Продукти, съдържащи желязо в големи количества. Дневно изискване на даден организъм в желязото

Дефицитът на желязо е най-честата форма на недостиг на хранителни вещества. Най-често заболяването се наблюдава сред бременни жени и малки деца. Ако не получите достатъчно количество от този микроелемент, това може да доведе до анемия с дефицит на желязо и да ви направи по-податливи на заболявания и инфекции. В допълнение, тя дори може да предизвика преждевременно раждане при бременни жени.

Основната роля на желязо в тялото е да се прехвърли кислород в тялото. Той действа като един от основните компоненти на химикала, наречен хемоглобин, който носи кислород от белите дробове до всички части на тялото. Желязото се натрупва основно в черния дроб и мускулите.

Този микронутриент се намира в много храни и присъства в две форми: хема и нехема. Първият вид се абсорбира по-добре от организма и присъства в храната от животински произход. Това са риба, птици и месо. Агнешкото, говеждото и свинското месо трябва да бъдат достатъчно в ежедневната диета за нормалното функциониране на тялото. Желязото, което не е хеме се намира главно в растителни източници, като боб, бобови растения и зелени листни зеленчуци, както и някои плодове (съдържание: желязо в комбинация с витамин С).

Поддържане на желязо баланс в тялото

За да се поддържа балансът на този микроелемент в организма, е необходимо да се допълва с храна количеството, което се губи ежедневно. Тя излиза от тялото с екскременти, урина, частици от кожа, а след това - косми и нокти. Жените също страдат от загуба на желязо по време на менструацията, затова се нуждаят от повече микроелементи в диетата. Освен това, всеки човек се нуждае от достатъчно количество от това вещество в ежедневното хранене, за да поддържа своето достатъчно ниво в дългосрочен план.

Когато необходимата доза желязо не навлезе в тялото, нейните запаси в тялото постепенно намаляват. Ако това продължи дълго време, може да се развие анемия на желязо-дефицита.

Източници на желязо в диетата

Количеството желязо, което трябва да се консумира, зависи от възрастта и пола ви. Най-добрите източници на този елемент се състоят от продукти от животински произход. Всъщност това е така червено месо и черния дроб. Независимо от това, възможно е да се получи добра част от веществото от не-животински източници.

Така че, колко трябва да бъдат намалени един ден на този микроелемент? Жените в възрастовия диапазон от 19 до 50 годишна възраст трябва да консумират 18 мг желязо на ден (и с толкова, колкото 27 мг повече, ако са бременни), докато мъжете в тази възраст се нуждаят само от 8 мг.

Както казват лекарите, има два вида желязо в храната: от животни и растителни източници. Много е важно и двата типа да присъстват постоянно във вашата диета. За да се гарантира това постоянно, трябва да знаете продукти, съдържащи желязо в големи количества. Какъв е техният индикативен списък?

Черният дроб

Такива вътрешни органи на животни като черния дроб и вътрешностите са сред най-добрите източници на желязо с допълнителен бонус под формата на съдържание на други минерали, витамини и протеини. Черният дроб на говеждо месо се характеризира с невероятно високо съдържание на този микроелемент - почти 5 мг на парче. Част от този продукт покрива повече от една четвърт от дневната нужда от желязо при възрастни жени. Свинският черен дроб също е добър избор, защото съдържа и много витамин С. В допълнение, той вкусва по-нежен и мек, което дава големи възможности за обсега на кулинарната фантазия.

Обърнете внимание обаче на факта, че черният дроб на говеждо или свинско месо трябва да се използва умерено, защото този продукт има високо съдържание на холестерол. Дори бременните жени трябва да ограничават количеството на черния дроб в диетата, тъй като твърде високото ниво на витамин А, съдържащо се в този продукт, може да причини вродени дефекти в детето.

Ако не сте любител на карантии, можете безопасно да използвате други протеини от животински произход - например яйчни жълтъци (съдържащи 3 милиграма желязо на продукт от половин стъкло) или червено месо. Агнешкото или говеждото месо ще бъде достатъчно, за да поддържа хемоглобина. Тези продукти имат от 2 до 3 mg микроелемент на 100 грама.

морска храна

Такава храна, подобно на морски дарове, също ще ви помогне да получите много необходими микроелементи. Билкова мекотели (например миди или стриди) и калмари са продукти, съдържащи много желязо, както и цинк и витамин В12. Една изядена стрида ви осигурява от 3 до 5 mg от това вещество. По този начин, като се наслаждавате на табела с такъв морски деликатес, ще превишите ежедневното изискване за този микроелемент.

Ако стриди, миди и други черупчести не могат да влязат в обичайното ви ежедневно меню, заменете ги с други морски продукти, съдържащи желязо в големи количества. Например, пикша, сьомга и риба тон също са добри източници на микроелемент, въпреки че са по-лоши в тази черупка.

мацка-грах

Тази култура на боб осигурява на тялото ви желязо (5 mg желязо на чаша продукт) и предлага голяма доза протеин. Това обстоятелство прави нахутът идеален за вегетарианци. Този продукт е вкусно допълнение към салати и тестени ястия, както и добра съставка за комбинирани салсов сос тип.

Ако не сте фен на сложни ястия, но искате да се храните редовно с храни, които съдържат желязо в големи количества, можете да готвите собствения си домашен хумус.

Цели зърнени култури и зърнени култури

Харесва ли ви зърнени закуски? Това е отличен избор, който ще ви позволи да започнете всеки ден с използването на всички полезни микроелементи и витамини. Преди да купите, не забравяйте да прочетете етикета на продукта и да погледнете химическия състав. Някои видове мюсли предлагат 90 до 100% от дневното изискване за желязо едновременно с други витамини и минерали (фибри, цинк, калций и витамини В).

Тиквени семки

Знаете ли, че тази популярна закуска през есента е много богата на желязо? Една чаша от цели семена съдържа повече от 2 мг желязо, а чаша пречистени ядки вече брои 10 мг от веществото. С други думи, тя е отлична съставка за разнообразие от ястия, което е от полза. Семената вкусват великолепно и лесно се комбинират с други продукти, така че те често се добавят към хляб или бисквити и като хрупкав компонент в салатите. Лекарите препоръчват купуването на печен несолт Тиквени семки и да ги държи на ръка като бърза и здравословна закуска.

соя

Едната половина чаша бобово растение съдържа повече от 4 мг желязо. Също така е отличен източник на основни вещества като мед, която насърчава поддържане на кръвоносните съдове и имунната система, както и манган -necessity хранително вещество, което се състоеше в повечето химични процеси в организма. Освен това, соя имат високо съдържание на протеини и фибри, а също така имат в състава си много витамини и аминокиселини.

Диетолозите препоръчват добавяне на соеви зърна към комбинираните зеленчукови ястия. В допълнение, те могат да се превърнат в вкусно допълнение към ястията от макаронени изделия. Ако е необходимо, те могат да се консумират сами, просто да се поръсва малко количество морска сол.

боб

Фасулът от всякакъв вид е отличен източник на желязо и съдържа от 3 до 7 мг вещество на стъкло. Избирайки продукти, съдържащи желязо в големи количества, много мислят как да ги използват. Фасулът не създава такъв проблем. Тя може да се комбинира с продукти като зеле, сладки пиперки, броколи, карфиол, които са с високо съдържание на витамин С. Това е хранително вещество, което подпомага усвояването на желязо в организма. Можете също така да добавите фасул към салата, да готвите картофено пюре и да я изядете в комбинация със сурови зеленчуци или да добавите към супата. Възможностите са почти неограничени!

леща

Това е друг вид бобови растения, който се характеризира с високо съдържание на желязо. Вкусната леща предлага до 6 мг (и дори повече) микроелемент на чаша продукт. Също така е богат на влакна, които бързо насищат, понижават холестерола и също така спомагат за поддържането на нивата на кръвната захар. Този продукт също е изключително гъвкава съставка за готвене и може да се добави към почти всяка чиния - от супи и салати до хамбургери и други бързо хранене.

спанак

Изброените продукти, съдържащи желязо (чийто списък е представен в статията), също трябва да включват спанак. Както суровият, така и термично обработеният продукт са отлични източници на микроелементи. В този случай използването на спанак помага на тялото по-лесно да абсорбира хранителните вещества. Само една чаша варен продукт осигурява на тялото 6 mg желязо, както и голямо количество фибри, протеини, калций и витамини А и Е.

Въпреки че тези зелени листа не са подходящи за много хора, особено за деца, те могат да бъдат добавени към различни сложни ястия като тайна съставка. Особено е полезно в комбинация с храна с високо съдържание на витамин С. За децата можете да приготвите омлет с фино нарязан спанак или зеленчукова лазаня.

сусам

Семена от сусам имат приятен вкус и в същото време служат като отличен източник на желязо. Това са семена маслодайни култури, които съдържат 20 mg желязо на чаша продукт. В допълнение, те се отличават с голям брой основни хранителни вещества като фосфор, мед, витамин Е и цинк. Най-лесният начин да включите семена във вашата диета е да я добавите към салатата. Всяка супена лъжица сусам ще добави повече от милиграм желязо към ежедневната Ви диета. Освен това тези семена могат да се използват в различни сладкиши и десерти.

Затова ние разгледахме продуктите, съдържащи желязо в големи количества. Те не са чудесен деликатес и лесно могат да бъдат включени в ежедневната Ви диета. Все пак горепосоченият списък не дава изчерпателен отговор на въпроса какво е много желязо. Този микроелемент се среща и в много плодове и плодове (касис, кайсии), сушени плодове (смокини, костюми) и т.н. Просто трябва да помните, че ежедневната храна трябва да бъде балансирана.