Как да отслабнете във фитнес залата? Изборът на симулатори и тренировъчната програма

Много от нас поне веднъж в живота си осъзнах, че трябва да отслабнат. И всеки казва своето лично значение в тези думи. За един човек индикаторът за тежести е фундаментален, за друг човек е важно да бъде подходящ и тънък, третият иска да премахне допълнителните сантиметри от проблемни места и т.н. Първото нещо, което идва на ум за човек, който иска да отслабне, е диета. Днес има много различни режими на хранене, насочени към изгаряне на мазнините, но те са неефективни без физическо усилие.

За хората, които само трябва да отслабнат леко и да доведат тялото до тонус, има достатъчно физически дейности като ходене, плуване, колоездене, бягане и т.н. Добър вариант за модерно постоянно зает човек е писта за отслабване. Отзивите показват, че този времеви тест ви позволява да поддържате тялото си в тонално и контролно тегло. Въпреки това, тези, които искат да отслабнете значително и бързо, отидете на фитнес залата. За отслабване се използва сериозна физическа активност тук. За да се гарантира, че всичко е наред, те трябва да бъдат ангажирани под ръководството на опитен инструктор. Днес ще научим как да отслабнете във фитнес залата и да разгледаме няколко типични тренировъчни програми.

Начало на класовете: основни аспекти

Да се ​​тренира, поне в началото, е под ръководството на професионален инструктор. Факт е, че правилната техника е изключително важна в упражненията. Ако направите това упражнение неправилно, то ще бъде неефективно. Освен това, един неграмотен подход към трафика инженеринг създава риск от сериозни наранявания, защото почти всички упражнения се извършват с тежести.

Започващи класове, не се колебайте да попитате имената на симулаторите във фитнес залата, начина, по който се използват, и техниките за безопасност. Всички бяха веднъж новодошли. Дрехите за обучение трябва да бъдат удобни, така че да не пречат на движението. Препоръчва се да се даде предимство на естествените дишащи тъкани. Синтетичните тъкани, които лошо преминават въздуха създават неудобства, особено при интензивно обучение.

Необходимо е да се ангажираме интелигентно, без фанатизъм. Прекомерната умора е изпълнена с микротравматични мускули, така че не го признавайте. За начинаещи ще бъде достатъчно да тренирате за 45-60 минути три пъти седмично. Можете да тренирате всеки ден, основното е, че една и съща мускулна група не се зарежда в продължение на два последователни дни. В противен случай мускулите няма да могат да се възстановят.

Изготвяне на план за обучение

Преди да отидете гимнастически салон за отслабване, трябва да направите ясен план за класове. Ангажирайки се с развитието си, си струва да се има предвид, че пълното възстановяване на мускулите след интензивно обучение отнема средно една седмица. За да натоварвате ежедневно една и съща мускулна група не е смислена както от гледна точка на растящия, така и от гледна точка на здравето. Разбира се, обучението веднъж седмично е неефективно. Оптимумът се счита за такъв график, когато мускулите са разделени на две категории, една мускулна категория се активира всеки ден и обучението се провежда 5 дни в седмицата. Следователно всички мускулни групи почиват в продължение на три последователни дни (2 дни на почивка и един ден, свързани с уикенда, когато те не са работили). Понякога мускулите са разделени на три категории. Двата подхода дават на мускулите време за почивка, но не позволяват на тялото да загуби тона си. Ако не можете да тренирате в продължение на пет дни, това ще бъде достатъчно за трима, поне за първи път.

След като се занимава с графика, е необходимо мускулите да се разпределят в продължение на два или три дни. Препоръчва се да се подготвят най-малко три мускулни групи в една сесия. Желателно е да се съчетават големи и малки групи. Най-важното нещо, което трябва да обмислим в този случай, е фактът, че има мускули, които си помагат в работата и има мускулни антагонисти. Например, в пейка преса, което е основното упражнение за обучение на гърдите, второ се използват трицепс и рамо. Поради това е препоръчително да се обучават тези мускулни групи в един ден. Ако днес работят върху гърдите, а утре трицепс, последният няма да си почине.

Трябва да се има предвид, че мускулните групи се състоят от няколко секции / пакети (за това са групи). Всеки отдел обикновено се изработва чрез една или друга промяна на едно упражнение. Малки промени във формата например на торса или въртенето на ръката могат да пренасочат товара от този лъч към друг.

Всяко упражнение се извършва в 2-4 подхода, между които трябва да почивате до 5 минути. За мазнините запаси бяха изгорени интензивно, трябва постепенно да увеличи теглото на черупките. Упражнения за отслабване на мъжете във фитнеса, малко по-различно от жените. Разликата е в нивото на стреса и акцента върху други проблемни области. Програмата за момичетата в салона обикновено включва активно изработване на краката, задните части и корема, докато мъжете обръщат по-малко внимание на долната част на тялото.

Захранване

Отговаряйки на въпроса как бързо да отслабнете, докато правите фитнес упражнения, много неопитни инструктори могат да посъветват по-малко да ядат. Това е погрешен подход. Нашето тяло, което е най-сложната саморегулираща се система, има много компенсиращи функции. Ако при физическото натоварване има недостиг на хранителни вещества, тялото преминава в режим на самосъхранение и изпраща всички получени вещества в мазнини, в случай че има отново дефицит. Следователно, храненето по време на тренировка трябва да бъде завършено. Разбира се, overeat също не си заслужава. Струва си да ядете около 350 грама храна на всеки 4 часа.

Обичайната диета обаче все още е предмет на някои корекции. Използването на сладкарски изделия и продукти от брашно е желателно да се ограничи. Също така избягвайте да си струвате палми и трансгенни мазнини. Те са слабо погълнати от тялото и създават ненареден мастен баласт, който се отървава от него, далеч не е лесно. Също така се препоръчва да се обърне внимание на гликемичния индекс на продуктите. В идеалния случай, тя не трябва да надвишава 50. Диетата на човек, ангажиран в редовна физическа активност, трябва да е богат на протеини и витамини. Но употребата на мазнини и въглехидрати може да бъде намалена.

При отслабване с помощта на фитнес зала си струва да вземете предвид диетата си, така че протеинът да съставлява около 50% от всички хранителни вещества. Сред храните, богати на протеини, може да се отбележи: пилешко месо и яйца, риба, ядки и млечни продукти.

Сред полезните въглехидрати, струва си да обърнете внимание на: овесена каша, зеленчуци, плодове, сушени плодове и мюсли.

Режим на пиене

Отговаряйки на въпроса как да отслабнете във фитнес залата, заслужава да се отбележи използването на достатъчно количество течност. Нормата на дневна консумация на вода е средно 2-2,5 литра. Разбира се, тя може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на организма. Има много лесен начин да проверите дали тялото ви получава достатъчно вода. При оптимална консумация на течност урината има прозрачен светлинен цвят. Ако е жълтеникав, трябва да увеличите приема на вода. Във всеки случай, не прибягвайте до крайности. Прекаленото потребление на течност води до измиване на ценни минерали от тялото.

Противопоказания

Преди да започнете да говорите директно за упражненията, си струва да обърнете внимание на противопоказанията. Хората, страдащи от разширени вени, хемороиди, сърдечни заболявания, загуба на тегло с помощта на тежки физически усилия са противопоказни. За жените трябва да бъдат добавени някои гинекологични заболявания към списъка с противопоказания. По един или друг начин, започвайки физическо натоварване, не боли да се подлага на цялостно изследване на тялото или поне да се консултира с лекар.

Как да отслабнете във фитнес залата: Упражнение

Представените комплекси не са подходящи за тези, които преди това не са се занимавали със спорт. За да подготвите тялото за упражнения, трябва да дадете 2-3 месеца чисто аеробно обучение. Тя може да работи, плуване, танци, аеробика и така нататък. Също така е излишно да се грижим за гъвкавостта на мускулите с помощта на йога или пилатес. След това можете да продължите да работите с тежести. Всяко тренировка трябва да започне с загряване и кардио натоварване (бягаща пътечка, прескачане на въже, упражняване на велосипед и т.н.). И сега нека да разберете как да тренирате във фитнес за да отслабнете.

Първоначално ще анализираме комплекса, който е подходящ както за мъже, така и за жени. Това е доста сложно, но много ефективно. Комплексът се състои от суперсесии - чифт упражнения за различни мускулни групи, с един подход, без прекъсване.

Универсална програма

Първи ден:

1. Повдигане на краката в хипотезата.
2. Запаси с дъмбел + френска пейка.
3. Намаляване на краката + сцепление на хоризонталния блок с колана.
4. Повдигане на дъмбелите на бицепса + натиснете с краката на наклонения симулатор.
5. Кражба на крака + сцепление на горния блок с широко сцепление.

Вторият ден:

1. Натиснете жлебчето от гърдите с тесен захват + издърпайте горния блок с успоредна дръжка.
2. Огъващи крака + пуловер с гири.
3. Завъртане (на пода или пейка) + мъртъв лифт.
4. Намаляване на ръцете с лъжици, разположени + удължение на крака на симулатора.
5. Натискане на гири на наклонена пейка + седящи мостове с мряна.

Всяко упражнение трябва да бъде направено 15 пъти. Двойката се повтаря три пъти. Оптимален режим на обучение, като се има предвид тяхната интензивност - 2 пъти седмично.

Комплекс за мъже

Сега помислете за упражнения в салона за мъже. Тази програма не е подходяща за жени. Преди да започнете да тренирате, трябва да вземете теглото на черупките. Първоначално трябваше да е така, че да не можете да правите повече от 13 повторения на това или това упражнение. През първите две седмици трябва да направите един подход. На третата седмица теглото на черупките се увеличава и броят на повторенията пада наполовина. За четвъртата седмица всичко остава същото, но всяко упражнение вече се извършва в два подхода. Трябва да се стремите към такъв брой повторения, което е посочено в скоби.

Първи ден:

1. Натискайте лентата, лежаща на пейката (8x3).
2. Повдигане на ръце, лежащи на пейката с гири (12x3).
3. "Пеперуда" (8x2).
4. Натоварване на горния блок с широко сцепление (10х3).
5. Хиперекстензия (15х3).
6. Издърпайте главата (8x2).
7. Плъзгащ прът в наклон към колана (10х3).

Вторият ден:

1. Натискане на пейка, отзад зад главата (8x3).
2. Повдигане на гира за бицепса, седнало (10x3).
3. Стъпки с гири (10x3).
4. Развъждане на ръце с натоварване (10x3).
5. Повдигане на багажника на горната преса (20х3).
6. Повдигане на краката на долната преса (20х3).
7. Натискане на неравномерен прът на трицепса (10x2).
8. Френска преса за пресата (12x2).

Третият ден:

1. Натиснете краката в лежащия симулатор (8x3).
2. Химикати с гири (8x3).
3. Огъване на краката в симулатора (10х3).
4. Вдига ръце на пейка на Скот на бицепса (12x3).
5. Повдигнете краката в менгемето (12x3).

Друг комплекс за мъже

Тази програма за отслабване за мъже във фитнес залата е по-сложна от предишните две, но тя изгаря мазнините перфектно. Друга възможност е да започнете с предишния комплекс и постепенно да преминете към това. Тук, както и в първата програма, се прилага метода на суперсерията.

Първи ден:

1. Завъртане върху наклонена пейка + хиперекстензия (20х4).
2. Склейми с бар + натиска на горния блок до главата (15h4).
3. Сенник от гръдния кош, седнал или изправен + огъване на краката лежащи (20x4).
4. Притискания от пейката с ръце зад гърба ви + дръжка до брадичката (20x4).

Вторият ден:

1. Повдигане на краката в опората + мъртъв лифт (20х4).
2. Дъмпинг с дъмбели + сцепление на хоризонталния блок (15х4).
3. Поставка за столове или седене зад главата + разширение на крака в симулатора (20x4).
4. Притискания от пода с широко сцепление + огъващи ръце стоящи с мряна (15h4).

Третият ден:

1. Завъртане на пода + хиперекстензия (15х4).
2. Натискайте крака в симулатора + натискане на пейка (15x4).
3. Тяга на горния блок с тесен захват + склонове с мряна върху раменете (15х4).
4. Преминава към хълма с тежести + лъжици на лед. (15h4).

Програма за момичета във фитнес залата

Ако първата програма беше универсална, а втората и третата бяха чисто мъжки, този комплекс е идеален за представители на по-слабия пол. Обучението за жени във фитнеса за загуба на тегло не е толкова трудно да се изпълни, но ако всичко е направено правилно, то дава добър резултат.

Първи ден:

1. Завъртане на горната преса.
2. Разширения за крака
3. Накланяне на горния блок към гърдите.
4. Огъване на краката.
5. Тяга на долния блок към гърдите.
6. Намаляване на краката.
7. Огъване на ръцете с тежести върху бицепсите.

Вторият ден

1. Завиване на наклонени коремни мускули.
2. Натискайте лентата върху наклонена пейка.
3. "Butterfly"
4. Тяга.
5. Огъване на крака.
6. Повдигане на краката в симулатора или в менгемето.

Третият ден:

1. Завиване на долната преса.
2. Натискане от пейката.
3. Удължаване на ръцете на трицепса, на блока.
4. Попада с гири.
5. Клетки с тежести.
6. Накланяне от пода.
7. Удължаване на крака.

Всички упражнения се извършват за 15 повторения в три подхода. Разбира се, ако е трудно, в началото можете да направите по-малко повторение.

Кой комплекс да изберете е личен въпрос за всеки. Във всеки случай не забравяйте, че винаги трябва да започнете тренировката си с подгряване и да завършите с разтягане. И не забравяйте, че упражненията в салона за мъже не са подходящи за жени и обратно. И ако мъж, който е извършил женски комплекс, просто не постига ефекта, тогава момичето, след като е извършило мъжката, също може да прекалява. След 2-3 месеца е необходимо програмата за тренировка да се промени, така че да не се използват мускулите. Периодично трябва да правите почивки, така че да имат добра почивка.

Сила обучение в дома

Много от тях се интересуват от въпроса дали е невъзможно да тренирате у дома със същата ефективност, както в залата. По принцип всичко е възможно, ако имате подходящо оборудване и знания. Много симулатори могат да бъдат заменени с по-опростени упражнения, но не всички. Ако имате гири и мряна, или поне една гира, тогава някъде в половината от мускулите можете да работите без симулатори. И ако добавите към този бар и баровете, които се намират във всеки двор, тогава с желаното желание можете да изработите цялото тяло.

Гроздовете и мраморите могат да се използват в чекмеджета и преси. естествено, блок симулатор, в които трябва да теглите тежестта върху себе си, те няма да заменят. Но той ще бъде заменен с хоризонтален бар, поне при упражнения на гърба. Заменете удължаването на рамената в долния блок на трицепса е възможно само чрез стегнат разширител, фиксиран под същия ъгъл като лоста на блока. Втората опция за замяна на симулатора на блокове е да се работи по-усилено с гири. Проблеми могат да възникнат и при развитието на краката. Специални машини за огъване на краката у дома не се заменят. Ето защо тук е необходимо да се прибегне до упражнения от аеробика, а това всъщност не е тренировка за сила.

Може би най-важният проблем на домашното обучение е липсата на експерт, който може да обърне внимание на вашите грешки и да коригира техниката. Ето защо, за успешно учене у дома, трябва внимателно да проучите същността на упражненията. В залата, разбира се, нивото на мотивация е по-голямо, защото хората ви виждат, а някои от тях вече са успели да се чувстват добре.

заключителна

Днес сме разбрали как да отслабнете във фитнес залата. В резултат на това можете да направите прост извод, че загубата на тегло е важна грижа и систематичен подход към заетостта. И всичко останало е въпрос на техника. Много момичета се страхуват, че когато се занимават с тежести, те ще придобият мъжки форми. Това е напълно погрешно. И няма значение, че обучението за жени в салона е изградено като мъж. Това са всички хормони, които няма да позволят на момиче да развие мускулите си. Разбира се, има изключения, но те са много редки.