Количеството калций в храните. Какви храни съдържат калций?

Минералните вещества участват във всички процеси на човешкия живот. Тялото съдържа около 70 различни минерала. По принцип те влизат в тялото с храна, но с небалансирана диета, често има недостиг на някои от тях. В този случай се развиват различни патологии. Най-често се говори за липса на калций. Този микроелемент е необходим за правилното протичане на много биохимични процеси, здравето на костите, зъбите, работата на сърцето и мускулите зависи от него. И тялото му се нуждае от много - около 1000 мг на ден. Но не всички продукти на калция са налице в достатъчно количество. Ето защо, често липсва.

Значението на калций за тялото

Калциевият карбонат също е известен като креда. Този минерал е един от най-разпространените в природата. Той е в почва, вода, калций също се съдържа в храната. В тялото на възрастен, тя се съдържа в количество от около 1 кг. В крайна сметка е необходимо за потока на много биологични процеси. Почти всичко се съдържа в костите, които са основният им елемент. 1% е в зъбите и циркулира толкова в кръвта, участва в работата на мускулите и сърцето. Калцият е необходим за процесите на извършване на нервни импулси, съсирване на кръвта. Той участва и в създаването на имунна защита и поддържане на киселинно-базовия баланс.

Ежедневна нужда от калций

За нормален живот на тялото в кръвта трябва да бъде строго определено количество калций. Когато тя намалява, попълването идва от храната. Ако калций в храните не е достатъчно, тялото допълва баланса поради своите резерви в костната тъкан. В резултат на това могат да се развият различни патологии. От липсата на този микроелемент не само костите страдат, но и зъбите, мускулите, нервната система. За да избегнете това, трябва да ядете храни, богати на калций дневно.

Средно един възрастен се нуждае от 800-1000 mg от този микроелемент. Но това зависи от физическата активност, възрастта, пола и някои други фактори. Налице е нарастваща нужда от спорт, нервно претоварване, вземане на определени медикаменти или заболявания, придружени от голяма загуба на течност. По време на пубертета, по време на бременност и лактация се изисква повече калций. Съществуват такива норми на консумация на този минерал:

• деца под една година - 270 mg;
• до 5 години - 500 mg;
• до 9 години - 800 mg;
• от 9 до 18 години - 1300 mg;
• до 50 години - 1000 mg;
• при бременност и при лактемия - 2000 mg.
  

Има ли калций в храната

Тъй като този минерал е доста разпространен и присъства във водата и почвата, той е богат в различни храни. В допълнение към общопризнатия доставчик на калций - млечни продукти - той може да бъде получен от яйца, риба, ядки и зеленчуци. Дори и в питейната вода съдържа до 500 mg на 1 литър. Ако ядете балансирано и разнообразно, няма да има липса на калций.

Но заслужава да се има предвид, че от различни храни този минерал не се абсорбира напълно. Например, сиренето съдържа много от него, но то е лошо усвоено. В някои зелени зеленчуци оксалова киселина пречи на абсорбцията на калций. Учените са установили, че средно човек получава 300-500 mg от този минерал с храна. Ето защо, толкова често има признаци на липсата му.

Кои продукти са най-калций

Добре известно е, че основният доставчик на този минерал е млечните продукти. Но има и по-малко известни източници и може да бъде дори повече, отколкото в млякото. Особено е необходимо да знаем в кои продукти има много калций за тези, които страдат от непоносимост към лактозата. Те не могат да го компенсират с помощта на мляко. Но калций може да се получи от други продукти:

• Повечето от този минерал се намират в сусамните семена. Ето защо, този продукт трябва да се яде от тези, които имат недостиг на калций в кръвта. Само 100 грама сусамено семе се доставят на тялото от 700 мг до 1 грам от този микроелемент. Препоръчва се да се добавят не само в сладкарски изделия, но и в зърнени храни, салати.
• Диетата трябва да включва и макови семена. Те също имат много калций.
• В пшеницата този минерал също е там. Но когато смилате брашното, то остава в триците - около 900 мг на 100 г. Бяло брашно изобщо не съдържа, така че най-добре е да ядете пълнозърнест хляб.
• Не забравяйте да включите в диетата Зелените: листа магданоз, босилек, копър. Те съдържат около 250 мг на 100 г. Можете също така да ядете листа от горчица, глухарче, краставица.
• Много калций в сардини. И те са по-добри под формата на консерви, заедно с омекотени кости. На 100 g продукт те съдържат 370 mg калций.
  

Млечни продукти

Известно е, че млякото, ферментиралото печено мляко, извара, кефирът и киселото мляко са много здрави. Те отдавна са включени в задължителната диета на децата. Съвременните изследвания потвърждават, че това са продукти, съдържащи калций в големи количества. В допълнение, поради наличието на млечна захар в техния състав, този минерал е добре погълнат. Най-добре е да се купят такива продукти, които имат средно съдържание на мазнини, в присъствието на голямо количество калций мазнини, се абсорбира по-зле.

За да получите дневна доза калций, трябва да пиете един ден поне един литър мляко или кефир. Повечето от тях в извара или твърдо сирене. Но калцийът се абсорбира слабо от сиренето.

Други продукти, съдържащи калций

Този минерал може да бъде получен от други храни. Например, при зеленчуците и плодовете, калцийът е по-малко от млякото, но те постоянно присъстват в човешката диета, така че с тяхна помощ е лесно да се компенсира недостигът му. Особено много от него в зелени зеленчуци. А зелето, магданоз, маруля и зелен лук го съдържат в оптимално съотношение с фосфор. Много калций е също в тиква, моркови, чесън, ябълки. И от тези продукти, той е доста добре погълнат. Но спанакът и киселецът, макар и богати на калций, не могат да се смятат за неговия източник. Оксалова киселина забавя абсорбирането си.

Много от този минерал също е в ядки. За да компенсирате липсата на калций, е полезно да включите бадеми, лешници, орехи в диетата. Препоръчва се да се яде най-малко няколко парчета на ден. Запълване на липсата на калций също се изсушават кайсии или смокини. Достатъчно е 8 броя на ден - и това ще покрие 10% от дневната норма на минерала. За закуска се препоръчва да се яде овесена каша. Една чиния съдържа 20% от дневния калций. И за вегетарианците или хората с лактозна непоносимост, редовното мляко може да бъде заменено със соя.

Малкият калций е в риба и морски дарове, особено при скумрия, сардини, скариди. Но в месото и яйцата не е достатъчно. Колкото повече се обработва, толкова по-малко минерал е. В полуготовите продукти на калций само около 10 mg на 100 g.

Асимилация на този минерал

Не е достатъчно да знаете в кои храни има калций. Дори и да се използват редовно в достатъчни количества, това не означава, че всички минерали ще бъдат абсорбирани от тях. Липсата на калций може да се наблюдава дори при хора, които се опитват да се хранят правилно. В крайна сметка за асимилацията му са необходими и други микроелементи. На първо място, това са мазнини. Ето защо, тези, които избират нискомаслени млечни продукти, не могат да получат калций от тях. Също така е необходимо в достатъчно количество желязо и витамин D.

Съществуват и микроелементи, които пречат на абсорбцията на калций. Той влошава абсорбцията му с излишък от магнезий и фосфор. В допълнение, в процеса на топлинна обработка, калция може да отиде в неорганична форма, която се усвоява по-лошо. Този минерал се отделя от тялото с прекомерна консумация на кафе, газирани напитки със силно изпотяване или диуретици.

В допълнение, възрастта на калция оказва влияние върху абсорбцията на калций. Децата поглъщат до 50% от съдържащия се в продуктите минерал. И с възрастта тази способност се губи. Хората след 45 години поглъщат само 15% калций.

Липса на калций

Въпреки факта, че този минерал е доста разпространен, наскоро различни патологии се развиха по-често поради липсата му. Причината за тях може да бъде не само малко количество калций в храната, но и нарушение на усвояването му. И в същото време постепенно ще се измие от костите, което ще доведе до развитието на сериозни заболявания. Поради това е важно да се обърне внимание във времето на признаци на липса на калций. По този начин човекът може да почувства такива признаци:

• косопад, те са скучни и крехки;
• хронична умора, тежка умора;
• суха кожа, чупливи нокти;
• повишена чувствителност на зъбния емайл, предразположение към кариес;
• чести конвулсии, мускулни спазми;
• запек;
• кървене на венците;
• намален имунитет.

Липсата на калций може да засегне работата на сърцето. Развира сърдечна недостатъчност, аритмия, може да има колебания в кръвното налягане. Ако пренебрегнете тези симптоми, тялото ще компенсира липсата на калций от костите. Често поради това се развива остеопороза - намаляване на костната плътност. Костите стават чупливи, започват да се деформират, функционирането на ставите се нарушава.

Как да компенсирате липсата на калций

Най-често се препоръчва да се вземат специални лекарства, за да се компенсира дефицитът на този микроелемент. Калций се произвежда главно под формата на карбонат, лактат или глюконат. Такива препарати са популярни: "Calceminum", "Calcium D3 Nycomed", "Calcium Sandoz Forte", "Complivit Calcium D3", "Морски калциев биообеланс". В допълнение, се препоръчва да приемате витамин D или рибено масло.

Можете да запълнете липсата на калций по други начини. Например, включете в диетата земята яйце черупка. Тя трябва да се вземе от добре измити и варени яйца. Почистете черупката в кафемашина и вземете една трета от една чаена лъжичка на ден, като добавите лимонов сок. Има и калций в билки: мащерка, мащерка, коприва, розмарин. Трябва да използвате семена от целина, сусам, лен и макови семена.

Излишък от този минерал

Количеството на калций в храни, които съвременните хора използват, не е много голямо. Ето защо най-често има недостиг на това. Но това състояние, като хиперкалцемия, не бива да се забравя. Това може да се случи с някои патологии, които причиняват нарушение на метаболизма на минералите, както и с неконтролиран прием на наркотици. Ако в калций има излишък, могат да се наблюдават следните симптоми:

• сънливост, слабост, намален мускулен тонус;
• намален апетит, има силна жажда;
• уриниране става по-честа, калциевите соли се намират в урината;
• ритъмът на работата на сърцето е нарушен;
• понижава кръвното налягане;
• има киселини, метеоризъм, запек;
• могат да образуват камъни в бъбреците.
• солите се отлагат в тъканите, най-често в ставите.

Калциятът е много важен минерал за здравето на човека. За да го получите в достатъчни количества, се нуждаете от разнообразна и балансирана диета. И калциевите препарати, които станаха популярни напоследък, могат да се пият само в дозировката, препоръчана от лекаря.