулите е тяхната еластичност. За да постигнете еластичност и добър метаболизъм в мускулните тъкани, трябва да ги разтегнете. Основните упражнения за разтягане на ръцете:

• Издърпайте един крайник пред себе си и след това вземете второто му от лакътя или рамото и го издърпайте към тялото. Леко натиснете ръката си и почувствайте как се простира рамото ви.
• Вдигнете ръката си и наведете я така, че дланта ви да е зад главата ви. С втората ръка първо натиснете лакътя, така че трицепсите да се простират.
• Двете ръце зад гърба си: една отгоре, а другата отдолу. Опитайте се да ги затворите в замъка. Ако не можете да го достигнете, използвайте кърпа.

Протягането винаги се случва чрез лека болка, така че не се съжалявайте за себе си.

Загрява се

Друга важна точка е гимнастиката за ставите на ръцете. Спомнете си училищните уроци на физическата култура или по-скоро загряването, което обикновено се прави в началото. Всички ротации на раменете, лактите и китките ще осигурят здраве и работоспособност на ръцете. В допълнение, загряването трябва да се извърши преди тренировка за сила.

Сега ще продължим към по-конкретни видове гимнастика, които са необходими за рехабилитация след различни наранявания.

Сърдечно-съдови проблеми

Дали гимнастиката се извършва по време на удара? Нека разгледаме този въпрос по-подробно. След удар, пръстите могат да "не се подчиняват". За да се отървете от този проблем, трябва да се погрижите за фините двигателни умения. За трениране на фини движения се прилагат малки предмети, които трябва да бъдат докоснати в ръцете. Това може да бъде например специална топка с бодли. Гимнастиката на ръцете след инсулт включва такива упражнения по моторни умения:

• Разкъсване с две топчета или просто орехи.
• Разделяне на боб от грах. За да подобрите ефекта, можете да го направите със затворени очи.
• Събиране на пъзели и други манипулации с малки детайли, изискващи точност.

И не се пренебрегва всякакви ежедневни движения (усукване / развинтване, болтове, включване / изключване на светлината, и така нататък).

Възстановяване след нараняване

Как е гимнастиката за ръцете след фрактурата? Мога ли дори да заредим увредения крайник? За да си възвърнете способността да работите, се нуждаете от гимнастиката на ръцете си. В случай на фрактура, особено ако е тежка, трябва да носите гипс за дълго време. Когато човек бъде отстранен, процесът на рехабилитация не свършва. Поради пълната неподвижност, мускулите се задържат и кръвният поток в тях намалява ежедневно. За да върне един крайник на живот, той може да бъде от две седмици до един месец.

Ето няколко упражнения, които ще помогнат за ускоряване на този процес:

• Първо, вземете глината в ръката си и бавно се опитайте да я разтегнете на меко състояние.
• Седнете на стол и затваряйте ръцете си пред гърдите, така че дланите да са плътно притиснати една към друга. Без да ги разреждате, опитайте да ги наклоните настрани. Бъдете внимателни, когато става въпрос за счупено рамо.
• Вземи топката за тенис, опитай да я хвърлиш в стената и да я хванеш. Не позволявайте резки движения и не се разбърквайте.
• Обърнете внимание на топките, които вече споменахме по-горе.

Всички гореспоменати упражнения са насочени към развиване на четката, тъй като с нея са свързани повечето от проблемите на периода на възстановяване. Изпълнявайте ги три пъти на ден.

Гимнастика за ръката след отстраняване на лимфните възли

При отстраняване на аксиларните лимфни възли съществува риск от оток на ръката. За да се справи с нея, с изключение на друго лечение, човек ще се нуждае от специални упражнения. Гимнастиката за ръцете се представя от такива упражнения:

• Първо, трябва да затоплите тялото и да го приготвите за активиране на лимфната система. При леки кръгови движения лицето, шията и ушите се търкат отдолу нагоре. Изплакнете ги докато кожата се затопли малко.
• Същото нещо трябва да се направи с бедрата, корема и гръдната кост.
• Сега отидете на смилането на ръцете. Първо, вътрешната повърхност се трие, а после външната. Преместването е от дланта до рамото.
• Когато тялото се затопли, трябва да лежите на гърба си и за минута упражнявате напрежение / отпускане на мускулите на ръцете. Всеки от етапите трябва да отнеме не повече от 2 секунди.

Първо трябва да правите тези упражнения три пъти на ден. След това, когато мускулите свикнат, можете да увеличите товара. Основното в рехабилитацията е да не се уморявате.

заключение

Днес научихме как да поддържаме вашите ръце в тонус и да се възстановим след някои заболявания. Гимнастиката за ръцете на жените не се различава от мъжете, тъй като е насочена към цялостното развитие на крайниците, а не към тяхното "изпомпване".